Øvelser for å øke og stramme brystene

Mange jenter og kvinner er interessert i, om det er mulig ved hjelp av fysisk aktivitet for å endre formen og volumet av brystet. Du kan! Vi vil fortelle deg hvilke øvelser som er mest effektive for brystkreft og hvor ofte du utfører dem. Hva som kan endres

kvinnelige brystet - en brystkjertel og et lag av fettvev som frembringer hoveddelen av bysten. Størrelsen og formen innlemmet genetisk og dramatisk endre utseendet av brystene kan bare ved plastisk kirurgi.

Men det er et rimeligere alternativ. Under melkekjertlene er brystmuskelen, en volumøkning som vil "vokse" og brystet. Resultatet, selvfølgelig, vil ikke være så merkbar og hurtig som etter operasjonen, men mer tonet og høye brystet absolutt garantert.

Kvinnekroppen er utformet slik at musklene vokser mye saktere enn menn, med mindre, selvfølgelig, ikke bruk spesielle hormoner. Derfor, for å oppnå resultat bør settes til kontinuerlig og systematisk arbeid.

Hva du trenger for å utøve

Når du bygger brystmuskelen bør stemme på en seriøs trening. Hensikten med trening - anvendelsen av muskelfibermikro traumer i form av små pauser. Veksten av muskler oppstår i tid til å hvile mellom treningsøktene. Det er derfor viktig:

1. Tren regelmessig. For eksempel, tre ganger i uken - mandag, onsdag og fredag.
2. Rest. Det er ikke nødvendig å begynne å trene, hvis musklene ikke er restituert. Når du trykker bør ikke være smerte.
3. Følg kosthold. Til brystmuskelen økende behov for å gi kroppen byggemateriale - en tilstrekkelig mengde av proteiner, fett og karbohydrater.
   • noen muskelvekst er bare mulig med overskudd kalorier, så om kosthold og vekttap må glemme. Dette betyr ikke at det kan være alt, ellers i stedet for å stramme brystene slå ut noen ekstra kilo på sidene og lårene. Måltidene bør være balansert, vanlig.
     Nøtter Frukt kvarg
     
     
   • best å spise små måltider, men jo flere ganger om dagen.
   • Dietten basert må være langsomme karbohydrater( hele korn korn, mel durumhvete pasta, grovt brød), lav-fett protein( kylling, cottage cheese, fisk, egg), vegetabilsk fett( nøtter, frø, olivenolje, linfrøolje), friskegrønnsaker og frukt.

I forberedelsene til øvelser for bryst vekst i hjemmet trenger for å få et par sammen manualer som veier 10-12 kilo hver. I de tidlige stadiene, avhengig av nivået på trening, skal arbeidet starte med en vekt på 3-5 kg, og som musklene blir vant til å arbeide for å legge vekt på manualer pannekaker.

andre enhet, som vil være nyttig for hjemme trening - atletisk loop. Det er en gummi bredde fra 1 til 7 cm i en lukket sirkel. Bredden avhenger av styrken av hennes gummi motstand. For bryst utøver tilpasning løkkepar med en motstand på 3-18 kg.

tredje type trening som kan gjøres hjemme - trening med egen vekt. Slike øvelser er ansett som den mest trygg og svært effektiv.

øvelser med manualer for bryst volum

For de mest effektive øvelser med manualer beste kjøpe atle benken, men hvis dette ikke er mulig, kan du utføre øvelser på gulvet eller bruke et par paller:

benkpress med manualer

1. Utgangsposisjon: Liggende på baksiden med forsiden opp, lend litt bøyd, armer med håndkler spredes ut til sidene, danner en rett linje, albuene er bøyd oppover.
2. Ved utånding utfører vi en dumbbell press strengt oppover, og bringer dem sammen på toppunktet.
3. Vi senker på innånding, som om å stramme en thorax for å møte dumbbells. I dette tilfellet rager vi armene våre helt i albuene. Dumbbells kan heves ved å vri palmer innover, hvis samtidig pectoral muskler spente mer.

For å gjøre denne øvelsen mer effektiv, kan du bruke et par stabile polstede avføring eller avføring. Man bør plasseres under baken, og den andre - i øvre del av ryggen. Det er viktig å fikse dem godt på gulvet slik at de ikke forlater. Et slikt design vil tillate å senke håndlommene under, slik at de berører brystet, og følgelig vil bevegelsens amplitude være fullført.

Benkpress med dumbbells i en vinkel

Utgangsposisjon: Liggende på gulvet under øvre del av ryggen skal legge en lav puff slik at stammen over gulvet danner en vinkel på ca. 30 grader. Hendene med dumbbells er skilt i sidene, albuene er bøyd, knyttneve ser opp.

