Osoby biorące udział w zajęciach sportowych( głównie ćwiczeń sportowych o dużej intensywności lub z ciężarkami), doświadczony bolesność po treningu. Jest to reakcja z obciążeniem mięśni. Istnieje kilka sprawdzonych technik, które mogą zmniejszyć ból.
- przyczyną bólu po wysiłku
- Kwas mlekowy
- otulina ból
- przeciążeniem
- Trauma
- Jak złagodzić ból
- Maści
- lecznicze kąpiele
- kąpiel i sauna
- Douches
- masaż
- Beta-Alanina + askorbin
- Wody równowagi
- Berry i owoce świeże soki
- mocy do rodzaju szkolenia
- rozgrzewki i schłodzenia
- Stretching
- Zdrowy sen
przyczynę bólu po treningu
głównych przyczyn bólu zaliczyć:
do zawartości ^Kwas mlekowy
ból spowodowany syntezy kwasu mlekowego objawia się w czasie treningu lub bezpośrednio po jej zamknięciu. Kiedy człowiek jest w stanie bezczynności, poziom tlenu w mięśniach optymalnie komfortowa. Ale jeśli wzrost obciążenia, nie będzie deficyt cząsteczek tlenu. Mięśnie zaczynają reagować na tego aktywnego generacji ATP.Ponieważ natężenia przepływu krwi podczas zmian obciążenia, kwas mlekowy jest utrzymywany w tkankach, powodując dyskomfort i spalania.
do treści ^otulina ból
Opóźnione bóle mięśni pojawia się, gdy zawodnik( początkujący opcjonalnie) zaczyna trenować w ramach nowego programu, a także przy zmianie intensywność i tempo treningu. Dyskomfort z powodu przerw i mikro urazów mięśni. Jak wynika z włókien odzyskuje szkody, zwiększając dodatkowej ilości.
Przeciążenie Przeciążenie korpus ma łączny efekt. Podczas szkolenia lub jakakolwiek inna aktywność fizyczna powoduje mikrourazy, które nie mają czasu, aby uzdrawiać, występuje zanik mięśni. Mięśnie nie mogą już być przywrócony do tle ogólnego spadku odporności. To powoduje, że stopniowo coraz większy ból i chroniczne zmęczenie. Przy regularnym przetrenowania również zakłócone hormonów, co prowadzi do zmniejszenia wytrzymałości stawów i więzadeł.
Trauma
czasem mylony z urazembóle mięśni. Ale uraz dyskomfort zwiększać tylko raz, i uszkodzonych tkanek tracą skuteczność.W przeciwieństwie overtrained mięśni, mięśnie nie regenerują poszkodowana w wyniku relaksacji.
do treści ^Jak złagodzić ból
Jeśli ból - skutki przetrenowania lub stagnacji kwasu mlekowego, dyskomfort w miarę upływu czasu odbędzie się bez ingerencji z zewnątrz. Ten ból nie powinien się bać, bo jest „pożyteczne”.Jeśli nagłe uczucie spowodowane urazem, pilna potrzeba, aby zobaczyć osobę, która przepisywania niektórych leków i skomplikowane leczenie.
do treści ^Maści
Jeśli masz obolałe mięśnie po pierwszym treningu, spojrzeć w aptece.kremy specjalne będą mieć relaksujący wpływ i będzie promować krążenie limfy. Będą one stanowić aktywny krążenie krwi, co przyniesie kwasu z mięśni i mięśnie wzbogaci składników odżywczych niezbędnych do syntezy nowych włókien. Krem będzie również zwiększenie elastyczności więzadeł i stawów.
kompresować maści lub rastirok pomóc złagodzić obrzęk wynikający z uszkodzenia naczyń włosowatych i naczyniach krwionośnych( jak to często bywa, gdy ciężki trening).
Wśród najskuteczniejszych leków:
- gevkamen( znieczula i rozgrzewa);
- nikofleks( usuwa nadmierny wysiłek, zmniejsza drgawki i spazmatyczne zjawiska, doskonale pomaga przy siniakach);
- menowazine( wyraźny efekt przeciwbólowy z powodu chłodzenia);
- Richthophyte( specjalny krem przeznaczony do neutralizacji bólu i przetrenowania mięśni u sportowców).
