Ćwiczenia zwiększające i napinające piersi

Wiele dziewcząt i kobiet interesuje, czy jest to możliwe przy pomocy aktywności fizycznej, aby zmienić kształt i wielkość piersi. Można! Powiemy Ci, które ćwiczenia są najbardziej skuteczne w przypadku raka piersi i jak często je wykonywać.Co może być zmieniony

kobiecych piersi - do gruczołu sutkowego i warstwę tkanki tłuszczowej, które tworzą większość biustu. Wielkość i kształt włączone genetycznie i radykalnie zmienić wygląd piersi może tylko przez chirurgii plastycznej.

Istnieje jednak bardziej przystępne opcja. Pod gruczołu sutkowego jest mięsień piersiowy, wzrost objętości, które będą „rosnąć” i klatki piersiowej. W rezultacie, oczywiście, nie będzie tak szybki jak zauważalne i po zabiegu, ale bardziej stonowanych i wysokości klatki piersiowej z pewnością gwarancją.

Kobieta ciało jest tak skonstruowane, że mięśnie rosną znacznie wolniej niż mężczyźni, o ile, oczywiście, nie należy stosować specjalne hormony. Dlatego, aby osiągnąć rezultat powinien być ustawiony na ciągłej, systematycznej pracy.

Co trzeba wykonywać

Przy budowie mięsień piersiowy powinien dostroić się do poważnego wysiłku. Celem szkolenia - zastosowanie włókien mięśniowych mikro urazów w postaci małych przerw. Wzrost mięśni odbywa się w czasie do odpoczynku między treningami. Istotne jest zatem:

1. Ćwicz regularnie. Na przykład, trzy razy w tygodniu - w poniedziałki, środy i piątki.
2. Rest. Nie jest konieczne, aby rozpocząć trening, jeśli mięśnie nie zostały odzyskane. Po naciśnięciu przycisku nie powinno być uciążliwe.
3. Obserwuj dieta. Do mięśnia piersiowego rosnącą potrzebę uzyskania materiału budowlanego ciała - wystarczającą ilość białka, tłuszcze i węglowodany.
   • każdy wzrost mięśni jest możliwe tylko z nadwyżki kalorii, więc o diety i odchudzania trzeba zapomnieć.To nie znaczy, że nie może być wszystko, inaczej zamiast napięte piersi okazują kilka dodatkowych kilogramów na bokach i udach. Posiłki powinny być zrównoważone, regularne.
     Orzechy Owoce Curd
     
     
   • najlepiej jeść małe posiłki, ale im więcej razy dziennie.
   • Dieta oparta musi być powolne węglowodany( zboża pełnoziarniste, mąki durum, makaron pszenny, chleb pełnoziarnisty), o niskiej zawartości tłuszczu, białka( kurczak, twaróg, ryby, jaja), tłuszcze roślinne( orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, olej lniany), świeżewarzywa i owoce.

W ramach przygotowań do ćwiczeń na wzrost piersi w domu trzeba uzyskać parę składanych hantlami o wadze 10-12 kg każdy. We wczesnych etapach, w zależności od poziomu wyszkolenia, prace powinny się rozpocząć o wadze 3-5 kg, a jak mięśnie przyzwyczajają się do pracy, aby dodać wagi do hantlami naleśników.

drugie urządzenie, które będzie przydatne do ćwiczeń domowych - sportowiec pętla. Jest to szerokość guma od 1 do 7 centymetrów zamkniętego okręgu. Szerokość zależy od siły jej odporność dziąseł.Na piersi wykonuje dopasowanie parę pętli o rezystancji 3-18 kg.

trzeci rodzaj szkolenia, które można zrobić w domu - trening z własnym ciężarem. Takie ćwiczenia są uważane za najbardziej bezpieczne i bardzo skuteczne.

