Dla wielu ludzi sporty, ćwiczenia, gimnastyka, fitness nie są pustymi słowami, ale sposobem na życie. Prawdziwi zwolennicy aktywnego stylu życia wiedzą wszystko nie tylko o sporcie, ale także o odpowiednim odżywianiu pod wpływem obciążeń sportowych. Istnieje jednak inna kategoria - początkujący, czyli ci, którzy w końcu zdecydowali się zakończyć siedzący tryb życia i zapisać się na siłownię.Jeśli należysz do tej kategorii, ten artykuł na temat prawidłowego odżywiania podczas uprawiania sportu pomoże ci zrównoważyć dietę zgodnie z nowym stylem życia. Przyda się to profesjonalistom, którzy po przeczytaniu artykułu z pewnością będą mogli nauczyć się czegoś nowego dla siebie.
Uprawianie sportu wiąże się ze zwiększonym obciążeniem całego ciała, w tym mięśni. Aby mięśnie mogły prawidłowo funkcjonować, a także aby osiągnąć określone wyniki sportowe( na przykład, budować masę mięśniową itp.), Należy uwzględnić więcej białka w diecie, ponieważ to białko bierze udział w tworzeniu i odzyskiwaniu komórek ciała i tkanek.
Jednak na węglowodanach też nie warto. Niektórzy wykluczają węglowodany, sądząc, że spowodują znaczne szkody dla zdrowia i sylwetki. W nieograniczonej ilości węglowodanów, oczywiście, są szkodliwe, ale nie powinny być całkowicie wyłączone z diety. Fakt, że węglowodany są doskonałym źródłem energii i energii podczas uprawiania sportu, są nam szczególnie potrzebne. Nawiasem mówiąc, tłuszcze są również źródłem energii.
Stąd można wyciągnąć następujący wniosek: jeśli uprawiasz sport, twoje ciało potrzebuje wszystkich składników odżywczych bez wyjątku, a te składniki odżywcze powinny być większe przy wysiłku fizycznym!
Początek treningu
Jeśli po długiej zimie znalazłeś się z nadmierną ilością tłuszczu w brzuchu lub biodrach, to czas na zapisanie się na siłownię, aby powrócić do formy na początku sezonu letniego.
Pierwszy trening dla niewytrenowanego ciała jest zawsze wielkim stresem, więc nie staraj się schudnąć w przyspieszonym tempie. Codzienna wizyta na sali gimnastycznej i "przebijanie" na torach wyścigowych z godziny na godzinę tylko zubaża twoje ciało, no cóż, wiosenna depresja i niedobór witamin też wykonają swoją czarną pracę, dodając Ci kilka kłopotów.
Na początku lepiej jest odwiedzać siłownię 2 razy w tygodniu, a kiedy ciało przyzwyczai się do obciążenia, w razie potrzeby można zwiększyć liczbę wizyt do 3 razy.
Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem, a nie z lekarzem przypisanym do siłowni, ale z terapeutą lub lekarzem specjalistą.W końcu nie bądź zbyt leniwy, aby spędzić ten czas, więc uzyskasz dobrą konsultację dotyczącą intensywności ćwiczeń fizycznych, które twoje ciało może wytrzymać, a także poznasz stan swojego zdrowia. Szczególnie, jeśli masz jakiekolwiek objawy, idź do lekarza. Wiosenne zaostrzenie chorób przewodu pokarmowego? W takim przypadku możesz nie być w stanie uprawiać sportu. Stawy bolą trochę?Być może jest to artroza lub artretyzm, dlatego niektóre ćwiczenia nie można wykonać.
Jeśli lekarz wydał ci pozwolenie na szkolenie, udaj się bezpiecznie na siłownię.Na początku lepiej skorzystać z usług trenera, który opracuje dla ciebie zestaw ćwiczeń i pokaże ci, jak korzystać z symulatorów.
Jedzenie i ćwiczenia
Po pierwszym treningu najprawdopodobniej nie będziesz w stanie sprostać właściwej diecie - organizm będzie bardzo chory. Jednak z czasem dostosujesz się do nowego rytmu życia, a ból zniknie. Oznacza to, że możesz teraz myśleć o prawidłowym odżywianiu.
Każdy profesjonalny trener zaleci jeść 5-6 razy dziennie, ponieważ ten sposób spożywania w większości odpowiada na biorytmy ludzkiego ciała. Jednak taka dieta poleci Tobie i każdemu gastroenterologowi. Teraz powinieneś mieć więcej niż jedno śniadanie i dwa, a także lunch, popołudniową herbatę, obiad i jedzenie po treningu. Nie przejedzaj przed i po treningu.
