Pilates er en slags fysisk trening som tar sikte på å styrke og utvikle ryggraden. Denne teknikken ble opprettet av fysioterapeut Joseph Pilates om hundre år siden. Og nå blir disse øvelsene blitt mer populære blant treningsentusiaster. Pilates lar deg utvikle musklene i hele kroppen med enkle øvelser som kan gjøres hjemme. Dette treningssystemet for hjemmeopplæring utvikler fleksibilitet, plastisitet og utholdenhet i togene.
Anbefalinger for
-klasser Som med hvilken som helst sport, bør pilates starte med enkel trening med minimal muskelbelastning. For leksjoner hjemme, trenger du et teppe, og som bakgrunn kan du inkludere en avslappende sakte melodi. For øvelsene skal være effektive, må en rekke prinsipper overholdes.
- Konsentrasjon av er det viktigste øyeblikket i Pilates. Under øvelser hjemme, må du hele tiden konsentrere seg om bevegelsene og se om du fordeler belastningen riktig, og om de rette musklene strekker seg.
- Puste av .Dette er en av grunnene til denne teknikken. Det er nødvendig å inhale ved nese, men å slippe ut luft gjennom munnen mens du anstrenger deg og presser musklene i pressen. Dyp pusting er produsert av nedre del av lungene. Denne metoden kalles også "puste tilbake".For klasser hjemme, er dette en av de vanskeligste øyeblikkene.
- Rett ryggrad i .Effektiviteten av gymnastikk ligger i den konstante oppbevaring av ryggen i en rett stilling. Husk - toppen strekker seg alltid opp, kokesen trekkes inn i seg selv, skulderbladene er rettet. Hold denne racken vil hjelpe deg med å stramme muskler av pressen hele tiden.
Mens du gjør øvelser hjemme, følg hovedregelen for trening - det er bedre å gjøre færre tilnærminger, men for å gjøre dem riktige. Når du har tatt den rette stillingen, konsentrere deg om den og hold den i kort tid. Og nå trener noen Pilates til klasser hjemme.
Øvelse "Hundred"
Denne øvelsen er en av grunnleggende i Pilates teknikken. Det utføres i den bakre posisjonen. Treningen er rettet mot å trene og strekke musklene i nakken, bena, trykk og bak i hjemmet. Ligge på teppet, trekk ut rette ben og løft. Prøv å strekke tærne frem og tilbake. Løft deretter hodet og skuldrene, og pek øynene dine i midten av magen. Hendene trekker fremover, løfter dem rett over kroppen. Haken berører ikke brystet, armene er parallelle med gulvet, palmer "ser" på hverandre.
I denne posisjonen kan du lage energetiske alternative bevegelser med hendene opp og ned. Bare hendene beveger seg, kroppen forblir i den frosne posisjonen. Pass på å følge pusten. Ta 5 pust og fem utløp. Ikke endre posisjonen, utfør 10 pustemåter. Dermed skal totalt antall pust og ekspirasjoner være 100, og derfor kalles øvelsen "hundre".Dette er den enkleste Pilates øvelsen for lekser.
Exercise "pennekniv»
Effektiv trening for hjemmepilatestimer som tar sikte på å utvikle koordinasjon, strekke ryggraden og skuldermusklene trening. Situasjonen forblir den samme - ligger på baksiden. Ta et dypt pust og samtidig løft føttene dine. Hold knærne rett, strekk sokkene til taket. Taljen skal støttes av palmer. Denne øvelsen skal være kjent for deg gjennom skolelektene av kroppsopplæring - "bjørk".
Magen trekkes tilbake mens du holder posisjonen. Fortsett å følge pusten. Nå stram hoftene og rumpene og glatt, uten å gjøre plutselige bevegelser, senk beina bak hodet. Hold posisjonen for fem puste og puster sakte ut og begynner å gå tilbake til startposisjonen. Unbend ryggen gradvis, vertebraen bak ryggvirvlene.
Øvelse for benmuskler
Trening er rettet mot å strekke den bakre overflaten av lårene og kalvemuskulaturen. Ligger på teppet, presses ryggen mot gulvet, løfter bena og trekker til brystet og bøyer knærne. Deretter griper du venstre ben med begge hender, trekker den opp. På samme tid, rett og strekk høyre ben parallelt med gulvet. På inspirasjon med venstre fot, gjør 3-5 fjærbevegelser, hjelp med hendene. Bevegelser skal rettes mot ansiktet. Gjør det samme med høyre fot.Øvelsen må fylles ut 15 ganger.
Øvelse for magesmerter
Ligg med ansiktet ned. Trykk bekkenet på gulvet og klem hofterne godt. Lene mot gulvet med hendene, plasser dem parallelt med skuldrene dine. Elbows spredes fra hverandre. Ved innånding løftes hode og thorax. Hold posisjonen i noen sekunder, og løft sakte hendene langsomt og spred dem. Palmer peker oppover. Gjør wiggling bevegelser frem og tilbake, spenne bukmuskulaturene dine. Ved utånding - bevegelse fremover, på inspirasjon - tilbake. Gjenta 5-6 ganger.
Øvelse for lårmusklene
Dette er en effektiv øvelse for lekser som vil bidra til å bli kvitt cellulitt på hoftene. Sitt på siden, lutende på hofte og håndflate. Benene sammen, litt bøyd på knærne. Sett håndfri på låret med håndflaten din oppe. Ved innånding, løft kroppen med musklene i hoftene dine, og kast frihånden over hodet ditt. Ved utånding, senk kroppen lett til sin opprinnelige posisjon. Gjenta øvelsen 3 ganger.
Det er verdt å merke seg at klasser av pilates vil være spesielt nyttige for kvinner, siden de er rettet mot å trene de dype musklene. Dette lar deg trene de mest problematiske stedene og eliminerer cellulitt. Mens du praktiserer pilates hjemme, prøv å følge strengt med anbefalingene som er gitt ovenfor, så vel som strengt følge rekkefølgen av bevegelser.
Ja, for jenter uten fysisk forberedelse Pilates er akkurat det du trenger. Her er det viktigste å gjøre øvelser hele tiden, til og med to uker, og så vil de første resultatene vises. Jeg har selvfølgelig ennå ikke oppstått avlastninger, men magen ble strammet godt, og huden ble mer elastisk eller noe. Jeg har gjort det hver dag i tre uker.
Jeg har tenkt på å gjøre Pilates lenge. Nå vet jeg hvordan jeg skal gjøre det hjemme.