Wskaźnik określający stopień wzrostu stężenia cukru we krwi, w zależności od użytego produktu, nazywany jest indeksem glikemicznym. Z jego rachunkiem łatwo jest ustalić, która żywność zostanie równomiernie przetworzona na energię i inne rodzaje żywności z węglowodanami i wysokim poziomem GI, które są zdeponowane jako tłuszcze. Aby szybko schudnąć, mieć stały kształt i jeść prawidłowo, warto wziąć pod uwagę indeks glikemiczny każdego produktu. Rozważ tę wartość dla różnych rodzajów żywności i podaj najlepsze przepisy na żywność o niskiej stawce.
Czym jest indeks glikemiczny?
Określony w umowie parametr GI wskazuje na szybkość rozkładu produktu zawierającego węglowodany w organizmie człowieka w porównaniu z taką cechą rozkładu glukozy. Pomiędzy tymi wskaźnikami istnieje bezpośrednia zależność.Oznacza to, że im szybciej produkt dzieli się w ciele, tym wyższa jest jego wartość indeksu glikemicznego. Biorąc pod uwagę te dane, dietetycy dzielą całe jedzenie na 3 kategorie: wysoka, średnia, niski GI.
Jeśli dana osoba chce schudnąć, zaleca się spożywanie pokarmów o minimalnym indeksie glikemicznym przez kilka tygodni. Po przejściu tego etapu dieta może zawierać pożywienie o średnim IG.Żywność o wysokim wskaźniku glikemicznym nie jest zalecana do stosowania przez prawie wszystkie osoby, a nie tylko tych, którzy chcą schudnąć.Niektóre rodzaje takiego jedzenia są uważane za niezdrowe i mogą negatywnie wpływać na ogólny stan organizmu.
Od czego zależy produkt GM?
Produkty o niskim indeksie glikemicznym nazywane są kompleksami( wolne węglowodany, składające się ze skrobi), a przy wysokim IG - szybkie( puste węglowodany).Wszystkie produkty spożywcze są podzielone na 4 rodziny: zboża, rośliny strączkowe, owoce, bulwy.Że skrobia z tych produktów jest trawiona przez ściany jelitowe, jest przekształcana w glukozę.Dzieje się tak za pomocą enzymu trawiącego amylazy. Na indeks glikemiczny produktu wpływają następujące czynniki: stosunek amylozy do amylopektyny
- .Ziarna skrobi, w połączeniu z cieczą, pęcznieją, tworząc lepką mieszaninę.Im więcej amylozy w produkcie, tym mniej żelatynizuje i podczas zgnilizny powstaje niewielka ilość glukozy. W tym przypadku wskaźnik glikemiczny będzie niski.
- Rodzaj przetwarzania żywności( mechaniczny, termiczny).Po podgrzaniu w wodzie wzrasta wskaźnik glikemiczny, który odzwierciedla wizualnie lepkość żywności.
- Retrogradation( odwrotny proces żelowania).Jeśli produkt zmniejszy lepkość, temperaturę i zawartość wilgoci, wskaźnik glikemiczny zmniejszy się.Należy jednak rozumieć, że całkowite odwrócenie procesu żelowania jest niemożliwe.
- Obecność w żywności białek, błonnika pokarmowego. Jeśli produkty te zawierają te pierwiastki, mogą zmniejszyć cięcie skrobi i zmniejszyć indeks glikemiczny.
- Poziom dojrzałości produktów, termin przydatności do spożycia. Im bardziej dojrzałe jest warzywo, tym owoc, tym bardziej jego indeks glikemiczny. W procesie długotrwałego przechowywania produktów ich OG również wzrośnie.
