Najlepsze programy kardiologiczne w odchudzaniu

Cardio - to trening układu krążenia, które są zalecane do utraty wagi, utrzymania ciała w dobrej kondycji, ale również w odniesieniu do składu sportowców z treningu siłowego. Cardio ma zarówno wiele zalet, jak również szereg wad, które należy przeczytać.

• Jak prawidłowo oddychać podczas biegu
• Breath
• oddech podczas cardio
• kiedy i jak dużo lepszą ofertę
• 1. Obszar strefy tlenowej( 50-60% normy)
• Obszar 2. fitness Strefa( 60-75%ze strefy normą)
• 3. wytrzymałość strefy zasilania( 75-85% normy) strefa
• 4. Poprawa ciężki strefy( 85-90% normy) strefa
• 5. Maksymalna strefa Poprawa( 90-100% normy)
• Constructionprogramy opcji zasilania
• do treningu w domu
• ne szkoleniaVai
• Workout sekund
• coachingu trzeci
• na zajęcia w siłowni
• Bieżnia
• Bike
• eliptyczny trener
• na świeżym powietrzu
• szkolenie pierwszej
• Workout drugą
• coachingu trzeci

Główną wadą wzmocnioną cardio - spadek kortyzolu, hormonu, co prowadzi donastępujący: komórki

• wytworzenia oporności na insulinę( ciało niepomyślnym spalania tłuszczu);
• wzrost greliny i leptyny( spadła szybko przychodzi uczucie głodu);
• spadek hormonu wzrostu i testosteronu;
• utrata masy mięśniowej
• zmniejszyć stres.

Z tego powodu ludzie zaczęli wykonywać cardio, szybko rozczarowany, bo nie widać rezultatów. Po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się, jak uniknąć wyżej negatywnych cech cardio.

puls

puls cardio odgrywają główną rolę.Podczas treningu, trzeba stale monitorować ich puls wydajność i nie dać mu odejść od normy.

przybliżony wzór określania maksymalnej szybkości serca

220 - Y = X, w którym Y

- w to wiek, oraz X - jest maksymalna szybkość serca.

tętno podczas wysiłku powinno być 65-85% wartości maksymalnej. Powyżej normy może prowadzić do poważnych problemów, a brak nie przyniosły rezultatów.

Jeśli podczas treningu został przekroczony próg tętna, konieczne jest, aby spowolnić, ale zabrania się gwałtownie zatrzymać i spróbować złapać oddech. Zwiększyć obciążenie powinno być stopniowe, unikając wyścigi bicie serca. Tętno nie powinno w jednym wymiarze 40% normy, a następnym razem to już 80%.

Jeśli nie masz instrument pomiaru tętna, trzeba to sprawdzić samemu. Konieczne jest, aby umieścić dwa palce do szyi, a w ciągu 10 sekund, policzyć liczbę uderzeń, a następnie otrzymany numer pomnożonej przez 6.

mierzyć puls się co 5 minut treningu, podczas przerw liczyć nie jest to konieczne, należy w dalszym ciągu wykonywać ćwiczenia podczas impulsu pomiarowego.

do treści ^

Jak prawidłowo oddychać

Eksperci radzą, aby oddychać głęboko i zrobić sporadyczne i krótkie oddechyi wydechy. W szkoleniu trzeba wykonać komfort, poczucie, że zaczęli się dusić - zmniejszone tempo.

do treści ^

oddechu podczas uruchamiania najszerzej uznany system jest uważany za poprawny & lt; & gt 2-2, kiedy to podlega trzeba zrobić dwa kroki na wdechu i wydechu. Również podobny do układu oddechowego, są i LT; 3-3 & gt;i & lt; & gt 4-4; trzeba wypróbować każdy dokładnie wiedzieć, co jest dobre dla ciebie, ponieważ każdy człowiek jest inny.

