Pilates: hva er det, hva er det nyttig for kvinner og menn, hva er kontraindikasjonene? Pilates hjemme for nybegynnere for vekttap, rygg, midje, hofter: grunnleggende øvelser, oppvarming

Beskrivelse av Pilates øvelser for gravide, nybegynnere og eldre.

praktisering av sporten i vår tid er ikke bare nyttig, men også moteriktig. Og takket være moderne informasjonsressurser har mulighet til å lære om hva slags fritids gymnastikk og velge det riktige. La oss bli kjent med Pilates i denne artikkelen.

Hva er Pilates, i motsetning til yoga, stretching?

relativt nylig i vårt land, ble vi introdusert til Pilates-systemet, som ble utviklet av Joseph( Joseph) Pilates for rehabilitering soldater etter å ha blitt såret. system av øvelser som mål å absolutt alle musklene i kroppen har blitt grundig og dypt utviklet og fått elastisitet og leddene og ryggraden - fleksibilitet. De grunnleggende prinsipper for prosjektering gjennomføringen av dette system er:

• spesielle typen puste - anvendt torakspusting, hvor fullstendig åpnes brystet og mageregionen er anstrengt. På samme åndedrag blir det utført før begynnelsen av bevegelsen, og puster - i ferd med dens gjennomføring.
• sentre - alle bevegelser utføres ved en spenning som er invertert, musklene i magen.
• konsentrasjon tanker - det er nødvendig å konsentrere seg om utførelsen av en bestemt bevegelse.
• isolasjon - spenning bør lages bare i de musklene som blir jobbet ut i øyeblikket.
• glatthet - bevegelsene skal ikke være skarpe og intermitterende.
• gradvis økning i belastning.
• regularitet - som i all annen idrett, er konkrete resultater oppnås bare med stadige øvelser.
• riktig gjort - det viktigste er kvaliteten på trening ytelse, snarere enn hastighet eller intensitet.

Pilates involverer konsentrasjon og riktig pust

Oppført gjør pilates lik teknikkene for yoga og strekking. I tillegg er vanlig i disse fremgangsmåtene omfatter slike trekk:

• fravær av sterk fysisk anstrengelse.
• overdragelsen av utførelse.
• betydningen av riktig pusting.
• styrker og strekker muskler.
• justering av stillingen.

Det er imidlertid betydelige forskjeller mellom disse tre helsesystemene:

• Yoga - ikke først og fremst gymnastikk og gamle filosofisk doktrine, med sikte på å oppnå balanse mellom fysisk og åndelig .Styrking og forbedring av kroppen er bare en konsekvens av denne praksisen.
• Mens for Pilates er dette hovedmålet.
• Stretching er et sett med øvelser for å strekke muskler bare. I dette systemet, i motsetning til pilates, er det ingen spesiell konsentrasjon på bevegelser og puste i brystet.

Yoga er den eldste læringen til

. For å forstå hvilket treningssystem som er riktig for deg, prøv et par klasser for hver av dem.

Pilates: fordeler for kvinner og menn og kontra

fordelene med pilates skyldes virkningen at denne teknologien har på menneskers:

• under øvelsen det er en aktiv bevegelse av blod oksygen grunn av den spesielle pusteteknikk. Dermed får muskler og indre organer av en person mer intensiv ernæring, anrikning med oksygen, noe som bidrar til å forynge kroppen.
• på grunn av den riktige typen pust, letter tilstanden til en person med kroniske sykdommer i åndedrettsorganer.
• konsentrasjon på utførelse av bevegelser beroliger nervesystemet , distraherende fra tanker av forskjellig art. Dermed blir en person kvitt overeksponering, nervøse lidelser og depressioner.
• på grunn av ordentlig valgte belastninger styrker alle musklene i -personen, utvikler fleksibilitet og utholdenhet.
• -leger bekrefter lindring av forhold etter skader på ryggraden, knær og skulderleddene, med osteoporose.
• noe treningscompleks bidrar til at reduseres i kroppsvolum og bidrar til vekttap , noe som er viktig for den svake halvdel av menneskeheten.
• signifikant reduserer risikoen for prostata sykdommer hos menn, mens under treningen blir muskler i bekkenet utarbeidet.

menn Pilates er også nyttige

viktigste fordelene med pilates fremfor andre treningssentre er at:

• systemet kan være engasjert uten restriksjoner i alder og fysisk form.
• når du trener, trener alle, selv interne muskler, og trener hele kroppen.
• øvelser forbedrer gang, holdning og grasiøsitet.
• over tid, får en person kontroll over kroppen sin.

