W sali gimnastycznej osoba zwraca uwagę na wszystkie grupy mięśni, a mężczyźni szczególnie ciężko pracują nad bicepsami. Trening Triceps jest bardzo ważny, jeśli celem jest stworzenie obszernych, pięknych, mocnych rąk. Istnieją opcje, jak pompować mięsień trójgłowy w sali gimnastycznej lub w domu.
Cechy triceps treningu
Ćwiczenia na triceps są bardziej interesujące dla mężczyzn, ale dziewczęta również muszą je trenować, aby ciało wyglądało proporcjonalnie i stonowane. Sam mięsień został nazwany "triceps", ponieważ składa się z trzech belek( głów): bocznych, środkowych, długich. Konieczny jest taki program, w ramach którego będą one obciążone równo i triceps będą proporcjonalnie rozwijane.
Jak pompować triceps w domu
Jeśli nie ma czasu na odwiedzenie siłowni, możesz wykonać program ćwiczeń na tricepsie w domu. Naprawdę bez całego dodatkowego wyposażenia, ale wtedy stopień pracy będzie znacznie niższy. Idealnie byłoby mieć ławkę ze sztangą i hantlami w domu, ale wtedy jest to prawie pełnowartościowa siłownia. W celu dodatkowego ważenia można użyć innych przedmiotów:
- kilka ciężkich książek w plecaku;
- 3-6-litrowe butelki wypełnione wodą;Stołek lub taborety
- .
Nawet jeśli ich waga jest nieistotna, to przy wydajności 15-20 powtórzeń da znaczny rezultat. Jako ławkę należy użyć dwóch zmontowanych taboretów( zawsze bez oparcia).Ćwiczenia na mięśnie rąk są przeznaczone do zajęć co drugi dzień, ale każdy może to zrobić, ponieważ włókna mięśniowe zostają szybko przywrócone. Dla większej efektywności pożądane jest posiadanie pręta z prętami w domu, ponieważ push-up odnosi się do podstawowych, podstawowych wersji ćwiczeń triceps.
Ćwiczenia z hantlami w domu
Nawet w najmniejszym mieszkaniu mieszczą się hantle do pisania, które mają wagę od 2 do 10 kg. Ten rodzaj inwentarza pozwoli, w razie konieczności, na wykonywanie operacji kardio i podejścia siłowego. Najbardziej efektywne ćwiczenia na dłonie z hantlami:
- Przedłużenie dzięki głowie. Aby to wykonać, musisz wziąć hantlę z góry obiema rękami i nawijać ją za głowę.W pozycji siedzącej po prostu wyciągnij ręce w łokciu do góry. Aby uzyskać maksymalny efekt, musisz opuścić hantle tak bardzo, jak to możliwe i podnieść je.
- Przedłużenia w pozycji na plecach. Aby zrobić ławkę, trzeba zrobić taborety. Połóż się, weź hantle, podnieś je nad głowę tak, aby były prostopadłe do ciała. Zegnij łokcie tak, aby ramię się nie poruszało, hantle powinny spaść na twoją twarz, podczas gdy ręce nie powinny się poruszać, naprawić je.
- Rozszerzenie w obsłudze. W mechanice jest podobny do poprzedniego ćwiczenia, ale dodatkowo okazuje się, że kołysze ramię.Należy oprzeć się o ławkę( lub sofę, łóżko) jedną ręką i stopą.Przytrzymaj ramię równolegle do tułowia i rozprostuj je na łokciu. Zamiast hantli można stosować obciążniki.
Push-upy dla triceps
Dla pchania triceps, push-upy są świetne. W zależności od ustawienia rąk mięśnie piersiowe lub tricepsy mogą być bardziej zestresowane. Mięsień trójgłowy i przednia wiązka mięśni naramiennych są zawsze zaangażowane. Aby zmaksymalizować pracę triceps należy wykręcić w następujący sposób:
- Podejmij spoczynek.
- Połóż dłonie na szerokość ramion.
- Dłonie powinny znajdować się na linii z mięśniami piersiowymi, a nie wyżej.
- Opuść się, łokcie powinny być równoległe do ciała, nie zginaj ich na boki.
- Zejdź w dół tak daleko, jak to możliwe( nie kładź się na podłodze), a następnie idź w górę.
