błędem odbędzie ćwiczenia na poziomy pasek oznacza tylko trenować mięśnie obręczy barkowej u mężczyzn. Z poziomym pasku kobiet może bez trudu wyciągnąć brzuch i podkręcić prasę, a będzie jeszcze bardziej efektywne niż konwencjonalne treningów. Rozważmy podstawowe ćwiczenia, które pomogą tworzą piękny krajobraz i podkreślają talię.
- złożone ćwiczenia
- podnoszenia kolana wygięte nogi wzrost
- proste nogawki równoległy do podłogi
- wzrost wygiętej na nogi kolana na wysokości klatki piersiowej wzrost
- wygiętej na nogi kolana siebie
- wzrost prostą nogę
- wzrost prostą nogę bokiem
- wzrost obudowę, wWiese headfirst
- Korzyści
- Rekomendacje
złożonych ćwiczeń do treści ^
podnoszenia nogi zgięte w kolanach
Zebrane Visa pionowego położenia w pozycji pionowej na pasku. Rozciągnij szeroko ramiona na poprzeczce. Zegnij kolana i zacząć je podnieść, napinając mięśnie dolnej części prasy. Podczas podnoszenia, staraj się wyciągnąć kolana do klatki piersiowej. Kiedy stopy znajdują się na wysokości głowy, powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 wyciągów. To ćwiczenie jest doskonały nie tylko ćwiczy mięśnie dolnej części prasy, ale także boczne mięśnie brzucha.
wzrost prostą nogi równolegle do podłogi Zebrane
Visa pionowej pozycji na pasku, ramię ustalające rąk szerokości od siebie. Nogi są proste. Unieś nogi, trzymając je razem, aż osiągną pozycję równoległą do podłogi. Trzymać nogi na wysokości drugiego, napinając prasie i powoli zaczynają obniżać je w dół.Bezpośrednie mięśnie prasy uczestniczą w pracy. Wykonaj 10 wyciągów.
do treści ^podnoszenia nogi zgięte w kolanach na wysokości klatki piersiowej
Fix ręce na pasku, biorąc szeroki pozycję uchwytu. Zegnij kolana. W tym przypadku, stopy mają być nawinięte z powrotem, a palce patrzeć na podłodze. Zacznij podnosić nogi bez zginania kolan. Podnieś do wysokości klatki piersiowej. Następnie stopniowo obniż nogi do pozycji wyjściowej, maksymalnie obciążając prasę.Powtórz 15 razy.
do treści ^podnoszenia nogi zgięte w kolanach do
bocznej Ta sama pozycja początkowa ugnij kolana. Stopy razem, palce u stóp skierowane do przodu. Rozpocznij podnoszenie nóg, pociągając je do lewego ramienia. Spróbuj dotknąć kolan klatki piersiowej. Na właściwej wysokości powoli obniż nogi, nie zginając kolan. Podobne ruchy pojawiają się po prawej stronie. Mięśnie prasy ciągle trzymają się w napięciu. Wykonaj 12 wind w każdym kierunku.
do treści ^ wzrostprosto noga się
powiesić na pasku, z rękami w pozycji szerokiego chwytu, nogi rozszerzone w dół.Po naprawieniu rąk zacznij podnosić obie stopy w górę.Gdy nogi są równoległe do podłogi, przytrzymaj pozycję przez sekundę.Następnie kontynuuj podnosić nogi wyżej, kładąc stopy na barze. Przytrzymaj nogi na sekundę, poczuj jak napięte mięśnie prasy. Następnie zacznij powoli obniżać je. Ukończ 10 podejść.To ćwiczenie pozwala ci pracować przez wszystkie grupy mięśni prasy.
do spisu treści ^ narastaniaprostą nogę w bok
Pozycja wyjściowa - pionowe wiszące na pasku, ręce szerokość barków, nogi prosto. Zacznij unosząc nogi, a kiedy twoje stopy będą na poziomie bar, obniżyć proste nogi w lewo. Ustalające pozycję przez sekundę, podnieś nogi do góry, a następnie obniżyć prawo. W pracy zaangażowane były tylko mięśnie prasy. Trzymaj plecy z powrotem, nie możesz zgiąć kręgosłupa. Ukończ 10 podejść.Ćwiczenie ma na celu wyprostowanie prostych i skośnych mięśni prasy.
