Cardio jest bardzo skutecznym narzędziem do poprawy zdrowia i utraty wagi. Czy mogę schudnąć podczas jazdy na rowerze? Tak, ponieważ dwukołowy autokar ładuje największe mięśnie ciała( pośladki) znajdujące się w tych miejscach, które najbardziej chcą podciągnąć.Rower pomaga spalić wagi nie tylko w dolnej części ciała, ale sprzyja powstawaniu figurą sportowych, szkolenie układu oddechowego, ma praktycznie żadnych przeciwwskazań.
Korzystanie z jazdy na rowerze
Istnieje kilka czynników, które mówią "tak" dla jazdy na rowerze. To nie tylko spacer na świeżym powietrzu i możliwość schudnięcia: rower sprawi, że Twoje ćwiczenia będą regularne, efektywne. Możesz całkowicie zastąpić jazdę rowerem dowolnym transportem, aby pokonać drogę z domu do pracy iz powrotem, oszczędzając pieniądze i czas, a jednocześnie nie przeznaczając specjalnych godzin na trening na siłowni.
Rower jest sposobem komunikowania się z podobnie myślącymi ludźmi. Wyprawy rowerowe do natury, wycieczki nad rzekę lub góry - te zajęcia dodatkowo motywują i rozwijają nawyk aktywnego stylu życia. Grupy właścicieli rowerów można łączyć w następujących kierunkach: ekstremalne zejście, wycieczki rowerowe na wsi lub jazda kaskaderska, w zależności od poziomu szkolenia. Jeśli nie jesteś w stanie pokonać 40 kilometrów tras, lub nie są gotowi wspiąć się na rowerze w górach - Pick up grupy w zależności od poziomu sprawności i ile można pojechać na jeden dzień do ciebie. Ile kalorii spala
rowerze - działalność energochłonna, ale ile kalorii spalisz zależy od wielu czynników. Wśród nich: teren, prędkość i sposób jazdy, własna waga, nawierzchnia drogi, a nawet obecność wiatru tylnego lub wiatru bocznego. Aby dokładnie określić, ile energii zostanie spalony na własną rowerowa jest prawie niemożliwe, ale istnieją pewne numery, które pozwalają na poruszanie się w tym, co będzie zużycie kalorii podczas jazdy na rowerze:
- Weźmy jako podstawa leniwe( 6 km / h) jazda rowerem cienkie( do 50 kg) osoby w bezwietrzną pogodę na płaskiej asfaltowej drodze - 250 kalorii.
- zależność od szybkości zużycia kalorii jest praktycznie liniowy: jeśli tempo rower jest zwiększona o jedną trzecią, a natężenie przepływu jest również zwiększona. Załóżmy, że przyspieszyłeś do 9 km / h - wydasz 332 kalorie, 12 km / h - 500 kalorii itd.
- Co 10 kg masy( nie tak ważnej, własnej lub dodatkowo obciążonej) dodaje się do zużycia kolejnych 60 jednostek energii. Oznacza to, że jeśli Twoja waga wynosi 70 kg, to przy "podstawowej" prędkości 6 km / h wydasz 250 + 120 = 370 kalorii.
Intensywny trening na rowerze może osiągnąć nawet 800 kalorii na godzinę, ale nie jest to najważniejszy plus takiego fizycznego wysiłku. Faktem jest, że rower daje napięcie wszystkim grupom mięśni w ciele i te mięśnie są w tonie przez kolejne dwie do trzech godzin po 40-minutowym treningu. W tym czasie następuje największe spalanie tłuszczu, a kalorie ustępują nawet w spoczynku.
Jakie grupy mięśni są zaangażowane w
Obciążenie wszystkich grup mięśniowych jest główną różnicą między jazdą na rowerze a rowerem treningowym. Podczas korzystania z symulatora w hali nie trzeba utrzymywać równowagi, poruszać się po rogach, naprężać / rozluźniać ręce na wybojach. Dlatego rower treningowy nie da takiego samego efektu jak rower. Czy symulator pomaga schudnąć?Tak, ale na siłowni należy użyć dodatkowych ćwiczeń fitness, aby załadować resztę mięśni ciała.
Największym i najbardziej użytecznym napięciem podczas treningu roweru jest mięsień sercowy. Operacje kardiologiczne wyzwalają procesy metaboliczne w organizmie, co silnie wpływa na stan Twojej sylwetki. Pokarm wchodzący w ciało jest trawiony szybciej, a znaczna część składników odżywczych staje się materiałem budowlanym dla rosnących mięśni, a nie złogów tłuszczu.
