Lekcje aerobiku dla szybko rosnących cienkich w domu

Głównym celem aerobik - ćwiczenia systemu cardiorespiratory, układu mięśniowego, rozwój wytrzymałości, zwiększenie wydolności organizmu, poprawa nastroju. Większość ludzi nie aerobik odwiedzić specjalną sekcję, ale takie szkolenia mogą być z powodzeniem prowadzone w domu, głównym warunkiem jest, aby mieć dobre chęci i motywacji.

• aerobik
• Rano kurs
• mieszkaniowe rozszerzenie z wyskakując na przedłużeniu bar
• biodrowego z nacisku na klatkę piersiową ataki
• Gładkie
• Pompki
• dipów z podniesiona noga
• prasowej z podbiciu
• kursy wieczorowe
• Przysiady z ekspanderów
• Prasy i krętego
• związek z skręcanie
• pompek z marginesu kolana
• Planck
• podnoszenia pośladki
• Basen
• Wave Forms

• klasyczny aerobik. Oznacza ćwiczenia fizyczne, skoki i skoki, różne sposoby biegania do rytmicznej muzyki.
• Moc. Obejmuje korzystanie z symulatorów mocy, hantli, ekspanderów i innych przedmiotów. Power aerobik ma kilka kierunków: kształtowanie, stylizację ciała, celowanie, aerobik ciała i inne.
instagram viewer
• Dancing .Szkolenie obejmuje wykonywanie pasowania choreograficznego do odpowiedniej muzyki. Podzielony na aerobik jazz, hip-hop, afro aerobik, aerobik funk, dżem miasta, tańca brzucha i innych.
  

  
  

• Aerobik w wodzie .Trening fizyczny, który odbywa się w basenie. W klasie można skorzystać ze specjalistycznego sprzętu - pasów, mankietów, kamizelek, desek. To zależy od tego, czy basen jest głęboki, czy nie. Takie ćwiczenia dobrze modelują kształt ciała.
• Step aerobik. Dynamiczne treningi spalania tłuszczu na specjalnej wysokości z regulacją wysokości kroku. Wykonany w postaci kroków, skoków( na platformie i przez niego), a także ćwiczenia na mięśnie pleców i prasie.
• Aerobik rowerowy. Trening odbywa się na specjalnych rowerach treningowych. Ze względu na ciągły obrót pedałów do muzyki przez 45-60 minut, możesz poprawić napięcie mięśni i usunąć nadwagę.
• Z kulką .Do treningu używaj gumowych i plastikowych kulek o różnych średnicach. Ten trening poprawia równowagę, wypracowuje poszczególne grupy mięśni, poprawia postawę, wzmacnia mięśniowy gorset.
• Z elementami sztuk walki ( karate, boks, kickboxing).Jest to dość intensywny trening, który szybko wzmacnia wszystkie grupy mięśni, rozwijać zwinność, wytrzymałość, łagodzi stres i agresywność.
• Aerobik w fitness. Kierunek, zarówno dla początkujących, jak i dla zawodowych sportowców.Łączy w sobie moc i ćwiczenia aerobowe, ale eliminuje wyczerpujący trening i żadnych obrażeń.
• Aerobik do zjeżdżania. Trening odbywa się na specjalnej macie z powierzchnią ślizgową i zderzakami do hamowania. Cechą charakterystyczną tego typu aerobiku jest imitacja ruchów stosowanych w jeździe na nartach i łyżwach. Produkty

do spisu treści ^

Rano kurs

tego szkolenia obwód do odchudzania 6 ćwiczeń, które wykorzystuje mięśnie pleców, nogi, dłonie i brzuch. Każde ćwiczenie należy wykonać na 10-15 tras. Po pierwszej rundzie, w zależności od treningu fizycznego, 2-3 minut jest konieczne, aby konsekwentnie powtarzać ćwiczenie 3-4 razy.

