Jeśli pamiętasz, w dzieciństwie, każdy z nas miał sportowy pocisk, jak obręcz. Wielu wie, że jego stosowanie jest świetnym sposobem na zaciśnięcie mięśni brzucha i uzyskanie smukłej talii. Teraz w każdym sklepie sportowym można znaleźć wiele odmian obręczy. Oprócz standardowych plastikowych lub metalowych obręczy o gładkiej powierzchni, są również elastyczne, masaż i obręcze z obciążeniem. Po pierwsze, możesz użyć nie tylko tradycyjnego sposobu, ale także wykonać z ich pomocą różne ćwiczenia na odchudzanie.
Można pracować z obręczą w domu lub w przyrodzie, a do tego nie jest konieczne uczęszczanie do zajęć grupowych w centrum fitness, które nie jest tanie. Jeśli ćwiczysz regularnie, to w krótkim czasie możesz osiągnąć znaczące rezultaty. Podczas zajęć z obręczą na odchudzanie wszystkie grupy mięśni prasy są napięte, co przy regularnym treningu tworzy piękny mięśniowy gorset wokół talii. Ponadto takie ćwiczenia powodują również efekt masażu, dzięki któremu aktywowany jest przepływ krwi w komórkach skóry, a złogi tłuszczu dzielą się dwukrotnie szybciej.
Zasady treningu z obręczą
Należy zauważyć, że bez wcześniejszego treningu fizycznego nie zaleca się natychmiastowego wykonywania skomplikowanych zawodów. Duże obciążenie źle przygotowanego organizmu może prowadzić do pogorszenia samopoczucia i silnego bólu mięśni. Jak wiadomo, wszystko wymaga środka. Dlatego na początku ćwiczeń staraj się wykonywać ćwiczenia przez minimalny czas. Na początku wystarczy 10-15 minut lekcji z obręczą.Kiedy czujesz, że nie masz wystarczająco dużo tego obciążenia, możesz przejść do bardziej złożonych i długich sesji treningowych.
Konwencjonalny obrót obręczy musi odbywać się w obu kierunkach, aby zachować równowagę między ładunkiem i koordynacją mięśni. W pierwszych dniach zajęć obróć obręcz na 30 sekund z każdej strony. Obracaj czas rotacji przy każdym kolejnym treningu. Zrób to regularnie - każdego dnia lub co drugi dzień.Doskonały wariant treningu do rozwijania cienkich - naprzemienność ćwiczeń z obręczą i obciążeniami mocy. Możesz więc najpierw wykonać ćwiczenia rozciągające z obręczą, a następnie przejść do ćwiczeń z hantlami. Następnie wykonaj trening z obciążeniem aerobowym - obrót obręczy i tak dalej.
Wszelkie sporty powinny być wykonywane nie wcześniej niż 2-3 godziny po jedzeniu. Przed rozpoczęciem treningu musisz rozgrzać mięśnie. Aby to zrobić, wykonaj łatwą rozgrzewkę: nachylenia na boki, do przodu i do tyłu. Następnie weź obręcz i wykonuj zwykły obrót przez 2-3 minuty. To przygotuje mięśnie i układ oddechowy do podstawowego treningu.
Ćwiczenie z odchudzaniem z obręczy
Podczas wykonywania tego ćwiczenia konieczne jest obracanie obręczy jak zwykle tylko przy przysiadzie. Pozycja wyjściowa jest stała. Połóż ręce w boki równolegle do podłogi. Zacznij skręcać pocisk, stopniowo zginając kolana, tak jak podczas przysiadu. Nie idź zbyt nisko, w przeciwnym razie po prostu nie trzymaj obręczy. Następnie stopniowo wyprostuj kolana, podnosząc ciało. Przysiady należy wykonywać przez 1-3 minuty. Jeśli masz problemy ze stawami kolanowymi, tego typu ćwiczeń należy unikać.
Obrót w dłoniach
Stań prosto, oprzyj nogi. Pociągnij obie ręce do góry i połącz dłonie. Obręcz musi znajdować się w dłoniach między dłonią a kciukiem. W tej pozycji przez 2 minuty obróć obręcz, obracając rękami. Spróbuj trzymać pocisk w dłoniach, dla wygody mogą być lekko zgięte. Ten rodzaj treningu rozwija mięśnie obręczy barkowej, a także wykorzystuje mięśnie piersi.
