Ćwiczenie 11. "Kroki"

Opcja A. "Krok przedni"( rock and roll).Stań prosto, nogi - tylko szerokość ramion. Unieś lewą nogę zgiętą w kolanie w górę, do poziomu brzucha - podczas gdy noga od kolana powinna być prosta, a palec u nogi powinien być ściągnięty, jak w balecie.

Na swojej prawej stopie, w tym momencie rób lekkie taneczne przysiady, dołączając do niego krótki, głośny oddech przez nos. Po przysiadzie obie nogi muszą koniecznie powrócić na swoje pierwotne położenie.

Podnieś prawą nogę, zgiętą w kolanie, lekko przysadzistą na lewej stopie i głośno "wąchając" nos. Występuje przemiana: lewe kolano w górę - pozycja wyjściowa, prawe kolano w górę - pozycja wyjściowa.

Należy lekko usiąść na jednej nodze, następnie druga noga, zgięta w kolanie, z łatwością podnosi się do poziomu brzucha. Ciało pozostaje proste.

Możesz także jednocześnie z każdym przysiadem i wznoszeniem zgiętego kolana wykonać lekki ruch przeciwny rąk na poziomie pasa.Ćwiczenie "Pierwszy krok" przypomina taniec rock and rolla.

Wydech powinien być wykonywany po każdym oddechu biernie( niezależnie), najlepiej przez usta. Tempo ćwiczenia wynosi 8 razy dla 8 ruchów oddechowych.

To interesujące, że to ćwiczenie można wykonać stojąc, siedząc, a nawet leżąc.

Ostrzeżenie! Pacjenci cierpiący na choroby układu sercowo-naczyniowego( w szczególności choroba niedokrwienna serca, którzy przeszli zawał mięśnia sercowego), nie zaleca się podnoszenia nóg do poziomu żołądka.

W przypadku urazów nóg i zakrzepowego zapalenia żył, ćwiczenie powinno być wykonywane wyłącznie siedząc lub leżąc na plecach, bardzo delikatnie, nieznacznie lekko podnosząc kolano z głośnym wydechem. Pauza, niezbędna do odpoczynku, powinna wynosić 3-4 sekundy po każdych 8 ruchach oddechowych.

W razie potrzeby czas pauzy można zwiększyć do 10 sekund.

Zakrzepowe zapalenie żył należy skonsultować z chirurgiem!

W czasie ciąży, poczynając od szóstego miesiąca, i przy kamicy moczowej, wykonując ćwiczenie, nie można podnieść kolan wysoko!

Opcja B. "Powrót".Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w wersji A. Weź lewą nogę pochyloną w kolanie, jakby uderzając piętą o pośladki. W tej chwili lekko przysadzisty na prawej stopie i hałaśliwie "wąchać" nos. Następnie obróć nogi na chwilę do pozycji wyjściowej - wydechu.

Następnie weź prawą nogę do tyłu, pochyl się w kolanie, a po lewej daj lekki przykuc. Ta opcja ćwiczenia jest wykonywana tylko podczas stania.

Warunek wstępny: Wdychanie i ruchy podczas ćwiczeń wykonywane są ściśle w tym samym czasie.

Tempo ćwiczeń - 4 razy dla 8 ruchów oddechowych.

Źródło: L.Smirnova "Porada 1000 + 1 dotycząca oddychania"