Do treningu potrzebujesz:

• skakanka lub długi szalik;
• dywan lub dywan;
• pielucha 2 wysuwaniu płyty materiałów lub tworzyw sztucznych;
• dynamiczna muzyka.

do zawartości ^

Rozszerzenie ciała z przeskokiem do

1. Stań w pozycji pionowej, rozstaw stóp na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała.

   

2. Obie ręce podnoszą się równolegle do siebie. Lewa noga powinna zostać odciągnięta i podniesiona tak wysoko, jak to możliwe.

   

3. Przykucnij, kładąc dłonie na podłodze pod stawami barkowymi.

   

ładowanie. ..





4. Opierając się na rękach, wyskocz i wejdź do baru.

   

5. Wróć do przysiadu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

do spisu treści ^

Przedłużenie uda z odsadzeniem do klatki piersiowej

1. Aby być prostym, należy rozstawić nogi na szerokość barków.
2. Weź linę lub szalik i rozciągnij, aby dłonie były szersze niż ramiona.
3. Podnieś ręce do poziomu klatki piersiowej. Lewa noga powinna zostać odciągnięta i podniesiona tak wysoko, jak to możliwe.

   

4. Ręce zgiąć ręce w łokciach tak, aby szal dotykał klatki piersiowej.

   

5. Ustaw oryginalną pozycję i powtórz tę samą procedurę prawą stopą.

do zawartości ^

Gładkie ataki

1. Stań na serwetkach lub talerzach, dłońmi wzdłuż ciała.

   

2. Przesuwaj prawą stopę do tyłu, wykonuj atak. W tym samym czasie pociągnij ręce do przodu.

   

3. Powrót do pozycji wyjściowej.

   

4. Ruch przesuwny przesuń prawą stopę w prawo i wykonaj atak boczny. Ręce ponownie pociągnij do przodu.

   

ładowanie. ..





5. Zaakceptuj pozycję startową i powtórz ćwiczenie dla lewej stopy.

do zawartości ^

Push-up

1. Zaakceptuj pozycję dla pompek na kolanach. Umieść dłonie na serwetkach lub plastikowych talerzach.

   

2. Zejdź na podłogę, rozkładając łokcie w różnych kierunkach.

   

3. Wyjdź z podłogi i przesuń prawą ręką w kierunku po lewej stronie.

   

4. Powrót do pozycji wyjściowej.

   

5. Wykonaj ponownie pompkę, ale teraz przesuwaj lewą ręką.

do zawartości ^

Push-upy z podniesioną stopą

1. Przyjmuj pozycję dla pompek na kolanach. Ręce na serwetki.

   

2. Wykonaj push-up z podłogi, opierając się na prawym kolanie. Lewa noga jest wyprostowana i podniesiona.

   

3. Wykonaj oryginalną pozycję i po zmianie stopy powtórz tę samą procedurę.

   

do spisu treści ^

Naciśnij przy pomocy podnoszenia stopy

1. Aby usiąść na macie i rozciągnąć nogi.
2. Jedną nogę lekko ugnij i mocno oprzyj stopę o podłogę.Po drugie, aby objąć szalik i całkowicie wyprostować, ważne jest, aby końce szala były rozciągnięte.

   

3. Przytrzymaj szalik w napiętej pozycji, wykonuj ćwiczenie na prasie.

   

4. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla drugiej nogi.

do spisu treści ^

Kurs wieczorowy

8 ćwiczeń, które należy wykonać parami. Musisz zrobić 10-15 razy pierwsze ćwiczenie, a po nim tyle razy, aby wykonać sekundę, a następnie krótki odpoczynek i resztę pary. Ogólnie trzeba zrobić 3-4 zestawy każdej pary. Dla pełnego obciążenia pożądane jest przeprowadzenie tego kursu 3 razy w tygodniu.