For pilates, det er også kontraindikasjoner

Sett denne gymnastikk klasse :

• akutt betennelse eller blødning.
• forhøyet kroppstemperatur.
• under en forverring av kroniske sykdommer.

Pilates for vekttap

Som nevnt tidligere styrker og styrer Pilates systemet ikke bare kroppen, men hjelper også til å redusere vekten. Fordelen med denne teknikken er at i tillegg til korreksjonen av figuren blir en stor fordel brakt til hele kroppen.

Derfor, for å miste overskytende kilo, kan du bruke Pilates øvelser alene eller i kombinasjon med andre, mer intense fysiske belastninger. Spesielt egnet for dette formål er de oppgaver:

stående ( 20 - 25 repetisjoner):

• jevnt stå, armene langs kroppen.
• lene seg fremover, uten å bøye knærne.
• lene hendene dine på gulvet.
• gjør hendene 2 trinn fremover.
• blir i denne posisjonen i 10-20 sekunder.
• gå hendene dine tilbake til føttene.
• glatt straks bagasjerommet.

Pilates bakker

på alle fire ( 20 repetisjoner):

• står på alle fire.
• hever hodet ditt.
• hever din høyre fot og arm.
• forsinker bevegelsen.
• gjentar det samme på den andre siden.

Tren på knærne til

med bensparking ( 15 repetisjoner):

• står på alle fire, rette armer på skuldernivå.
• sakte rett ut vekslende ben, lutende på gulvet med tærne. Hold
• føttene sammen.
• rett på bagasjerommet.
• ved innånding, løft høyre fot.
• ved utånding, senk den. Gjenta venstre fot med
• .

ben mahi, pilates

liggende på ryggen( 15 repetisjoner):

• slippe til gulvet, langs armen kroppen.
• lene seg på baken og trekke i magen.
• løfter samtidig overkroppen og bena.
• blir i denne posisjonen i noen sekunder.

slanking øvelser liggende

liggende på siden :

• ligger på din side og trekke pressen.
• løfter ett ben, uten å bøye på kneet.
• beskriver dette beinet med en sirkel i omtrent et minutt.
• ligger på den andre siden.
• gjør det samme med andre benet. Beskriv

sirkel

foten pronasjon ( 4-5 repetisjoner):

• ligge på gulvet mage og stram til. Hånd
• trekk fremover.
• hever dine bein og armer samtidig.
• forsinkelse i 30 - 60 sekunder.

Pilates på magen

Utfør det beskrevne komplekset 3-4 ganger i uken. Men ikke glem at effektiviteten av noen gymnastikk også avhenger av revisjonen av kosthold og livsstil.Øvelser alene er ikke sannsynlig å hjelpe deg med å kvitte seg med ekstra pounds.

Video: Pilates - et unikt kompleks av slanking

pilates etter fødsel og keisersnitt

Umiddelbart etter fødselen den unge moren ikke kan engasjere seg i intens fysisk aktivitet. Vi må utsette en stund aerobic, løp og trene i treningsstudioet. Pilates klasser er det beste for å gjenopprette kroppen etter fødsel av flere grunner:

• øvelser har en myk og sikker effekt på musklene uten å utøve sterkt press.
• -bevegelser bidrar til utvinning av bekkenmusklene, som er mest utsatt under fødsel.
• forbedrer blodsirkulasjonen, noe som fremmer resorpsjon av hematomer eller ødem.
• elastisitet vender tilbake til mages muskler.
• -stilling rettes, og kroppen får mistet fleksibilitet.

