Dla proporcjonalnego rozwoju muskulatury ważne jest, aby zwracać uwagę na wszystkie grupy mięśniowe. Męscy sportowcy często koncentrują się na bicepsach, zapominając o tricepsie, który stanowi do 60% całkowitej objętości ramienia. Możesz pompować mięsień trójgłowy z hantlami w domu i na siłowni.
Jak pompować triceps z hantlami
Program treningowy, liczba podejść i powtórzeń jest wybierana na podstawie zadań.Na przykład dziewczyny chcą tylko wzmocnić mięśnie i nie dążyć do budowy mięśni. Mężczyźni, z reguły, dążą do przeciwnego celu i chcą sprawić, by ich ręce stały się bardziej masywne.Ćwiczenia na triceps z hantlami nie są tak skuteczne, jak opcje sztangi, ale są bezpieczniejsze, mniej traumatyczne i mogą być wykonywane nawet w pomieszczeniu mieszkalnym.
Kompleks sportowy z reguły składa się z ćwiczeń podstawowych i izolowanych. Technika pierwszej obejmuje więcej niż jedno połączenie, więc kilka grup mięśni jest aktywowanych jednocześnie. Pomaga to triceps, ramion, klatki piersiowej, pleców. Podstawowe ćwiczenia są wykonywane na początku treningu, ponieważ zużywają więcej energii. Jeśli zrobisz je na końcu programu, nie będą tak skuteczne, a może po prostu za mało sił do wykonania.
Pojedyncze ćwiczenia wymagają zawsze tylko jednego stawu i są potrzebne do celowania w określone grupy mięśni, często małe. Trudno jest przepompować masę za ich pomocą, służą one do opracowania reliefu. Są one umieszczane na końcu programu treningowego, aby osiągnąć limit mięśni. Aby uzyskać maksymalny efekt w schematach, wykorzystywane są zarówno ćwiczenia podstawowe, jak i izolowane.
Jak pompować triceps z hantlami siedząc
Istnieje kilka opcji ćwiczeń, które ładują triceps. Taka odmiana jest konieczna ze względu na specyfikę budowy tego mięśnia. Składa się z trzech wiązek:
- długi;
- średni lub środkowy;
- boczny lub boczny.
Przy różnej mechaniźmie ruchu nie są one ładowane równomiernie, więc aby uzyskać proporcjonalny rozwój, należy wykonać kilka ćwiczeń.Jednym z najczęstszych sposobów pompowania mięśnia trójgłowego jest rozciąganie ramion w pozycji siedzącej zza głowy. Maksymalne obciążenie tego ruchu to długa wiązka, a pozostałe nieco mniej.
Ćwiczenie hantli triceps jest rodzajem izolacji, więc powinno być wykonywane po części podstawowej. Możesz to zrobić z każdą ręką po kolei, ale lepiej zrobić to jednocześnie z dwoma, tak aby obciążenie rozkładało się równomiernie. Będziesz potrzebował ławki, na której powinieneś zająć pierwotną pozycję.Technika wykonania jest następująca:
- Usiądź wygodnie, nogi stoją pewnie na podłodze, trzymaj głowę prosto, plecy proste, patrz przed siebie.
- Weź hantle z rękami "do zamka" na naleśniki z jednej strony. Szyja pocisku powinna znajdować się pomiędzy kciukiem a palcem wskazującym obu rąk.
- Weź hantle za głowę, opuść go tak nisko, jak to możliwe, aby w pełni rozciągnąć triceps.
- Zablokuj położenie ciała, łokci, nie powinno się w ogóle ruszać.
- Rozpocznij rozprostowywanie ramion przy łokciach, aż zostaną całkowicie wyprostowane, a pocisk nie będzie nad głową.
- Powoli opuść hantel do jego pierwotnej pozycji.
- Powtórz ten ruch 12-15 razy. Do treningu musisz wykonać co najmniej 2-3 podejścia.
Nie można wykonywać ćwiczenia szybko, ponieważ może to prowadzić do obrażeń i zmniejszonej wydajności. Początkujący często popełniają następujące błędy:
- jedna z rąk popycha pocisk silniejszy niż drugi;
- jest zbyt wygięty w tył, co tworzy dodatkowe obciążenie na dolnej części pleców.
Rozszerzenie ramienia do triceps na zboczu
Jest to kolejny przykład izolowanego ćwiczenia triceps z hantlami. Powinieneś wykonać to na samym końcu treningu, aby zmaksymalizować mięśnie. Jest to bardzo prosta opcja z technicznego punktu widzenia, często wykonywana jest na siłowni przez dziewczyny. Dla mężczyzn jest całkiem odpowiedni. Obciążenie jest równomiernie rozłożone na wszystkie trzy zestawy. Technika jest następująca:
- Możliwe jest jednoczesne wykonywanie obu rąk, ale lepiej zrobić to po kolei.
