Szerokość ramion ma ogromne znaczenie dla tworzenia przystojnego męskiego ciała. Nawet ogromny biceps nie ratuje sytuacji, jeśli obręczy barkowej nie jest wystarczająco rozwinięty fizycznie. Z tego powodu kulturystyka opłaca dużo czasu na pompowanie mięśni naramiennych. Aby to zrobić, wykonaj serię ćwiczeń w domu lub na siłowni. Jak zbudować
ramiona
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na barki powinny być, aby zrozumieć, w jaki sposób mają one strukturę, co obciążenie będzie jak najbardziej skuteczny. Mięśnie składają się z 3 wiązek naramiennych: medium
- ;
- przód;
- z tyłu.
W treningu zwykle obejmuje wszystkie trzy części, ale w różnym stopniu, więc dla prawidłowego i efektywnego opracowywania ramionach trzeba wykonywać różne ćwiczenia. Są odpowiednie dla mężczyzn i dziewcząt, a różnica polega tylko na wadze ważonej. Przed treningiem należy się rozgrzać, ponieważ stawy barkowe łatwo ulegają uszkodzeniu podczas pracy z dodatkowymi obciążnikami. Odczucia będą wyjątkowo nieprzyjemne, a umiejętność kontynuowania treningu ramion, bicepsów lub tricepsów zostanie utracona.
Skuteczne ćwiczenia z hantlami w domu
Istnieją różne sposoby pompowania ramion w domu. Musisz zająć się tym za pomocą improwizowanych środków. W roli dodatkowego ciężaru można podawać butelki z wodą, optymalnie do 5 litrów z uchwytami lub plecakami z czymś ciężkim w środku. Po tym można w domu wykonywać dowolne ćwiczenia z hantlami, opisane poniżej. Waga nadaje się również do treningu.
miarę możliwości wykonywać żadnej wagi, ramiona mogą się wychylać następująco:
- Podejdź do parapetu i stanąć z powrotem do niego.
- Połóż na nim stopy i połóż dłonie na podłodze.
- Pomiędzy tobą a powierzchnią powinien być kąt 30 stopni. Dzięki niemu obciążenie przesunie się z mięśni piersiowych do mięśnia naramiennego.
- Wykonuj pompki.
najlepsze ćwiczenia na ramiona w
siłowni Każdy program sportowiec ćwiczenia podzielone na izolację, które pracują akcentowane konkretne mięśnie, a na podstawie( wielostawowe), zatrudnia wielu dużych grup mięśniowych. Te ostatnie są potrzebne, aby inne części ciała nie były "bezczynne".Kobiety nie potrzebują szerokich ramion, więc program treningowy został zaprojektowany z naciskiem na męską publiczność.Możesz przechylać delty przez trening, ponieważ są one szybko przywracane. Podstawowe ćwiczenia
na Delta
należy rozpocząć wielostawowym ćwiczeń ramion, które powinny być wykonane na początku treningu( po dokładnej rozgrzewki).Aby stworzyć maksymalne obciążenie, lepiej użyć sztangi, więc ryzyko uszkodzenia stawu jest mniejsze i można użyć większej wagi. Pompować duże ramiona, należy wykonać następujące ćwiczenia:
Bench sztangi stojąc
ćwiczeń jest ważnym treningu na ramionach, nazwał go nawet prasy wojskowej. Możesz wykonywać stojąc, siedząc, ale preferujesz pierwszą opcję.Ciężar roboczy powinien być taki, aby mieć wystarczającą siłę dla 3-4 zestawów po 15 powtórzeń.Schemat wykonania:
- Pasek jest zainstalowany na stojaku. Aby lepiej ją wykorzystać w takiej sytuacji.
- Umieść dłonie nieco szersze niż ramiona.
- Ściśnij słupek na maksymalnej prostej ścieżce w górę, tak aby w najwyższym punkcie znajdował się bezpośrednio nad głową.
- Opuść pocisk na górę skrzyni.
Upewnij się, że nie ma nadmiernego ugięcia w dolnej części pleców, co może wywołać ból i niepotrzebne obciążenie dolnej części pleców.Łokcie u dołu wskazują lekko do przodu. Podczas opuszczania klatki piersiowej, przerwy i opóźnienia nie powinny być takie, aby nie uwalniać obciążenia od mięśni naramiennych. Miednica jest lekko wycofana, aby zapobiec zbyt silnemu ugięciu w plecach.