Diety oparte na indeksie glikemicznym
Istotą diety jest zastąpienie prostych węglowodanów w diecie złożonymi. Tak więc, jedzenie będzie powoli wchłaniane przez organizm, przez długi czas będzie nasycać je substancjami odżywczymi, a skoki cukru we krwi będą nieobecne. Taką dietę opartą na wskaźniku glikemicznym opracowano wcześniej dla diabetyków, ale dzięki niej ludzie z łatwością tracą na wadze i docierają do pożądanych postaci. Rozważ podstawowe zasady codziennej diety:
- Aby spożywać pokarmy tylko te, których indeks glikemiczny jest niski.
- Porcje jedzenia powinny być małe.
- Przy ustalaniu wyników dozwolone jest spożywanie pokarmów o średnim indeksie glikemicznym, ale ograniczają się one do: cukru, miodu, pieczenia, ziemniaków, ryżu, kukurydzy, bananów.
- Nie gotuj ani nie smażaj jedzenia długo, jedz świeże jedzenie.
Przepisy potraw
- Zupa jarzynowa o niskim indeksie glikemicznym. W pojemniku z wrzącą wodą( 2 L), przemyto shoot świeżych miękkich grochu i pozostawić na 10 minut. Dodaj posiekaną cebulę, paprykę, kapustę, brokuły. Gdy wszystkie składniki są gotowane przez 1-2 minuty, dodać posiekane pomidory z oliwą z oliwek, sól, trochę słodka papryka, liść laurowy i dużo zieleni.
- Ryba pieczona o niskim indeksie glikemicznym. Czyste makrele średniej wielkości, o niskiej zawartości tłuszczu, usuń głowę.Wewnątrz ryby ułóż pokrojone cebulki, pomidory i cytryny. Ułóż danie solą, wlej sok z limonki. Piec w piekarniku, owiniętym wcześniej folią, około 20-30 minut w średniej temperaturze. Sałatka z owoców morza o niskim indeksie glikemicznym. Zagotuj krewetki, kalmary, jaja przepiórcze. Wszystko jasne, pokroić na małe kawałki, dodać pokrojoną kapustę, pomidory. Po wysoleniu sałatki i oblaniu olejem słonecznikowym jest ona gotowa do spożycia. Smak Bon!
informacji zwrotnej na temat skuteczności diety
Irina, 23 lat: „diety, w oparciu o które pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, Poradziłem matkę.Zjadłem tylko 2 tygodnie z jedzeniem, które jest w pierwszej grupie z najmniejszym IG.Następnie około 3 tygodnie w mojej diecie były już produktami o średnim indeksie glikemicznym. W końcu straciłem 5 kg nadwagi bez żadnych szczególnych wysiłków. Teraz wspieram to samo jedzenie, ponieważ jest ono również bardzo smaczne. "
Natalia, 45 lat: "Podczas mojego życia próbowałem wielu diet. Wiele z nich okazało się skutecznych, po tym jak skończyłem, stracili kilogramy, ale po chwili znów zadzwoniłem. Po diecie, która jest oparta - żywność o niskim indeksie glikemicznym, 3 tygodni udało się stracić 6 kg. Ale najbardziej pozytywne, że w ciągu najbliższych 2 miesięcy straciłem kolejne 5 kg, spożywanie żywności o średnim poziomie GI ".
Victor, 38 lat.„Kiedy miałem 35 lat, postanowiłem radykalnie zmienić swój wygląd, bo nie był zadowolony z mojej wagi - 95 kg z wysokości 178 cm ciągu roku, zjadłem tylko pokarm dla średnich GI, w wyniku: . 74 kg, wielką sylwetkę i dobre samopoczucie. Jednak uzupełniłem dietę o ćwiczenia na siłowni. Moja droga do utraty wagi na podstawie indeksu glikemicznego jest używana przez współmałżonka. "
Tabela produktów ze wskazaniem indeksu glikemicznego
Każda osoba może przygotować sobie dietę na kilka tygodni lub miesięcy, dlatego warto przyjrzeć się tabeli produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Konieczne jest również wzięcie pod uwagę przepisów kulinarnych i czynników, które mogą zwiększyć OG.Prezentujemy tabele z odpowiednimi wartościami indeksu glikemicznego popularnych produktów.
