Sznurek - nie tylko ćwiczenia gimnastyczne i świetny sposób, aby czystymi nogami kształtu, poprawa układu moczowo-płciowego, a nawet przygotować się do ciąży. Istnieje kilka rodzajów sznurka: podłużny, poprzeczny, obwisły, pionowy, na rękach. Chociaż ostatnie trzy są możliwe dopiero po opanowaniu pierwszych dwóch odmian tej postawy.
- Wytwarzanie
- i środki ostrożności
- podziały podłużne
- Zadanie 1
- 2 Zadanie
- Zadanie 3
- Zadanie 4
- 5 Zadanie
- 6 Zadanie
- poprzeczny sznurka
- Zadanie 1
- 2 Zadanie
- Zadanie 3
- Zadanie 4
- 5 Zadanie
- ćwiczenia 6
- 7 ćwiczenia
- ćwiczenia 8
- 9 ćwiczenia
- Przeciwwskazania
Wytwarzanie
Przed wykonaniem rozciągając za konieczne dobre liczników ciepłashtsy nogi iz powrotem, za to może pobiegać, skakanka, wykonywać przysiady, kopać nogami, jogę, i tak dalej. Jeśli rozgrzewka potrwa co najmniej 40 minut, wtedy znacznie szybciej dostanie się do sznurka.
Kolejny dobry przepis na rozgrzewkę i rozluźnienie mięśni - gorący prysznic lub sauna. Po tych procedurach dostanie się do sznurka staje się znacznie łatwiejsze.
podstawowe zasady i środki ostrożności
Począwszy angażować rozciąganie, musimy pamiętać:
- nie spieszyć, lądując na ciąg - to długi proces, w zależności od wieku i naturalnej elastyczności może trwać od kilku dni do kilku miesięcy,więc powinieneś być cierpliwy;Ćwiczenia
- powinny być wykonywane płynnie, bez szarpnięć;
- ważne jest, aby zastosować równe wysiłki na obu stopach;
- powinien być używany do regularnego rozciągania, co najmniej 4 razy w tygodniu;Czas trwania treningu
- , bez wzięcia pod uwagę rozgrzewki, powinien wynosić co najmniej 30 minut;
- gdy jest to konieczne, aby zatrzymać i przerwać ćwiczenie ostry ból lub dyskomfort w czasie rozciągania, bo swój cel - sznurka, a nie szkody;
- mięśnie i więzadła powinny okresowo odpoczywać po treningu i mieć czas na regenerację.
Dla początkujących w Internecie istnieje wiele samouczków wideo.
do treści ^podziały podłużne
jest uważana za najbardziej prosty rodzaj ćwiczeń.Podczas jego realizacja wiąże te same mięśnie jak podczas chodzenia, więc nawet jeśli niezależny, ale regularne ćwiczenia w domu, można usiąść na krótki czas w taki sznurka. Wystarczy wykonać następujący zestaw ćwiczeń do rozciągania.
do treści ^Ćwiczenie 1 Stań wyprostowany, szerokość barków nogi, ramiona wyprostowane i zrelaksowany. Weź głęboki oddech i zrób wydech.
Odwróć się na bok i wykonaj jedną nogę do przodu. Zegnij nogę w kolanie, który jest z przodu, ważne jest to, że Shin jest prostopadła do podłogi, a stopy mocno wciśnięty do podłogi, jak na zdjęciu. Noga, która znajduje się z tyłu, jest całkowicie wyprostowana i skupia się na palcach.
Połóż dłonie na podłodze po obu stronach przedniej stopy. Wierzch wychodzi, patrzy w przyszłość.Odciągając mięśnie krocza i odsuwając dłonie od podłogi, wykonuj ruchy sprężystości. Za chwilę zmień pozycję nóg.
2 Ćwiczenia
pobyt w poprzedniej pozycji, konieczne jest, aby wyrównać ciało, podnieść ręce do góry i połączyć, wyprostuj ramiona i lekko zgiąć plecy. Ważne jest, aby sięgnąć po koronę i ręce. Oczekuj. Za minutę musisz zmienić stopę.
To ćwiczenie jest bardzo korzystne dla kręgosłupa, to jest dobre odcinki nogach, wzmacnia mięśnie krocza.
do treści ^Ćwiczenie 3
Noga, opóźniona, obniżona do kolana. Przednia noga jest ustawiona dokładnie prostopadle do podłogi. Dłonie spoczywają w talii i odskakują tak daleko, jak to możliwe. Głowę można trzymać prosto lub przechyloną do tyłu. Za chwilę zmień nogę podtrzymującą.
do treści ^Ćwiczenie 4
powrotem do pozycji, jak w ćwiczeniu 1. dłonie skierowane palcami razem i umieścić na podłodze po obu stronach nogi i łokcie do przodu na boki. Patrząc na podłogę skrzynia jest równoległa do podłogi i rozciąga się.