Kolejne biegaczy Rada - nie oddycha klatki piersiowej i brzucha. W tym celu wypracować kilka minut stoi w miejscu.

aby łatwo dostaje więcej tlenu do oddychania przez usta jest to konieczne.

do spisu treści ^

oddech podczas cardio

Jest zazwyczaj usta wydech, kiedy organizm jest prostowane nosa i wdychać podczas przechylenia. Ale każdy podczas ćwiczeń cardio musi z pewnością znaleźć swój własny rytm oddychania i czuć się świetnie i łatwo, ponieważ nie zawsze można polegać na radach sportowców.

do treści ^

Kiedy i jak dużo lepszą ofertę

Terminy i częstotliwość działań bezpośrednio zależy od celów, w związku z tym, aby zdecydować, kiedy i jak radzić sobie z, chcesz poznać strefę tętna.

do obszaru TOC 1. ^

strefa aerobowa( 50-60% normy)

Strefa zalecany dla początkujących lub osób z bardzo dużą nadwagą.Zaleca się również stosowanie pierwszej strefy tlenowej jako rozgrzewki przed i po treningu. Serce i mięśnie otrzymują minimalny stres. Użyj zalecane przez 20-40 minut.

do treści ^

Strefa 2. Strefa kondycyjna( 60-75% normy)

Strefa polecana do spalania tłuszczu i odpowiednia dla wszystkich. Trening jest zbudowany w taki sposób, że cała zużyta energia pochodzi ze złogów tłuszczu. Zaleca się stosowanie przez 40-80 minut.

do treści ^

strefie 3. siła wytrzymałość strefy( 75-85% normy)

zajmuje dużo wytrzymałości i sprawności, początkujących zaleca się szkolić w tym nie dłużej niż 10 minut obszarze. W strefie wytrzymałości energetycznej więcej kalorii jest wydatkowanych, ale jako "paliwo" organizm może używać nie tylko warstwy tłuszczu, ale także mięśni.

do treści ^

Strefa 4. Perfection Ciężki Zone( 85-90% normy) Tryb

nadaje się tylko do profesjonalnych / doświadczonych sportowców, pod takim obciążeniem jest wydawana nie tłuszcze i węglowodany tylko. Częste korzystanie z tej strefy podczas treningu może być szkodliwe dla organizmu. Zaleca się stosowanie przez 2-10 minut.

do treści ^

strefy 5. Strefa Maksymalna Perfection( 90-100% normy) możliwości granicznych

organizmu, nie jest zalecany do szkolenia w tej dziedzinie dłużej niż 2-5 minuty, należy używać tylko sportowców. Bądź wyraźnie kontrolowany, aby impuls nie wzrósł jeszcze bardziej. Częsty i długotrwały trening w piątej strefie może prowadzić do śmierci.

Dlatego do odchudzania konieczne jest przeprowadzenie treningu w drugiej strefie pulsacyjnej, aby upewnić się, że impuls nie wzrośnie powyżej 75% normy i zajmuje około 40 minut. Optymalna liczba ładunków będzie trenować 2-3 razy w tygodniu. Czas szkolenia: albo rano od 7.00 do 9.00, albo wieczorem od 18.00 do 21.00.

do treści ^

Budowanie mocy

Żadne szkolenie, niezależnie od tego, jak jest skuteczne, nie przyniesie żadnych rezultatów, jeśli nie utrzymasz prawidłowej diety.

• Czas odżywiania: powinieneś jeść co najmniej 1,5-2 godziny przed treningiem i nie wcześniej niż 45 minut później.
• Racja: tutaj należy dać pierwszeństwo normalnej, zdrowej diecie, a nie wyniszczającej diecie. Twoja idealna dieta powinna składać się w 50% z węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczu.
• Żywność do: białek i złożonych węglowodanów o obniżonym indeksie glikemicznym( gotowana pierś z kurczaka, chude ryby i ser, produkty z chudego mleka, płatki zbożowe).
• Jedzenie podczas: konieczne jest picie wody, dużo i często, ale małymi łykami.
• Posiłki po: trzeba użyć szybko białka w ciągu 45 minut( na przykład, białko jaja kurzego), a po kolejnych 45 minutach złożone węglowodany.
ładowanie. ..