Lista produktów o wysokim IG( od 70 lat)
| pszenna pierwszego gatunku | 69 |
| owsianych | 66 |
| świeżego ananasa bez soku połowie | 66 |
| Gem | 65 |
| Orange świeżo wyciśnięty | 65 |
| Czarny zakup chleb drożdże | 65 |
| buraków( gotowany lub duszony) | 65 |
| Musli przygotowane z cukru | 65 |
| galaretka | 65 |
| Rodzynki jakiegokolwiek winogron odmiany | 65 |
| ananasów w puszkach i cukrumagazyn | 65 |
| chleb żytni | 65 |
| syrop klonowy | 65 |
| Sorbet | 65 |
| shoplifter pełnoziarnistych ziemniaki chleb | 65 |
| , gotowano w łupinach z soli Puszki warzyw bezpośredni | 65 |
| Ambasador | 65 |
| słodki ziemniak( batat) | 65 |
| Makaron gotowany z naleśniki ser | 64 |
| wykonane z mąki pszennej i jaj | 62 |
| Chestnut | 60 |
| Banana | 60 |
| Dlinnozernovoy biały ryż | 60 |
| Ice | 60 |
| Magazinny majonez | 60 |
| Lasagne | 60 |
| Owsianka z masłem | 60 |
| Melon świeży | 60 |
| kakao w proszku( z cukrem) | 60 |
| słodka kukurydza konserwowa z | 57 |
| cukier Ketchup shoplifter | 55 |
| winogronowy( bez cukru) | 55 |
| Spaghetti gotowane | 55 |
| Mustard Shoplifting | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Sushi | 55 |
| kruche, zakupione brzoskwinie | 55 |
| Puszki z sokiem | 55 |
| cukier Cranberry( bez cukru) | 50 |
| ryżu basmati gotowany soku ananasowego | 50 |
| bez cukru | 50 |
| Kiwi świeże | 50 |
| Mango świeżego | 50 |
| Lychee | 50 |
| brązowy ryż, gotowane | 50 |
| Persimmon świeże | 50 |
| Sok jabłkowy( bez cukru) | 50 |
| Produkt | Indeks glikemiczny |
|---|
| produktu | indeks glikemiczny |
|---|---|
| Termin suszy | 103 |
| biały chleb grzanek | 100 |
| modyfikowanej skrobi zamiennika | 100 |
| bułki świeże bułki | 95 |
| smażone na zapiekanki ziemniaki masło | 95 |
| ziemniaczanych | 95 |
| pieczony ziemniaków na patelni | 95 |
| Gotowane ry | 92 |
| Biały ryż, okrągłe | 90 |
| bezglutenowe biały chleb | 90 |
| bułki hamburger | 85 |
| niesłodzone popcorn bez soli | 85 |
| Rice puddingu mlecznego | 85 |
| marchwi( gotowany lub duszony) | 85 |
| Płatki bez SFAUri | 85 |
| Musli z bakaliami | 80 |
| Cracker | 80 |
| Słodkie pączki | 76 |
| Baguette | 75 |
| ryżowa z mleka | 75 |
| Watermelon | 75 |
| dyni Świeże | 75 |
| Pikantne gofrów | 75 |
| lasagne z pszenicy | 75 |
| miękkie baton czekoladowy( „Bounty”, „Twix”, „Snickers”inne) | 70 |
| słodkie napoje gazowane | 70 |
| croissant z chipsy czekoladowe | 70 |
| Pearl jęczmień | 70 |
| ziemniaczane solą | 70 |
| cukier | 70 |
| kuskus | 70 |
| Munk gotowane | 70 |
produkty o średniej GOP( 50 do 69)
| Cranberries( świeże, mrożone) | 47 |
| sok grejpfrutowy( bez cukru) | 45 |
| Brązowy ryż basmati, gotowany groszek w puszkach | 45 |
