Jak zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu

Mięso.

Zaleca się spożywanie chudych kawałków wołowiny, cielęciny i jagnięciny, takich jak filety, ramię, uda, część lędźwiowa. W takim przypadku musisz usunąć cały widoczny tłuszcz. Cielęcina zawiera niewielką ilość NLC, więc jest bardziej pożądana. Można również zmniejszyć porcje mięsa do 80-90 g w formie gotowanej. Z grubsza odpowiada to wielkości talii kart. W mięsie z gry( zając, jeleń, bażant) jest mniej tłuszczu niż w mięsie zwierząt domowych.

Zaleca się gotować mięso, gotować, piec. Jeśli mięso zostanie pokrojone na małe kawałki przed gotowaniem, zalać zimną wodą i dopiero wtedy rozpalić ogień, wtedy można uzyskać utratę tłuszczu nawet do 40%.Mięso do gotowania powinno być na małym ogniu. Pierwszy rosół przy przygotowywaniu zup mięsnych zaleca się osuszyć i gotować na drugim bulionie. Po ugotowaniu zup mięsnych zaleca się usunięcie całego tłuszczu powierzchniowego po ochłodzeniu zupy. Zaleca się zmniejszenie liczby gotowych do spożycia produktów mięsnych, takich jak kiełbasy, kiełbaski itp. Jeśli to możliwe, całkowicie odmówić jedzenia wątroby, nerek i innych podrobów.

Ptak i jaja.

Mięso drobiowe zawiera mniej więcej taką samą ilość cholesterolu jak chude mięso, ale ma mniejszą ilość NLC.Lepiej jest dać pierwszeństwo białemu mięsu, które zawiera mniej NLC, ponieważ ciemne mięso ptaka zawiera mniej żelaza niż w chudym czerwonym mięsie wołowym. Mięso mniejszego ptaka zawiera mniej tłuszczu.

Mięso z indyka jest uważane za jeden z najbardziej szczupłych produktów zwierzęcych. Skórę od ptaka należy usunąć przed gotowaniem. Zaleca się ograniczenie ilości spożywanych żółtek jaj do 2 na tydzień.

Produkty mleczne.

Zaleca się stosowanie produktów mlecznych o niskiej( mniej niż 1%) zawartości tłuszczu. W odtłuszczonym mleku zawiera taką samą ilość białka, wapnia i fosforu, jak w całym( tłuszczowym) mleku.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń( pod warunkiem jego wystarczającego odbioru z innymi produktami) zapewnia stosowanie 2 szklanek odtłuszczonej lub 1% zawartości tłuszczu w mleku. Jest to także zapobieganie osteoporozie.

Podczas przygotowywania jedzenia zaleca się stosowanie odtłuszczonego mleka lub jogurtu zamiast śmietany, a niskotłuszczowego kefiru zamiast śmietany. Lepiej jest preferować sery o niskiej zawartości tłuszczu( mniej niż 30%).Są to takie "Suluguni", "Adyghe", "Osetyjski", "Brynza" z mleka krowiego "Posieszkonski", a także bałtyckie sery.

Nie zaleca się używania sera jako głównego źródła białka i dodawania go do potraw zawierających mięso. W przeciwnym razie zawartość tłuszczu i zawartość kalorii są podwojone. Podczas kupowania należy uwzględnić zawartość tłuszczu w produktach, zwracając uwagę na informacje o zawartości na etykietach.

Tłuszcze i oleje.

Zaleca się stosowanie "twardych" margaryn( w brykietach) i miękkich margaryn w słoikach zamiast masła. W przypadku "miękkich" margaryn należy zwrócić uwagę na odmiany o niższej zawartości izomerów trans LC, wybrać "miękkie" margaryny - źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Stałe margaryny zawierają dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych.

W diecie należy stosować oleje roślinne bogate w kwas linolowy( niezbędne PUFA).Należą do nich olej słonecznikowy, kukurydziany i sojowy. Niewłaściwe jest stosowanie oleju rzepakowego i gorczycowego jako jedynego źródła tłuszczu roślinnego, ponieważ mają one niższą wartość odżywczą.

Oleje rafinacyjne powodują utratę pewnej ilości witaminy E i lecytyny, aw olejach nierafinowanych, oprócz witaminy E, zawarte są fosfolipidy. Mimo to, kukurydza i olej z nasion bawełny są udoskonalane bez zbędnej zwłoki. Masło i olej roślinny, podobnie jak margaryny, muszą być przechowywane w lodówce lub w zimnym ciemnym miejscu, aby uniknąć utleniania PUFA.

Przy przygotowywaniu sałatek najlepiej używać beztłuszczowego majonezu, a także oleju słonecznikowego, sojowego, oliwkowego lub lnianego. Do gotowania przez smażenie, lepiej używać słonecznika, rzepaku i oliwy z oliwek. Ale oliwy z zimnego pierwszego tłoczenia jest pożądane do stosowania do dressingu sałatek.

Użyte materiały:
Shilov VN, Mits'yo VP"Zdrowa żywność"