Pilates etter levering er svært nyttig

De første leksjonene anbefales å bli utført under veiledning og veiledning av treneren. Han vil kunne hente den nødvendige belastningen, gitt helsetilstanden din.

Når du praktiserer pilates, husk :

• før du begynner økten, kontakt lege.
• -bevegelser bør ikke skade deg. Hvis du føler deg ubehagelig, erstatt øvelsen med en annen.
• øker belastningen gradvis, selv om før graviditet og fødsel du er aktivt involvert i sport
  kjøpe en spesiell sportsbH.
• Hvis du er ammende mor, følg treningen etter å ha født barnet.
• for å oppnå positive resultater, gjør det regelmessig, helst hver dag.

begynner å engasjere seg i Pilates etter samråd med lege

På spørsmålet om å engasjere seg i Pilates etter keisersnitt, eksperter gi et positivt svar. Men for å unngå komplikasjoner er det nødvendig å følge disse reglene:

• starte klasser tidligst 2 måneder etter fødselen, og bare etter legens tillatelse
  pass på at sømmen er leget.
• øvelser på bukmuskulaturen må utelukkes.

Video: Pilates, utvinning fra fødsel

Pilates hjemme for nybegynnere: Begynn treningen

gjøre pilates hjemme, lese råd fra ekspertene:

• , velg klær som er komfortable og ikke forstyrrer bevegelsene.
• gjør barfot eller sokker.
• pustebryst.
• øvelser gjør med en tett trykk.

Komplekset med øvelser av "hjemme" pilates består av:

• oppvarming.
• direkte øvelser.
• av de siste avslappende bevegelsene.

Oppvarming er viktig for enhver trening, fordi den forbereder kroppen for følgende belastninger. De grunnleggende kravene til oppvarming:

• i første omgang gjør dype pust og utånding.
• varighet bør ikke overstige 5 minutter.
• bevegelser er glatte, noe som akselererer slår på hjertemuskelen.

Gjør pilates kan også huse

gi deg noen alternativer av bevegelse:

• sirkulær rotasjon av armer, skuldre, ben og hofter.
• trekker kroppen opp, som om de strekker ryggraden.
• "vri" ryggraden i retning av gulvet.
• ved innånding, stikke brystet fremover og rundt ryggen med utånding.
• vipper sidene og ned.

Grunnleggende Pilates øvelser for nybegynnere

Etter oppvarming kan du starte de grunnleggende bevegelsene. Men når du begynner å studere, følg instruksjonene fra instruktørene: Ikke spis

• på mindre enn 40-60 minutter.før og etter.
• øvelser gjør 10 ganger hver.
  -bevegelser bør ikke forårsake smerte.
• prøver å gjøre øvelsene i den rekkefølgen som komplekset tilbyr.

grunnleggende øvelser som anbefales for nybegynnere er:

«stripe» :

• lene underarmene på gulvet slik at albuene var akkurat under skuldrene.
• trekker ut bena jevnt og hviler bare på fingrene.
• magetrekk, ikke hold pusten.
• blir så lenge du kan, til noen få minutter.

Tren

"hundre"

• plank på gulvet og løft hodet.
• magetrekk.
• , løft bena sammen med tærne utvidet.
• trekker frem rette hender.
• gjør dem til 5 svinger for inspirasjon og utånding.
• utfører 100 ganger.

«hundre»

«samfunnet»:

• liggende på gulvet, strekke armene sammen.
• beinet ditt opp, drar tåen.
• inhalerer og begynner å beskrive sirkelen med foten din.
• avslutt sirkelen ved utånding.
• utfører rotasjon i en retning, og omvendt.
• gjenta med den andre foten.

sirklet foten

«vri»

• liggende ben bøy i knærne.
• innhalere og trekke inn musklene i pressen.
• løfter sakte kroppen, som om den rive av ryggvirvlene en etter en fra gulvet.
• tilbake til utgangsposisjonen, exhaling mens
  lene seg fremover, rørende hendene til sokker.

