God ernæring når du spiller sport

click fraud protection

For mange mennesker er sport, trening, gymnastikk, fitness ikke tomme ord, men en livsstil. Sanne tilhenger av en aktiv livsstil vet alt ikke bare om sport, men også riktig ernæring under sportsbelastninger. Det er imidlertid en annen kategori - nybegynnere, det vil si de som endelig bestemte seg for å avslutte stillesittende livsstil og registrert seg på treningsstudioet. Hvis du tilhører denne kategorien, vil denne artikkelen om riktig ernæring når du spiller sport hjelpe deg å balansere dietten din i samsvar med en ny livsstil. Det vil være nyttig for fagfolk som etter å ha lest artikkelen, sikkert vil kunne lære noe nytt for seg selv.

Å gjøre sport innebærer økt belastning på hele kroppen, inkludert muskler. Slik at musklene skal fungere, samt å oppnå spesifikke atletisk ytelse( for eksempel å bygge muskler, og så videre), må du inkludere i kosten mer protein, fordi det er et protein som er involvert i dannelsen og reparasjon av kroppens celler og vev.

På karbohydrater, glem det, er det ikke verdt det. Noen utelukker karbohydrater, og tenker at de vil forårsake betydelig skade på helse og figur. I en ubegrenset mengde karbohydrater er selvsagt skadelige, men de bør ikke helt utelukkes fra kostholdet. Det faktum at karbohydrater - en utmerket kilde til energi, og energi når du spiller sport er vi spesielt trengte. Forresten er fett også en kilde til energi.

instagram viewer

Fra dette kan vi konkludere med at hvis du trener, trenger kroppen alle næringsstoffene uten unntak, og disse næringsstoffene under trening bør være mer!

Start treningen Hvis etter en lang vinter du finne deg selv overflødig fett i magen eller hoftene, så det er på tide å delta i gym, til begynnelsen av sommersesongen for å være tilbake i form.

Den første treningen for en uutdannet kropp er alltid et stort stress, så prøv ikke å gå ned i vekt i et akselerert tempo. Daglig tilgang til treningsstudio og "Injeksjon" på tredemøller bare tømme kroppen for en time, vel og våren depresjon og vitaminmangel også gjøre sitt skitne arbeid, legger du til et par problemer. Først

bedre tilgang til treningsstudio 2 ganger i uken, og når kroppen blir vant til å laste, kan du øke antall besøk opptil 3 ganger som nødvendig.

Før du starter treningen, bør du konsultere en lege, ikke med en lege som er tildelt treningsstudioet, men med din terapeut eller en spesialist lege. Ikke vær lat til å bruke tid på det, fordi den måten vil du få gode råd om intensiteten av fysisk aktivitet som kroppen din tåler, og også lære om helsetilstanden din. Spesielt gå til legen hvis du har noen symptomer. Vårforverring av sykdommer i fordøyelseskanalen? I dette tilfellet kan du ikke være i stand til å spille sport. Leddene vondt litt? Kanskje det er artrose eller leddgikt, derfor er det noen øvelser du ikke kan utføre.

Hvis legen ga deg treningstillatelse, så gå trygt til treningsstudioet. Først er det bedre å bruke en trener som vil utvikle et sett med øvelser for deg og vise deg hvordan du bruker simulatorene.

Mat og mosjon

Etter den første trening, vil du sannsynligvis ikke være opp til riktig diett - kroppen blir veldig syk. Men med tiden vil du tilpasse seg en ny rytme i livet, og smerten vil gå bort. Dette betyr at du nå kan tenke på riktig ernæring.

Enhver profesjonell trener vil anbefale at du spiser 5-6 ganger om dagen, siden denne måten å spise mest møter biorhythmmer i menneskekroppen. En slik diett vil imidlertid anbefale til deg og enhver gastroenterolog. Nå bør du ha mer enn én frokost, og to, samt lunsj, ettermiddagste, middag og spise etter en trening. Ikke overeat før og etter trening.

Så hva har vi? Den første frokosten bør ikke være rikelig( ca 5% av den totale kaloriinntaket i 24 timer).Drikk te, et glass kefir eller yoghurt, spis litt cottage cheese. Så den andre frokosten - 30% av daglig kalorierate, lunsj - 30%, ettermiddagsmat - 5%, middag - 25%, mat etter trening - 5%.Prøv å ikke overeat. Ved en vekt på 70-80 kg per dag bør du ikke spise mer enn 4 kg mat. Frukt og grønnsaker bør være minst 20% av kostholdet ditt.

