Jak osiągnąć piękne plecy? Specjalne ćwiczenia na plecach dla kobiet

Artykuł mówi o tym, jakie ćwiczenia na plecach można wykonywać w domu. Wyjaśnia szczegółowo, w jaki sposób zorganizować szkolenie domowe dla pięknego pleców.

elegancka linia grzbietu, intrygujące dekolty tworzyć niezwykle seksowna, kobieca i atrakcyjnego wizerunku. Im bliżej ciepłe letnie dni, tym bardziej chcesz umieścić na lekkiej nieważkości stroje, w których pół-nagość przywołuje tajemnicę.Sukienki z otwartym tyłem do wychodzenia w tym przypadku są najlepszą opcją.Ale piękno plecy może pokazać, czy właściciel jest dobra postawa, brak fałdy tłuszczu i skóry jest jasne: bez trądzik, plamy starcze.

dodać do swoich codziennych czynności kilka ćwiczeń wypracować mięśnie pleców, kobieta będzie w stanie wdrożyć ramion, wyprostuj i unieś piersi, dodać elegancji i seksapilu jego kształtu. Rozglądając się plecami na bieżąco, czasem kobieta zauważyć zmiany i zobowiązuje się do ich poprawiania.

Sprawdź swoją postawę, prosty test: W przypadku, stojąc pod ścianą na piętach, kobieta dotyka cztery punkty do wspornika( głowy, łopatki, dolnej części pleców), przy jednoczesnym zachowaniu zgięcia karku, postawa jest uważane za prawidłowe. Ale co zrobić z tymi, którzy się schylają?Jak pompować mięśnie grzbietowe i poprawić postawę?Przystąpić do ćwiczeń, które wzmocnią gorsetu mięśniowego i uczynią piękny plecy. Jeśli masz problemy z kręgosłupem należy skonsultować się z lekarzem na temat wybranego zestawu ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia pleców może wykonywać kobieta w domu?

po długiej zimie siedzi przed komputerem tak rozczarowujące zrezygnować piękną sukienkę ze śmiałym i rozległe cięcia z powrotem ze względu na fakt, że bóle pleców i często doskonale prostej postawy mogą tylko pomarzyć.Lub, na przykład, na sobie sukienkę, kobieta znajdzie zwyczaj slouching. Ale czy

poprawienia postawy i badanie łatów, czworoboczny i mięśnie tylne nigdy nie jest za późno deltę.Ponadto, nawet z powrotem - przysięga dobrego zdrowia. W sukience i przy jego nieobecności kobieta z równymi plecami wygląda świetnie. Organizowanie efektywnych zajęć we własnym mieszkaniu nie jest trudne. Musisz mieć tylko pragnienie i wytrwałość.

Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby rozciągnąć plecy? Każdy proces szkolenia

poprzedzone jest rozgrzanie mięśni. Razomnuv powrotem zapisać się z różnymi nieprzyjemnymi konsekwencjami, takimi jak ściągniętym nerwem, urazu, niebezpiecznych dla zdrowia, ból po ćwiczeniach.

Rozgrzewka mięśni pleców pomóc wyciągnąć kręgosłup i uczynić go elastycznym. Mięśnie stają się elastyczne i krążenie krwi poprawia się, co przyczynia się do szybkiego odzyskania tkanek. Optymalny czas rozgrzewki grzbietu wynosi 10-15 minut. I ta część szkolenia nie można pominąć, nawet jeśli naprawdę nie mogę się doczekać, aby przejść do kapitału i cięższych ładunków.

1. Opuść podbródek i powoli przesuń głowę w kółko. Wykonać ruch kołowy 10 razy w jednym kierunku i 10 razy - do innego

2.Perevernuvshis na brzuchu i trzymając się za ręce przy klatce piersiowej, przeciągnąć z powrotem wyginając w miarę możliwości wspierać swoje dłonie na podłodze na podłodze. Aby zwiększyć rozciąganie kostkę rozciągnąć i ściskając, starają się dotrzeć do nogi zgięte w kolanach głową odrzuconą do tyłu.