Chinstrap Toward W tym ćwiczeniu przednia wiązka jest najczęściej używana do ramion, nieco mniej niż środek, trapez i tylko trochę bicepsów. Aby wziąć dużo wagi, nie ma sensu, w przeciwnym razie technika wykonania zostanie przerwana, a prawdopodobieństwo uszkodzenia stawu barkowego będzie wzrastać.Hvat może być szeroki lub wąski, ale drugi jest nadal preferowany, bardziej skuteczny. Technika ciągnięcia pręta jest następująca:
- Chwyć zwykły uchwyt, pasek drążka jest potrzebny.
- Podnieś pocisk w górę, zrób to nie podnosząc szczotek, ale łokci.
- Powoli opuść pasek i powtórz ruch 10-15 razy.
Główny błąd podczas wykonywania tego ćwiczenia - łokcie są opuszczone. Ważne jest, aby nie podnosić poprzeczki tak wysoko, jak to możliwe, ale w szczególności łokci. Aby uzyskać maksymalny efekt, konieczne jest doprowadzenie pocisku do obojczyka. Trajektoria ruchu powinna znajdować się wzdłuż pnia, nie pociągać za pasek wzdłuż łuku.Ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie, kontrolowane, nie powinno być żadnych ostrych ani gwałtownych ruchów.
Ławka zza głowy
Poważne podstawowe ćwiczenie, które lepiej wykonywać podczas siedzenia. Sam ruch nie jest naturalny dla naszego ciała, więc prawdopodobieństwo źle nagrzanych stawów lub zbyt dużej wagi, aby uszkodzić stawy. Pośrodku mięśnia naramiennego jest ładowany dobrze, przedni, mniej - triceps. Wykonaj ćwiczenie na ławce bez spadku w symulatorze Smitha. Technika jest następująca:
- Umieść ławkę bezpośrednio pod poprzeczką.
- Hvat powinien być nieco szerszy niż ramiona.
- Podnieś pocisk w górę, nie rozginaj go całkowicie przy łokciu ręki.
- Regulacja opuść pręt, nie kładź go na ramionach.
- Powtórz ruch 10 razy.
W tym ćwiczeniu ramiona powinny być elastyczne, w przeciwnym razie mogą ulec uszkodzeniu. Nie ścigaj się w tym przypadku za wagę, technikę kontroli, skoncentruj się na pracujących mięśniach. Zawsze miej oko na szerokość uchwytu, powinna być szersza niż, na przykład, gdy stoją wyciskarki. Jeśli wystąpi ból, należy natychmiast zatrzymać działanie.
Ćwiczenia izolacyjne na ramionach
Ten rodzaj ćwiczeń na barkach akcentuje obciążenia specjalnie belkami naramiennymi, z wyłączeniem innych grup mięśni. Jest to konieczne, aby osiągnąć maksymalne "obciążenie" w celu osiągnięcia uszkodzenia mięśni. Z reguły ćwiczenia izolacyjne na ramiona z hantlami są wykonywane pod koniec treningu. Oto najskuteczniejsze i najbardziej popularne:
Walka Arnolda
Ruch jest bardzo podobny do presji, ale z drobną modyfikacją, która została wymyślona przez Schwarzeneggera. Stwierdził, że jeśli zaczniesz się ruszać z klatki piersiowej ze szczotkami zwróconymi w stronę twarzy, obciążenie będzie większe, a pompowanie będzie bardziej skuteczne. Wykonuj ćwiczenia, których potrzebujesz, siedząc na ławce, oparcie jest w pełni podniesione w pionie. Schemat jest następujący:
- Weź hantle, usiądź na ławce, mocno przyciśnij plecy do pleców.
- Połóż dłonie przed sobą, dłonie skierowane w twarz, zacznij ściskać hantle.
- Kiedy znajdują się na wysokości nosa, zacznij obracać szczotkę do normalnej pozycji, naciskając do góry i przechodząc do najwyższego punktu.
- Ruch jest odwracany w ten sam sposób.
- Wykonaj 10-15 powtórzeń.