Wszystkie kremy są stosowane lokalnie, w witrynie z wyraźnymi bolesnymi doznaniami i wokół niej.
do treści ^kąpiele lecznicze
Jeśli po ciężkich treningach ból mięśni, ale do uciekania się do leków farmaceutycznych nie chcesz lub nie możesz, wziąć gorącą kąpiel soli. Ta prosta procedura poprawia krążenie krwi i pomaga się zrelaksować, ma efekt drenażu limfatycznego.
Szybko złagodzić ból w kąpieli z siarczanem magnezu( 1 szklanka na kąpiel).Ma szereg użytecznych właściwości:
- pomaga kontrolować impulsy elektryczne w ciele;
- usuwa toksyny;
- uczestniczy w odtlenianiu ponad 300 enzymów w organizmie.
W kąpieli można dodać sól morską, która z powodu zasadowości neutralizuje kwas mlekowy w mięśniach. Soda działa na tej samej zasadzie. A sól i napój gazowany są dodawane w ilości 1/3 szklanki.
Olejki eteryczne poprawiają krążenie krwi i stymulują mózg do aktywnej pracy w celu przywrócenia komórkom ciała. Trzy krople eteru eukaliptusowego, lawendowego lub rumiankowego poprawią działanie słonej wody. Czas kąpieli od 20 do 30 minut.
do treści ^łaźni i sauny
Steamie zapewnia szybkie wycofanie się z metabolizmu mięśni. Jeśli spadniesz na miotle, kwas mlekowy wyjdzie z mięśni znacznie szybciej niż przy gorącej kąpieli.
Ale korzystanie z kąpieli po treningu jest kontrowersyjną kwestią.Mokre powietrze i wysokie temperatury narażają organizm na dodatkowy stres, zwielokrotniając efekt wstrząsu ze szkolenia.
Jeśli chcesz zatrzymać się w bólu po wysiłku w łaźni parowej, istnieje kilka możliwości, aby to zrobić bezpiecznie:
- Kąpiel w ciepłej kąpieli( w tym pomoże rozgrzać mięśnie i zwiększa metabolizm, ale nie będzie miał obciążenie na układ sercowo-naczyniowy);
- wizytę w saunie następnego dnia po treningu( ciało będzie miało czas na regenerację i nie odczuje sauny jako stresu);
- Sauna kontrastowa( polega na zalaniu chłodną wodą podczas wizyty w łaźni parowej, aby zapobiec przegrzaniu organizmu).
Douches
Douches również pomóc złagodzić ból( choć nieznacznie).Głównym plusem jest to, że przemiana gorących i zimnych temperatur złagodzi zmęczenie, które towarzyszy przetrenowaniu i pomaga przyłączyć się do normalnego trybu pracy.
masaż masaż - to jest prawie najskuteczniejsze środki pozwalające na dostosowanie kwas mlekowy z mięśni. Całkowity ton i "napięcie" tkanki mięśniowej zmniejsza się, elastyczność więzadeł wzrasta. Profesjonalny masaż sportowy daje wynik równy 24 godzinnej regeneracji.
Jeśli wybrałeś masaż jako środek eliminujący przetrenowanie mięśni, przygotuj się na fakt, że pierwsze minuty kontaktu między masażystą a ciałem wywołają wyjątkowo nieprzyjemne doznania. Ostry ból wystąpi po 8 minucie masażu( jest to specyficzna grupa mięśniowa, a nie złożony wpływ na organizm).
do zawartości ^beta-alanina + askorbin
aminokwas o nazwie P-alaninę otrzymuje się przez korpus w sposób naturalny. Odpowiada za równowagę pH w komórkach mięśniowych, poprawę siły i wytrzymałości włókien mięśniowych, podwyższa poziom karnozyny( kwasowy system buforowy).