Pose „łódki” pozwala dobrze rozprostować kręgosłup i pozbycie się stresu. Powtórz 7-10 razy. Jeśli robisz ćwiczenie regularnie, wówczas ugięcie będzie codziennie stają się głębsze

1. Obracając ciało do ściany, rozciągnij ręce do góry, mocując oczy na koniuszkach palców. Poczuj przedłużenie każdego kręgu. Opuść ręce, kładąc ręce na ścianie i zatrzymując się o pół kroku od niej. Nogi powinny pozostać proste

1. Dotknij ściany za pomocą podbródka, klatki piersiowej. Poczuj odcinek kręgu za kręgami. Jeśli kręgosłup się nie rozciąga, cofnij się i dotknij ponownie brody i klatki piersiowej. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund. Dotknij lewy policzek o ścianę, a następnie w prawo
2. Rozgrzej mięśnie grzbietu i wzmocnić swoją postawę możliwe do wykonania prostych ćwiczeń: opierając się na prawej stronie na ścianie, wyciągnąć prawą rękę do góry i zabiera ją do siebie, powoli skręcając ciało po prawej stronie przed napięciem czucie w uniesionej dłonii przedramię.Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund i znowu zrób to samo, skręcając w lewo do ściany.

Ćwiczenia dla pięknych kobiecych pleców dla kobiet.

Podczas treningu nie należy przesadzać i odbierać optymalnego ładunku. Wykonaj 15-20 ćwiczeń na 2-3 podejścia. Zakończ odcinkiem przez 10 sekund. Podciągasz gorset mięśniowy i wzmacniasz mięśnie pleców, a mięśnie nie będą narysowane

1. Z pozycji "leżąc na brzuchu".Ręce są połączone za głową w zamku. Podnieś górną część ciała, przyciskając stopy do podłogi. Po raz pierwszy ćwiczenie może nie działać, więc nie będzie zbyteczne łapanie stóp na wsparcie lub poproszenie kogoś o naprawienie nóg. Jeśli wszystko się uda, powtórz uniesienie kuferka 10 razy dla 3 zestawów

2. Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi i krzyżuj je, prowadząc zamknięte ręce za plecami. Staraj się trzymać wyciągnięte ręce. Rozpocznij przekręcanie obudowy na lewą stronę, a następnie na prawą stronę.Wykonaj 25 razy na 3 podejść.Z pozycji siedzącej na podłodze, wyciągnij nogi i krzyżuj je, prowadząc zamknięte ręce za plecami. Staraj się trzymać wyciągnięte ręce. Obróć ciało w jedną lub w drugą stronę.Wykonaj 25 razy dla 3 podejść

3. Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce wzdłuż tułowia. Trzymając dolną część ciała, zacznij powoli podnosić ramiona i głowę, łącząc łopatki. Wykonaj 10-15 razy

4. Następujące ćwiczenie wykonuje się za pomocą wagi. Możesz używać książek, możesz - wypełnione butelkami wody lub hantle. Weź wagę w dłoniach i od pozycji "prosto postawionej", pochyl się do przodu, trzymając 900 kąt pomiędzy górną częścią ciała a nogami. Powtórz 10 razy na 3 zestawy

5. Z pozycji „rack”: bezpośredni pochylić się do przodu, utrzymując ciało pod kątem 900. Nogi prowadzi prosto i obniżyć swoje ramiona w dół.Wyciągnij ręce do tyłu, próbując utrzymać je w pozycji wysuniętej. Wykonaj 3 zestawy po 10 razy

6. Dodaj tułów do swoich ćwiczeń.Wykonujcie je ważąc, łącząc nogi i podnosząc ramiona do góry. Odpręż się.Wykonaj 6-8 przechyla

ćwiczenia z hantlami na powrót do

Dumbbells kobieta na szkolenia trzeba wybrać masie mniej niż 2 kg, jeśli wcześniej nie zazębiają się z wagą.Każde ćwiczenie wykonuje się co najmniej 10 razy, potem krótki odpoczynek i kolejne powtórzenia. Podczas wykonywania ćwiczeń mięśnie ciała powinny być trzymane w napięciu, utrzymując gładką postawę.