Kierownica
Stań prosto, nogi rozpościerają się nieco szersze niż ramiona. Owiń obręcz obiema rękami, jakby trzymał kierownicę.Postaw je przed sobą i przechyl obudowę.Wyprostuj ciało, nie zwiń lędźwi. W tej pozycji przewiń obręcz na podłodze z boku na bok. To doskonały trening dla mięśni gorsetu nóg i pleców.
Stoki na jednej nodze
W pozycji stojącej wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Umieść hoop za plecami i trzymaj go obiema rękami, rzucając je za głowę.Łokcie powinny być skierowane na boki. Podnieś prawą stopę i przyciśnij stopę do mięśnia łydki lewej nogi. Teraz ważne jest utrzymanie równowagi. W tej pozycji upewnij się, że nie wyginasz kadłuba i nie wyprostujesz pleców. Konieczne jest wykonanie 10 powtórzeń.Zrób to samo, stojąc na lewej stopie.
Obraca się na boki
Ustaw prosto, umieść nogi równolegle do obręczy barkowej. Zawiń obręcz nad głową i owiń ją obiema rękami po przeciwnych stronach. Obracaj ciało naprzemiennie w lewo i w prawo. Podczas ćwiczeń dolna część ciała powinna pozostać nieruchoma. W każdym kierunku wykonaj co najmniej 10 zwojów. Jest to doskonały trening dla mięśni obręczy barkowej i pleców.
Ćwiczenie na mięśniach prasy i dłoni
Usiądź na macie na zajęcia. Zawiń obręcz w dłonie, mocno ściskając dłonie - kciuki są skierowane w Twoją stronę.Ręce powinny być rozwiedzione na boki, łokcie wyprostowane. Nogi razem, biodra przyciśnięte do siebie. Unieś nogi, przenosząc ciężar ciała na mięśnie miednicy i pośladki. Połóż palce u stóp po drugiej stronie obręczy. Opuść obręcz za plecy, zginaj łokcie, a następnie wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórzyć czynność 15-20 razy.
Skakanie z obręczą
Weź obręcz, umieszczając dłonie przy jednej krawędzi. Zegnij kolana i zacznij obracać obręcz wokół ciała. Obręcz w tym przypadku powinna odgrywać rolę liny. Zrób to przez co najmniej 10 skoków. Oczywiste jest, że prędkość obrotowa obręczy będzie kilka razy mniejsza niż lina. Najważniejsze jest, aby spróbować wykonać ćwiczenie poprawnie i w tym samym tempie.
Obrót do przodu i do tyłu
Przyjmuje pozycję, jak przy normalnym obrocie obręczy. Wciśnij obręcz do pasa i zacznij obracać w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, przesuwając tam iz powrotem.Ćwiczenie wykonuje się w ciągu 5 minut. Podczas treningu powinieneś używać mięśni bioder i pośladków.
Obrót z przechyłem
W pozycji stojącej wciśnij obręcz do pasa. Ustaw stopy równolegle do ramion. Zacznij obracać pocisk, stopniowo przechylając górną część ciała do przodu. Ramiona są zgięte w łokciu i przyciśnięte do klatki piersiowej. Zegnij nogi w kolanach w momencie inklinacji. Na każdym okręgu obrotu obręczy podnieś i opuść skrzynię jeden po drugim. Pomóż mięśniom nóg poruszać się.Kolana również zginają się i prostują, gdy obręcz się obraca.Ćwiczenie wykonuje się w ciągu 3-5 minut.
Zacząłem ćwiczyć z obręczą, naprawdę chcę schudnąć trochę przez nowy rok. Ale naprzemiennie to z skokami w miejscu: 200 skoków, potem 5 minut Wiruję hula hop. Suma za jedną sesję to 1000 skoków i 25 minut hula-hoop. Czas leci niezauważony. Pierwsze efekty są już widoczne: nogi i boki zostały lekko zaciśnięte.
Mam schowek na kurz za szafką.Teraz dostanę to, aby wypróbować wszystkie ćwiczenia. Szczególnie interesujące było zapoznanie się z zasadami szkolenia - wcześniej o nich nie wiedziałem.