Przepisy dla rowerzystów odchudzania
Jeśli wybierzesz rower jako podstawowy środek do utraty masy ciała, należy przestrzegać kilku prostych zasad:
- Czas trwania treningu. Konieczne jest rozpoczęcie od 20 minut, stopniowo zwiększając obciążenie. Wybierz intensywność jazdy na rowerze i trudność trasy, aby w określonym czasie "wydychać" nie mniej niż 80-90%.Nie musisz być wystarczająco silny, aby kontynuować jazdę.Krótkie intensywne treningi idealnie nadają się do spalania masy ciała, ponieważ po 2-3 godzinach zwiększa się ilość kalorii w organizmie.
- Regularność lekcji. Musisz jeździć na rowerze co najmniej 3 razy w tygodniu. Taka intensywność nie pozwoli mięśniom się zrelaksować i będzie je stale utrzymywać we właściwym tonie. Proces utraty wagi będzie trwały.
- Po wysiłku pij dużo wody. Podczas intensywnych prac nie ładuj nerek cieczą.Pij tylko po zakończeniu treningu. Nie pij 30 minut przed rozpoczęciem ładowania.
- Wymagane rozgrzewanie nóg. Przed podróżą zrób pięciominutowy rozgrzew ze streczem nóg, aby uniknąć kontuzji podczas intensywnego treningu.
Jak wybrać odpowiedni rower i akcesoria
Wiele w tej kwestii zależy od możliwości finansowych, miejsca zamieszkania i zadań.Nie ma tutaj drobnych punktów, każdy szczegół ma fundamentalne znaczenie. Niektóre z najważniejszych: wybór ramki rowerowej
- .Wysokość powinna wynosić 10 cm poniżej talii. Dzięki temu ładunek rozkłada się równomiernie, tułów nie jest przeciążony i możliwe jest wywieranie całego ciężaru na pedał.
- Wybór kół rowerowych. Jeśli planujesz podróżować tylko w linii miejskiej na nawierzchni asfaltowej, będziesz potrzebować wąskiego felgi aluminiowej - spowoduje to mniejszy opór podczas jazdy. Jeśli w Twojej miejscowości takie drogi nie wystarczą, to warto wybrać szersze dyski i opony - wygładzą ciosy i nie będą się prześlizgiwać przez błoto.
- Wybór siodełka. Rower do odchudzania powinien być przybliżony przez jego funkcjonalność do sportu, więc siedzenie powinno być wąskie. Zwiedzanie( szerokie) siodełka nadaje się bardziej na niespieszne wycieczki do sklepów lub wycieczek. Hełm
- jest nieodzownym dodatkiem. Kaski rowerowe wykonane są z tworzywa sztucznego i polistyrenu i ważą około 200 gramów. Prawidłowo dobrany, nie jest wyczuwalny na głowie i zapewnia wystarczającą wentylację podczas jazdy. Kiedy upadniesz, będzie on chronił twoją czaszkę przed złamaniem. Punkty
- .Zawsze używaj tego zabezpieczenia podczas jazdy na rowerze. Dobre okulary rowerowe powinny być bezpiecznie przymocowane do głowy i mieć zdejmowane okulary do jazdy w dzień io zmierzchu. Wnikanie owadów lub drobnego kamyka do oka, niezabezpieczonego przez okulary, w wielu przypadkach prowadzi do wypadku. Nie zaniedbuj tej ochrony.
Ubrania rowerzysty muszą być specjalnie przystosowane do tego sportu. Krótkie spodenki i legginsy z efektem termicznym, T-shirt z kieszeniami na plecach - wszystkie elementy ubrania rowerzysty powinny z łatwością odprowadzać pot i wietrzyć.Nie używaj bawełnianej szmatki do ćwiczeń - gromadzi pot i może powodować przegrzanie nawet przy chłodnej pogodzie. Obuwie - tylko sportowe, dobrze wentylowane trampki lub specjalny rower.
Program treningowy dla kobiet i mężczyzn
Przydatny dla rowerów treningowych jest to, że każdy zawodnik może elastycznie wybrać stopień obciążenia swoich umiejętności. Ważne jest stworzenie odpowiedniego harmonogramu zwiększania intensywności i stałego monitorowania osiągnięć.Wiele symulatorów ma specjalny kalkulator do tych celów.Ćwiczenia nie różnią się męskim i żeńskim. Większość ładunku spada na dolną połowę ciała jak na rowerze, ale mężczyźni tracą masę najpierw z góry( w jamie brzusznej), a kobiety od dołu( wokół pośladków i ud), ponieważ utrata wagi zaczyna się od największych złogów tłuszczu.