ćwiczenia z hantlami na

objętości klatki piersiowej dla najbardziej skutecznych ćwiczeń z hantlami najlepiej kupić sportowe ławki, ale jeśli nie jest to możliwe, można wykonywać ćwiczenia na podłodze lub użyć parę tafty:

wyciskaniu z hantlami

1. Zaczynając pozycji: leżącej na wznak, twarzą do góry, z tyłu lekko się zapadł, dłonie z hantlami na boki, tworząc linię prostą, kolana zgięte w górę.
2. Po wydechu wykonujemy hantle ściśle do góry, łącząc je w najwyższym punkcie.
3. Zmniejsza się przy wdychaniu, tak jak przy dokręcaniu klatki piersiowej w celu dopasowania do hantli. W tym przypadku prostujemy ramiona całkowicie w łokciach. Hantle można podnosić, obracając dłonie do wewnątrz, jeśli jednocześnie napinają się mięśnie piersiowe. Korzeń

Aby uczynić to ćwiczenie bardziej efektywnym, możesz użyć pary stabilnych wyściełanych taboretów lub taboretów. Jeden należy umieścić pod pośladkami, a drugi - w górnej części pleców. Ważne jest, aby dobrze je zamocować na podłodze, aby nie wychodziły. Taki projekt pozwoli obniżyć hantle poniżej, tak aby dotknęły klatki piersiowej, a w konsekwencji amplituda ruchu będzie kompletna.

stołowa hantli kąt

sytuacja wyjściowa na podłodze, poniżej górnej części pleców powinny być umieszczone tak, że niski ottomańskiej ciało nad podłogą tworzy kąt około 30 stopni. Ręce z hantlami są rozwiedzione po bokach, łokcie są wygięte, pięści patrzą w górę.

1. Wykonaj nacisk na wydech, zmniejszając hantle do najwyższego punktu, a następnie wdychaj powietrze.
2. W dolnej części hantle powinny obracać się w jednej linii i dotykać krawędzi barku, a na górze - równolegle zmniejszać.To zmaksymalizuje mięsień piersiowy.
3. Wykonujemy 10-12 powtórzeń dla minimum trzech podejść.Ćwiczenie ma na celu wypracowanie górnej części klatki piersiowej, więc będzie szczególnie przydatne dla kobiet szczupłych.

Okablowanie z hantlami

To ćwiczenie wymaga zaprojektowania dwóch otomanek lub taboretów.

1. Pozycja wyjściowa: leżąc twarzą do góry, punkty podparcia - pośladki i górna część pleców. Ręce z hantlami są proste, złożone na klatce piersiowej.
2. Wdychanie hantlami podnosimy jak najwięcej. W najniższym punkcie powinno się czuć dobrze, jak rozciąga się mięsień piersiowy. Aby dobrze rozciągnąć więzadło, hantle w dolnym punkcie muszą być rozmieszczone równolegle do siebie.
3. Po wydechu redukujemy hantle do pozycji wyjściowej.

Run powinien składać się z co najmniej 12 powtórzeń w 3-4 metodach. Ciężarowe hantle mogą być nieco mniejsze niż na wyciskaniu. Jeśli potrzebujesz przerwy na odpoczynek, możesz to zrobić na kilka sekund u góry. Przerwa w dolnym punkcie jeszcze bardziej obciąży mięśnie. Jeśli

ćwiczenia z hantlami na piersi dokręcania

do klatki piersiowej była napięta, niezbędne do wykonywania ćwiczeń w celu wzmocnienia więzadeł i deltoids( ramię) oraz ramiona.

Hantle w górę

1. Pozycja wyjściowa: siedząc na krześle z oparciem, opierając się na górnej części pleców, zagięty w dolnej części pleców. Ręce z hantlami są zwrócone dłonie do przodu i zgięte w łokciach. W związku z tym hantle są na tej samej linii.
2. Podczas wydechu naciśnij hantle do góry.
3. Po inhalacji - powrót do pozycji wyjściowej. Aby zmaksymalizować obciążenie mięśnia piersiowego, hantle nie muszą być rozstawiane, powinny one cały czas poruszać się na tej samej linii.

W przypadku ćwiczeń, ciężar hantli jest nieco większy niż w przypadku wyciskania na ławce. Konieczne jest wdrożenie 4 podejść o tej samej wadze, ale ostatnie powtórzenia powinny być ostatnie. Możesz rozpocząć pierwsze podejście z 12 powtórzeniami i zmniejszyć je o dwa w każdym podejściu. Na przykład, otrzymasz 4 zestawy 12, 10, 8, 6 powtórzeń.

Hantle Mahi do przodu

Pozycja wyjściowa: stojąca, szeroko rozstawione łapy, ramiona z hantlami wzdłuż tułowia, lekko zgięte w łokciach.