Ponadto, niektórzy eksperci zalecają jedzenie wiewiórek natychmiast po treningu i węglowodanów po godzinie.

do zawartości programów ^ Opcje

do treści ^

Do grania w domu warunki

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy wykonać wszystkie trzy treningi na jakiś czas, po czym łączny czas 48 minut, co jest optymalne dla utraty wagi. Sprzęt

: liny, piłka, aerobik, dywan, kilka lekkie hantle, platforma krok. Możesz również wykonywać domowe treningi cardio w domu bez żadnego sprzętu.

do spisu treści ^

Szkolenie najpierw

1. Bieganie z podniesieniem kolan. Wyciągnij dłonie i podczas biegu tak wysoko, jak to możliwe, i szybko podnieś kolana, aby dotknęły dłoni.
2. Skoki i pompki. Pozycja wyjściowa: stopy mają rozstaw ramion, ramiona uniesione. Musimy usiąść i przeskoczyć do baru, przeskakując, wykręcając jeden raz, a następnie wskakując z powrotem do przysiadu, a następnie przejmując pozycję wyjściową skacząc.Ćwiczenia należy wykonywać tak szybko, jak to możliwe.
3. Przysiady. Konieczne jest kucanie szybko i głęboko. Wyciągnięte ręce.

do treści ^

Workout sekund

1. Skoki dynamiczne. Stopy razem, rozstawione nogi - 5 razy. Skacz, przysiad, skacz - 5 razy. Szybkie skoki na skarpetkach - 5 razy.
2. Kopnięcia i kopnięcia. Ramiona zgięte w łokciach i są na poziomie szczęki, nogi zgięte w kolanach, aby ataki ostre i mocne nogi na bok. Po uderzeniu ciało obraca się o 45 stopni, noga podpierająca się nie porusza. Zmieniaj stopę co 10 uderzeń.
3. Upada z wymianą nóg. Konieczna jest zmiana nogi lonży w skoku.

do zawartości ^

coachingowych trzeci

1. Mountaineer. Trzeba stać w pozycji "bar" i szybko zmieniać nogi, ciągnąc je kolejno do siebie, próbując dosięgnąć ich do kolan.
2. Skakanie ze skakanką.Trzeba zacząć skakać na dwóch nogach, w wolnym tempie, stopniowo przyspieszając i naprzemiennie między nogami.
3. Ciągnięcie nóg do siebie leżąc. Musisz położyć się na plecach, rozcieńczyć kolana, tak aby stopy były ze sobą połączone i podnieść zarówno ciało, jak i nogi.

do spisu treści ^

Dla zajęć na siłowni

Odpowiednie są następujące opcje pojedynczego treningu.

do treści ^

Bieżnia

Co nie:

• Trzymając się poręczy;
• Przed włączeniem włącz ścieżkę;
• Nie zakładaj butów;
• Rozpocznij z dużą prędkością.

Co jest potrzebne:

• Konieczne jest wykonanie rozciągania;
• Aby poradzić sobie tylko ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem;
• Zaleca się zakup lekkich tenisówek lub trampek do biegania.

Okresowy system jazdy:

• Spędź rozgrzewkę, pokonując 10-15 minut z prędkością 5 km / h;
• Zwiększ stopień nachylenia toru od zera do 3-6 stopni i kontynuuj chodzenie przez kolejne 10 minut z prędkością 5 km / h;
• Opuść tor jeszcze raz do zerowego nachylenia i biegnij z prędkością 8 km / h przez trzy minuty;
• Biegnij z maksymalną prędkością przez 2 minuty.

Wszystko oprócz treningu, wykonuj 3 razy. Zakończ trening hakiem.

do treści ^

Bike

Co nie:

• opuszcza głowę w klasie;
• Przenieś masę ciała na dłonie;
• Usiądź, napinając i wyginając plecy.

Niezbędne rzeczy:

• Dłonie powinny być zrelaksowane;
• Trzymaj głowę wyprostowaną, patrz przed siebie;
• Utrzymuj stopy równolegle do podłogi;
• Dostosuj żądaną wysokość siedziska;
• Wybierz lekkie, wygodne ubrania( na przykład spodenki i T-shirt) i trampki;
• Wykonaj rozgrzewkę i zaczep.

