Istnieje wiele różnych rodzajów symulatorów do treningu wszystkich części ciała. Bary - jedna z najbardziej dostępnych opcji, można znaleźć te dwa poprzeczki w następnym podwórzu z poziomym paskiem. Jeśli trenujesz prawidłowo zgodnie ze schematem zgodnie z techniką, możesz poruszać wszystkimi mięśniami ciała, używając tylko prętów.
Co jest ułatwione przez trening na prętach
Niektórzy sportowcy błędnie uważają, że pocisk nie daje dużego wyboru do ćwiczeń, że głównym celem treningu na nierównych prętach są triceps, ale to nie wszystko. Jeśli zmienisz kąt pozycji ciała, zmienisz układ rąk, będziesz mógł trenować:
- z powrotem;
- biceps;
- skrzynia;
- prasa;
- barków.
Ćwiczenia na nierównych prętach - to nie tylko pompki, ale także podciągnięcia, opcje statyczne, połączone podejścia. Z reguły praca jest wykonywana z własnym ciężarem, który pomoże wzmocnić mięśnie, schudnąć.Jeśli chcesz przybrać na wadze, musisz pracować z obciążeniem. Skuteczność treningu z tym pociskiem jest tak wysoka jak podczas pracy na siłowni, pod warunkiem, że przestrzegana jest technika i regularność treningu. Takie zajęcia są dobre dla mężczyzn i dziewcząt.
Program treningu na nierównych prętach
Wybór planu treningowego zależy od wyznaczonego celu( schudnięcia, pompowania), grupy mięśni, nad którą trzeba pracować.Na przykład facet chce schudnąć i jednocześnie pompować więcej ramion. Będzie musiał wykonywać niekompletne push-upy o nachyleniu w intensywnym tempie z minimalną przerwą pomiędzy podejściami. Do przygotowania programu treningowego należy podchodzić indywidualnie, ale większość programów obejmuje takie ćwiczenia na nierównych prętach: pompki
- z naciskiem na triceps;
- pompki z naciskiem na klatkę piersiową;
- nóżki do podnoszenia;
- ciągnięcie równoległe;
- konwencjonalne podciąganie;
- Trening prasy statycznej( narożnik).
Czas trwania zajęć, intensywność, liczba powtórzeń podejść - wszystko to wpływa na wynik końcowy. Wybierz opcję szkolenia, której potrzebujesz, opierając się na celu. Oto kilka zaleceń dla początkujących, które są potrzebne do skutecznego treningu:
- Aby schudnąć.Powinieneś wykonać 10-12 powtórzeń w każdym podejściu, między nimi nie przerwać więcej niż 20 sekund. Pomoże to utrzymać tętno w wymaganym zakresie, aby przyspieszyć proces spalania tłuszczu. Kompleks powinien obejmować co najmniej 3-4 ćwiczenia, a czas trwania nie może przekraczać 25-30 minut.
- Aby wzmocnić mięśnie i trochę je pompować.Konieczne jest angażowanie się w bardziej zrelaksowane tempo, odpoczynek może wynosić do 1 minuty między podejściami, co powinno wynosić minimum 4-5 dla każdego ćwiczenia. Powtórzenie musi wynosić co najmniej 15-18.Możesz użyć małej wagi.
- Do treningu siłowego. W tym przypadku nie możemy zrobić bez dodatkowej wagi. Weź plecak i połóż ciężkie książki, hantle( jeśli są domy) lub coś, aby uzyskać dodatkowe 6-7 kg. W kompleksie wybierz 3-4 ćwiczenia, wykonaj 3-4 podejścia na 7-8 powtórzeń.Odpoczynek może wynosić 1-2 minuty.
Ćwiczenia z techniką na nierównych prętach
Aby skutecznie pracować z tym pociskiem( jak z każdym innym), ważne jest, aby postępować zgodnie z techniką.Wynik treningu zależy od tego, jak daleko twoje ręce stoją, jak oddychasz. Możesz zrobić to rano, po południu lub wieczorem, najważniejsze jest to, że czujesz się komfortowo i nie byłeś zbyt zmęczony. W przypadku braku wystarczającej ilości energii trening nie przyniesie korzyści, rozwój mięśni nie nastąpi. Podczas wykonywania podejścia należy monitorować następujące punkty:
- pozycja rąk i ciała;
- oddychanie;
- mechanika ruchu.