Alternatywnie podnieś ręce do przodu do poziomu ramion lub nieco wyżej. Możesz wykonywać ćwiczenie obiema rękami naraz, ale w tym przypadku tors może trochę się wahać, a skuteczność treningu będzie mniejsza. Ręce pozostają nieznacznie zgięte w łokciach przez cały czas, aby nie obciążać stawów, ale także silnie je zginać również nie powinny.

Każda ręka musi wykonać 12-15 huśtawek przy minimum 3 podejściach. To ćwiczenie obejmuje przednie belki mięśnia naramiennego i górną część klatki piersiowej, tj. Jest jednym z najbardziej skutecznych do zaostrzenia klatki piersiowej.

Najbardziej efektywne ćwiczenia klatki piersiowej z pętlą sportową

Łatwość użycia pętli sportowej polega na tym, że nadaje się do treningu wszystkich mięśni, jednocześnie będąc bardzo zwartą.Można go używać nie tylko w hali lub w domu, ale także na boisku sportowym, na wakacjach lub nawet zabrać ze sobą w podróż służbową:

Naciśnij do przodu

Pozycja wyjściowa: Stań tyłem do miejsca, w którym gumki są zapięte, weź wolne krawędzie gumek w każdej ręce. Ciało jest lekko pochylone do przodu, możesz podnieść jedną nogę do przodu i położyć na niej nacisk. Ręce zgięte w łokciach, z krzywkami z elastycznymi taśmami naciągniętymi na ramiona.

Po wydechu prostujemy przed nami ramiona, imitując wyciskanie na ławce. Przy inhalacji - wracamy do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń jest nie mniejsza niż 10 w trzech podejściach.

Przechodzenie do przodu przez dolną

1. Pozycja wyjściowa: stojąc w miejscu mocowania gumek, ręce z elastycznymi taśmami są opuszczane wzdłuż tułowia.
2. Po wydechu dłoni podnosimy dłonie do góry.
3. Po inhalacji - wracamy do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie działa dobrze na dole klatki piersiowej. Liczba powtórzeń jest nie mniejsza niż 12 w trzech podejściach.

Redukcja uzębienia

1. Pozycja wyjściowa: stoi pomiędzy podporami drążka, lekko zgina się do przodu i robi krok jedną nogą.Weź w ręce wolne krawędzie gumek, łokcie lekko wygięte.
2. Po wydechu trzymaj ręce przed sobą, pozostawiając lekko zgięte łokcie.
3. Po inhalacji - powrót do pozycji wyjściowej. Mieszanie musi odbywać się kosztem mięśni piersiowych, starając się używać jak najmniej rąk. Minimum powinno zostać wykonane 12 powtórzeń w czterech podejściach.

"Butterfly"

1. Pozycja początkowa: zawieś zawiasa do linii ramion, stań między podporami, tył jest płaski. Rozłóż nogi szersze niż ramiona, rozłóż ramiona i weź wolne krawędzie zawiasów, lekko ugnij łokcie.
2. Po wydechu dłoni opuszczamy się przed nami, maksymalnie przeżyte mięśnie piersiowe.Łokcie poruszają się w tej samej płaszczyźnie, patrząc na zewnątrz.
3. Po inhalacji - wracamy do pozycji wyjściowej.Ćwiczenie pomaga dokręcić klatkę piersiową, a także ładuje więzadła. Wykonaj niezbędne dla 12-15 powtórzeń i co najmniej 3 podejść.

Proste pompki z elastyczną gumką

W tym ćwiczeniu pętle są mocowane na samej poprzeczce.

Pozycja wyjściowa: podpora leży, ręce są wkręcone w pętle, plecy są proste.

Wykonujemy pompki, starając się nie zginać mocno w talii. Im szersze ramiona, tym bardziej mięsień piersiowy zostanie obciążony.Łokcie powinny się rozwieść.W jednym podejściu powinno być co najmniej 10 powtórzeń.

Te pompki są odpowiednie nawet dla tych, którzy nie mają najlepszego przygotowania fizycznego - elastyczne ściągają tułów do góry, upraszczając w ten sposób zwykłe pompki. To ćwiczenie jest używane nawet przez doświadczonych sportowców, ponieważ pozwala ci dokładniej ćwiczyć mięśnie.

Zaawansowane pompki z elastyczną gumką

Ten rodzaj pompek jest jednym z najtrudniejszych i będzie odpowiedni tylko dla tych, którzy mają dobry trening fizyczny.

Pozycja wyjściowa: podpora leży, nogi są nawleczone na gumkę.

