Personer involvert i idrett( hovedsakelig idrettsøvelser med høy intensitet eller med vekter), erfaren sårhet etter trening. Dette er en reaksjon på muskelen belastning. Det finnes en rekke utprøvde teknikker som kan redusere smerte.
- årsak til smerte etter trening
- Melkesyre
- lagging smerte
- Overbelastning
- Trauma
- Hvordan lindre smerten
- Salver
- terapeutiske bad
- bad og badstue
- Douches
- Massasje
- Beta-Alanine + askorbin
- vannbalansen
- Berry og frukt fersk juice
- Strøm til den type trening
- Varm opp og kjøle ned
- Stretching
- Sunn søvn
årsak til smerte etter trening
de viktigste årsakene til smerte inkluderer følgende:
til innholdet ^Melkesyre
smerte på grunn av melke-syresyntese manifesterer seg under trening eller umiddelbart etter dens avslutning. Når en person er i en inaktiv tilstand, nivået av oksygen i musklene optimalt behagelig. Men hvis du øke belastningen, vil det være et underskudd på oksygen molekyler. Musklene begynner å svare på denne aktive generasjonen av ATP.Da intensiteten av blodstrømmen i løpet av belastningsendringer, er melkesyre holdes i vev, forårsaker ubehag og brenning.
til innholdet ^lagging
smerte Forsinket muskelsmerter oppstår når konkurrenten( nybegynner valgfritt) begynner å trene under det nye programmet, samt ved endring av intensiteten og tempoet i treningen. Ubehag på grunn av mikropauser og muskelskader. Som et resultat av skade fibrene gjenvinnes, øke ytterligere beløp.
Overbelastning Overbelastning av legemet har en kumulativ effekt. Når trening eller annen fysisk aktivitet fører til microtrauma, som ikke har tid til å helbrede, oppstår muskelsvinn. Muskler kan ikke lenger bli gjenopprettet til bakgrunnen av den generelle nedgangen i immunitet. Dette fører til gradvis økende smerte og kronisk tretthet. Med regelmessig overtrening også forstyrret hormoner, noe som fører til en reduksjon i styrken av ledd og sener.
Trauma
noen ganger forveksles med skademuskelsmerter. Men traumer ubehag bare øke med tiden, og skadet vev mister sin effektivitet. I motsetning til overtrent muskler, trenger musklene ikke regenerere skadet som følge av velvære.
til innhold ^Slik for å lindre smerten
Hvis smerten - konsekvensene av overtrening eller stagnasjon av melkesyre, vil ubehaget over tid skje uten ytre forstyrrelser. Denne smerten bør ikke være redd, fordi det er "nyttig".Dersom brå følelse forårsaket av traumer, til presserende behov se den personen som foreskrive visse legemidler og kompleks behandling.
til innholdet ^Salver
Hvis du har ømme muskler etter den første treningen, ta en titt på apoteket. Spesielle kremer vil ha en avslappende effekt og vil fremme lymfe sirkulasjon. De vil gi en aktiv blodsirkulasjon, noe som vil bringe syren fra muskler og musklene vil berike de næringsstoffene som er nødvendige for syntesen av nye fibre. Krem vil også øke elastisiteten av leddbånd og ledd.
komprimere salver eller rastirok lindre hevelse følge av skade på kapillærene og blodkar( slik det ofte skjer når tung opplæring).
Blant de mest effektive legemidler:
- gevkamen( anesthetiserer og varmes opp);
- nikofleks( fjerner overexertion, reduserer anfall og spasmodiske fenomener, det hjelper perfekt med blåmerker);
- menovazin( uttalt analgetisk effekt på grunn av avkjøling);
- rihtofit( en spesiell krem designet for å nøytralisere smerten og overtraining av muskler i idrettsutøvere).
Alle kremer brukes lokalt, på et sted med alvorlig smerte og rundt seg.
til innholdet ^terapeutiske bad
Hvis du etter en tung trening såre muskler, men å ty til legemidler ikke ønsker eller kan ikke, ta en varm salt bad. Denne enkle prosedyren forbedrer blodsirkulasjonen og hjelper til med å slappe av, har en lymfatisk dreneringseffekt.
Rask lind smerten på et bad med magnesiumsulfat( 1 kopp per bad).Den har en rekke nyttige egenskaper:
- bidrar til å kontrollere elektriske impulser i kroppen;
- fjerner giftstoffer;
- er involvert i deoksidering av mer enn 300 enzymer i kroppen.
Havsalt kan også legges til badet, som nøytraliserer melkesyre i muskler på grunn av alkalitet. Soda fungerer på samme prinsipp. Og salt og brus er tilsatt i en mengde på 1/3 kopp.
Eteriske oljer forbedrer blodsirkulasjonen og stimulerer hjernen til aktivt å jobbe for å gjenopprette kroppens celler. Tre dråper eucalyptus, lavendel eller kamilleeter vil forbedre effekten av saltet vann. Badetid fra 20 til 30 minutter.
til innholdet ^bad og badstue
Steam gir en rask tilbaketrekning fra muskel metabolisme. Hvis du faller i en kost, vil melkesyre komme ut av musklene mye raskere enn når du tar et varmt bad.
Men bruken av badet etter trening er et kontroversielt problem. Våt luft og høye temperaturer utsetter kroppen for ekstra stress, og multipliserer sjokkseffekten fra trening.