1. Nogi rozłożone na szerokość bioder: powoli zginając nogi i odciągając miednicę do tyłu, odchylaj ciało do przodu, trzymając w rękach hantle. Powrót wyprostowany, naturalnie wygięty z tyłu

1. Pozycja "nogi na szerokość bioder".Hantle podnoszą i zaczynają zmniejszać łopatki, podnosząc łokcie do góry. Przytrzymaj ułożenie, gdy hantle znajdują się w jamie brzusznej, a następnie powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka powtórzeń
2. Leżąc na ławce, trzymaj nogi prosto, łącząc je ze sobą.Połóż hantle w rękach na podłodze. Zegnij ręce z hantlami na boki, sadząc je wyżej. Powtórz 2 podejścia na 15 razy
3. Podejdź do krzesła. Rozstaw ramion na szerokość.W jego prawej dłoni jest hantle. Zaczynają pochylać się do przodu, przyklejając lewą rękę za siedzeniem krzesła. Powoli przyciągnij prawą rękę do klatki piersiowej. Zaakceptuj pozycję wyjściową.Wykonaj 10 razy. Powtórz ćwiczenie lewą ręką
4. Leżąc na ławce wyciągnij ciało tak, aby ramiona były na poziomie krawędzi stołu. Taz obniżył się nieco i oparł na zgiętych nogach. Podnieście ręce, biorąc hantle. Głęboki oddech. Powoli zacznij ręce za głową.Trzymaj ręce prosto. Wydech. Powtórz 10 razy
5. Leżąc na podłodze, ugnij kolana. Stopy są przyciśnięte do podłogi. Wyprostuj ręce z hantlami. Zacznij liczyć.Ze względu na "czasy": odejdź lewą ręką w dół, w dół, wzdłuż biodra. Konto "dwa": pozycja wyjściowa. Konto "trzy": zmiana rąk. Na konto "cztery" ponownie weź pozycję wyjściową.Opuść ręce. Odpocznij. Wykonaj 5 podejść

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu w sali gimnastycznej

Zwracaj uwagę na plecy, nie zapomnij o ćwiczeniach do ćwiczeń mięśni grzbietowych w pierwszej części treningu. Na początku zajęć masz dużo energii, a ćwiczenia będą wykonywane prawidłowo. Obciążenie stopniowo wzrasta, a waga odważników nie powinna przekraczać 2-5 kg. I pamiętaj: musisz trenować z umysłem, w przeciwnym razie złogi tłuszczowe pozostaną, a mięśnie będą pod nimi pompowały.

Ćwiczenia dla górnej części pleców

1. Aby wykonać ćwiczenie będzie potrzebne hantle. Wykonaj ostre płuco do przodu, jakbyś wyskakiwał.Połóż stopy na szerokość barków, zacznij z rękami na wpół zgiętymi ramionami, łącząc łopatki. Ponownie skocz - połącz nogi, ręce pociągnij do przodu. Powtórz 30 razy dla 2 podejść.

2. Aby aktywować triceps, wykonuj push-upy z platformy. Ręce rozchodzą się szeroko na szerokość barków. Możesz zgiąć kolana. Wykonaj 10 pompek.

Jak mogę sprawdzić, czy ćwiczenia są skuteczne? Twoje zdrowie opowie ci o tym następnego dnia. Jeśli dobrze czujesz mięśnie pleców, trening udał się idealnie.