Robimy pompki, próbując obniżyć się tak nisko, jak to możliwe. Liczba powtórzeń zależy od treningu fizycznego, więc wykonaj ćwiczenie do porażki.

Ćwiczenia na aparat ortodontyczny i wzrost piersi o masie własnej

Ćwiczenia o wadze własnej mają inny poziom trudności, więc będą odpowiednie zarówno dla tych, którzy dopiero rozpoczynają treningi, jak i tych, którzy mają doświadczenie w treningu.

Push-up to podstawowe ćwiczenie dla klatki piersiowej i dłoni. Istnieje wiele możliwości wykonania tego ćwiczenia, które w związku z tym mogą w mniejszym lub większym stopniu obciążać bicepsy, tricepsy, klatkę piersiową lub nawet ramiona.

1. Dla początkujących pushów z ławki. Można je wykonywać zarówno na ulicy, przy użyciu ławki lub balustrady o odpowiedniej wysokości, jak iw domu, używając bocznych szyn sofy lub foteli. Pozycja wyjściowa: nacisk w ławce, ręce, aby umieścić jak najwięcej. Pod natchnieniem schodzimy, próbując dotknąć powierzchni piersi, wydechu - wracamy do pozycji wyjściowej.
2. Druga opcja dla początkujących to push-up z kolan. Pozycja wyjściowa: nacisk na kolana i proste ramiona. Przy wdechu zginamy ręce w łokciach i napieramy klatkę piersiową do podłogi, po wydechu prostujemy.Łokcie powinny wyglądać na boki. Dla tej dłoni możesz lekko rozłożyć palce w środku.
3. Klasyczne push-upy z podłogi wykonywane są z szerokim pozycjonowaniem ramion( przy obciążeniu klatki piersiowej) i wąskimi dłońmi do pracy tricepsem. Aby uzyskać maksymalne obciążenie całego mięśnia piersiowego, przedramię podczas całego ćwiczenia powinno być równoległe do siebie. Aby bardziej wczepić górną część mięśnia piersiowego i delty przednie, ramiona nie powinny być tak szeroko rozstawione, łokcie powinny być wyciągnięte i nieco do przodu. Bardziej wygodne jest wykonywanie takich pompek, polegających na pięściach.
4. Pompy typu push-up ze strojem dobrze wyszkolonych dziewcząt. Nogi powinny znajdować się nad tułowiem: na ławce, sofie itp. Aby zwiększyć wydajność ćwiczenia, w dolnym punkcie należy zatrzymać się na 2-3 sekundy.
5. Kolejny bardzo skuteczny typ pompek - pomiędzy dwoma biegunami. W domu zajmuje 6-8 książek w zależności od ich grubości. Ich połączenie wymaga dwóch identycznych stosów w odległości około 60 centymetrów od siebie. Kładziemy nacisk na te improwizowane podpórki i wykonujemy pompki, próbując dotknąć dna skrzyni podłogą.Ćwiczenia należy wykonywać powoli, dobrze czując rozciąganie mięśni.
6. Push-upy na nierównych prętach - jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń dla dolnej części klatki piersiowej. Jeśli nie możesz się zmagać, możesz skorzystać z pomocy pętli sportowej. Umieszczamy gumkę na nierównych prętach i stajemy się kolanami lub stopami w wynikowej pętli - ponieważ jest to wygodniejsze. Po wydechu schodzimy, starając się nie osłabiać łokci. W przypadku wdychania - wyprostuj ramiona. Aby osiągnąć maksymalny efekt, w dolnym punkcie pożądane jest wykonanie drugiej pauzy.

Aby zmusić mięśnie do wzrostu, podczas treningu powinieneś zapewnić maksymalny przepływ krwi. Wśród sportowców pojęcie to nazywa się wydajnym pompowaniem. Można to osiągnąć wielokrotnie i intensywnie wykonywać monotonne ruchy. Poniższe ćwiczenia są idealne do "wykańczania", tj. Powinny być wykonywane pod koniec treningu: Kompresja