Hvis du ønsker å bo i smerter etter trening i dampbadet, er det flere alternativer for å gjøre det trygt:
- bading i varmt bad( dette vil bidra til å varme opp musklene og øke stoffskiftet, men vil ikke ha noen belastning på det kardiovaskulære systemet);
- besøker badstuen dagen etter treningen( kroppen vil få tid til å komme seg og vil ikke oppleve badstuen som stress);
- kontraststue( involverer dousing med kaldt vann mens du besøker dampbadet for å forhindre overoppheting av kroppen).
Douches
Douches også bidra til å lindre smerte( om enn marginalt).Hovedpoenget er at veksling av varme og kalde temperaturer vil lindre tretthet, som følger med overtraining og bidrar til å bli med i normal driftsmodus.
Massasje
Massasje er praktisk talt den mest effektive måten å fjerne melkesyre fra musklene. Den totale tonen og "tetthet" av muskelvev minker, elastisiteten til leddbåndene øker. Profesjonell idrettsmassasje gir et resultat som er lik 24 timers restorativ hvile.
Hvis du velger massasje som et middel til å fjerne muskeltrening, være forberedt på det faktum at de første minuttene av kontakt med liket av massøren vil føre til svært ubehagelige. En skarp smerte vil finne sted etter den 8. minuttet av massasjen( det er en bestemt muskelgruppe, ikke komplisert påvirkning på kroppen).
til innhold ^Beta-alanin + askorbin
aminosyre kalt beta-alanin syntetiseres av kroppen naturlig. Det er ansvarlig for balanse av pH i muskelceller, forbedrer styrken og utholdenheten i muskelfibre, øker nivået av carnosin( syrebuffersystem).
Og i kombinasjon med ascorbin beta-alanin tillater flere ganger å akselerere prosessen med muskelgjenoppretting. Ta næringsstoffer 4 ganger daglig, en dose på 800 mg en enkelt dose.
til innhold ^Vannbalanse
Dehydrering kan føre til muskelkramper, som kroppen vil forsøke å formidle væske inn i musklene. Med langvarig mangel på vann i musklene begynner også inflammatoriske prosesser.
Leger rådes til å drikke minst 1,5-2 liter vann per dag. Vi snakker om rent vann, ikke juice, te, buljong og andre ting.
vann bør ikke kokt, som bringes til koking, blir det "død", og kan ikke delta i reguleringen av kroppssystemer. Du kan drikke mineralvann og filtrert vann, samt vårvann.
til innhold ^frukt og frø Smoothies og ferskpresset juice
ferskpresset juice fra frukt og grønnsaker kan hjelpe i å utvinne fra sjokk av opplæring gjennom en startdose av vitaminer, slik som er nødvendig for musklene. To glass fersk juice per dag er nok til å få hele spekteret av relevante deler av kroppen.
mest nyttig for idrettsutøvere Smoothies:
- banan;
- agurk med spinat;
- gulrot og eple;
- jordbær med yoghurt;
- blåbær.
strøm til type trening
kosthold er planlagt basert på hvilken type last som får kroppen din. Jo høyere intensiteten på treningsøktene og vekt som du jobber, jo mer kalorier du trenger for å fylle opp energivinduer og bygge muskler.
viktigste kilder til protein: magert hvitt kjøtt kylling, mager fisk, eggehviter, cottage cheese, kefir( melk i et stort antall utøvere er ikke anbefalt, siden provoserer hevelse).
Idrettsutøvere er også pålagt komplekse karbohydrater, som finnes i korn, frukt og grønnsaker, svart brød. Fra enkle karbohydrater i form av søtsaker er det bedre å nekte.
Nyttige fett er delt inn i vegetabilsk og dyr. Vegetabilsk kan fås fra oljer og nøtter og animalsk fett er i fet fisk og smør.
til innholdet ^varme opp og kjøle ned
varme opp og kjøle ned - det er et element av sikkerhet, som må være i samsvar med hver utøver. Dårlig oppvarmet, utrente muskler, ledd og leddbånd er veldig lett å skade. Betaler bare 10 minutter oppvarming og kjøle seg ned, reduserer du risikoen for utilsiktet skade med 90%.Hindring er også god viser melkesyre, hvis den såre musklene i armer og ben etter trening.
til innhold ^Stretching Stretching lar musklene for å gjøre mer fleksibel og lengre, noe som reduserer risikoen for skade. Det fjerner også produktene av muskelmetabolisme og lindrer stress. Under strekking av den menneskelige hjerne frembringer et hormon lykke, som er en naturlig beroligende middel.
å strekke etter hver trening, samt fleksibilitet gitt til utviklings timer per uke som en full klasse.
sunn søvn
Timely ferie - nøkkelen til riktig funksjon av kroppen. Under søvn muskelvekst er det mye mer effektivt enn i noen annen fase av den enkeltes liv.
En voksen trenger å sove 7-8 timer om dagen. I denne resten bør komme i gang humant biologisk kveld, dvs. i perioden fra 21:00 til 06:00 timer. Før du legger deg ned, ventiler rommet. Dette vil sikre tilførsel av oksygen, så nødvendig for gjenvinning av kroppsceller.
Hvis du sov om natten ikke mer enn 5 timer, kan situasjonen redde siesta( lur).Timen til siestaen kompenserer for et par timer med hvile.