"untwisting"

• sitte på coccyxen, bøye knærne.
• legger seg gradvis ned ved innånding, og spenrer musklene i baken.
• ved utånding, ta forrige posisjon.

Tvinning og untwisting

«cervical trekkraft»:

• legge ned, fra hverandre på føttene skulder bredde hverandre.
• trekker sokkene mot deg.
• hender på baksiden av hodet.
• trekker bukemuskulaturen og rygg ryggen.
• løfter kroppen når den inhalerer til sitteposisjon.
• gå tilbake, exhaling.

«stryk»:

• sitte ned, klemmer knærne.
• trykkspenning.
• med pust, rull fremover.
• rulle, pust ut, tilbake.

Rolls

«korketrekker»

• løgn, heve serried rette ben.
• beskriver sirkler med bena mens du drar magen.
• gjenta i en annen retning.

Øvelse korketrekker

«svømmer»

• liggende på magen.
• føtter og armertrekk.
• gjør vekselvis vekselvis med beina og hender når du ekspanderer.
• og inspirasjon for 5 tilnærminger.

Øvelse svømming

Video: Pilates for nybegynnere hjemme

Pilates for tilbake med herniated lumbar

spinal brokk - en alvorlig sykdom der det er umulig å engasjere seg i enkelte idretter. Men milde Pilates system, derimot, er vist i denne sykdommen, som trening:

• bidra til å lindre stress på pasienter mellomvirvelskiver.
• bevegelse har ikke effektbelastningen på ryggraden område, slik det gjøres i liggende stilling.
• smerte betydelig redusert.
• forbedrer blodsirkulasjonen, noe som bidrar til å forbedre den generelle tilstanden. Men

kontraindikasjoner eksisterer:

• kirurgi hvis det er nødvendig.
• periode med forverring.
• er en akutt inflammatorisk prosess.

Pilates nyttig for brokk, som styrker musklene i ryggen

Ikke glem om de viktigste reglene:

• å trene utelukkende under kontroll av en trener med en medisinsk bakgrunn.
• -bevegelser bør ikke ledsages av smerte.
• velger nøye belastningen, spesielt under rehabilitering etter operasjoner.

Video: Helse Pilates ryggrad

Pilates for gravide

Under graviditet, en kvinne må gi opp mange idretter. Men å holde passform og kroppstone er nødvendig. Pilates klasser vil hjelpe i dette. Dette velværeanlegget passer til damene i denne viktige perioden. Fordelene med trening er enorme:

• har en gunstig effekt på luftveiene.
• forbedrer blodsirkulasjonen.
• belastningen på ryggraden fordeles jevnere.
• forsiktig muskelopplæring forbereder dem for arbeidskraft.

Pilates er gunstig for gravide

Men ikke glem at i løpet av svangerskapet, bør noen øvelse diskuteres med en lege - en gynekolog.

Øvelser for gravide kvinner bør ikke være komplisert:

• liggende på ryggen og bena bøyd i knærne, nesen i luften, tegne et åttetall i ett og i den andre retningen.
• stående på alle fire, mens exhaling runde opp som en katt er tilbake, og når innånding, tilbake til det motsatte posisjon.
• ligger på gulvet, med utandning, stiger gradvis. Hold i 10 sekunder og gå tilbake.
• sto rett og bena fra hverandre, ta et skjerf eller et belte, strekke armene foran seg. Deretter tar du det ved hodet, bøyer albuene og holder i noen sekunder. Gå tilbake til motsatt posisjon. Før klasser

konsultere legen din

kan utføre disse øvelsene hver dag i ca 15-20 minutter. Hovedtemaet - se på helsen din og ikke overdriv den.