Inna opcja, jak pompować triceps w domu - odwrócić pompki. Celowo wyznaczają mięsień trójgłowy. Aby wykonać ćwiczenie, potrzebujesz tylko krzesła, łóżka lub sofy. Back-upy wykonywane są w następujący sposób:
- Stań tyłem do krzesła / łóżka.
- Usiądź i połóż ręce na krawędzi.
- Przenieść na nie ciężar i opuścić miednicę, aż znajdzie się obok podłogi.
- Następnie użyj swoich rąk, aby ponownie wspiąć się na górę.
- Aby skomplikować ćwiczenie, możesz rzucić nogi na inne krzesło.
Zajęcia na siłowni
Ćwiczenia z hantlami dla kobiet zaprojektowano w celu utrzymania tonu, wzmocnienia mięśni. Aby zbudować tę samą masę mięśniową, lepiej jest korzystać ze specjalistycznych symulatorów i wagi. Na siłowni można wykonywać wszystkie opisane powyżej ćwiczenia z hantlami, używając różnych ciężarów, ławek. Praca z dodatkowym ważeniem jest obowiązkowa, jeśli zajmujesz się kulturystyką.
Rozciąganie ręki na bloku
Ćwiczenia trójgłowe na siłowni są podzielone na podstawowe i izolujące ćwiczenia. Drugi akcentuje tylko mięsień trójgłowy, usuwając obciążenie z innych grup. Rozszerzenie rąk od górnego bloku odnosi się do takich. Specjalny system wag znajduje się w taki sposób, że ruch nie wymaga niepotrzebnych grup mięśni. Technika ćwiczenia jest następująca:
- stać na symulatorze, tak, aby uchwyt był przed tobą;
- chwyć obie dłonie i pociągnij, aby opuścić łokcie;
- ustalić pozycję ramion i ciała;
- obniż uchwyt, prostując łokieć, z wyjątkiem tego połączenia, nic innego nie powinno się ruszać.
W tym symulatorze można używać dwóch rodzajów uchwytów, konwencjonalnej poprzeczki, która pomaga w większym obciążeniu długiej głowy triceps. Jeśli zmienisz uchwyt ze zwykłego na przeciwny, nacisk w pracy przesunie się do pakietu bocznego. Czasami zamiast poprzeczki używa się liny, a ładunek spada na głowę środkową bardziej niż reszta. Podczas używania takiego uchwytu technika ćwiczenia nieco się zmienia:
- pierwsze 3 punkty są powtarzane;
- opuścił ręce i rozłożył je wokół bioder w dolnej części;
- pozycja blokady;
- powraca do pozycji wyjściowej.
Podstawowe ćwiczenia dla triceps
Niektóre ćwiczenia nazywane są podstawowymi, nie dlatego, że są podstawowe. To imię otrzymali z powodu włączenia do pracy kilku stawów, więc czasami są one również nazywane wielostawowymi. Należą do nich dobrze znane wszystkim przysiady, wyciskanie, podciąganie, martwy ciąg. Aby trenować triceps, istnieją również dwa podstawowe ćwiczenia:
- Push-upy na nierównych prętach. Możesz je znaleźć na dowolnej platformie ulicznej. W trakcie ćwiczenia: mięsień trójgłowy, bicepsy, mięśnie piersiowe, mięsień naramienny. Powinien być obniżony tak daleko, jak to możliwe, nie trzeba podnosić się całkowicie, łokieć powinien być lekko zgięty. Nie spowoduje to uszkodzenia stawu i nie zmniejszy obciążenia mięśnia trójgłowego.
- Naciśnięcie wąskiego uchwytu na triceps pozwala na pracę z dużymi ciężarami, które pomogą budować masę mięśniową.W przypadku mechaniki ruchu ćwiczenie to jest bardzo podobne do pompowania z podłogi, ale zamiast własnego ciężaru, pręt jest zaczepiony. Powinien leżeć dokładnie, nogi mocno spoczywają na podłodze, chwyt na szerokość ramion, jest on dozwolony, a pozycja nieco węższa.Łokcie powinny być opuszczone równolegle do ciała, nie można ich umieścić w bokach. Sęp powinien leżeć na klatce piersiowej, a nie na szyi lub ramionach. W najwyższym punkcie wyprostuj łokcie zupełnie niemożliwe, aby nie uszkodzić złącza.