Trening interwałowy
Istotą treningu interwałowego jest to, że w pewnych krótkich odstępach czasu podajesz ciału różne obciążenia. Różne grupy mięśni działają, spalanie tłuszczu odbywa się z maksymalną prędkością.Oto przykład jednego z tych ćwiczeń( w zależności od poziomu przygotowania, intensywności, techniki i czasu wykonywania może się różnić):
- 10 min.rozgrzewka - skakanka.
- 3 min.- zmierzona, powolna jazda( 5-6 km / h).
- 3 min.- zwiększenie prędkości do 8-10 km / h.
- 1 min.- Ustaw ładunek na rowerze pod kątem 10 ° - zachowaj tempo 8-10 km / h.
- 2 min.- przytrzymaj prędkość roweru przy 8-10 km / h, ale pedałuj podczas stania.
- 3 min.- powrót do siodła, tempo to 8-10 km / h.
- 30 sek.- ustawić wzniesienie na 12 ° - zachowaj tempo 8-10 km / h.
- 30 sek.- Wzrost o 15 ° z tą samą szybkością.
- 1 min.- Ustaw wzrost na 12 °, prędkość 8-10 km / h.
- 1 min.- ustawić wzrost na 15 °, utrzymać prędkość 8-10 km / h.
- 1 min.- 7 ° podnoszenia, prędkość roweru - 15 km / h, stojąc na pedałach.
- 3 min.- podnoszenie 3 °, prędkość rowerowa - 20 km / h siedzi w siodle.
- 1 min.- podnoszenie 0 °, prędkość roweru - 15 km / h.
- 4 min.- Odpoczynek. Wstawaj z symulatora, chodź, skacz.
- Powtórz kroki 11-13.
krótki Sprint
Tego rodzaju intensywne ćwiczenia na co daje maksymalną dopuszczalną( impuls do 160 uderzeń / min) sercowo na krótki czas - 20 sekund. Po tym obciążeniu następuje zrelaksowana jazda - 20 sekund, a następnie znowu maksymalna intensywność.Takie cykle należy wykonywać co najmniej 6. Jako oddzielny trening, taki sprint nie jest zbyt skuteczny w przypadku utraty wagi, ale jako ostateczne ćwiczenie na zajęcia fitness jest bardzo odpowiedni.
Wideo: Czy utrata masy ciała na rowerze Szkolenie
popularne YouTube opowiada o korzyściach płynących z utraty wagi przy pomocy roweru, obala niektóre z mitów i obaw związanych ze strachu przed ponad namiotową stóp. Chcesz zobaczyć, które grupy mięśni uczestniczą w jeździe samochodem i jak osiągnąć maksymalny wynik ze szkolenia? Obejrzyj film, w którym oprócz opisuje zalety treningu grupowego na rowerze, jakie choroby są przeciwwskazania do jazdy na rowerze i co chorób łatwo wyleczyć za pomocą zwykłej jazdy na rowerze.
zwrotna o wynikach odchudzania po
Lena, 28 lat : wsi na rowerze trzy lata temu o wadze 80 kg. Teraz moja waga to 55 kg i dla mnie odpowiedź na pytanie, czy można schudnąć, po prostu jeżdżąc na rowerze, jest oczywista! Ja po prostu przestałem używać autobusem dostać się do pracy iz powrotem, a pierwsze wyniki są zauważane po 3 miesiącach - kg zaczął się topić naszych oczach pojawił się mięśnie, a następnie postać.
Lisa, 32 lata : Jeśli pytasz mnie, czy jest możliwe, aby schudnąć dużo, jazda na rowerze, a ja odpowiadam, że sam stał się „ofiarą” tego zjawiska. Zrzuciłem 20 kg na pół roku na mojego "żelaznego konia".Tylko raz zdecydowałem, że będę jeździł na rowerze 3-4 razy w tygodniu poza miastem w lesie lub na rzece. Otrzymał redukcję wagi, harmonijną sylwetkę( teraz u mnie 53 kg) i wagę plusa dodatkowo.
Nastya, 42 lata : Pamiętam, jak pierwszy raz dostałem się na rower 10 lat temu. Wtedy nigdy bym nie uwierzył, że na zawsze zmieni moje życie. Od tego czasu pokonałem dziesiątki tysięcy kilometrów i spadłem( w pierwszym roku) 24 kg masy. Teraz moja waga wynosi 48 kg. Rower pomaga mi zawsze zachować formę, być lekki i gotowy do podróży w dowolnym momencie.