En indikator som angir graden av økning i blodsukker, avhengig av hvilket produkt som ble brukt, kalles glykemisk indeks. Med sin konto er det enkelt å bestemme hvilken mat som skal omformes til energi, og andre typer mat med karbohydrater og høye nivåer av GI, som blir avsatt som fett. For å raskt gå ned i vekt, være konstant i form og spis riktig, er det verdt å vurdere den glykemiske indeksen for hvert produkt. Vurder denne verdien for ulike typer mat og gi de beste oppskriftene for mat med lav pris.
Hva er en glykemisk indeks?
Den konvensjonelt utpekte GI-parameteren indikerer graden av dekomponering av det karbohydratholdige produkt i menneskekroppen sammenlignet med et slikt kjennetegn ved glukosespaltning. Mellom disse indikatorene er det en direkte avhengighet. Dette betyr at jo raskere produktet splitter i kroppen, desto høyere er dets glykemiske indeksverdi. Gitt disse dataene fordeler ernæringseksperter all mat inn i tre kategorier: høyt, middels, lavt GI.
Hvis en person vil gå ned i vekt, anbefales han flere uker å spise mat med en minimal glykemisk indeks. Etter å ha passert dette stadiet, er dietten tillatt å inkludere mat med gjennomsnittlig GI.Mat med høyt glykemisk indeks anbefales ikke til bruk av nesten alle mennesker, ikke bare de som ønsker å gå ned i vekt. Noen typer slik mat anses som usunn og kan påvirke kroppens generelle tilstand negativt.
Hva er GM-produktet avhengig av?
Produkter med lav glykemisk indeks kalles komplekse( treg karbohydrater, bestående av stivelse), og med høy GI - rask( tomme karbohydrater).Alle matvarer er delt inn i 4 familier: frokostblandinger, belgfrukter, frukt, knoller. At stivelsen fra disse produktene fordøyes av tarmvegger, blir den omdannet til glukose. Dette skjer ved hjelp av fordøyelsesenzymet amylase. Følgende faktorer påvirker produktets glykemiske indeks:
- Amylose til amylopektinforhold. Stivelseskorn, kombinert med en væske, svulmer, noe som resulterer i en viskøs blanding. Jo mer amylose i produktet, desto mindre gelatiniserer det og lite glukose dannes under henfall. I dette tilfellet vil den glykemiske indeksen være lav.
- Typen av matvarebehandling( mekanisk, termisk).Når den oppvarmes i vann, øker den glykemiske indeksen, dette reflekterer visuelt viskositeten til maten.
- Retrogradasjon( revers geleringsprosess).Hvis produktet reduserer viskositet, temperatur og fuktighet, vil den glykemiske indeksen senke. Men det bør forstås at det ikke er mulig å reversere geleringsprosessen helt.
- Tilstedeværelse i mat av proteiner, diettfibre. Hvis produktene presenterer disse elementene, kan de redusere spaltning av stivelse og redusere den glykemiske indeksen.
- Produktets varighet, holdbarhet. Jo mer moden vegetabilsk, frukten, jo mer er den glykemiske indeksen. I prosessen med langvarig lagring av produkter vil deres GI også øke.
Dietter basert på den glykemiske indeksen
Essensen av dietten er å erstatte enkle karbohydrater i kosten med komplekse. Så, mat vil bli sakte absorbert av kroppen, for lang tid å mette det med næringsstoffer, og hopper av sukker i blodet vil være fraværende. En slik diett basert på den glykemiske indeksen ble tidligere utviklet for diabetikere, men med det, klarer folk seg lett å gå ned i vekt og komme til de ønskede formene. Vurder de grunnleggende reglene for det daglige kostholdet:
- Å konsumere mat bare de som har en glykemisk indeks.
- Deler av mat bør være små.
- Ved fastsetting av resultatene er det lov å spise mat med en gjennomsnittlig glykemisk indeks, men må begrense seg i: sukker, honning, baking, poteter, ris, mais, bananer.
- Ikke lag eller stek mat for lenge, spis fersk mat.
Oppskrifter av retter
- Vegetabilsk suppe med lav glykemisk indeks. Kast i en beholder med kokende vann( 2 liter) vasket, friskt, mykt erter og la det stå i 10 minutter. Legg hakkede løk, paprika, kål, brokkoli. Når alle ingrediensene er kokt i 1-2 minutter, tilsett hakkede tomater med olivenolje, salt, litt søt paprika, laurbærblad og mye grøntområder.