1. Utfør pressen opp ved utånding, reduser håndverk til toppunktet, slipp ned ved innånding.
2. På bunnen bør dumbbellene slå i en linje og berøre skulderkanten, og på toppen - reduseres parallelt. Dette vil maksimere brystmuskelen.
3. Vi gjør 10-12 gjentakelser for minst tre tilnærminger. Trening er rettet mot å trene opp den øvre delen av brystet, så det vil være spesielt nyttig for magre kvinner.

Kobling med håndverk

Denne øvelsen krever et design av to ottomaner eller avføring.

1. Utgangsposisjon: Liggende med forsiden opp, støttepunkter - skinker og øvre del av ryggen. Hendene med dumbbells er rett, foldet over brystet.
2. Inhaling vi hever dumbbells så mye som mulig. På det laveste punktet bør det føles bra hvordan brystmuskelen strekker seg. For å strekke ligamentet godt, må dumbbells i bunnpunktet bli distribuert parallelt med hverandre.
3. Ved utånding - reduserer vi dumbbells til startposisjon.

Kjør skal være minst 12 repetisjoner i 3-4 tilnærminger. Vekthåndtakene kan tas litt mindre enn for benkpress. Hvis du trenger en pause for å hvile, kan du gjøre det i noen sekunder på toppen. En pause i bunnpunktet vil bare laste musklene enda mer.

Øvelser med dumbbells for å stramme brystet

For at brystene skal strammes, må du utføre øvelser for å styrke leddbåndene, samt deltoide muskler( skuldre) og hender.

Dumbbell press opp

1. Startposisjon: Sitt på en stol med ryggstøtte, hvil mot øvre rygg, bøyd i nedre rygg. Hendene med dumbbells blir vendt palmer fremover og bøyd i albuene. Dumbbellene er således på samme linje.
2. Når du puster ut, trykk hevlen opp.
3. Ved innånding - gå tilbake til startposisjon. For å maksimere belastningen på brystmuskelen, trenger ikke dumbbells å bli deployert, de bør bevege seg hele tiden på samme linje.

For trening er vekten av håndlommene litt større enn for benkpress. Det er nødvendig å implementere 4 tilnærminger med samme vekt, men de siste gjentakelsene skal være den siste. Du kan starte den første tilnærmingen med 12 repetisjoner og redusere dem med to i hver tilnærming. For eksempel får du 4 sett med 12, 10, 8, 6 repetisjoner.

Mahi dumbbells frem

Utgangsposisjon: Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, armer med dumbbells langs stammen, litt bøyd i albuene.

Alternativt løft hendene fremover til skuldernivå eller litt høyere. Du kan utføre øvelsen med begge hendene samtidig, men i dette tilfellet kan torsoen svinge litt, og treningenes effektivitet vil bli lavere. Hendene forblir litt bøyd i albuene hele tiden, for ikke å belaste leddene, men også sterkt bøye dem, burde heller ikke være.

Hver hånd må utføre 12-15 svinger i minst 3 tilnærminger. Denne øvelsen involverer de fremre bjelker av deltoidmusklene og den øvre del av brystet, det vil si en av de mest effektive for å stramme brystet.

mest effektive øvelser for brystet med atletisk sløyfe

Brukervennlighet atletisk sløyfe er at det er egnet for å trene alle musklene, mens den er svært kompakt. Det kan brukes ikke bare i treningsstudio eller hjemme, men på lekeplassen, på ferie, eller til og med ta med deg på en forretningsreise:

Bench frem

Startposisjon: stående med ryggen til stedet av tannkjøtt vedlegg, ta en gratis kant av tyggegummi i hver hånd. Kroppen er litt vinklet fremover, for dette kan du løfte ett ben fremover og legge vekt på det. Hendene bøyd i albuene, kamper med elastikkbånd trukket til skuldrene.

Ved utånding rager vi armene foran oss, etterligner benkpressen. Ved innånding - går vi tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner er ikke mindre enn 10 i tre tilnærminger.

Mahi forover gjennom bunnen

1. Startposisjon: stående opp til festepunktet av gummi, hender med gummibånd utelatt langs kroppen.
2. Ved utånding av hånden, bringer vi palmer oppover.
3. Ved innånding - går vi tilbake til startposisjon. Denne øvelsen fungerer bra på bunnen av brystet. Antall repetisjoner er ikke mindre enn 12 i tre tilnærminger.