Push-upy na nierównych prętach
Jest to jedno z najprostszych, najbardziej popularnych i skutecznych ćwiczeń na nierównych prętach. Jest łatwy do przeprowadzenia dla początkujących( chłopaków i dziewcząt), technika jest prosta i prosta. Istnieją dwa główne typy pompek obciążających różne grupy mięśni:
Klasyczne pompki na nierównych prętach:
- Wskocz na pocisk lub użyj stojaka, aby zająć pierwotną pozycję.
- Ręce są równoległe, ciało jest płaskie, nogi mogą być lekko zgięte w kolanach, trzymać głowę prosto, patrzeć w przyszłość.
- Zacznij zaginać ręce w łokciach, wdychając je, opadając. Trzymaj głowę nieruchomo, a ciało lekko przechyl w przód.
- Opuść się, aż ramiona znajdą się na poziomie pocisku. Następnie podnieś się ponownie w pozycji wyjściowej podczas wydechu.
- W punkcie końcowym łokcie nie powinny być całkowicie wyprostowane, w przeciwnym razie ładunek z mięśni zostanie przesunięty do stawu, a wydajność będzie niższa. Zawsze zostawiaj lekko zgięty łokieć.
- Dziewczyny nie zawsze wznoszą się od dołu. Mając ten problem, możesz tylko wymusić negatywne podejście: po prostu zejdź powoli. Następnie ponownie wskocz na pocisk i powtórz obniżanie. Wykonuj tę opcję ćwiczenia, aż mięśnie zostaną użyte i będziesz miał dość siły, by podnieść.
Pompy z naciskiem na klatkę piersiową:
- Przyjmuj pozycję, jak przy normalnych pompkach z podłogi. Połóż stopy i dłonie na poprzecznych belkach.
- Zacznij naciskać.Wydajność zwiększa fakt, że możesz obniżyć.To rozciąga mięśnie klatki piersiowej i obciąża je jeszcze bardziej. W zwykłych pompkach, to właśnie zapobiega podłodze.
Ciągnięcie na nierównych prętach
Niezupełnie standardową opcją na nierównych prętach, łatwiej jest pracować w tym kierunku na poziomym pręcie, ale przy braku tego ostatniego można również huśtać się na nierównych prętach. Tutaj także są dwie możliwości wykonania: klasyczne podciągnięcia i równoległy uchwyt. W pierwszym przypadku użyj poprzeczki jako poziomego paska. Zegnij nogi i wykonaj dowolne podciągnięcia: szeroki, wąski, normalny lub odwrócony uchwyt. W drugim przypadku używa się równoległego uchwytu:
- Złap pocisk dłońmi, połóż stopy na belkach poprzecznych. Musisz powiesić na swoich rękach.
- Podciągnij się do krat na wydechu. Staraj się używać mięśni nie rąk, ale pleców.
- Wróć do punktu początkowego.
Trening na nierównych prętach
Ten sprzęt sportowy pomaga pompować dużą liczbę grup mięśni. Jeśli korzystasz z kompleksowego programu treningowego, w jednej sesji możesz załadować triceps, klatkę piersiową, plecy, ramiona i prasę.Poniżej znajduje się przykład dla początkujących po raz pierwszy. W przyszłości doświadczeni sportowcy będą musieli zastąpić niektóre ćwiczenia. Przykład ćwiczenia:
- Push-upy są klasyczne. Technika ćwiczeń została opisana powyżej. Wykonaj 3-4 zestawy po 10-12 powtórzeń.Jeśli możesz zrobić mniej, nie martw się, zrób tyle, aby poczuć ładunek. Pompy do klatki piersiowej. Technikę opisano powyżej. Wykonaj 3-4 podejścia z taką samą liczbą powtórzeń.
- Ciągnięcie za pomocą równoległego uchwytu.1-20 powtórzeń, 3-4 podejścia.
- Podnoszenie nóg dla prasy. Wybierz pozycję wyjściową, tak jak w przypadku pompek klasycznych. Wyprostuj całkowicie ręce, przymocuj ciało i powoli unieś przed sobą proste nogi. Powinien dostać "rogu", w najwyższym punkcie, spróbuj pozostać przez 2-3 sekundy, a następnie powoli( nie upuszczając), obniżyć je. Powtórz ruch 10-15 razy. Wystarczająco 2-3 podejścia.