W połączeniu z beta-alaniną askorbinową kilka razy przyspiesza proces regeneracji mięśni. Przyjmuj składniki odżywcze 4 razy dziennie, dawkę 800 mg w pojedynczej dawce.
do zawartości ^Bilans wodny
Odwodnienie może powodować skurcze mięśni, ponieważ organizm będzie próbował transportować płyn do mięśni. Wraz z długotrwałym brakiem wody w mięśniach rozpoczynają się również procesy zapalne.
Lekarze zalecają picie co najmniej 1,5-2 litrów wody dziennie. Chodzi o czystą wodę, a nie o soki, herbatę, buliony i inne rzeczy.
Woda nie powinna być gotowana, ponieważ jest doprowadzana do wrzenia, staje się "martwa" i nie może uczestniczyć w procesie regulacji układów ciała. Możesz pić wodę mineralną i przefiltrowaną wodę, a także wodę źródlaną.
do spisu treści ^Owoce i świeże owoce
Koktajle i świeże jagody i owoce mogą pomóc w regeneracji po treningu szokowym dzięki szokowej dawce witamin, tak potrzebnej dla mięśni. Dwie szklanki świeżo wyciśniętego soku dziennie wystarczą, aby uzyskać cały zestaw niezbędnych składników.
Najbardziej przydatne dla sportowców koktajle:
- banan;
- ogórek ze szpinakiem;
- marchewka i jabłko;
- truskawka z jogurtem;
- borówka amerykańska.
Moc do treningu typu
Dieta jest planowana na podstawie rodzaju ćwiczeń, które otrzymuje twoje ciało. Im większa intensywność ćwiczeń i wagi, z którymi pracujesz, tym więcej kalorii jest wymaganych do wypełnienia okna energetycznego i budowy mięśni.
Główne źródła białka: chude białe mięso, kurczak, chude ryby, białka jaj, twaróg, kefir( mleko w dużych ilościach dla sportowców nie jest zalecane, ponieważ wywołuje obrzęk).
Sportowcy potrzebują również złożonych węglowodanów, które można znaleźć w zbożach, owocach i warzywach, czarnym pieczywie. Od prostych węglowodanów w postaci słodyczy lepiej odmówić.
Przydatne tłuszcze są podzielone na warzywa i zwierzęta. Warzywa można uzyskać z olejów i orzechów, a tłuszcze pochodzenia zwierzęcego można znaleźć w tłustych rybach i maśle.
do zawartości ^Rozgrzewka i zaczep
Rozgrzewka i zaczepianie to element bezpieczeństwa, który każdy sportowiec musi szanować.Słabo podgrzane, nieprzygotowane mięśnie, stawy i więzadła bardzo łatwo zranić.Po 10 minutach rozgrzewki i zaczepiania zmniejszasz ryzyko przypadkowych obrażeń o 90%.Zaczep również dobrze wydalacza kwasu mlekowego, jeśli mięśnie nóg i rąk są obolałe po treningu.
do zawartości ^Rozciąganie
Rozciąganie pozwala na uelastycznienie mięśni, co zmniejsza ryzyko obrażeń.Usuwa również produkty metabolizmu mięśni i łagodzi stres. Podczas rozciągania ludzki mózg wytwarza hormon radości, który jest naturalnym środkiem znieczulającym.
Wykonuj rozciąganie po każdym treningu, a także zapewniaj elastyczność podczas godzinnej lekcji w pełnym wymiarze godzin.
Zdrowy sen
Terminowy odpoczynek jest gwarancją prawidłowego funkcjonowania organizmu. W procesie snu wzrost masy mięśniowej jest znacznie bardziej efektywny niż w każdej innej fazie życia jednostki.
Dorosły musi spać 7-8 godzin dziennie. W tym samym czasie odpoczynek powinien nastąpić w czasie nocnej nocy danej osoby, to jest między 21:00 a 06:00.Zanim się położysz, przewietrz pomieszczenie. Zapewni to dopływ tlenu, niezbędny do odzyskania komórek ciała.
Jeśli w nocy spałeś nie dłużej niż 5 godzin, sytuacja może uratować sjestę( sen dzienny).Godzina sjesty rekompensuje kilka godzin odpoczynku.