W przypadku takiego treningu na ramieniu nie trzeba zbytnio obciążać, należy monitorować czystość ćwiczenia. Wykonuj płynne ruchy na ławce, bez szarpnięć i gwałtownych spadków pocisków. W prasie Arnolda ważne jest, aby obserwować prawidłową trajektorię ruchu, w przeciwnym razie obciążenie przesunęłoby się z przedniej, środkowej wiązki mięśnia naramiennego do bicepsa lub przedramienia.
Hantle podnoszące przed Tobą
Podstawowa wersja ćwiczenia dla delt przednich belek. Na początku wygląda to na proste, zrozumiałe, ale przy złej technice całe obciążenie przesuwa się na przedramię, więc musisz uważnie monitorować, co robisz. Nie należy wykonywać ciężkich hantli, aby nie uszkodzić złącza. Technika wykonania tego:
- Weź hantle, opuść ramiona w szwach.
- Lekko ugnij je w łokciach, zablokuj pozycję.
- Podnieś hantle przed sobą do poziomu oczu.
- Płynnie, pod kontrolą opuść rękę.
Możesz podnosić hantle do swoich barków obiema rękami, pojedynczo lub po jednej na raz. Częstym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia izolującego jest kołysanie ciała. Upewnij się, że ruch jest wykonywany tylko w stawie barkowym, ciało powinno pozostać całkowicie nieruchomo, aby to osiągnąć, możesz polegać na szwedzkiej lub konwencjonalnej ścianie.
Przesunięcie dolnego bloku do przodu
Jest to alternatywna wersja powyższego ćwiczenia, ale zamiast hantli stosuje się symulator bloku. Technika wykonania jest całkowicie identyczna, więc wszystkie reguły są powtarzane. Wygoda tej metody polega na możliwości szybkiego i swobodnego dostosowywania wagi. Nie można go nazwać wygodniejszym ani skuteczniejszym, więc jego użycie jest osobistą preferencją.
Hantle uprawiane po bokach
Główne ćwiczenie do treningu średniej wiązki ramion. Rozkład można wykonać w dwóch pozycjach: stojącej płasko i przechylonej. W drugim przypadku tylna belka Delta jest ładowana bardziej. Pierwsza opcja jest następująca:
- Stań prosto, hantle w obu rękach.
- Łokcie lekko wygięte.
- Podnieś ramiona do poziomu tuż nad ramionami.
- Opuść go do pozycji wyjściowej.
Upewnij się, że organizm nie chwieje, nie próbować podnosić hantle kosztem trapezów, ruch powinien obejmować tylko ramionami. Duża waga nie jest potrzebna, przy każdym treningu można stopniowo zwiększać masę ekwipunku. Ale z odpowiednią techniką do wykonywania znacznego obciążenia ramion, nawet z hantlami 7-8 kilogramów. Jeśli łatwo podnosisz 10-12 kg, powinieneś o tym pomyśleć, ale robisz to dobrze. Poproś kogoś na korytarzu, aby śledził twoją implementację.
wzdłużne hantle leżące na brzuchu w połaci
Hodowli wykonać trudne, dzięki czemu można korzystać z ławki do podjęcia prawidłowej pozycji. To ćwiczenie jest jedyną opcją do wczytania wiązki tylnej delt. Urządzenia takie:
- Połóż się na ławce w brzuch, który jest ustawiony pod kątem 30 stopni.
- Leżeć na krawędzi pleców, potrzebujesz górnej części klatki piersiowej, a nie głowy.
- Lekko ugnij ramiona, rozłóż łokcie tak, aby był równoległy do ramion.
- Zagnij je na boki tak, aby łopatki zbiegły się.
- Ruch powinien odbywać się kosztem pleców, a nie pleców.
Poradniki dla początkujących
ćwiczenia dla pasa barkowego jednocześnie proste i złożone. Głównym problemem jest konieczność wykonania właściwej techniki. Na zdjęciu są często określone grupy mięśni, które biorą udział w szkoleniu, ale uświadomić sobie wszystkie niuanse najlepszych ćwiczeń, aby zobaczyć, jak wykonuje ktoś inny. Poniżej znajduje się kompilacja filmów z efektywnymi ćwiczeniami na barkach. Pierwszy trening na siłowni jest najlepiej zrobić z przyjacielem, więc zwrócił się do ewentualnych nieścisłości w technice wykonania.