Cardio er et svært effektivt verktøy for å forbedre helse og vekttap. Kan jeg gå ned i vekt mens du sykler? Ja, fordi de to hjul trener masse er de største musklene i kroppen( rumpe) er plassert på steder som jeg ønsker å trekke opp mest. Sykling bidrar til å forbrenne vekt ikke bare i underkroppen, men fremmer dannelsen av en sportsbil figur, opplæring av luftveiene, har praktisk talt ingen kontraindikasjoner.
Bruken av sykling
Det er flere faktorer som sier at det er "ja" å sykle. Det er ikke bare en tur i friluft og muligheten til å gå ned i vekt: sykkelen vil gjøre øvelsene dine regelmessige, effektive. Du kan helt erstatte bruk av transport sykkeltur til vinne helt fra hjem til jobb og tilbake, noe som sparer tid og penger, mens ikke peke ut spesifikke timer for en treningsøkt i treningsstudioet.
En sykkel er måten å kommunisere med likesinnede mennesker på.Sykkelturer til naturen, turer til elva eller fjell - disse aktivitetene motiverer og utvikler også vanen med å lede en aktiv livsstil. Sykkel eiere gruppe kan kombineres i retninger - ekstrem nedstigningen, sykling landsbygda eller stunt kjøring, i form av trening. Hvis du ikke er i stand til å overvinne 40 kilometer med løyper, eller ikke er klar til å klatre på sykkelen i fjellene - Plukk opp en gruppe i henhold til ditt nivå av form og hvor mye du kan kjøre for en dag til deg. Hvor mange kalorier blir brent
Sykling - energikrevende aktivitet, men hvor mange kalorier du forbrenner avhenger av mange faktorer. Blant dem er terrenget, hastigheten og kjøreegenskapen, egenvekt, veibane og til og med tilstedeværelse av en bakvind eller hovvind. For å finne ut nøyaktig hvor mye energi vil bli brent på sykkel er nesten umulig, men det er visse tall som lar deg navigere i hva som vil være kaloriforbruket under sykling:
- La oss ta som utgangspunkt for en rolig( 6 km / t) sykkeltur tynne( opp til 50 kg) av en person i vindløs vær på en flat asfaltvei - 250 kalorier.
- avhengighet av hastigheten av kaloriforbruk er praktisk talt lineær: dersom sykkelen farten økes med en tredjedel, og strømningshastigheten økes også.La oss si at du akselererer til 9 km / t - du vil bruke 332 kalorier, 12 km / t - 500 kalorier, etc.
- Hver 10 kg vekt( ikke så viktig, egen eller tilleggsbelastet) legges til forbruket av ytterligere 60 energienheter. Det vil si at hvis vekten din er 70 kg, så vil du bruke 250 + 120 = 370 kalorier ved en "base" -hastighet på 6 km / t.
Intensiv trening på en sykkel for å komme til forbruk på 800 kalorier per time, men dette er ikke den viktigste fordelen med en slik øvelse. Det faktum at sykkelen gir strøm til alle grupper av kroppens muskler, og disse musklene er i god form for ytterligere to eller tre timer etter at 40-minutters trening. På dette tidspunktet oppstår den største fettforbrenningen, og kalorier går bort selv i ro.
Hva muskelgrupper er involvert
belastning alle muskelgrupper - den grunnleggende forskjellen mellom å sykle på sykkelen. Når du bruker simulatoren i hallen, trenger du ikke å holde balanse, bevege kroppen rundt hjørner, presse / slapp hendene på støt. Derfor vil en motorsykkel ikke gi deg samme effekt som en sykkel. Hjelper simulatoren å gå ned i vekt? Ja, men i treningsstudioet bør du bruke ekstra treningsøvelser for å laste resten av kroppens muskler.
Den største og mest nyttige spenningen når du trener en sykkel er hjertemuskulatur. Kardiooperasjoner utløser de metabolske prosessene i kroppen, og dette påvirker sterkt tilstanden til figuren din sterkt. Mat som kommer inn i kroppen fordøyes raskere, og en betydelig del av næringsstoffene blir et byggemateriale for å vokse muskler, i stedet for fete forekomster.