Ćwiczenia dla dolnej części pleców

1. Ćwiczenie wykonuje się siedząc naprzeciw symulatora na plecach. Postaw stopy na podporach, weź uchwyty symulatora. Głęboko wciągnij i pociągnij uchwyty w swoją stronę, próbując dosięgnąć klatki piersiowej. Wykonując ćwiczenie, odsuń łokcie tak daleko, jak to możliwe. Wydychaj

2. Stań na swoich zgiętych nogach, wyrównaj plecy. Wdychaj. Wstrzymaj oddech, odcedź prasę.Podnieś hantle w dłoniach, próbując dotknąć klatki piersiowej. Wydech. Powtórz 10 razy

Ćwiczenia na plecach leżące na brzuchu

1. Ćwiczenia przypominają ruchy pływaka w wodzie. Pozycja leżąca na brzuchu. Podnieś proste lewe ramię i prawą nogę i skieruj oko na podłogę.Podnieś ramię i nogę na wysokość 20-30 cm od podłogi. Zacznij powoli opuszczać podniesione ramię i nogę i podnosić w przeciwieństwie do niego. Wykonaj 10 razy

1. Pozostań w poprzedniej pozycji, oprzyj się na łokciach i zegnij prawą nogę w kolanie, wykonuj sprężyste ruchy, przynosząc goleń na pośladki. Powtórz 10 razy dla każdej nogi

1. Leżąc na podłodze: nogi są zgięte pod kątem prostym, ręce wzdłuż ciała. Upewnij się, że biodra pozostają prostopadłe do podłogi. Połącz kolana. Trzymaj nogi w podniesionej pozycji, podnoś głowę i ramiona. Trzymaj ciało w bezruchu, nieustannie napinając brzuch. Wykonaj kilka klaśnięć na podłodze. Idealnie, jeśli możesz zrobić 100 klaśnięć.W przypadku komplikacji możesz podnosić proste nogi

1. Wykonuje się boczne elewacje leżące po lewej stronie: Pociągnij jedną rękę, aby utrzymać równowagę.Oderwij prawą nogę od lewej, podnosząc i próbując podnieść miednicę.Wykonuj to samo ćwiczenie po drugiej stronie

Ćwiczenia z powrotem do tyłu

W skoliozie zaleca się płynne wykonywanie następujących ćwiczeń:

1. Z pozycji „stopy rozstawione na szerokość ramion,” naklonetes przodu i, w miarę możliwości, powoli garbić.Poczuj się jak w ruchu kręgi fal przechodzi

2. symulować ruch pływaka: Czy trzepotanie rękami, naśladując ruchy pływanie w stylu „mosiądz” lub”żaba»

3. Ręce nad głowę w zamku. Oprzyj się w lewo i prawo.10 stoki na każdym

bocznej 4. klęczy z wsparcia na rękę, okrągłe plecy, a następnie wyciągnij ją uruchamiając „kota”.Wykonaj 10 razy.

regularnych ćwiczeniach pomogą wzmocnić plecy

Jak osiągnąć piękną kobietę z powrotem: porady i opinie

wykonywania ćwiczeń, nie zaczynaj z dużym obciążeniem. Najpierw wykonaj kilka podejść.Jeśli jest jakiś dyskomfort, odpocznij, wykonaj ćwiczenia rozciągające dla grup mięśni, które właśnie zostały użyte.

Nie martw się!Ciało dostosowuje się powoli. Po jednym lub dwóch sesji, będzie w stanie zwiększyć tempo, a nawet zwiększy liczbę powtórzeń, aby zachować poczucie badania mięśni. Zabrania się wykonywania ćwiczeń przez ból!

Umieszczenie na bluzkę lub sukienkę z otwartym powrotem, kobieta nie ma prawa się pochylić i głowa muszą koniecznie trzymać prosto. O czym świadczą liczne opinie, patrząc na starsze kobiety, który spędził większość swojego życia, uprawiania sportu lub taniec, nie można zachować podziw: nie garb, nie opuszczaj ramiona, tak spojrzeć na kilka lat młodszy. Delikatny wizerunek kobiety i pochylenie są niekompatybilne.

Czy można wyglądać pięknie jak wygięty zardzewiały gwóźdź?Bądź piękna i nie zapomnij zwrócić uwagi na swoje plecy. Prosto i piękna postawa - potężną bronią w walce o męskiej uwagi. Przejdź do celu stopniowo i nie wątp w sukces!

Wideo: Jak zbudować z powrotem do domu?Ćwiczenia i wskazówki