Arm reduksjon

1. Startposisjon: Stående mellom stativene på stangen, bøy fremover litt og ta et steg med en fot. Ta i hendene på elastikkens frie kanter, albuene svinger litt.
2. Ved utånding, hold hendene foran deg, og la albuene være svak.
3. Ved innånding - gå tilbake til startposisjon. Blanding må gjøres på bekostning av brystmusklene, og prøver å bruke så lite som mulig hender. Minimum skal gjøres 12 repetisjoner i fire tilnærminger.

«Butterfly»

1. Startposisjon: den nedre sløyfen til linjen av skuldrene, stå mellom bena, ryggen rett. Legg beina dine bredere enn skuldrene dine, spred armene fra hverandre og ta leddene på leddene, armbøkene dine er litt bøyd.
2. Ved utånding av hånden senker vi oss foran oss, de maksimalt levde brystmuskulaturene. Albuene beveger seg i samme plan og ser utover.
3. Ved innånding - går vi tilbake til startposisjon.Øvelse bidrar til å stramme brystet, og laster også ledbåndene godt. Gjør det nødvendig for 12-15 gjentakelser og minst 3 tilnærminger.

Enkel oppstramming med elastisk bånd

For denne øvelsen er løkkene festet på tverrstangen selv.

Initial stilling: støtten ligger ned, hendene er gjenget i løkkene, ryggen er rett.

Vi gjør push-ups, prøver å ikke bøye sterkt i livet. Jo bredere armene, jo mer blir brystmuskelen lastet. Elbows skal skille seg fra. I en tilnærming bør det være minst 10 repetisjoner.

Disse push-ups er egnet selv for de som ikke har den beste fysiske forberedelsen - elastikkene trekker bagasjerommet oppover og derved forenkler de vanlige push-ups. Denne øvelsen brukes til og med av erfarne idrettsutøvere, fordi det gjør det mulig å trene musklene mer grundig ut.

Sofistikerte push-ups med strikk

Denne typen push-ups er en av de mest utfordrende og vil passe bare de som har en god fysisk forberedelse.

Startposisjon: støtten ligger ned, benene er gjenget i et gummibånd.

Vi gjør push-ups, prøver å gå ned så lavt som mulig. Antall repetisjoner avhenger av fysisk trening, så utfør øvelsen til fiasko.

Øvelser for løft og vekst av et bryst med egenvekt

Øvinger med egen vekt har et annet vanskelighetsnivå, slik at de passer både de som nettopp har startet opplæring og de som har erfaring i trening.

Push-ups er den grunnleggende øvelsen for brystet og hendene. Det er mange muligheter for å gjøre denne øvelsen, som derfor kan de mer eller mindre byrde biceps, triceps, bryst eller skuldre.

1. For nybegynnere push ups fra benken. De kan utføres både på gaten, ved hjelp av en benk eller et parapet av egnet høyde, og hjemme, ved hjelp av sideskinnene på en sofa eller lenestoler. Startposisjon: vekt i benken, hender å sette så mye som mulig. Ved inspirasjonen går vi ned, prøver å berøre brystflaten, ved utånding - vi går tilbake til startposisjonen.
2. Det andre alternativet for en nybegynner er push-up fra knærne. Startposisjon: vekt på knær og rette armer. Ved innånding bøyer vi armene våre i albuene og strekker brystet til gulvet, ved utånding renner vi ut. Elbows bør se på sidene. For denne håndflaten kan du litt distribuere fingrene innvendig.
3. Classic push-ups fra gulvet utføres med en bred armposisjonering( for brystbelastning) og med smale hender for å jobbe triceps. For maksimal belastning på hele brystmuskelen, bør underarmene gjennom øvelsen være parallelle med hverandre. For å laste øvre del av brystmuskelen og frontdelene mer, må armene ikke plasseres så bredt, albuene skal strekkes ut og litt fremover. Det er mer praktisk å utføre slike push-ups, stole på knyttneve.
4. Push-ups med helling passer godt trente jenter. Bena skal være over kofferten: på benken, sofaen etc. For økt effektivitet av øvelsen, i bunnen, bør du sette pause i 2-3 sekunder.
5. En annen svært effektiv type push-ups - mellom to poler. Hjemme tar det 6-8 bøker avhengig av tykkelsen. For å kombinere dem krever to identiske stabler i en avstand på ca 60 cm fra hverandre. Vi legger vekt på disse improviserte støttene og utfører push-ups, prøver å berøre bunnen av brystet med gulvet. Trening bør gjøres sakte, vel følelse av strekk av musklene.
6. Push-ups på de ujevne stengene - en av de mest effektive øvelsene for den nedre delen av brystet. Hvis du ikke kan kjempe, kan du bruke hjelp av en atletisk løkke. Vi setter elastikken på de ujevne stengene og blir knær eller føtter i den resulterende sløyfen - som det er mer praktisk. Ved utånding går vi ned og prøver ikke å fortynne våre albuer veldig mye. Ved innånding - rett armer. For å oppnå maksimal effekt, er det i nederste punkt ønskelig å foreta en ny pause.