Selvfølgelig kan ikke alle følge en slik diett, men noen andre alternativer er alltid mulige! For eksempel kan du bare spise frokost en gang - og ingenting forferdelig vil skje med deg. Bare husk at frokost og lunsj på treningsdagen bør være mer næringsrik.

Snacken skal være ca 2 timer etter lunsj. Vanligvis om ettermiddagen kan du spise litt hver annen time, og hvis det er en treningsdag, må maten inneholde karbohydrater - dette vil gi kroppen ekstra energi. Din diett bør utformes slik at det siste måltidet er 1,5-2 timer før treningen. Og en time før trening kan du drikke litt, ikke-karbonert vann eller juice.

Maten skal være variert. Ikke trenger hver dag for å spise bare kostholdige kyllingebryst og cottage cheese - det vil raskt kjede seg. Havremel med melk, bønner, kokt kjøtt, fettfattige supper, vil være en utmerket energikilde.

For å sikre at måltidskjemaet ikke går tapt, bruk ferdigmat til mat. Ikke vær sjenert, fordi du bryr deg om din figur og helse. Forresten, dietten bør omfatte ikke bare kylling og kjøtt, men også fisk. Som siderett til kjøtt og fisk kan du ta bokhvete, ris, poteter og pasta fra durum hvete uten fete sauser.

Den daglige kalorihastigheten avhenger av lufttemperaturen. Om sommeren kan du spise mindre kalori mat, men om vinteren bør du øke proteininntaket og redusere fettinntaket.

Under og etter treningen

Under treningen er det forbudt å spise noe. Som nevnt ovenfor, bør det siste måltidet være 1,5-2 timer før treningen. Men under treningen kan du drikke vann - noen søppel hver 20-25 minutter. Svelg ikke vann umiddelbart. For bedre å slukke tørsten din, bør du holde vann i munnen din for en stund. Naturligvis er det lov å drikke bare ikke-karbonert rent vann - ingen lemonader eller colas. Prøv også å ikke drikke kaldt vann. Under og etter trening kan du bli veldig varmt, og kaldt vann vil spille en dårlig vits med kroppen din.

Ikke begrenset deg selv i vannet under trening. Mangel på væske i kroppen under fysisk anstrengelse kan overbelaste hjertet, forårsake svingninger i trykk og føre til dehydrering.

Å drikke eller ikke å drikke etter trening er opp til deg.

La oss nå snakke om mat. Under treningen har du brukt mye energi, derfor vil du spise. Du kan spise rett etter trening, bare husk at du ikke bør overvære. Frisk frukt, en plate av bokhvete, salat av grønnsaker - dette vil være nok.

Hva du ikke kan

Noen produkter i sport er best å ikke bruke. Disse inkluderer søte brus, te og kaffe med sukker, kaker, noen søtsaker, kaker og kaker, billig pasta. Selvfølgelig bør du ikke sette et strengt forbud og helt forlate alle godbiter. Noen ganger kan du skjemme deg bort med disse produktene, men husk at alt er bra i moderasjon.

Eksempelmeny

Første frokost: 200 g fettost, apple / oransje, te med melk, flere skjeer med tørret havremel.
Andre frokost: et glass yoghurt, 100 g hytteost, eple / oransje, 50 g hard ost.
Lunsj: 250 g fettfattig kjøtt / fisk, pasta, greener.
Snack: på dette tidspunktet er det bedre å spise det du ikke har spist, for eksempel vegetabilsk salat, frukt, yoghurt, egg, etc.
Etter trening: salat av hvitkål, grønn og agurk, 200 g kjøtt / fisk.
Før du går til sengs: et glass fettfattig kefir, grønn te med melk.

Å spise riktig, må du vite hvor mange kalorier du brenner under trening. I vår artikkel snakket vi om klasser i treningsstudioet, men idrett kan praktiseres ikke bare der.

Som et supplement til ernæring, brukes vitaminkomplekser( ikke kosttilskudd!).Før du bruker dem, kontakt lege.

Classic Power Regler
  • Mar 18, 2018
  • 8
  • 471