System szkolenia interwałowego na rowerze stacjonarnym:

• Spędź rozgrzewkę przez 5-10 minut, pedałując w najbardziej komfortowym tempie;
• Obróć pedały szybciej niż podczas rozgrzewania, ale wolniej niż przy średnim tempie 5 minut;
• Przyspieszyć przez 3 minuty, poruszając się w średnim tempie;
• W ciągu 2 minut, pedałuj z maksymalną możliwą prędkością dla siebie.

Powtórz wszystkie, oprócz treningu, 3 razy. Ukończyć trening z zaczepem, podobny do rozgrzewki.

do treści ^

eliptyczny trener

Co nie:

• Engage ze złym stanem zdrowia;
• Pozwól odzieży wejść do ruchomych części symulatora;
• Rozpocznij zajęcia bez rozgrzewki.

Co jest potrzebne:

• Lekka i wygodna odzież;
• Przestrzeganie zasad działania;
• Regularne wycieranie symulatora, aby uniknąć gromadzenia się kurzu w szczelinach. System szkoleń

Interval na eliptycznego trenerem:

• Jako rozgrzewka ruch w lekkiej, wygodnej tempie przez 10 minut;
• Przyspieszenie do średniego tempa i poruszanie się przez 5 minut;
• Jedź 3 minuty z maksymalną możliwą prędkością;
• Zwiększ obciążenie symulatora i kontynuuj ruch w średnim tempie 5 minut;
• Jedź przez 2 minuty z maksymalną prędkością.

Powtórz wszystkie, oprócz rozgrzewki, 2 razy. Ukończyć trening z zaczepem, podobny do rozgrzewki.

do treści ^

na świeżym powietrzu

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy wykonać wszystkie trzy treningi na jakiś czas, po czym łączny czas będzie 48-50 minut, co jest optymalne dla utraty wagi.

do zawartości ^

zakresie pierwszej

Coaching łatwy start i rozgrzewka jog przez 15-20 minut, a dopiero potem przejść do następnego ćwiczenia:

1. ciała i nóg leżąc rozwodu. Połóż się na ławce lub dywanie, unieś tułów i nogi, oprzyj się o dłonie i miednicę, zgnij i zgnij nogi, nie opuszczając ich na ziemię.
2. Alternatywna zmiana łożyska. Stań na dłoni i na stopach, a następnie podnieś prawą rękę lewą nogą, a następnie lewą ręką prawą stopę.
3. Deska ze skokami. Stań w barze, rozsuń nogi, a następnie wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej, podskocz nogami do siebie, przyciskając je do klatki piersiowej i ponownie wróć do pozycji wyjściowej.

do spisu treści ^

Trening drugiego

1. Stopy Mahi stojące. Nogi na szerokość ramion, ręce przed tobą, na przemian wykonuj falę stopami, zmieniając nogę co 5 ataków.
2. Pociągnięcie kolan do łokci leżących na plecach. Połóż się na plecach i spróbuj wykonać ćwiczenie, aby kolana prawego kolana dotykały lewego łokcia, a lewe prawego.
3. Podnoszenie miednicy i kołysanie nogami. Połóż się na plecach i ugnij kolana, unieś miednicę z wyciągniętą nogę prostopadle do podłogi tak, że kąt w kolanie drugiej nogi było 90 stopni. Dłonie i plecy są mocno dociskane do podłogi, zmieniając stopy po każdym lonży.

do zawartości ^

coachingowych trzeci

1. Push-upy z ławki. Oprzyj ręce na ławce i rób pompki, starając się utrzymać plecy prosto i nie zginaj nóg.
2. Powrót pompek z ławki. Oprzyj ręce na ławce i opuść skrzynkę.Podłoga powinna dotykać tylko pięty.
3. Upada z obsługą.Prawą ręką oprzyj się o podporę, wykonując ruch lewą stopą, po 10 uderzeniach, wymień ramię podtrzymujące.
4. Wykonaj hak, biegnąc w łatwym tempie przez 10 minut.