Do treningu potrzebne będą: dywan lub dywanik

• ;Ekspander
• ;
• 2 serwetki z materiału ślizgowego lub plastikowych płytek.

do zawartości ^

Przysiady z ekspanderem

1. Weź ekspander w ręce i stań obiema stopami na środku.

   

2. Ustaw stopy na szerokość ramion i wykonuj przysiady z oddechem. Ważne jest, aby biodra były równoległe do podłogi, a kolana nie sięgały poza krawędzie skarpet.

   

3. Wstań, rozciągnij ręce i zrób wydech.

   

do zawartości ^

Prasowanie skrętne

1. Aby usiąść na dywanie, przyciśnij obcasy do podłogi, lekko ugnij nogi.
2. Wyrzuć ekspander za plecy, wyprostuj ramiona do przodu, rozciągając pocisk.

   

3. Zaokrąglając plecy, zegnij plecy i dotknij talii podłogi. Trzymaj ręce prosto.

   

4. Napinanie prasy, wznoszenie do pozycji wyjściowej i jednoczesne obracanie ciała, wyciągnij lewą ręką w prawo.

   

5. Powtórz ćwiczenie od początku, ale teraz zmień rękę i obróć ją w lewo.

do zawartości ^

Drążek skrętny

1. Przymocować ekspander do wspornika. Pozostaw z podparcia na taką odległość, aby po wyprostowaniu ramion ekspander był naprężony.

   

2. Trzymaj ręce razem. Ruszaj w prawo, skręcając ciało w lewo w tym samym czasie. W takim przypadku ekspander musi zostać pociągnięty jeszcze mocniej.

   

3. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj lewą nogę lonży i skręć w prawo.

do spisu treści ^

Pompy z kolanem

1. Przyjmuj pozycję dla pompek na kolanach. Dłonie powinny być szersze niż ramiona.

   

2. Zejdź na podłogę, rozkładając łokcie w różnych kierunkach.

   

3. Wspinaj się po rękach i jednocześnie oderwij kolana od podłogi.

   

4. Powrót do pozycji wyjściowej.

   

do treści ^

Deska

1. Przyjmij pozycję dla pompek na kolanach. Dłonie na serwetkach są równoległe do ramion.

   

2. Przesuń prawą rękę do przodu i pociągnij lewą nogę do tyłu.

   

3. Lewa ręka przesuwa się do przodu w prawo, a prawą nogę również odciąga. Powinien dostać pasek.

   

4. Poruszając dłońmi i stopami w tej samej kolejności, wróć do pozycji wyjściowej.

   

do spisu treści ^

Podnoszenie pośladków

1. Aby położyć się na macie, naciśnij dolną część pleców na podłogę.Zegnij nogi w stawach kolanowych i połóż stopy na serwetkach.

   

2. Podnieś pośladki na maksymalną możliwą wysokość z podłogi. Jednocześnie przesuń lewą stopę, prostując nogę.

   

3. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz te same czynności, prostując prawą nogę.

do spisu treści ^

Pływanie

1. Połóż się na brzuchu, nogi do zamknięcia i podnieś biodra ponad podłogę.
2. Połóż dłonie na serwetkach i wyciągnij ręce do przodu.

   

3. Podnieś osłonę i ustaw pozycję gwiazdy z wyciągniętymi rękami i nogami. W tym przypadku dłonie powinny pozostać na podłodze, a nogi - na wadze.

   

4. Stopy łączące się i zginane w kolanach. Ręce zgiąć w łokciach tak, aby dłonie znalazły się pod ramionami.

   

5. Weź początkową pozycję.

do spisu treści ^

Fala

1. Podnieś się na kolana i pozbieraj dziecko - miednica jest obniżona do pięt, a brzuch do bioder, ręce do pociągnięcia do przodu.

   

2. Polegaj na rękach, delikatnie przesuń ciało do przodu, poruszając się równolegle do podłogi.

   

3. Prostowanie rąk, zginanie pleców i wyciąganie ręki. Ciało musi wykonać rodzaj fali.

   

4. Powtórz procedurę w odwrotnej kolejności.