Centra fitness zaczęły oferować nowy kierunek - pilates, czasami podzielony na kilka dalszych odmian: na maty, na symulatory. Obiecane korzyści dla ciała i zdrowia, pomoc w utracie wagi. Co to za szkolenie dla początkujących? Jakie cele realizuje?
Co to jest Pilates
Ten system ćwiczeń daje delikatny ładunek, został stworzony przez lekarza Josefa Pilatesa, przez którego nazwę został nazwany. Jako nastolatek opracował dla siebie trening, dzięki któremu poprawił swoją formę fizyczną, wzmocnił swoje zdrowie, zwiększył wytrzymałość organizmu. Następnie pilates zaczęli podnosić ludzi na nogi po długiej hipodynamii.
- Główne zasady pilates: koncentracja i oddychanie, brak bólu.
- Główny kierunek systemu jest z powrotem, dlatego jest zalecany dla pracowników biurowych cierpiących na skrzywienie, osteochondroza.
- Trening głębokich mięśni brzucha jest szczególnie przydatny dla kobiet.
- Ćwiczenia Josefa Pilatesa dla początkujących z zewnątrz wydają się proste, ale w rzeczywistości powodują trudności w wykonaniu, ponieważ wymagają idealnej koordynacji między oddychaniem a mięśniami.
Pilates do odchudzania
Trudno uwierzyć, że łatwy trening, którego celem nie jest sport, może pomóc w zmniejszeniu masy ciała. Istotą pilates jest badanie głębokich mięśni, koncentracja na obszarze prasy( tzw. "Centrum").Jeśli zrobisz to, co trzeba, Pilates zaostrzy kontury ciała, szczególnie żołądka, i nie tylko zmniejszy wagę.Wynik pojawia się po miesiącu systematycznego szkolenia.
Pilates w domu dla początkujących
Przed wykonaniem ćwiczeń powinieneś "dostroić" swój oddech. Bez tej podstawowej zasady nie ma sensu aktywność fizyczna, pozostanie ona zwykłą gimnastyką.Zajmij pozycję poziomą, nie obciążaj, dłonie mogą przyłożyć splot słoneczny. Po natchnieniu otwórz tylko żebra, czując, jak się rozdzielają, na wydechu, odsuń je. Klatka piersiowa i żołądek są nieruchome. Ważne punkty:
- Ćwiczenia w domu dla początkujących są wykonywane na specjalnej macie na podłodze, aby nie zranić pleców.
- Wygląd osoby na Pilatesa nie ma znaczenia, najważniejszą sprawą jest zapewnienie jej komfortu. Nogi są zalecane dla nóg.
- Po treningu wykonaj łatwy zestaw ćwiczeń rozciągających.
Rozgrzać
Rozpocznij od przygotowania pozycji swojego ciała: rozciągnij kręgosłup, opuść ramiona w jak największym stopniu, miednicę bezpośrednio do dolnych żeber, usuwając żołądek w środku. Mięśnie prasy powinny być napięte, zebrane. W takim przypadku należy wykonać płynny pomiar w sposób opisany powyżej. Ten stan musi być utrzymany podczas całej lekcji Pilates, bez względu na to, jaką pozycję przyjmuje twoje ciało.
- Ćwiczenie dla początkujących do ogólnego treningu. Podnieś ręce tak, aby koniuszki palców spojrzały w sufit. Exhaling, otwórz je, obniżając je w różnych kierunkach równolegle do podłogi. Weź oddech, wróć.
- Ćwiczenie dla prasy i pleców. Zegnij kolana, przyciągając stopy do bioder. Z wydechem podnieś ciało, zaokrąglając dolny grzbiet, wyciągnij prosto do przodu dłońmi. Pędzle powinny znajdować się blisko kostek. Wykonaj kilka sprężystych ruchów rękami w powietrzu, powoli opuść ciało z powrotem.
Gimnastyka dla początkujących
Powyższe ćwiczenia pilates do odchudzania będą działać tylko wtedy, gdy są regularnie wykonywane. Jeśli potrzebujesz przyspieszyć proces tworzenia idealnej figury, koniecznie połącz się z aktywnym treningiem sercowo-naczyniowym: skakanka lub proste skoki, energiczne przysiady. Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia w systemie Pilates dla początkujących mieści się w przedziale 10-15 razy.
- Rozpocznij kręgosłupa i prasy: z pozycji leżącej na plecach, unieść mięśnie brzucha proste nogi zgromadziła tak, że tworzą kąt ostry z podłogą.Wydech - powoli oderwij ciało, kręg za kręgiem od szyi. Wyprostuj plecy, przytrzymaj przez 10 sekund( początkujący - 3-4) w postawie litery V. Wydech - opuść ciało, a następnie wyciągnij nogi.
- Ćwiczenia dla ukośnych mięśni prasy. Połóż się na boku, wyciągnij dolne ramię do góry, dotykając go uchem, górna może być postawiona przed tobą.Po wydechu rozciągnij kręgosłup, próbując unieść nogi mięśniami uda i prasy. Poczuj pieczenie w boku. Początkujący muszą wykonać 4-5 powtórzeń.Na natchnienie zstąp.
- Ostatnie podstawowe ćwiczenie Pilates dla początkujących to wyszczuplające uda i pośladki. Leżąc na plecach, ugnij kolana. Wydech - zaczynają podnosić miednicę z powrotem z mięśni ud, a następnie ciało, zabierając głos w kręgu aż do łopatek. Przytrzymaj w tej pozycji, napinając prasę, po inhalacji wróć z powrotem. Początkujący powtarzają 4-5 razy.
Film: Pilates dla opornych
Od początku do wchłonięcia tych informacji jest bardzo trudne w formie tekstowej, aby rozpocząć w Pilates jest lepiej z bezpłatnych lekcji wideo w języku rosyjskim. Przeczytaj je poniżej. Wszystkie ruchy i najciekawsze momenty inspiracji / wygaśnięcia są objaśnione w filmie i są łatwe, więc możesz je łatwo powtórzyć.Dla wygody szkolenie podzielono na bloki, biorąc pod uwagę poziom szkolenia.
Pełny kurs
Baseline
Complication
końcowy złożony
Recenzje
Alla, 22 lat : Ze względu na brak czasu, postanowiłem ściągnąć dużą samouczek dla początkujących i starają się angażować w ich własnym domu. Z trenerem lepiej jest rozgryźć wiele niuansów, ale także - efekt odczuwany jest po pierwszym tygodniu( 2 treningi).Prasa jest stale napięta, ciało boli, przez miesiąc zauważyłem stratę 1,5 cm w talii.
Yana, 27 lat : Gdy nagrany w centrum fitness na Pilates powiedział, że pasuje do wszystkich, nawet bardzo początkujący. Wyobraź sobie analogę jogi: cicha muzyka, relaksacja. Okazało się - napięcie jest szalone. Odkryłem wiele nieistniejących mięśni. Ciało( szczególnie plecy) bolało przez 3 dni, potem nowe ćwiczenie. Nie schudnę, więc wzmocnię kręgosłup!
Polina, 30 lat : uczestniczyć Pilates 4 lata, 2 sesje tygodniowo. Bardzo podoba mi się to, co daje moje ciało. Bóle w plecach, bóle migrenowe rzadziej, postawa jest poprawiona. Stałem się silniejszy niż prasa, której nie mogłem huśtać po porodzie. Pilates dla początkujących jako inteligentny zamiennik kompleksowego treningu fitness - bezpieczny, ale skuteczny.