| , zakup | 45 |
| Winogrona | 45 |
| kokosowy | 45 |
| tosty z chleba razowego | 45 |
| sok pomarańczowy bez użycia | 45 |
| Tselnotsernovye cukru śniadanie w formie gotowej( bezużywać cukier, miód) | 43 |
| suszone figi | 40 |
| gryczana gotowana | 40 |
| soku z marchwi( bez cukru) | 40 |
| makaron ugotowany al dente”» | 40 |
|
| 40 |
| Śliwa Suszone morele | 40 |
| Blok | 35 |
| Dzikie( czarny) ryż, gotowane mięso | 35 |
| i fasoli, gulasz | 35 |
| Nut | 35 |
| Musztarda Dijon | 35 |
| Świeży zielony groszek | 35 |
| pomidory suszone | 34 |
| chiński makaron i sos makaron | 35 |
| Pomarańczowy | 35 |
| Sesame podsushenny | 35 |
| Pigwa | 35 |
| Plum | 35 |
| niskiej zawartości tłuszczu jogurt | 35 |
| Soy( bezdodatku cukru) | 35 |
| Ice chude na bazie fruktozy | 35 |
| świeże nektaryny | 34 |
| fasoli gotowanej | 34 |
| Peach Granat | 34 |
|
| 34 |
| kompot( bez cukru) | 34 |
| Sok pomidorowy | 33 |
| Drożdże shoplifting mleko | 31 |
| Apricot | 30 |
| Soy bez | 30 |
| cukier grejpfrutowy | 30 |
| Brown soczewicy | 30 |
| czosnek fioletowy | 30 |
| ciągu zielony fasola | 30 |
| świeże buraki | 30 |
| Marchew świeża jakiejkolwiek | 30 |
| Pear świeże dowolny rodzaj | 30 |
| Jam( bez dodatkucukier) | 30 |
| niskotłuszczowy ser pomidory dom domek | 30 |
| żurawiny( świeże) | 30 |
| , borówki, żurawiny | 30 |
| Żółte soczewicę | 30 |
| mleko migdałowe Gorzka czekolada | 30 |
| ( więcej niż 70% kakao) | 30 |
| MArakuyya świeże | 30 |
| Milk( dowolna zawartość tłuszczu) do domu | 30 |
| Blackberry świeże | 20 |
| Mandarin świeże | 30 |
| Zielona soczewica | 25 |
| Cherry świeże | 25 |
| fasoli mung duży | 25 |
| Czerwona porzeczka | 25 |
| Raspberry | 25 |
| Strawberry | 25 |
| sojowe mąka premii | 25 |
| Agrest świeże, dojrzałe nasiona dyni | 25 |
| surowy | 25 |
| Karczoch | 20 |
| gotowanej pasty orzechowe( bez cukru) | 20 |
| sojowy jogurt domu | 20 |
| Bakłażan | 20 |
| Brokuły | 15 |
| Almond surowy | 15 |
| nerkowca Surowy | 15 |
| Kapusta biała lub niebieska | 15 |
| Bran każdy korzeń | 15 |
| Seler gotowany kalafior | 15 |
| kiełki | 15 |
| Bruksela świeży ogórek świeży domowy | 15 |
|
| 15 |
| Chili | 15 |
| szparagi gotowane orzechy laskowe, orzechy piniowe | 15 |
| , pistacje, orzechy włoskie | 15 |
| grzybów leśnych | 15 |
| Ginger cebule korzeń | 15 |
| , biały | 15 |
| Tavern | 15 |
| świeże por, zielone pesto | 15 |
|
| 15 |
| surowe orzeszki | 15 |
| oliwkiRabarbar Zielona | 15 |
|
| 15 |
| solone lub marynowane ogórki | 15 |
| Soja | 15 |
| tofu( tofu) | 15 |
|
| 15 |
| Awokado Szpinak Sałata | 10 |
| świeże zielone | 9 |
| pietruszka, bazylia, cynamon, oregano, wanilia | 5 |
| Produkt | Indeks glikemiczny |
|---|