For å tvinge musklene til å vokse, bør du i løpet av treningen sikre maksimal blodstrøm. Blant idrettsutøvere kalles dette konseptet produktivt pumping. Det kan oppnås mange ganger og intenst utføre en monotont bevegelse. Følgende øvelser er perfekte for "etterbehandling", dvs. de skal utføres på slutten av treningen:

1. -kompresjon. Startposisjon: Stående, tilbake rett, armer foldet foran brystpalmer til hverandre. Ved inspirasjonen klemmer vi hendene våre med all vår styrke, spenne brystmusklene, vi slapper av med utandring. Hold pusten i minst 2 sekunder. Gjenta øvelsen 30 ganger. Du kan også bruke en liten ball-ekspanderer.
2. Komprimeringskostnad. Startposisjon: Hendene over hodet foldes sammen med palmer til hverandre. Vi gjentar sammentrekningene, som i forrige øvelse, minst 30 ganger.
3. Stramming av ballen. Startposisjon: Ta opp ballen, bøy fremover litt, albuene svinger litt og sving til sidene. Ballen skal være i bunnen av magen. Ved utånding klemmer vi ballen, ved innånding - slippe av. Vi utfører minst 20 ganger.
4. saks. Startposisjon: Hendene er rett, strakte seg foran ham, håndflatene nede. Vi krysser armene slik at den rette, for eksempel, er over venstre, og så reverserer du omvendt. Vi fortsetter øvelsen til vi føler en svak brennende følelse i brystet.
5. Vertikale push-ups. Startposisjon: Stående vendt mot veggen, lener seg mot skuldrene, rygg og ben er jevn. Ved utånding bøyer vi armene i albuer, sprer dem i sider, ved innånding - vi går tilbake til startposisjonen. Trening bør utføres i høyt tempo, uten pauser, for å "knuse" brystmuskelbrønnen. Du kan også utføre øvelsen med en rykk, skyve skarpt mot veggen og klappe. I så fall bør du bevege deg litt lenger bort fra veggen.

Regler for trening og oppretting av treningsprogrammer

Ved utforming av treningsprogram, er det nødvendig å inkludere forskjellige øvelser: grunnleggende, for utarbeidelse av flere grupper av muskler, øvelser for en bestemt muskel, for forfining.

Det er også viktig å hele tiden forandre noe i treningen og gradvis øke belastningen. Du kan endre treningsintensiteten. Hovedoppgaven er ikke å la musklene bli brukt og hver gang å laste dem så mye som mulig.

I begynnelsen av treningen bør det være grunnleggende, mer komplekse øvelser som utføres sakte, med pauser. Som muskler blir slitne, kan du gå videre til enklere og mer intensive øvelser.

Det er svært viktig under treningen å observere teknikken for å gjøre øvelsen og puste riktig. Feiløvelse av øvelser kan ikke bare gi det ønskede resultatet, men også skade ledd og leddbånd.

For å gjøre brystene dine vakre, bør du ikke glemme stillingen din: ryggen din skal alltid være flat og skuldrene rettet ut. For å opprettholde formen, er det nødvendig å legge tilbake øvelser til treningsprogrammet:

• "god morgen", eller hyperextensjon, dødløft med dumbbells for back extensors;
• pull-up, dra dumbbells i skråningen - for øvre del av ryggen, hvor studien som ikke bare vil styrke stillingen, men også visuelt understreke midjen;
• trykk dumbbells opp, sving til sidene, foran deg, fortynne i skråningen - for de vakre skuldrene og strammet brystene.

I tillegg til hjemmeopplæring kan du også trene på treningsstudioet med en personlig trener. Hjelp også å styrke pectoral muskler av tennis, svømming, ski.

Still inn et mål for å stramme og øke brystet i volum, det skal huskes at musklene i den kvinnelige kroppen ikke vokser veldig raskt. Derfor håper å få resultater i en uke, er det ikke verdt det. Utfør øvelser for brystet skal være regelmessig, riktig og gi musklene nok tid og ressurser til å gjenopprette. Bare denne tilnærmingen vil bidra til å oppnå ønsket resultat.

Relaterte videoer:

3:15

Øvelser for muskler i brystet

3:19

Swinging the chest.Øvelser for å styrke pectoral muskler [Trening |Være i form]

10:26

Vi forbedrer brystets form to uker før nyttår - Alt vil være bra - Utgave 308 - 12/19/2013