Video: Trening for gravide, Pilates Pilates

inne Karen Carter russiske

Nylig populære er video tutorials Caron Carter coach. Utviklet sitt utvalg av øvelser basert på hovedprinsippene i Pilates:

• sentre
• jevn bevegelse
• riktig pust
• konsentrasjon

Kjent trener med en personlig teknikk

I tillegg er spesiell oppmerksomhet til visualisering og forvaltning av deres bevissthet. Hovedoppgaver:

• først trodde, deretter handling
• lære å kontrollere sinnet hans, som igjen vil kontrollere kroppen lystrer viljen
• trodde
• muskler bør følge vår vilje

Når du trener Karen bruker ofte baller for fitness og spesielle fleksible hoops. Komplekset er nøye gjennomtenkt og systematisert. På grunn av dette oppnås resultatene raskt uten utmattende belastninger.

Pilates fra Alena Alena Mordovinovoy

Mordovina - instruktør, skapte det opprinnelige programmet, som forbinder utstyr Pilates og Hatha yoga. Mordovina utviklet et kompleks der yoga asanas utføres i Pilates-modus. Essensen av denne metoden er som følger:

• i Pilates musklene fungerer i isotonisk modus, der endringer i lengde og drives dype muskellaget.
• yoga drift forekommer i isometrisk modus når kraften på muskelen ikke forandrer sin lengde
  å kombinere to teknikker for å unngå et langt opphold i den samme stilling, som i betydelig grad reduserer trykket på leddene.

Alain Mordovina utviklet en kombinasjon av pilates og yoga utstyr

Dermed viser det seg at en slags "aktiv" yoga. Fordelen ved dette systemet er at belastningen på leddene avtar med en nøye studie av det muskulære rammen. Grunnleggende prinsipper yogalatesa:

• sammenslutning av yoga asanas og Pranayama med trekkraft og sentre Pilates.
• glatte myke bevegelser uten å rive og skli.
• pusten er gitt spesiell oppmerksomhet, klasser begynner med en pustende oppvarming yoga tekniker.

Du kan øve yogalatessystemet daglig og uten aldersbegrensning.

Video: Øvelser med Alena Mordovin

Pilates for pensjonister

Vi ønsker å lagre som en ungdom og mobilitet av kroppen lenger. Men med årene blir det vanskeligere. Spesielt de eldre. Pilates - en teknikk som vil bidra til å styrke kroppen i en så vanskelig alder. Fordeler med Gymnastikk for eldre:

• bevegelse gjort i et bedagelig tempo.
• ingen plutselige kraftige belastninger på leddene.
• utøver alle musklene, inkludert de som ligger nær ryggraden, noe som bidrar til å redusere smerte i dette området.
• beholder muskelelasticitet.
• gjenoppretter mobilitet og fleksibilitet i muskel-skjelettsystemet.

Pilates kan praktiseres i alle aldre

Velg selv noen enkle øvelser for deg fra komplekset og tar minst 2 ganger i uken

Video: Komplekse for eldre øvelsen

Strøm Pilates Strøm Pilates

kombinerer den klassiske metoden for trening og strømbelastning. Fordelene ved dette systemet er at:

• Pilates styrker og strekker muskler.
• kraftbelastninger gir dem en lettelse.

Ifølge mange profesjonelle instruktører bidrar denne typen trening til rask slipping av ekstra pounds.

Strøm Pilates

grunnleggende prinsipp - klassiske bevegelser Pilates er utført ved hjelp av manualer. Deres vekt bør ikke være mindre enn 1-1,5 kg. Vi lister de mest populære Pilates utøve makt:

• hundre
• bortføring føttene fra hverandre
• plie knebøy
• kronglete
• balansere

Nykommere bedre å begynne å trene med en instruktør, som vil velge den optimale belastningen.