- Bakt fisk med lav glykemisk indeks. Rengjør mellomstor, lavmakt makrell, fjern hodet. Inne i fisken, legg hakkede løk, tomat og sitronkile. Tørk opp retten med salt, hell limejuice. Bake i ovnen, tidligere innpakket i folie, ca 20-30 minutter ved middels temperaturer. Sjømat salat med lav glykemisk indeks. Kok reker, blekksprut, vaktelegg. Alt klart, kutt i små biter, legg hakkede kål, tomater. Etter salaten er saltet og kledd med solsikkeolje, er den klar til konsum. Bon appetitt!
tilbakemelding på effektiviteten av dietten
Irina, 23 år: "diett, basert på hvilke matvarer med lav glykemisk indeks, jeg rådet min mor. Jeg spiste bare 2 uker med mat som er i den første gruppen med den minste GI.Så ca 3 uker i kostholdet mitt var allerede produkter med en gjennomsnittlig glykemisk indeks. Til slutt mistet jeg 5 kg overvekt uten noen spesiell innsats. Nå støtter jeg den samme maten, fordi den også er veldig velsmakende. "
Natalia, 45 år gammel: "I mitt liv prøvde jeg mye kosthold. Mange av dem var effektive, etter at jeg var ferdig mistet de kilo, men etter en stund ringte jeg igjen. Etter dietten, som er basert - matvarer med lav glykemisk indeks, 3 uker klarte å miste 6 kg. Men det mest positive som i løpet av de neste 2 månedene jeg mistet en annen 5 kg, spise mat med et gjennomsnittlig nivå av GI. "
Victor, 38 år gammel."Da jeg var 35 år gammel, bestemte jeg meg for å radikalt endre utseendet sitt, fordi jeg ikke var fornøyd med min vekt - 95 kg med høyde 178 cm i løpet av året, jeg spiste bare mat for middel GI, som et resultat av: . 74 kg, en flott fysikk og velvære. Men jeg suppliserte kostholdet med trening i treningsstudioet. Min måte å miste på grunnlag av den glykemiske indeksen blir brukt av ektefellen. "
Tabell produkter med en angivelse av glykemisk indeks
Hver person kan uavhengig forberede en diett for noen uker eller måneder, bør dette se på bordet av produkter med lav og middels glykemisk indeks. Det er også nødvendig å ta hensyn til matlagingsregler og faktorer som kan øke GI.Vi presenterer tabeller med tilhørende verdier av den glykemiske indeksen for populære produkter.
Liste over produkter med høy GI( fra 70 og over)
| Hvetemel første klasse | 69 |
| instant havremel | 66 |
| fersk ananas uten midtveis | 66 |
| Gem | 65 |
| Appelsinjuice, ferskpresset | 65 |
| Svart kjøp gjær brød | 65 |
| Beet( posjert eller breserte) | 65 |
| Müsli tilberedt med sukker | 65 |
| gelé | 65 |
| Rosiner av noe variasjon | 65 |
| drue hermetisk ananas og sukker | 65 |
| magasinet Rugbrød | 65 |
| Lønnesirup sirup~~POS=HEADCOMP | 65 |
| Sorbet | 65 |
| butikktyv Fullkorn brød | 65 |
| poteter, kokt i sitt skinn med salt Hermetiske grønnsaker direkte | 65 |
| Ambassador | 65 |
| søtpotet( søtpotet) | 65 |
| Pasta tilberedt med ost | 64 |
| pannekaker laget av hvetemel og egg | 62 |
| Chestnut | 60 |
| Banana | 60 |
| Dlinnozernovoy hvit ris | 60 |
| Ice | 60 |
| Magazinny majones | 60 |
| lasagne | 60 |
| Havregryn med smør | 60 |
| Melon frisk | 60 |
| kakao( med sukker) | 60 |
| søte hermetisk mais med sukker | 57 |
| Ketchup butikktyv | 55 |
| Drue juice( uten sukker) | 55 |
| Spaghetti kokt | 55 |
| Sennep butikktyveri | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Sushi | 55 |
| Shortbread, kjøpt | 55 |
| Hermetiske fersken med sukker | 55 |
| Cranberry juice( uten sukker) | 50 |
| Basmati ris kokt | 50 |
| ananasjuice uten sukker | 50 |
| Kiwi frisk | 50 |
| Mango frisk | 50 |
| Litchi | 50 |
| Brown brun ris, kokte | 50 |
| Persimmon frisk | 50 |
| Appelsinjuice( uten sukker) | 50 |
| Produkt | Glykemisk Indeks |
|---|