mieszkań powstanie w imadle do góry nogami
Zawieś na pasku z góry na dół, trzymając go nogami, zgiętymi w kolanach. Albo przymocuj nogi w obszarze mięśni łydki za pomocą zamków. Krzyżuj ręce nad klatką piersiową.Wykonaj lifting ciała, naciągając prasę.Plecy powinny być zrelaksowane. Wznieś się do maksymalnej możliwej wysokości. Wykonaj 15 podejść.Takie szkolenie pomaga wypracować górną część prasy.
do treści ^Zalety
Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest fakt, że pasek jest publicznym sprzętem sportowym, który można znaleźć nie tylko w sali fitness, ale także na dowolnym podwórku. Wiele z nich ma poziomy drążek w domu, co jest bardzo wygodne, ponieważ możesz trenować o każdej porze dnia i przy każdej pogodzie.
Główną zaletą treningu mięśni prasy na drążku poziomym jest ich wysoka skuteczność.Faktem jest, że przy wykonywaniu ćwiczeń znaczny ładunek jest niezbędny dla włókien mięśniowych, w tym głębokich mięśni prasy, co jest niemożliwe przy innych rodzajach ćwiczeń.Wynika to z dużej amplitudy ruchów i znacznego obciążenia. Aby osiągnąć taki wynik za pomocą dobrze znanej metody pompowania, wyciąganie skrzyni z podłogi jest praktycznie niemożliwe. Ponadto zajęcia na barze pozwalają pozbyć się złogów tłuszczu na pośladkach oraz w okolicy lędźwiowej.
do treści ^Zalecenia
Skuteczność szkolenia dla prasy zależy nie tyle od liczby podejść i częstotliwości zajęć, ile od poprawności wykonania ruchów. Aby uzyskać jak najbliżej pożądanego rezultatu, należy przestrzegać kilku zasad opisanych poniżej.
- Monitoruj swój oddech podczas zajęć.Podnoszenie powinno odbywać się przy wydechu i obniżeniu podczas inhalacji.
- Ważne jest, aby mieć pewny chwyt z poprzeczką.Aby nie zsunąć dłoni, można je leczyć specjalnym proszkiem.
- Aby uniknąć obrażeń podczas grania na poziomym pasku, zaleca się trzymanie kciuków poniżej( pod poprzeczką).
- Podczas wykonywania ćwiczeń prasowych, które wymagają chwytania za pomocą poziomego drążka, zaleca się stosowanie specjalnych pasków do mocowania nóg.
- Podczas treningu musisz skoncentrować się na określonej grupie mięśni, kontrolując ich pracę.Podczas wykonywania ćwiczeń w pracy muszą przede wszystkim być mięśnie prasy, aw mniejszym stopniu - pośladki i uda. Nie obciążaj pleców.
- Nie podwieszaj ciała podczas podnoszenia nóg, w przeciwnym razie mięśnie prasy będą miały mniejsze obciążenie, ponieważ wahania są wynikiem siły bezwładności.
- Podczas uprawiania wspinaczki pionowej w pozycji prostej, staraj się nie rozluźniać mięśni prasy po opuszczeniu nóg.
- Podczas treningu musisz wykonywać płynnie, bez szarpnięć, w przeciwnym razie ryzykujesz uszkodzenie mięśni i więzadeł rąk lub pleców.
Przed zajęciami upewnij się, że się rozgrzewa. Aby to zrobić, wystarczy wykonać zwykłe ćwiczenia i kilka ćwiczeń cardio - lekki jogging lub skakanka. Należy zauważyć, że przy słabym mięśniowym gorsecie obręczy barkowej wykonanie ćwiczeń nie będzie łatwe. Dlatego na początku zaleca się ćwiczenie tej grupy mięśni.