do zwalczania otyłości we współczesnym świecie opracowała masowych technik, ćwiczeń, diety. Ale kardiobeg dieta jest zawsze najbardziej skuteczny i niedrogi sposób na wszystko pozbyć się zbędnych kilogramów. W celu dostosowania trening przekrojowy nie jest zmęczenie i pozytywne emocje i pożądany wynik, konieczne jest, aby znać wszystkie przepisy i przeciwwskazań, a co najważniejsze, aby opracować harmonogram joggingu i liczenia spalonych kalorii.
- na
- ciała dla
- regulaminu początkujących jak uruchomić planu
- tydzień
- do spalania kalorii efekt
- Przeciwwskazania
sprawie wykonywania
ciało codziennie jogging może mieć pozytywny wpływ na cały organizm człowieka w taki sposób:
- Poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Podczas pracy, co znacznie przyspiesza bicie serca, odpowiednio, w tej chwili wszystkie mięśnie są w ładunku i sprawa ta jest oczyszczona z wszelkich drobnych naczyń.Dzięki temu łańcuchowi dostęp krwi do wszystkich narządów następuje wielokrotnie szybciej. A przyspieszony proces krążenia z kolei oczyszcza organizm poprzez zwiększenie wszystkich jego procesów metabolicznych.
- Wzbogacenie ciała tlenem. Prawidłowe oddychanie podczas biegania zwiększa wentylację płuc i zwiększa ich objętość.Wszystkie komórki ciała są aktywnie wzbogacane tlenem.
- Prawidłowe działanie układu trawiennego. Regularny trening biegowy stymuluje pracę jelit, poprawia pracę żołądka i trzustki. Wszystkie stagnacji dróg żółciowych są czyszczone, a także regularny wyścig zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych. Normalne funkcjonowanie wątroby.
- Wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego. Podczas pracy wszystkie mięśnie aktywnie działają.Bieganie zapobiega rozwojowi niedrożności naczyń włosowatych, rozwojowi zaniku tkanki mięśniowej.
- Pozytywny wpływ na stan psychiczny osoby. Codzienny jogging wnieść do życia ludzkiego bardziej aktywny proces produkcji endorfin - hormonów przyjemności, które mogą wyciszyç wygląd, smutek, stres i agresję.
- Running pomaga schudnąć.Codziennie systematyczne obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego spowodować, że organizm do poszukiwania nowych źródeł energii, a ze względu na brak tych nacisków stopniowo zniszczyć gromadzeniu się nadmiaru tłuszczu.
dla
regulaminu początkujących Jeśli początkujący chce rozpocząć jogging, aby schudnąć, trzeba nabyć szereg obowiązkowych i niepodważalnych zasad:
- Początkowe impulsowanie powinno odbywać się co najmniej 2 razy w tygodniu. Idealna wersja joggingu do odchudzania - 5 dni w tygodniu.
- Moc. Jeśli bieg ma na celu zmniejszenie masy ciała, to ilość spalonych kalorii powinna przekraczać wartość dziennej żywności. Aby policzyć kalorie, istnieją specjalne aplikacje mobilne i różne tabele.
- Jeden bieg szkoleniowy nie powinien trwać krócej niż 60 minut. Jeśli w tym okresie drastycznie, by stać się niewygodne lub silnie przyspiesza bicie serca, stojąc, aby przejść do spokojnego spaceru, ale nigdy całkowicie zatrzymać.
- Oddychanie. Podczas biegu należy oddychać tylko nosem i wydychać ustami. Technika ta zmniejsza częstość oddechów i poprawia wentylację płuc.
- Szybkość.Musimy biegać najlepiej jak potrafimy i odpoczywać spokojnie. Wyszkolonej osobie zaleca się bieg z prędkością 6-8 kilometrów na godzinę.
- Rozgrzej. Przed rozpoczęciem wyścigu należy wykonać trening dla wszystkich grup mięśni, w celu uniknięcia urazów i skręcenia.
- Zaczepianie. Po uruchomieniu zaleca się rozciąganie.
uruchomić
Jak schudnąć przy pomocy wzajemnej szkolenia, trzeba użyć tabeli planu tygodniowego bieganie i tabelę zgodnie z zasadami spalanie kalorii.
do treści ^ planudla pięciu-dniowych ćwiczeń tygodni
do utraty wagi przy pomocy uruchamiając następującą tabelę zrobi.
| dni powszednie | Ciepłe | Główną część | Końcowa część |
|---|---|---|---|
| poniedziałek | 5 minut trening dla wszystkich grup mięśniowych, a 10 minut szybki marsz. | 20 minut biegania w umiarkowanym tempie. | 10 minut uruchomić w spokojnym tempie, lub 10 minut pieszo z prędkością 5,5-6 kilometrów na godzinę plus 5 minut zaczepu. |
| wtorek | 10 minut trening dla wszystkich grup mięśniowych. | 30 minut szybki marsz z prędkością 5,5-6 kilometrów na godzinę. | zaczepów rozciągnięciu wszystkie grupy mięśni. |
| środa | 5 minut trening dla wszystkich grup mięśniowych, a 10 minut szybki marsz. Interwał run | przez 20 minut: Interleave stawka gdzie 2 minuty szybkie bieganie i 3 umiarkowane. | 10 minut w odległości z szybkością 5,5-6 km na godzinę oraz 5 minut zaczepu. |
| czwartek | 10 minut dla każdego treningu mięśni. | 30 minut szybki marsz z prędkością 5,5-6 kilometrów na godzinę. | zaczepów rozciągnięciu wszystkie grupy mięśni. |
| piątek | 5 minut trening dla wszystkich grup mięśniowych, a 10 minut szybki marsz. | 30 minut jazdy na trudnym terenie w umiarkowanym tempie. | mine 10 martwy odległości, które mogą być zmieniane z ćwiczeń rozciągających. |
weekendu powinny być wydawane w trybie spoczynkowym. Ale w celu utrzymania tonu rano rozgrzewka może być prowadzone i spacer dziennie przez 30-40 minut w temperaturze 5-6 kilometrów na godzinę.
do treści ^na spalanie kalorii zamówienie
aby określić swoje osiągnięcia w prowadzeniu i tracić kalorie dopasować poniższej tabeli:
| aktywności ruchowej( kalorii na godzinę) | 1 kg | waga 80 kg 70 kg wagi | masa | 60 kg masy ciała na 50 kg masy ciała | |
|---|---|---|---|---|---|
| Uruchamianie( 9 km / h) | 9,6 | 768 | 672 | 574 | 480 |
| działa na trudnym terenie( 8-9 km / h) | 10,2 | 816 | 714 | 612 | 510 |
| Uruchamianie( 8 km / h) | 8,3 | 664 | 581 | 498 | 415 |
| sportowabieżni( 6,5-7,5 km / h) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| chodzenia( 6 km / h) | 4,8 | 384 | 336 | 288 | 240 |
| piesze( 4 km / h) | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| chodzeniachodzić( z prędkością 4,2 km / h) | 3,1 | 248 | 217 | 186 | 155 |
Przeciwwskazania Nie uciekać się do treningu biegowego, jeżeli:
- udar mózgu lub zawał serca została przełożona.
- arytmie.
- naruszone krążenie.
- Istnieje wrodzona lub nabyta choroba serca.
- Istnieją poważne choroby układu oddechowego.
- przewlekłego nadciśnienia.
- W organizmie czynnej w zaostrzenie chroniczne choroby.
- istnieją problemy z kręgosłupem i stawami.