Pilates to rodzaj treningu fizycznego, którego celem jest wzmocnienie i rozwój kręgosłupa. Technikę tę stworzył fizjoterapeuta Joseph Pilates około stu lat temu. A teraz te ćwiczenia stają się coraz bardziej popularne wśród entuzjastów fitnessu. Pilates pozwala na rozwinięcie mięśni całego ciała za pomocą prostych ćwiczeń, które można wykonywać w domu. Ten system ćwiczeń do treningu domowego rozwija elastyczność, plastyczność i wytrzymałość pociągów.
Zalecenia dla klas
Podobnie jak w przypadku każdego sportu, pilates powinny rozpoczynać się od prostego treningu przy minimalnym obciążeniu mięśni. Do lekcji w domu potrzebny jest dywanik, a jako tło można dodać relaksującą wolną melodię.Aby ćwiczenia były skuteczne, należy przestrzegać kilku zasad.
- Koncentracja jest najważniejszym momentem w Pilatesu. Podczas ćwiczeń w domu musisz stale koncentrować się na ruchach i sprawdzać, czy prawidłowo rozkładasz obciążenie i czy właściwe mięśnie są obciążone.
- Oddychanie .To jeden z fundamentów tej techniki. Trzeba wdychać nosem, ale wypuszczać powietrze przez usta, jednocześnie wywierając wysiłek i napinając mięśnie prasy. Głębokie oddychanie jest wytwarzane przez dolną część płuc. Ta metoda jest również nazywana "oddychaniem z powrotem".Na lekcjach w domu jest to jeden z najtrudniejszych momentów.
- Prosty kręgosłup .Skuteczność gimnastyki polega na stałym utrzymywaniu się pleców w pozycji prostej. Pamiętaj - szczyt zawsze rozciąga się w górę, kość ogonowa wciąga się w siebie, łopatki są wyprostowane. Zachowaj ten regał pomoże ci stale napięte mięśnie prasy.
Podczas wykonywania ćwiczeń w domu przestrzegaj głównej zasady każdego treningu - lepiej robić mniej podejść, ale je poprawiać.Kiedy już zajmiesz właściwą pozycję, skoncentruj się na nim i przytrzymaj przez krótki czas. A teraz kilka ćwiczeń Pilates na zajęcia w domu.
Ćwiczenie "Sto"
Ćwiczenie to jest jednym z podstawowych w technice Pilates. Jest wykonywany w pozycji na plecach.Ćwiczenie ma na celu szkolenie i rozciąganie mięśni szyi, nóg, prasy i pleców w domu. Leżąc na dywanie, wyciągnij proste nogi i podnieś.Spróbuj naciągnąć palce u stóp w górę iw górę.Następnie podnieś głowę i ramiona i skieruj wzrok na środek brzucha. Ręce pociągnij do przodu, unosząc je tuż nad ciałem. Podbródek nie dotyka klatki piersiowej, ramiona są równoległe do podłogi, dłonie "spoglądają" na siebie.
W tej pozycji wykonuj energiczne ruchy naprzemienne dłońmi w górę iw dół.Tylko ręce poruszają się, ciało pozostaje w pozycji zamrożonej. Pamiętaj, aby podążać za oddechem. Wykonaj 5 oddechów i pięć wydechów. Nie zmieniaj pozycji, wykonaj 10 podejść oddechowych. Zatem całkowita liczba oddechów i wydechów powinna wynosić 100, dlatego ćwiczenie nazywa się "stu".To jest najprostsze ćwiczenie Pilates do pracy domowej.
Ćwiczenie "Crown Knife"
Skuteczne ćwiczenie dla domowych pilates, mające na celu rozwój koordynacji, rozciąganie całego kręgosłupa i trening mięśni mięśnia obręczy barkowej. Sytuacja pozostaje taka sama - leży na plecach. Weź głęboki oddech i jednocześnie zacznij podnosić stopy. Trzymaj kolana prosto, rozciągnij skarpetki do sufitu. Talia powinna być podtrzymywana przez dłonie.Ćwiczenie to powinno być wam znane poprzez szkolne lekcje wychowania fizycznego - "brzoza".
Żołądek jest schowany, przytrzymując pozycję.Kontynuuj podążanie za oddechem. Teraz napnij biodra i pośladki i płynnie, bez wykonywania gwałtownych ruchów, opuść nogi za głową.Trzymaj pozycję przez pięć oddechów i powoli wydychaj i zacznij powracać do pozycji wyjściowej. Rozwiń stopniowo plecy, kręgi za kręgami.
Ćwiczenia na mięśnie nóg
Trening ma na celu rozciągnięcie tylnej powierzchni ud i mięśni łydek. Leżąc na dywanie, plecy są przyciśnięte do podłogi, unieś nogi i przyciągnij do klatki piersiowej, zginając kolana. Następnie, chwytając lewą nogę obiema rękami, podciągnij ją.W tym samym czasie wyprostuj i rozciągnij prawą nogę równolegle do podłogi. Inspirując lewą stopą, wykonuj 3-5 ruchów sprężystych, pomagając w rękach. Ruchy powinny być skierowane na twarz. Zrób to samo z prawą stopą.Ćwiczenie należy wykonać 15 razy.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Leż się twarzą w dół.Dociskaj miednicę do podłogi i mocno ściskaj biodra. Oprzyj się o podłogę dłońmi, ustawiając je równolegle do ramion.Łokcie rozpościerają się.Przy wdychaniu podnieś głowę i klatkę piersiową.Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli podnieś ręce i rozsuń je. Dłonie wskazują w górę.Wykonuj ruchy w przód iw tył, napinając mięśnie brzucha. Na wydech - ruch do przodu, na inspirację - powrót. Powtórz 5-6 razy.
Ćwiczenia na mięśnie uda
Jest to skuteczne ćwiczenie do zadań domowych, które pomogą pozbyć się cellulitu na biodrach. Usiądź na boku, opierając się o biodro i dłoń.Nogi razem, lekko ugięte w kolanach. Połóż wolną rękę na udzie z podniesioną dłonią.Podczas wdechu unieś ciało mięśniami bioder i przerzuć wolną rękę nad głowę.Po wydechu płynnie opuść ciało do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie 3 razy.
Warto zauważyć, że klasy pilates będą szczególnie przydatne dla kobiet, ponieważ mają na celu wypracowanie głębokich mięśni. To pozwala trenować najbardziej problematyczne miejsca i eliminuje cellulit.Ćwicząc pilates w domu, staraj się ściśle przestrzegać zaleceń podanych powyżej, a także ściśle przestrzegać sekwencji ruchów.
Tak, dla dziewcząt bez przygotowania fizycznego Pilates jest dokładnie tym, czego potrzebujesz. Tutaj najważniejsza rzecz do zrobienia ćwiczenia stale, nawet dwa tygodnie, a następnie pojawią się pierwsze wyniki. Ja, oczywiście, jeszcze nie pojawiły się płaskorzeźby, ale żołądek był dobrze zaciśnięty, a skóra stała się bardziej elastyczna lub coś w tym rodzaju. Robiłem to codziennie przez trzy tygodnie.
Od dawna zastanawiam się nad robieniem Pilates. Teraz wiem, jak to zrobić w domu.