Bredden på skuldrene er av stor betydning for dannelsen av en kjekk mannlig kropp. Selv en stor bicep lagrer ikke situasjonen hvis skulderbelte ikke er fysisk utviklet nok. Av denne grunn betaler bodybuilding mye tid for å pumpe deltoide muskler. For å gjøre dette, utfør en rekke øvelser hjemme eller på treningsstudioet. Hvordan bygge
skuldre
Før du begynner å gjøre øvelsene på skuldrene bør være å forstå hvordan strukturen de har, hva belastningen blir så effektiv som mulig. Musklene består av 3 deltoidbjelker:
- medium;
- foran;
- bak.
Under trening er alle tre delene vanligvis involvert, men i forskjellige grader, for riktig og effektiv utvikling av skuldrene, må du utføre forskjellige øvelser. De er egnet for menn og jenter, og forskjellen er bare i vektvekt. Pass på å varme opp før trening, fordi skulderleddene lett blir skadet når du arbeider med ekstravekter. Følelser vil være ekstremt ubehagelige og evnen til å fortsette å trene skuldrene, biceps eller triceps vil gå tapt.
Effektive øvelser med høvler hjemme
Det finnes forskjellige måter å pumpe skuldrene hjemme. Du må legge vekt på dette fra improviserte midler. I rollen som ekstra vekt kan serveres flasker med vann, optimalt for 5 liter med håndtak eller ryggsekker med noe tungt innvendig. Etter dette kan du bruke noen øvelser med håndverk hjemme, beskrevet nedenfor. Vekten er også egnet for trening.
Hvis mulig gjør ingen vekting, armene kan svinge følger:
- Gå opp til vinduskarmen og stå tilbake til ham.
- Sett føttene på den og legg hendene på gulvet.
- Det bør være en vinkel på 30 grader mellom deg og overflaten. Takket være ham, vil lasten skifte fra brystmusklene til deltoiden.
- Gjør push-ups.
beste øvelser på skuldre i gym
Enhver utøver treningsprogram delt inn i isolasjon som arbeider med aksent spesifikke muskler, og på basen( polyartikulære), bruker flere store muskelgrupper. Det sistnevnte er nødvendig for at andre deler av kroppen ikke er "inaktiv".Kvinner trenger ikke brede skuldre, så treningsprogrammet er utformet med vekt på det mannlige publikum. Du kan svinge deltas gjennom trening, fordi de raskt gjenopprettes.
Grunnleggende øvelser på Delta
bør begynne med polyartikulære øvelser for skuldre, noe som bør gjøres i begynnelsen av treningen( etter en grundig oppvarming).For å oppnå maksimal belastning er det bedre å bruke en vektstang, så det er mindre risiko for å skade skjøten, og du kan bruke mer vekt.Å pumpe store skuldre, utføre følgende oppgaver:
Bench vektstang stående
trening er en viktig trening for skuldrene, heter det enda militære trykk. Du kan utføre stående, sittende, men gi preferanse til det første alternativet. Arbeidsvekten skal være slik at den har nok styrke til 3-4 sett med 15 repetisjoner. Utførelsesplanen er:
- Baren er installert på stativet.Å ta henne bedre av en slik situasjon.
- Legg hendene litt bredere enn skuldrene dine.
- Klem baren på den maksimale rette banen opp, slik at den på høyeste punkt er rett over hodet.
- Senk prosjektilet til toppen av brystet.
Når du gjør dette, må du sørge for at det ikke er for mye avbøyning i nedre rygg, dette kan provosere smerte og unødig belastning på nedre rygg. Elbuer nederst punkt litt fremover. Ved senking til brystet bør pauser og forsinkelser ikke være slik at de ikke lindrer belastningen fra deltoidmusklene. Bekkenet er litt trukket inn for å hindre en for sterk avbøyning i ryggen.
skyvestangen til haken
I denne oppgaven for skuldrene er mest involvert fremre bjelke, en litt mindre enn gjennomsnittet, trapes og ganske litt biceps. For å ta mye vekt er det ingen mening, ellers vil teknikken for ytelse bli ødelagt, og sannsynligheten for å skade skulderleddet vil vokse. Hvat kan være bred eller smal, men sistnevnte er fortsatt å foretrekke, mer effektiv. Teknikken for å trekke baren er som følger:
- Ta tak i det vanlige grepet, barens bar er nødvendig kort.
- Løft prosjektilet oppover, gjør det ikke ved å løfte ikke penslene, men albuene.
- Senk baren sakte ned og gjenta bevegelsen 10-15 ganger.
Den største feilen i denne øvelsen - albuene er nede. Det er viktig å ikke løfte baren så høyt som mulig, men spesielt albuene. For maksimal effekt er det nødvendig å bringe prosjektilet til krakelene. Bevegelsestrekningen skal ligge langs kofferten, ikke trekk baren langs buen.Øvelsen skal utføres jevnt, kontrollert, det skal ikke være skarpe eller rykkete bevegelser.
Benk bak hodet
En alvorlig grunnleggende øvelse, som er bedre utført mens du sitter. Bevegelsen i seg selv er ikke naturlig for kroppen vår, så sannsynligheten for dårlig oppvarmede ledd eller for mye vekt for å skade leddene. Den midterste deltoidbunten er lastet godt, den fremre, mindre triceps. Utfør øvelsen på en benk uten en skråning i Smiths simulator. Teknikken er som følger:
- Plasser benken direkte under baren.
- Hvat skal være litt bredere enn skuldre.
- Løft prosjektilet oppover, ikke unbend det helt i albuen på hånden.