do treści ^Ćwiczenie 5
Kontynuacja Ćwiczenie 4, trzeba stopniowo przesuwać w dół i do przodu. Idealnie, musisz dotknąć podłogi klatką piersiową i podbródkiem.
po zmianie podtrzymujące nogi i wrócić do wykonywania ćwiczeń 4.
do treści ^Ćwiczenie 6
zająć jak w ćwiczeniu 1. Konieczne jest, aby spróbować zbliżyć się do nogi piętro rzepki, który stoi z tyłu. Jeśli to możliwe, poruszaj się do przodu i wyprostuj nogę z przodu. Musisz to zrobić płynnie, bez szarpnięć.Z biegiem czasu, ta podłużna postawa będzie wytwarzać prawdziwy podłużny sznur. Zmień stopę i powtórz czynność.
Poprzeczne sznurka
To jest trudniejsze do wykonania z sznurka, ale jego zastosowanie jest nieocenione. Jest bardzo skuteczny dla rozwoju mięśni i stawów miednicy i do ogólnej poprawy moczowego i jelit. Podział naprzód prowadzi do właściwej pozycji kręgosłupa lędźwiowego poprawia krążenie krwi, poprawia kształt stopy. Dzieci
jego realizacja jest podana dużo łatwiej, ale postępując według wskazówek wymienionych poniżej, można opanować naprzód rozłamu w każdym wieku.
do treści ^Ćwiczenie 1
nogi szersze niż szerokość barków, dłonie spoczywają na plecach i wykonywać gięcie do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Idealnie powinieneś zobaczyć swoje pięty podczas gięcia. Jeśli to nie zadziała po raz pierwszy, nie rozpaczaj, z czasem to będzie możliwe.
do treści ^Ćwiczenie 2
stać prosto, nogi szerszy niż szerokość barków. Podnieś ręce, zamknij zamek i go wyrzuć.Przeciągnij ręce i głowę w górę.Podczas wydechu przechyl się do przodu, tak aby oparcie było równoległe do podłogi. Oczekuj. Napięcie mięśni nóg powinno być odczuwalne.
do treści ^Ćwiczenie 3
Kontynuując poprzednie ćwiczenie, trzeba położyć dłonie na podłodze i wykonać głęboki skłon. Kolana nie zginają się, mięśnie nóg trzymają w napięciu. Możesz płynnie kołysać, stopniowo tonąc coraz niżej. Plecy, ramiona i szyja powinny być zrelaksowane i skierowane w dół, a kość ogonowy - w górę.Jeśli to możliwe, połóż głowę na podłodze.
do treści ^Ćwiczenie 4
Kiedy w końcu mięśnie przyzwyczaja i pozwolą organizmowi wykonać głęboki skłon, wsparcie nie będzie już dłoń i przedramię.
do treści ^Ćwiczenie 5
Stań prosto, stopy szersze niż ramiona, nogi wskazujące w różnych kierunkach, dłonie - w górę.Trzymając plecy płasko, wolno wykonywać głębokie przysiady, podczas gdy biodra powinny być maksymalnie rozłożone, a kolana szeroko rozwiedzione. Wygląd jest skierowany do przodu.
Dla początkujących tyle przysiadów 6-8, ale w przyszłości ich liczba powinna być zwiększona.
do treści ^Ćwiczenie 6
zatrzymany w głębokim przysiadzie, który jest opisany w poprzednim ćwiczeniu, tak długo, jak to możliwe, ale nie mniej niż 30 sekund. Ukończ 3 podejścia.
do treści ^Ćwiczenie 7
nogi ich jak najwięcej, stopy równolegle do siebie, dłonie spoczywają na podłodze. Naprzemiennie wykonuj ataki boczne na każdą nogę.Jedna noga zgięta w kolanie, przenosząc ciężar ciała do niej, a drugi - dobry odcinek. Komplikować
może zająć ręce kostki i przeprowadzać podobne ataki, ale teraz nosić swoją wagę tylko za pomocą nóg.
Dla początkujących wystarczy 8 powtórzeń.
do spisu treści ^Ćwiczenie 8
Ustaw stopy tak szeroko, jak to możliwe. Opierając się na łokciach, przechyl ciało do przodu równolegle do podłogi. Z każdym oddechem rozciągnij mięśnie nóg, wydychając powietrze - zrelaksuj się.
Aby skomplikować ćwiczenie i wzmocnić mięśnie prasy, pleców i dłoni w tej samej pozycji, możesz wykonywać pompki.
do spisu treści ^Ćwiczenie 9
Z poprzedniej pozycji brzuch i krok są delikatnie opuszczone na podłogę.Kiedy to jest możliwe, powinieneś wyprostować plecy i obrócić palce palcami.
do spisu treści ^Przeciwwskazania
- Procesy zapalne w ciele.
- Zwiększona temperatura.
- Choroby stawów.
- Urazy i mięśnie odcinka.