Regler sykling for vekttap
Hvis du velger sykkel som primært middel for vekttap, du noen enkle regler må følges:
- Varighet på treningen. Det er nødvendig å starte fra 20 minutter, gradvis øke lasten. Plukk intensitet sykling og kompleksiteten i rute, slik at for en bestemt periode du "pustet" med minst 80-90%.Du behøver ikke å være sterk nok til å fortsette å kjøre. Kort intensiv trening er ideelt for brenning vekt, fordi etter slutten av 2-3 timer er intensivert forbruk av kalorier kroppen.
- Regularitet av leksjoner. Du må sykle minst 3 ganger i uka. Slik intensitet gir ikke musklene til å slappe av, og vil fortsette å støtte dem i den rette tonen. Prosessen med vekttap vil være permanent.
- Drikk rikelig med vann etter trening. Under intensiv arbeid, ikke last nyrene med væske. Drikk bare etter avslutning av treningen. Ikke drikk 30 minutter før belastningen starter.
- Benoppvarming kreves. Før turen, lage en fem-minutters oppvarming med strekking av bena for å unngå skader under intens trening.
Hvordan velge en sykkel og tilbehør
veldig mye i dette spørsmålet avhenger av dine finansielle kapasitet, bosted og oppgaver. Det er ingen mindre poeng her, hver detalj er av fundamental betydning. Noen av de viktigste:
- Valg av sykkelramme. Høyden skal være 10 cm under midjen. På grunn av denne belastningen fordeles jevnt, ikke overextended torso og pedal innsats kan gjøre all vekten.
- Utvalg av sykkelhjul. Hvis du planlegger å reise bare innenfor bygrensen av asfaltbelegg, vil passe en smal aluminiumsfelg - det skaper mindre motstand når du kjører. Hvis du befinner deg på slike veier er ikke nok, bør du velge et bredere felger og dekk - de ville glatt slag, og vil ikke gli gjennom gjørma.
- Sadelvalg.slanking sykkel bør tilnærmes ved funksjonaliteten til sporten, så resten må være smal. Pleasure( wide) sete mer egnet for rolig shoppingturer eller utflukter.
- Hjelm er et uunnværlig tilbehør. Hjelmer er laget av plast og skum og veier omtrent 200 gram. Riktig valgt, er det absolutt ikke følt på hodet og gir tilstrekkelig ventilasjon mens du sykler. Når du faller, vil det holde skallen din fra brudd.
- poeng. Bruk alltid denne beskyttelsen når du sykler. Gode sykkelbriller bør sikres på hodet og har en flyttbar glass for en tur på dagtid og i skumringen. Inntrengning av insekter eller små steiner i øyet, ubeskyttede poeng, i mange tilfeller fører til en ulykke. Ikke forsøm denne beskyttelsen.
Klærne til en syklist må være spesielt tilpasset denne sporten. Tight shorts eller leggings med en termisk effekt, t-skjorte med en lomme på baksiden - alle klesplagg syklist bør lett ta potten og ventilert. Ikke bruk en bomullsklut til deres trening - det samler en svette og kan føre til overoppheting selv i kjølig vær. Sko - kun sport, godt ventilert joggesko eller spesiell sykkel.
for menn og kvinner treningsprogram
Hvor nyttig øvelse sykkel, det er det faktum at hver utøver har fleksibilitet til å velge nivået av lasten under sin kapasitet. Det er viktig å skape en rate graf økning intensitet og opprettholde konstant overvåking av prestasjoner. Mange simulatorer har en spesiell kalkulator for disse formålene.Øvelser varierer ikke i mannlig og feminin. Mye av byrden faller på den nedre halvdelen av kroppen, så vel som i sykling, men menn vil gå ned i vekt først fra toppen( i magen), og kvinner nederst( i rumpe og lår området), fordi vekttap begynner med den største fett.