Video: Strøm Pilates

Hjem Pilates Ab Workout

magemusklene fremmer ikke bare vekttap, men også respekt for balanse og koordinasjon. Stram magen hjemme er mulig, ved å utføre slike øvelser:

• classic "hundre»
• sirkler foten ruller
• kronglete

Pilates styrker musklene i pressen

I tillegg til å styrke pressen passer øvelsene er:

• når du puster ut trekker magen som om fra bunnen opp. Gjør denne bevegelsen ikke bare under trening, men også i hverdagen, gjør vanlige ting.
• sitter på teppet og spre bena hans brede, hodet ned. Gjør bakken frem og tilbake.
• i liggende stilling, å trekke det bøyde ben til brystet. Slå av skuldrene fra gulvet og berør brystet med haken. Alternativt, bøy beina uten å endre kroppens stilling.
• sitte på gulvet, bøy bena, holder hender hofter. Senk sakte tilbake til gulvet, ikke nå det. Gå tilbake til startposisjonen.

Video: Pilates for pressen hjemme

Pilates midje, hofter

godt utviklet muskler midje og lår vil hjelpe deg slik bevegelse:

• ligge på ryggen.
• for hodet, få din venstre hånd.
• skuldre løfter.
• løft og trykk til brystet på venstre ben.
• med høyre hånd, nå hoften på det bøyde benet.
• ta forrige posisjon, men ikke senke benet mot gulvet.
• gjør 20 repetisjoner.
• er den samme med den andre siden.

også passer perfekt slike øvelser:

• lett bøyde ben, ligge på høyre side.
• med høyre hånd støtter hodet.
• lene den andre hånden på gulvet foran brystet.
• trekker venstre ben fremover.
• løft kroppen, lener seg på hennes hånd foran brystet.
• legg venstre fot til høyre.
• holder på i noen sekunder.

øvelser for midje og hofte

neste kurs:

• rette bena, liggende på siden.
• sakte løfte opp låret, trekker den tilbake, anstreng trykk.
• nøle i denne stilling hver gang ved sekunder 20.

øvelser for velformede former

effektive øvelser:

• legge seg ned på maven.
• grip anklene.
• inspirasjons hule i, danner en "bue" av kroppen.
• puster ut når den går tilbake til sin tidligere posisjon.

Pilates midje

siste øvelse:

• sittende, stå med føttene.
• sprer ut hånden.
• snu kroppen til venstre, lene seg mot beinet.
• berøre lillefingeren på hans ben en liten finger på den andre hånden.
• rett ut igjen.
• gjenta til den andre siden.

Video: Øvelse for midje og hofter

Pilates bilder før og etter

Se bilder av personer som er involvert i pilates, før sine hobbyer og teknikk over tid. Vi håper at resultatene de har oppnådd, vil inspirere deg til å studere med Pilates.

stjerner er også involvert i pilates

Før og etter Pilates

tonet og ungdommelig

Merkbare resultater

Pilates: vurderinger om slanking

Oksana, 40
engasjert i dette systemet i 4 år og jeg kan si at hun er å miste vekt hjelper ikke. Men kaster tog i alle fall det er ikke nødvendig, da øvelsene er svært gunstig for ryggraden og stretching.

Elena, 24 år gammel
Vi bestemte oss med kjæresten min til å melde i Fitness pilates - klubb, etter å ha lest positive anmeldelser. Hva kan jeg si? Vekten går veldig sakte eller går ikke bort i det hele tatt( jeg bodde på samme sted).Men hennes venn tok av et par kilo. Sant begynte hun å begrense seg i søtt og mel, i motsetning til meg. Konklusjon - gjør pilates i håp om å gå ned i vekt og samtidig utbrudd av brød - en håpløs oppgave. Kosthold er fortsatt grunnlaget for vekttap.

Ikke glem om riktig ernæring

Anna, 26 år gammel
Etter fødselen fikk hun overvekt og bestemte seg fast for å gå tilbake til forrige dimensjoner. Langt tenkt, etter hvilken metode å håndtere og valgte Pilates. Var forlovet hver dag i løpet av dagtid søvn av barnet. Resultatet i 3 måneder er 2 kg. Kanskje det ikke er mye, men jeg er veldig fornøyd. I tillegg ble kroppen mer passform og fleksibel.

Video: Pilates, et kompleks for å miste vekt og gi kroppen den perfekte formen