Biegacze powinni dbać nie tylko o jakość swojego treningu. Niezwykle ważna jest również dieta, która poprawi efekt regularnego biegania.
podstawowe zasady jedzenie biegacz
podstawową zasadą władzy, mające dla biegaczy, powinien być bilans kosztów energii związanych z ruchem. Dlatego musisz wiedzieć, ile kalorii spalasz w jednym cyklu. Na przykład, osoba ważąca 70 kilogramów na godzinę biegania spala około 500-600 kalorii i na szybkie bieganie cross country - ponad 1000.
Aby utrzymać równowagę energetyczną, musimy dbać o swoje ciało i te sygnały, które przesyła do nas. Zbyt szybka utrata wagi w kolejnych treningach może oznaczać konieczność zwiększenia ilości węglowodanów w diecie.
niezwykle ważne, aby określić ilość spożytego pokarmu dziennie, jeść w określonych porach, a także podział żywności dla tych, którzy są wykorzystywane do wykonywania i te, które mogą być spożywane po.
Co jeść przed i po joggingu
Przed pierwszym rodzaju żywności celem jest zapewnienie odpowiedniego poziomu energii podczas biegu, a przed drugą - przywrócenie organizmu. Zjedz jedzenie przed joggingiem nie później niż 2-3 godziny.
Pożądane jest również, aby menu zawierało produkty charakteryzujące się opóźnionym wchłanianiem, takie jak płatki owsiane, dziki ryż lub chleb pełnoziarnisty. Na tej podstawie konieczne jest dodanie produktów zawierających białko - chude mięso, twaróg lub ryby. Przed ćwiczeniem najlepiej unikać trudnych do trawienia pokarmów, w tym tłustych i smażonych.
Żywność, którą bierzesz po biegu, jest potrzebna twojemu ciału do szybkiego wypełnienia strat powstałych w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego. Rynek od dawna jest specjalnym napojem dla sportowców, ale możemy bezpiecznie zastąpić je świeżym sosem multiwitaminowym lub warzywnym. Nie zapomnij o przyswajalnych węglowodanach, które razem z beztłuszczowymi produktami białkowymi będą doskonałym dodatkiem.
stosunek składników odżywczych
Jeśli chodzi o inne dania w ciągu dnia, można je jeść, ale należy pamiętać, że węglowodany w diecie powinna wynosić co najmniej 60% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Dają energię przed treningiem i zapewniają normalną regenerację po treningu. Jeśli spędzasz dzień na lekcjach biegających przez około godzinę, organizm potrzebuje około 6 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała.
Według naukowców, niektóre magazynowanie węglowodanów jest magazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Za każdym razem, wykonując ćwiczenia fizyczne, rozpoczynamy proces jego rozkładu i spalania, który wystarcza na kilkadziesiąt minut treningu. Następnie ciało szuka innych źródeł energii, wykorzystując również tkankę tłuszczową.Pod tym względem ważna jest zbilansowana dieta, która może dostarczyć nam różnych rodzajów cukru.
Jakie produkty jeść biegacz
Możemy znaleźć odpowiednie składniki w płatkach owsianych, muesli i pieczywie. Dobrym źródłem węglowodanów są również gotowane ziemniaki, ryż, kukurydza, fasola, dżem, miód, owoce i warzywa. Nie powinniśmy zapominać o białkach pełniących funkcję budującą.Te składniki są odpowiedzialne za regenerację po treningu. Naprawiają zniszczone komórki mięśniowe. Białka najłatwiej znaleźć w produktach mlecznych i mięsie. Fasola i dania z ryb będą również ich doskonałym źródłem.
Jeśli mówimy o tłuszczach, to biegacze powinni dostarczać organizmowi do 20% kalorii dziennie z kwasów tłuszczowych. Należy jednak pamiętać, że nadmiar tłuszczu może zostać złożone w postaci nadwyżek rezerw - dlatego ważne jest, aby wybrać tłuszczów w diecie. Z warzyw najlepiej spożywać oliwę, rzepak, siemię lniane i olej słonecznikowy. Oczywiście, tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu odpornościowego i krwi, ale w nadmiarze mogą powodować uszkodzenia.
Witaminy i mikroelementy
Nie zapomnij o witaminach i minerałach podczas przygotowywania diety dla biegaczy. Zwłaszcza ta ostatnia, ponieważ są nadmiernie wypłukane z naszego ciała razem z potem. Jest to bardzo ważne, o czym należy pamiętać, ponieważ takie substancje są bardzo ważnymi składnikami naszego ciała, a nawet mały deficyt może mieć negatywne konsekwencje.
Wśród pierwiastków śladowych, które musimy dostarczać naszemu organizmowi z pożywieniem, należy przyznać chromu( jego główne źródła - orzeszki ziemne, winogron, drożdże, szpinak), potas( warzywa, owoce, produkty mleczne), żelazko( czerwone mięso, ciemne warzywa liściaste,dyni, śliwki, rodzynki, arbuz, kapusty), magnez( soja, banany, pietruszka, warzyw liściastych), fosfor( szpinaku, szparagów, płatki owsiane, ziemniaki), wapnia( produkty mleczne, morele, brokuły, pietruszka, fasola), cynk(orzechy, chleb pełnoziarnisty, produkty mleczne) i mangan( brązowyryż, orzechy, algi i ziarna).
Ponadto konieczne jest, aby pamiętać o konieczności odpowiedniego nawodnienia - płyn organizm potrzebuje, aby dostarczyć odpowiednią ilość.