| Vare | glykemisk indeks |
|---|---|
| Datoer tørket | 103 |
| hvitt brød toasts | 100 |
| modifisert stivelse, | 100 |
| erstatning boller ferske boller | 95 |
| stekt i smør poteter | 95 |
| Potetgrateng i | 95 |
| ovnsbakte poteter i en gryte | 95 |
| Kokt ris | 92 |
| hvit ris, rund | 90 |
| glutenfri hvitt brød | 90 |
| hamburger boller | 85 |
| unsweetened popcorn uten salt | 85 |
| Rice melkepudding i | 85 |
| gulrot( kokes eller Stekt) | 85 |
| cornflakes uten glasur | 85 |
| Müsli med nøtter og rosiner | 80 |
| Cracker | 80 |
| søt donuts | 76 |
| Baguette | 75 |
| Rice grøt med melk | 75 |
| Vannmelon | 75 |
| Pumpkin Fresh | 75 |
| Velsmakende hjemmelagde vafler | 75 |
| lasagne fra myke karakterer | 75 |
| hvete sjokolade bar( "Bounty", "Twix", "Snickers", andre) | 70 |
| Søt soda | 70 |
| Croissant med sjokolade | 70 |
| Pearl bygg | 70 |
| Potetskiver med salt | 70 |
| Brunt sukker | 70 |
| couscous | 70 |
| Munk kokt | 70 |
produkter med en gjennomsnittlig GOP( 50 og 69)
| tyttebær( friske, frosne) | 47 |
| grapefruktjuice( uten sukker) | 45 |
| Brown basmati ris, kokte | 45 |
| Hermetisk erter, kjøpe | 45 |
| Druer | 45 |
| Coconut | 45 |
| ristet grovt brød | 45 |
| appelsinjuice uten å bruke | 45 |
| Tselnotsernovye sukker frokost i ferdig form( utenbruke sukker, honning) | 43 |
| Tørket fiken | 40 |
| Bokhvete kokt | 40 |
| gulrot juice( uten sukker) | 40 |
| pasta kokt "al dente» | 40 |
|
| 40 |
| Svisker Tørket aprikos | 40 |
| Block | 35 |
| Wild( svart) ris, kokte | 35 |
| kjøtt og bønner, lapskaus | 35 |
| Nut | 35 |
| Dijon sennep | 35 |
| Friske grønne erter | 35 |
| Tørre tomater | 34 |
| kinesiske nudler og vermicelli | 35 |
| Orange | 35 |
| Sesame podsushenny | 35 |
| Quince | 35 |
| Plum | 35 |
| lav fett yoghurt | 35 |
| Soyasaus( utentilsatt sukker) | 35 |
| is lene på basis av fruktose | 35 |
| Fresh nektarin | 34 |
| bønner kokt | 34 |
| Peach Granat | 34 |
|
| 34 |
| kompott( uten sukker) | 34 |
| Tomat juice | 33 |
| Gjær butikktyveri | 31 |
| Apricot | 30 |
| Soyamelk uten sukker | 30 |
| Grapefrukt | 30 |
| Brown linser | 30 |
| Hvitløk lilla | 30 |
| Grønne streng bønner | 30 |
| Ferske rødbeter | 30 |
| Fresk gulrot noen form | 30 |
| Pear frisk noen form | 30 |
| Jam( uten tilsattsukker) | 30 |
| lav-fett cottage cheese hjem | 30 |
| tomater( frisk) | 30 |
| tyttebær, blåbær, tyttebær | 30 |
| Gule linser | 30 |
| Almond melk | 30 |
| Bitter sjokolade( mer enn 70% kakao) | 30 |
| Marakuyya frisk | 30 |
| Melk( noen fettinnhold) hjem | 30 |
| Blackberry frisk | 20 |
| Mandarin frisk | 30 |
| Grønne linser | 25 |
| Cherry frisk | 25 |
| grønne bønner stor | 25 |
| rips | 25 |
| Raspberry | 25 |
| Strawberry | 25 |
| Soy premium mel | 25 |
| Stikkelsbær Frisk, modne | 25 |
| Gresskarfrø rå | 25 |
| Artichokekokt | 20 |
| Peanøtter pasta( uten tilsatt sukker) | 20 |
| Soya yoghurt hjem | 20 |
| aubergine | 20 |
| Broccoli | 15 |
| Mandel urene | 15 |
| cashew urene | 15 |
| Cabbages hvit eller blå | 15 |
| Bran enhver | 15 |
| Selleri | 15 |
| blomkål kokt | 15 |
| rosenkål frisk | 15 |
| Agurk fersk hjemmelaget | 15 |
| Chili | 15 |
| Asparagus kokt | 15 |
| hasselnøtter, furunøtter, pistasjenøtter, valnøtter | 15 |
| skogsopp | 15 |
| ingefær | 15 |
| løk, hvit | 15 |
| Tavern | 15 |
| fersk purre, grønn pesto | 15 |
|
| 15 |
| rå peanøtter | 15 |
| olivenRabarbra Grønn | 15 |
|
| 15 |
| saltede eller agurker | 15 |
| Soya | 15 |
| Tofu( soyabønnemasse) | 15 |
|
| 15 |
| Avocado Spinat Salat | 10 |
| frisk grønn | 9 |
| persille, basilikum, kanel, oregano, vanilje | 5 |
| Produkt | Glykemisk Indeks |
|---|