1. .Pozycja wyjściowa: stojąca, wyprostowana, ramiona złożone przed sobą dłońmi klatki piersiowej. Przy natchnieniu ściskamy dłonie całą naszą mocą, napinając mięśnie piersiowe, odprężamy się z wydechem. Wstrzymaj oddech na co najmniej 2 sekundy. Powtórz ćwiczenie 30 razy. Możesz również użyć małego ekspandera kulowego.
2. Kompresja narzutowa. Pozycja wyjściowa: ręce nad głową są złożone do siebie dłońmi. Powtarzamy skurcze, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, co najmniej 30 razy.
3. Dokręcanie piłki. Pozycja wyjściowa: podnieś piłkę, lekko zgnij do przodu, łokcie lekko ugnij i obróć się na boki. Piłka powinna znajdować się w dolnej części brzucha. Po wydechu wyciskamy piłkę, na wdechu - puszczamy. Wykonujemy co najmniej 20 razy. Nożyczki
4. .Pozycja wyjściowa: ręce są proste, wyciągnięte przed nim, dłonie zwrócone w dół.Przekraczamy ramiona, tak aby na przykład prawy znajdował się nad lewym, a następnie szybko odwracamy w drugą stronę.Kontynuujemy ćwiczenie, dopóki nie poczujemy lekkiego pieczenia w klatce piersiowej.
5. Pionowe push-upy. Pozycja wyjściowa: stojąc twarzą do ściany, opierając się o ramiona, plecy i nogi są równe. Po wydechu zginamy ręce w łokciach, rozprowadzamy je po bokach, na wdechu - wracamy do pozycji wyjściowej.Ćwiczenia powinny być wykonywane w wysokiej tempie, bez przerw, aby "tępić" dobrze mięsień piersiowy.Ćwiczenie można również wykonać gwałtownie, naciskając mocno o ścianę i wykonując klaśnięcie. W takim przypadku powinieneś odejść nieco dalej od ściany.

Zasady ćwiczenia i opracowywania programów treningowych

Przy projektowaniu programu treningowego konieczne jest uwzględnienie w nim różnych ćwiczeń: podstawowych, do opracowania kilku grup mięśni, ćwiczeń dla określonego mięśnia, do udoskonalenia.

Ważne jest także ciągłe zmienianie czegoś w treningu i stopniowe zwiększanie obciążenia. Możesz zmienić intensywność treningu. Głównym zadaniem nie jest umożliwienie mięśniom wykorzystania i za każdym razem ładowanie ich w jak największym stopniu.

Na początku szkolenia powinny istnieć podstawowe, bardziej złożone ćwiczenia, które wykonywane są powoli, z pauzami. Gdy mięśnie stają się zmęczone, możesz przejść do ćwiczeń łatwiejszych i bardziej intensywnych.

Podczas treningu bardzo ważne jest przestrzeganie techniki wykonywania ćwiczeń i prawidłowe oddychanie. Niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń może nie tylko nie przynieść pożądanego rezultatu, ale także zaszkodzić stawom i więzadłom.

Aby Twoje piersi wyglądały pięknie, nie powinieneś zapominać o swojej postawie: plecy powinny być zawsze płaskie, a ramiona wyprostowane. Aby zachować kształt, konieczne jest dodanie ćwiczeń z powrotem do programu treningowego:

• "dzień dobry" lub przeprost, martwy ciąg z hantlami dla prostowników grzbietu;
• pull-up, pull hantle w stoku - dla górnej części pleców, których badanie nie tylko wzmocni postawę, ale także wizualnie podkreśli talię;
• naciśnij hantle w górę, przesuń się na boki, przed siebie, rozcieńczyć na stoku - dla pięknych ramion i napiętych piersi.

Oprócz treningu w domu, możesz także ćwiczyć na siłowni z osobistym trenerem. Pomóż także wzmocnić mięśnie piersiowe, pływanie, jazdę na nartach.

Ustalając cel, jakim jest dokręcenie i zwiększenie objętości klatki piersiowej, należy pamiętać, że mięśnie kobiecego ciała nie rosną bardzo szybko. Dlatego nadzieja na wyniki w ciągu tygodnia nie jest tego warta. Wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową powinny być regularnie, właściwie i dać mięśniom wystarczająco dużo czasu i zasobów do odzysku. Tylko takie podejście pomoże osiągnąć pożądany rezultat.

Podobne filmy:

3:15 ćwiczenia

na mięśnie klatki piersiowej

03:19

Downloading piersi.Ćwiczenia wzmacniające mięśnie piersiowe [Trening |Czy to w formie]

10:26

formie Poprawa piersi dwa tygodnie przed Nowym Rokiem - wszystko bude dobry - Issue 308 - 19.12.2013