Więc, co mamy? Pierwsze śniadanie nie powinno być obfite( około 5% całkowitego spożycia kalorii przez 24 godziny).Pij herbatę, szklankę kefiru lub jogurtu, zjedz mały ser. Następnie drugie śniadanie - 30% dziennej dawki kalorii, obiad - 30%, popołudniowa przekąska - 5%, kolacja - 25%, jedzenie po treningu - 5%.Staraj się nie przejadać.Przy wadze 70-80 kg dziennie nie powinno się jeść więcej niż 4 kilogramy jedzenia. Owoce i warzywa powinny stanowić co najmniej 20% twojej diety.
Oczywiście nie każdy może przestrzegać takiej diety, ale kilka innych opcji zawsze jest możliwe! Na przykład możesz zjeść śniadanie tylko raz - i nic złego się nie stanie. Pamiętaj tylko, że śniadanie i lunch w dniu szkolenia powinny być bardziej pożywne.
Przekąska powinna być około 2 godzin po obiedzie. Generalnie po południu można jeść trochę co dwie godziny, a jeśli jest to dzień treningu, to jedzenie musi zawierać węglowodany - to da organizmowi dodatkową energię.Twoja dieta powinna być tak zaprojektowana, aby ostatni posiłek był 1,5-2 godziny przed treningiem. Na godzinę przed ćwiczeniem można wypić trochę niegazowanej wody lub soku.
Jedzenie powinno być zróżnicowane. Nie trzeba codziennie jeść tylko piersi kurczaka z kurczaka i sera - szybko się znudzi. Owsianka z mlekiem, fasolą, gotowanym mięsem, niskotłuszczowymi zupami będzie doskonałym źródłem energii.
Aby upewnić się, że harmonogram posiłków nie zostanie utracony, noś gotową żywność do pracy. Nie wstydź się, ponieważ zależy Ci na Twojej sylwetce i zdrowiu. Nawiasem mówiąc, Twoja dieta powinna obejmować nie tylko mięso i kurczaka, ale także ryby. Jako dodatek do mięsa i ryb, możesz wziąć grykę, ryż, ziemniaki i makaron z pszenicy durum bez tłustych sosów.
Dzienna liczba kalorii zależy od temperatury powietrza. Latem można jeść mniej kaloryczne pokarmy, ale zimą należy zwiększyć spożycie białka i zmniejszyć spożycie tłuszczu.
W trakcie treningu i po nim
Podczas treningu zabrania się jedzenia czegokolwiek. Jak już wspomniano powyżej, ostatni posiłek powinien wynosić 1,5-2 godziny przed treningiem. Jednak podczas treningu można pić wodę - kilka łyków co 20-25 minut. Nie połykaj natychmiast wody. Aby lepiej ugasić pragnienie, przez pewien czas należy trzymać wodę w ustach. Naturalnie wolno pić tylko niegazowaną czystą wodę - bez lemoniady i coli. Staraj się również nie pić zimnej wody. Podczas treningu i po nim możesz stać się bardzo gorący, a zimna woda zagra zły żart z twoim ciałem.
Nie ograniczaj się w wodzie podczas treningu. Brak płynów w ciele podczas wysiłku fizycznego może przeciążyć serce, spowodować wahania ciśnienia i doprowadzić do odwodnienia.
Pić lub nie pić po treningu należy do Ciebie.
Porozmawiajmy teraz o jedzeniu. Podczas treningu zużyłeś dużo energii, dlatego będziesz chciał jeść.Możesz jeść zaraz po treningu, pamiętaj tylko, że nie powinieneś się przejadać.Świeże owoce, talerz gryki, sałatka z warzyw - to wystarczy.
Czego nie możesz
Niektóre produkty sportowe nie powinny być używane. Należą do nich słodkie napoje gazowane, herbata i kawa z cukrem, ciastka, słodycze, ciasta i ciastka, tani makaron. Oczywiście nie powinieneś ustanawiać surowego zakazu i całkowicie porzucić wszystkie gadżety. Czasami możesz wypróbować te produkty, ale pamiętaj, że wszystko jest w porządku z umiarem.
Przykładowe menu
Pierwsze śniadanie: 200 g niskotłuszczowego twarogu, jabłko / pomarańcza, herbata z mlekiem, kilka łyżek suszonej mąki owsianej.
Drugie śniadanie: szklanka jogurtu, 100 g twarogu, jabłko / pomarańcza, 50 g twardego sera.
Obiad: 250 g niskotłuszczowego mięsa / ryb, makaronów, zieleni.
Snack: w tym czasie lepiej jeść to, czego nie jadłeś, takie jak sałatka warzywna, owoce, jogurt, jajka itp.
Po treningu: sałatka z białej kapusty, zieleni i ogórka, 200 g mięsa / ryb.
Przed pójściem spać: szklanka kefiru o niskiej zawartości tłuszczu, zielona herbata z mlekiem.
Aby prawidłowo jeść, musisz wiedzieć, ile kalorii spalasz podczas treningu. W naszym artykule mówiliśmy o zajęciach na siłowni, ale sport można uprawiać nie tylko tam.
Jako suplement diety stosowane są kompleksy witaminowe( nie suplementy diety!).Przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem.