W życiu codziennym wiele osób nie ma elastyczności, aby czuć się jak pełnoprawna osoba: na przykład zgiąć sznurówki lub zapiąć sukienkę na plecach. Kobiety szczególnie potrzebują plastyczności, ponieważ jest to pierwszy zewnętrzny znak kobiecości, wdzięku, piękna.Ćwiczenia na rozciąganie i elastyczność mają na celu rozwiązanie tego problemu, przedstawienie radości z pełnoprawnych ruchów, aby wnieść ogromny wkład w zdrowie i mobilność.Aby dowiedzieć się najbardziej przydatne i skuteczne z nich można poniżej.
Skuteczne ćwiczenia rozciągające i elastyczność dla początkujących
Skuteczny program rozciągania nie jest łatwym ćwiczeniem, zaprojektowanym do ciągnięcia ścięgien, wcześniej jest to właściwe podejście do realizacji każdego ruchu. Aby to zrobić, musisz znać prawidłowość wykonywania tego lub tego ćwiczenia, nie przeładowywać się, być w stanie zatrzymać się na czas. Musisz pamiętać, że istnieją dwa sposoby na rozciągnięcie ciała: statyczne i dynamiczne.
Statyczny typ rozciągnięcia jest tworzony dla umiarkowanego rozciągania splątków początkującego. Ten program ćwiczeń elastyczności zapewnia płynne ćwiczenia z utrwalaniem jednej lub drugiej pozycji do kilku minut. W tym przypadku osoba mentalnie dostraja i czuje, jak jego mięśnie, więzadła stopniowo się rozciągają.Dynamiczne rozciąganie jest zapewniane bardziej zaawansowanym aktywnym osobom, które przez długi czas pracowały nad swoją elastycznością.Przeczytaj więcej o specjalnych ćwiczeniach rozciągających całe ciało, które są przeznaczone dla tych, którzy dopiero rozpoczynają zajęcia.
- Podejdź do ściany, połóż dłonie nie wyżej niż ramiona, pochyl się, obserwując prawidłową postawę.Płynnie ugnij ręce w łokcie, aż do momentu, w którym uderzysz o ścianę.Napraw to na pół minuty.
- Stań prosto i unieś ręce nad sobą.Rozciągnij się, aby nie zedrzeć pięt z podłogi. Następnie pochyl się, dotykając rąk skarpet. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.
- Prawą nogę należy wygiąć w kolanie z przodu, lewą - oprzeć na podłodze z kolanem z tyłu. Ręce spoczywają w przedniej nodze, powoli tors w kierunku prawej nogi. W momencie odczuwania napięcia w mięśniach uda utrzymuj ruch przez maksymalnie 30 sekund.
- Zmień pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia, prostując przednią nogę i umieszczając ją na pięcie. Obiema dłońmi, odpocznij w macie, wykonaj pochylenie na prawą stopę.Ważne jest, abyś uważał na swoje plecy. Kiedy poczujesz maksymalne napięcie swojego ciała, przytrzymaj, licząc do 30. Powoli zmień pozycję do następnego ćwiczenia.
- Połóż się na plecach, podnosząc prawą nogę równomiernie i owijając ją wokół łydki. Z płynnym wydechem, powoli pociągnij za kończynę tak bardzo jak to możliwe. Przytrzymaj pozycję, licząc do 30, powtórz ćwiczenie drugą nogą.
- Weź pozę żaby, przyciskając stopy do siebie.Łokcie na kolanach. Trzymaj plecy prosto przez cały czas. Pochylając się do przodu, rozłóż łokcie nóg jednym ruchem. Napraw to do 30 sekund. Konieczne jest powtórzenie do kilku razy.
Zestaw ćwiczeń do rozciągania kręgosłupa i mięśni pleców ze zdjęciem
Kręgosłup pełni funkcję pewnego rodzaju wsparcia, które utrzymuje całe ciało. Aby czuć się komfortowo, nie doświadczać problemów z plecami, przyzwyczajaj się każdego dnia, aby obudzić się przy odrobinie ćwiczeń, program ćwiczeń, który ma na celu rozciągnięcie mięśni grzbietu, ścięgien kręgosłupa. Poniżej bardziej szczegółowo:
- Przyjmij pozę kota, stojąc na czworakach, na przemian zmieniaj pozycję: wygnij plecy, odchyl się.Ważne jest, aby prasa była dociskana do tyłu tak bardzo, jak to możliwe. Nagrywaj każdy ruch przez 15 sekund, wykonuj co najmniej dwie do trzech minut.
- Leżąc na plecach, przyciśnij ramiona do dywanu i jedną nogę po lewej stronie i połóż ją na podłodze. Odwróć głowę w przeciwnym kierunku, przytrzymaj przez pół minuty. Wykonaj to samo ćwiczenie z inną kończyną.
- Usiądź wygodnie na krześle, wyciągnij ręce do przodu, przesuwając górną część pudełka za nimi. Nie zginaj się do przodu. Napraw w tej pozycji przez półtorej minuty.
Ćwiczenia do rozciągania nóg do pasma poprzecznego
Tworzenie sznurka krzyżowego nie jest dla początkujących. Bez wstępnego długiego przygotowania nie jesteś w stanie tego zrobić, ale ryzykujesz poważną kontuzją nogi i nigdy nie będziesz w stanie wykonać tego zadania w pełni. Pamiętaj, że ten kompleks ćwiczeń może być wykonywany tylko po rozgrzewce i złożonym rozciągnięciu ciała.
- Siedząc na podłodze, rozłóż nogi maksymalnie do ciała. Tył powinien utrzymywać ściśle poziomą pozycję, gdy podnosisz ręce i zaczynasz schylać się na podłogę.Powtórz te manipulacje kilka razy.
- Weź pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia, trzymaj ręce przed sobą, rozciągnij do końcówek obu nóg, tak aby tułów był jak najbliżej podłogi.
- Stojąc ukośnie na ramieniu, chwytając obie ręce za łokcie, z płaskim tyłem, schyl się jak najdalej, nie rozkładając zbyt szeroko nóg.
- Pozycja początkowa ciała pozostaje przy poprzednim ćwiczeniu, ale tym razem powoli poruszaj nogami w różnych kierunkach. Kiedy twoje dłonie sięgają podłogi - nadal siadaj na sznurku, powoli pokonując delikatny ból.
- Stojąc rozpościeraj nogi szeroko, aby wykonywać ataki w różnych kierunkach: jedna noga jest rozciągnięta do końca, druga zgina się w kolanie, zmieniaj po kolei.
- Z pozycji pionowej podnieś jedną nogę i trzymając ją za rękę, wyprostuj rozłożoną nogę.Ciało rozciąga się w górę, opierając się o nogę podtrzymującą.Powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie.
- Zbierz nogi razem i pochyl równo do tyłu, aż oprzyj brodę na jednym kolanie, a następnie na drugim.
- Pozycja wyjściowa, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, po prostu pochylić się całym ciałem, chwytając pięty rękami. Będzie idealnie, jeśli dotkniesz głowy na dywan.
- Usiądź na dywanie, rozkładając równomiernie nogi z podkurczonymi skarpetami. Pochyl się do przodu, przenosząc masę ciała na dłonie znajdujące się na podłodze. Spójrz prosto, próbując położyć brzuch na podłodze.
- Po wykonaniu wszystkich poprzednich ćwiczeń, możesz sam wykonać sznur, powoli i delikatnie upuszczając na podłogę.
Ćwiczenia jogi do rozciągania stawów
Joga to nie tylko przebiegłe ćwiczenie, tego rodzaju orientalne ćwiczenia obejmują cały styl życia, który polega na koncentracji, pozytywnym nastawieniu i zasilaniu energią z kosmosu. Stosując jogę na zajęciach poczujesz, że ciało staje się nie tylko elastyczne, łatwe - stopniowo powrócisz do sił życiowych, zdrowie zacznie się poprawiać, a sukces we wszystkim - rośnie z każdym dniem. Zastanów się i zastosuj ciekawe ćwiczenia do rozciągania stawów z jogi.
- Aby rozpocząć, konieczne jest w pozycji stojącej, nogi szeroko rozłożone, tak aby miednica znajdowała się między piętami. Jedna noga jest umieszczona na podłodze z kolanem od tyłu, a druga jest wyprostowana przed tobą, obracając stopę w środku. Delikatnie i powoli musisz usiąść na swojej tylnej nodze.
- Siedząc na dywanie, rozłóż nogi kolanami w różnych kierunkach i zamknij je stopami. Połóż dłonie na kolanach i maksymalnie odpocznij, aby całkowicie opuścić nogi na podłogę.Trzymaj plecy prosto. Przytrzymaj dolną pozycję sekund 10.
- Siedząc, wyprostuj nogi przed sobą, a prawa zginaj tak, aby jej stopa znajdowała się na podłodze za lewym kolanem. Przechyl lewą stopę w lewo, aby dotknąć podłogi kolanem. Przytrzymaj przez 10 sekund.
- Stań stopami na sobie, tak aby przód był prawą stopą.Prawą ręką złap go za głowę, z łokciem trzymanym dokładnie w górze, z całą jego siłą sięgnij do łopatki tego samego dłoni. Wykonaj proste pochylenie w lewo i lewą ręką pociągnij tors w dół, chwytając prawy łokieć.
Wideo: rozciąganie lub rozciąganie w domu dla kobiet
Aby osiągnąć dobrą elastyczność ciała - nie trzeba chodzić do sali treningowej, wydawać na nią pieniędzy. Będziesz mógł osiągnąć niezwykłe rezultaty w domu, robić lekcje z dzieckiem. Aby to zrobić, użyj zalecanych technik, których sekretem jest właściwe podejście i etapowe wykonanie całego programu. Zadanie nie jest łatwe, ale twoje ciało otworzy się i poczuje się dużo młodziej w każdym wieku. Jeśli jesteś zainteresowany, obejrzyj wideo z ćwiczeniami rozciągającymi i elastycznością, które są używane wśród profesjonalistów.