- Weź ciężar w jednym z ramion, połóż przeciwną rękę i nogę na ławce. Twoje ciało powinno być równoległe do podłogi.
- Część ramienia od ramienia do łokcia powinna być uniesiona tak, aby była równoległa do podłogi.
- Trzymaj głowę prosto, patrz przed siebie. Rozpocznij przedłużanie łokcia, spróbuj wyprostować go całkowicie.
- W najwyższym punkcie zatrzymaj pocisk na 1-2 sekundy i płynnie, pod kontrolą, opuść go do pierwotnej pozycji.
W tym ćwiczeniu ważne jest, aby nie machać ręką w górę iw dół, ale aby przedłużyć łokieć.Aby lepiej kontrolować ruch, opóźnij o 1-2 sekundy w dolnym i górnym punkcie. Wybierz ciężar hantli powinien być taki, abyś mógł wykonać minimum 3 zestawy i 10 powtórzeń w każdej. Alternatywną opcją tego ćwiczenia może być rozciągnięcie ramion z górnego bloku.
Prasa hantli dla triceps
Jest to izolowane ćwiczenie na mięśniu trójgłowym. Częściej wykonuje się go sztangą, ale przy pomocy hantli można skorzystać z alternatywy - francuskiej prasy. Wykonanie tej opcji jest trudniejsze, ale istnieje mniejsze ryzyko uderzenia się w czoło. Triceps są dobrze obciążone, początkujący nie powinni wykonywać tego ćwiczenia bez wstępnego przygotowania. Nie należy przyjmować ciężkich hantli, ponieważ może to spowodować uszkodzenie stawu łokciowego. Technika wykonania jest następująca:
- W pozycji początkowej należy leżeć na podłodze lub na ławce( preferowana jest druga opcja).
- W każdej dłoni weź hantle.
- Podnieś ręce tak, aby były prostopadłe do ciała.
- Napraw łokcie, podczas przenoszenia nie powinny się ruszać.Opuść hantle do twarzy. Kontroluj ten proces, aby nie uderzyć w czoło.
- Całkowicie opuść pocisk do twarzy, a następnie powoli podnieś go do pierwotnej pozycji. Jeśli wszystko zostanie wykonane prawidłowo, prawdopodobieństwo zranienia jest bardzo małe.
Ćwiczenia na triceps w domu dla kobiet
Aby napiąć mięśnie ciała, nie trzeba iść na siłownię.Wiele dziewcząt trenuje w domu. Zazwyczaj nacisk kładziony jest na biodrach, pośladkach i prasie, ale także o rękach nie należy zapominać.Są podatne na pojawienie się cellulitu, skóra może ulec zwiotczeniu bez odpowiedniego obciążenia. Istnieją opcje, jak pompować triceps w domu z lub bez hantli.
Jeśli masz dany pocisk, możesz w pełni wykonać wszystkie ćwiczenia opisane powyżej. Szczególną uwagę należy zwrócić na poszerzenie ramion na zboczu, które są dobrze dostosowane do dziewcząt, nie mają skomplikowanych technik i są bardzo skuteczne. Jeśli w domu nie ma hantli, możesz skorzystać z innych opcji treningu triceps. Można wykonać domy:
Back-push-up
Doskonała opcja, która ładuje wszystkie trzy pakiety dobrze, w mniejszym stopniu obejmuje wiązkę mięśni przednich ramion. Technika jest następująca:
- Dla podparcia dłoni potrzebna jest podwyższona powierzchnia. Możesz użyć łóżka, sofy lub krzesła( jeśli jest stabilny).
- Stań z plecami, przykucnij i połóż dłonie na krawędzi powierzchni, odpocznij i rozciągnij nogi do przodu.
- W pełni wyprostuj ręce. To jest początkowa pozycja ćwiczenia. W mechanice przypomina pompki na prętach, ale z większym naciskiem na triceps.
- Ugnij ręce w łokcie, opadając na podłogę.Po osiągnięciu punktu dolnego wróć do początkowej pozycji. Powtórz ruch 10 razy.
Push-upy z podłogi
Ta klasyczna opcja ćwiczeń może ładować różne grupy mięśni w zależności od ustawienia rąk. Jeśli umieścisz je wąsko, obciążenie przesunie się do triceps. Do treningu nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu, który sprawia, że pompki są doskonałym sposobem na pompowanie mięśnia trójgłowego w domu. Technika:
- Połóż nacisk w pozycji leżącej.
- Ustaw ramiona na szerokość ramion na poziomie klatki piersiowej.
- Łokcie napierają na ciało. Jeśli ciężko ci wykonywać pompki, możesz zrobić to z kolan.
- Bez ciągnięcia łokci do boków( trzymaj je przyciśniętymi do ciała), upuść na podłogę, a następnie ponownie na wierzch. Powtórz 15 razy.