Intervalltrening intervalltrening
essensen koker ned til det faktum at i enkelte korte perioder av gangen du gi kroppen din en rekke belastninger. Ulike muskelgrupper jobber, brennende fett foregår med maksimal hastighet. Her er et eksempel på en slik opplæring( avhengig av ditt nivå av treningsintensitet, teknikk og ytelse kan variere tid):
- 10 min.oppvarming - hoppetau.
- 3 min.- målt, langsom kjøring( 5-6 km / t).
- 3 min.- Økning i hastighet til 8-10 km / t.
- 1 min.- Sett lasten på sykkelen 10 ° økning - hold hastigheten 8-10 km / t.
- 2 min.- Hold hastigheten på sykkelen på 8-10 km / t, men pedal mens du står.
- 3 min.- Gå tilbake til salen, tempoet er 8-10 km / t.
- 30 sek.- Still klatre til 12 ° - hold tempoet 8-10 km / t.
- 30 sek.- Oppgang på 15 ° med samme hastighet.
- 1 min.- Still oppgangen til 12 °, hastigheten på 8-10 km / t.
- 1 min.- Still oppgangen til 15 °, opprettholde en hastighet på 8-10 km / t.
- 1 min.- 7 ° løft, sykkelhastighet - 15 km / h står på pedaler.
- 3 min.- løfte 3 °, sykkelhastighet - 20 km / h sitter i salen.
- 1 min.- løfte 0 °, sykkelhastighet - 15 km / t.
- 4 min.- hvile. Stå opp fra simulatoren, gå rundt, hopp.
- Gjenta trinn 11-13.
Kortsprint
Dette er en intensiv treningstype, hvor maksimalt tillatt( pulsrate opptil 160 slag per minutt) kardiobelastning for kort tid - 20 sekunder er gitt. Denne belastningen etterfølges av en avslappet tur - 20 sekunder, og så igjen maksimal intensitet. Slike sykluser må gjøres minst 6. Som en egen trening er en slik sprint ikke veldig effektiv for vekttap, men som en endelig øvelse for treningsklasser er meget egnet.
Video: Utfør vekttapstrening
En populær video blogger snakker om fordelene med vekttap med en sykkel, debunks noen av myter og frykt assosiert med frykten for overdreven pumpe føtter.Ønsker du å se hvilke muskelgrupper som er involvert i kjøring og hvordan å oppnå maksimalt resultat fra trening? Se videoen, som også beskriver fordelene med gruppetrening på sykler, hvilke sykdommer er en kontraindikasjon for sykling og hvilke plager blir lett kurert ved vanlig sykling.
Tilbakemelding på resultatene etter å ha gått ned i vekt
Lena, 28 år gammel : Jeg fikk på sykkel for tre år siden med en vekt på 80 kg. Nå er vekten min 55 kg og for meg er svaret på spørsmålet, om det er mulig å gå ned i vekt, bare å sykle, åpenbart! Jeg stoppet rett og slett med bussen for å komme seg til jobb og tilbake, og de første resultatene jeg la merke til etter 3 måneder - kiloene begynte å smelte før øynene våre, musklene dukket opp, og deretter figuren.
Lisa, 32 år gammel : Hvis jeg blir spurt om det er mulig å miste vekt tungt ved å sykle, svarer jeg at hun selv ble et "offer" av dette fenomenet. Jeg falt 20 kg om et halvt år på min "jernhest".Bare en gang bestemte jeg meg for at jeg skulle sykle 3-4 ganger i uken utenfor byen i skogen eller på elva. Har fått vektreduksjon, en harmonisk figur( nå til meg på 53 kg) og vekt av et pluss i tillegg.
Nastya, 42 år gammel : Jeg husker hvordan jeg først kom på sykkel for 10 år siden. Da ville jeg aldri trodd at han for alltid ville forandre livet mitt. Siden da har jeg slått opp titusenvis av kilometer og falt( i det første året) 24 kg masse. Nå er vekten min 48 kg. Sykkelen hjelper meg til alltid å holde seg i form, være lett og klar til å reise når som helst.