- Kontroller å senke stangen, ikke legg den på skuldrene.
- Gjenta bevegelsen 10 ganger.
For øvelsen bør skuldrene være fleksible, ellers kan de bli skadet. Ikke jage i dette tilfellet for vekt, kontroll teknikk, konsentrere seg om musklene blir jobbet på.Hold alltid øye med grepets bredde, det skal være bredere enn for eksempel når benkpressene står. Hvis det oppstår smerte, må ytelsen stoppes umiddelbart.
Isolasjonsøvelser for skuldrene
Denne typen øvelser på skuldrene fremhever belastninger spesielt deltoidbjelker, unntatt andre muskelgrupper. Dette er nødvendig for å oppnå maksimal "belastning" for å oppnå muskelbrudd. Som regel utføres isoleringsøvelser for skuldre med håndkler på slutten av treningen. Her er de mest effektive og populære:
Arnolds brytning
Bevegelsen er veldig lik pressen, men med en liten modifikasjon, som ble oppfunnet av Schwarzenegger. Han bestemte seg for at hvis du begynner å flytte fra brystet med børstene vendt mot ansiktet, blir belastningen større, og pumpingen blir mer effektiv. Utfør øvelsen du trenger, sitter på benken, ryggen er fullt oppreist vertikalt. Ordningen er som følger:
- Ta dumbbells, sett på en benk, trykk ryggen godt mot ryggen.
- Plasser hendene foran deg, håndflatene vendt mot ansiktet ditt, begynn å klemme dumbbells.
- Når de er på nesenivået, begynner du å rotere børsten til normal stilling med pressen opp og flytte til toppunktet.
- Bevegelsen er reversert på samme måte.
- Utfør 10-15 repetisjoner.
For en slik skulderopplæring trenger du ikke å ta mye vekt, du må overvåke rensligheten til treningen. Utfør benkpressen jevnt, uten å jerking eller skarpt slippe skall ned. I Arnolds trykk er det viktig å observere den korrekte banen for bevegelse, ellers vil belastningen skifte fra den fremre, midtre stråle av deltoide muskler til biceps eller underarmen.
Løftehåndtak foran deg
Den grunnleggende versjonen av øvelsen for de fremre stråledelene. Først ser det ut til å være enkelt, forståelig, men med feil teknikk, går hele lasten til underarmen, så du må nøye overvåke hva du gjør. Ikke bruk tunge håndverk for ikke å skade skjøten. Teknikk for å gjøre dette:
- Ta dumbbells, senk armene dine på sømmen.
- Bøy dem litt i albuene, lås posisjonen.
- Løft dumbbell foran deg til øynivå.
- Smidig, under kontrollen senker du hånden.
Du kan løfte dumbbell lifter til skuldrene dine med begge hender, en om gangen eller en om gangen. En vanlig feil i å gjennomføre denne isolerende øvelsen er gyngingen av kroppen. Pass på at bevegelsen bare utføres i skulderleddet, kroppen skal forbli helt stille for å oppnå dette, du kan stole på den svenske eller konvensjonelle veggen.
Forspenning i nedre blokk framover
Dette er en alternativ versjon av øvelsen ovenfor, men i stedet for dumbbells brukes en blokkssimulator. Eksekveringsteknikken er helt identisk, så alle reglene gjentas. Nøyaktigheten av denne metoden er evnen til raskt og fritt å justere vekten. Det kan ikke kalles mer praktisk eller effektivt, så bruken er en personlig preferanse.
Dumbbell dyrking i sidene
Hovedøvelsen for å trene den gjennomsnittlige skulderpakken. Oppsettet kan utføres i to stillinger: står flatt og vippet. I andre tilfelle er den bakre deltabjelken lastet mer. Det første alternativet er som følger:
- Stå opp rett, dumbbells i begge hender.
- Elbuer litt bøyd.
- Løft armene opp til nivået like over skuldrene.
- Senk det til hjemmeposisjonen.
Sørg for at kroppen ikke vingle, ikke forsøke å løfte manualer på bekostning av trapeser, bør farten involvere bare skuldrene. Stor vekt er ikke nødvendig, med hver trening kan du føre en gradvis økning i vekten av beholdningen. Men med riktig teknikk for å utføre en betydelig belastning på skuldrene, selv med dumbbells 7-8 kilo. Hvis du enkelt øker 10-12 kg, bør du tenke på det, men du gjør det riktig. Spør noen i hallen for å følge implementeringen din.
Thrust manualer liggende på magen i skråningen
Avl utføre vanskelig, slik at du kan bruke en benk for å ta riktig posisjon. Denne øvelsen er det eneste alternativet for å laste en bakstråle av deltager. Utstyr:
- Ligg på en benk i magen, som er satt i en vinkel på 30 grader.
- Å ligge på kanten av ryggen trenger du den øvre delen av brystet, ikke hodet.
- Bøy armene litt, vikle albuene slik at det er en parallell med skuldrene.
- Bøy dem til sidene slik at skulderbladene konvergerer.
- Bevegelsen skal være på bekostning av skuldrene, ikke ryggen.
veiledninger for nybegynnere
øvelser for skulderbeltet på samme tid enkel og kompleks. Hovedproblemet er behovet for å utføre den riktige teknikken. På bildet er ofte spesifisert muskelgrupper som er involvert i trening, men for å realisere alle nyansene av de beste øvelsene for å se hvordan det utfører noen andre. For dette nedenfor er en kompilering av videoer med effektive øvelser på skuldrene. Den første treningsøkt i gymsalen gjøres best med en venn, så han pekte på mulige unøyaktigheter i teknikk for gjennomføring.