Ciągnąc za pasek. Jak zwiększyć liczbę podciągnięć?

Chin jest bardzo proste, ale skuteczne ćwiczenia. Nie musisz szukać czasu na siłownię, czy wydać pieniądze na drogi sprzęt do osiągnięcia wysokich wyników. Wystarczy kupić poziomy pasek, albo skorzystać z tego, co jest obecnie w niemal każdym podwórku.

Porady Co ciągnie się na pasku?

Podczas tego ćwiczenia polega na mięśnie ramion, pleców i ramion. Dzięki czemu możliwe jest znaczne „pompa” górnej części ciała. Ręce są mocne i wytrzymałe. Szkolenie na pasku pomóc ramiona i tułów do przybierania na wadze i tworzą ulgę.

WAŻNE: nie należy uważać ściśle mężczyzna ciągnąc ćwiczeń.Jest to bardzo przydatne dla kobiet. W trakcie ewolucji, górna część ciała z płci pięknej, stał się bardzo słaby. To ćwiczenie może wzmocnić siłę rąk kobiecych i zrobić to forma bardziej smaczny. Pomoże to, aby z powrotem szersze i talia węższa.

Aktywność fizyczna jest kluczem do zdrowia i profilaktyki wielu chorób. Kilka minut na pasku jest piękną postać, młodość i dobry stan zdrowia. Korzyści

z pull-up na pasku

• uważa się, że jest to drugi przyciąganie skuteczności ćwiczeń, po kąpieli, które mogą wzmocnić kręgosłup i poprawę postawy. To ćwiczenie ma pozytywny wpływ na mięśnie pleców pasku
• poziomego nie tylko ułatwia pracę mięśni, ale także do wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego ciała i więzadeł.Trawers jest przydatna i dzieci. To może przyczynić się do zwiększenia wzrostu gospodarczego i poprawy koordynacji ruchów
• Pull-ups na pasku jest podstawowym ćwiczeniem na górnej części ciała. Oznacza to, że gdy są wykonywane w pracy nie jednej grupy mięśni, ale kilka. Jeśli celem szkolenia, aby utrzymać mięśnie stonowanych, raczej niż „pompowanie”, z pomocą pull-up można bez czasochłonnych pracować raz wszystkie mięśnie górnej
• Chin jest bardzo energochłonne ćwiczenia. Z jednej strony są one w stanie wskazać na dodatkowy ciężar. Jeśli nie można złapać więcej niż trzy razy, można mieć nadwagi. A z drugiej strony, tylko 2-3 zestawy dziennie, aby pomóc spalić kalorie. To ćwiczenie, w połączeniu z dietą, będzie skutecznym sposobem na pozbycie się nadwagi

Które mięśnie huśtawka podczas pociągania za barem?

Z pomocą różnych rodzajów pull-up można skupić się na konkretnej grupy mięśni.

biceps. wykorzystywane do pompowania biceps pociągnąć za pomocą odwrotnego przyczepność.Co więcej, to ćwiczenie jest bardziej skuteczna niż podnoszenie sztangi lub hantli na biceps. Faktem jest, że w tym ćwiczeniu biceps nie tylko spada, ale w tym samym czasie rozciągnięte.

mięśnie przedramienia. Zazwyczaj mięśnie przedramienia nie są „pompowane” oddzielnie.Ćwiczenia na części ręki „grzechu” tylko przybyszów. Wszystkie inne „rzeczy” przedramienia z użyciem ciężkich podstawowych ćwiczeń ze sztangą.Ale, jak to ma miejsce w przypadku treningu bicepsu dla tej części mięśni ramion nadające reverse grip pull-up.

triceps. bardzo ważne mięśnie dając objętość ręki i są odpowiedzialne za życie w różnych trybach skanowania - triceps, również dobre „pompy” na pasku. W tym celu dobrze nadają się wąskie grip pull-up.

Delta. Mięśnie które tworzą kontur ramię składa się z trzech belek. Belka tylna deltoids mniej zaangażowany w ciężkiej pracy na siłowni. Dlatego też konieczne jest „obciążeniem” oddzielnie. To musi być zrobione przez głowę pull-up.

Press. Wiele osób uważa, że ​​mięśnie można napompować jedynie za pomocą skurczów. To nie tak. Trzymanie ich w napięciu może również osiągnąć dobry wynik. Podczas ciągnięcia prasa jest zawsze w naprężonym stanie. Oznacza to, że poziomy pasek to świetny sposób na zaciśnięcie żołądka.

Najszersze mięśnie. Te mięśnie pleców wskazują na atletyczną budowę.Aby ich użyć, musisz użyć pull-upów z szerokim uchwytem.

Mięśnie romboidalne. Dodatkowe wsparcie dla kręgosłupa jest tworzone przez romboidalne mięśnie grzbietu."Bump" muskularna ramka może wykorzystywać pull-upy z naciskiem na informację ostrzy w górnej fazie.

Mięśnie klatki piersiowej. Skrzynia nie jest mocno zaangażowana w podciąganie poprzeczki. Ale nie można powiedzieć, że mięśnie klatki piersiowej z tym ćwiczeniem "odpoczywają".

Techniki wyciągania

Jest to dość proste ćwiczenie. Dlatego można się go nauczyć bardzo szybko.

1. W tym celu należy przyjąć poprzeczkę bezpośrednio. Pomiędzy dłońmi powinna być nieco większa niż szerokość ramion. Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia, pożądane jest, aby powiesić na pasku i rozciągnąć mięśnie przed pracą
2. z broni przez siły iz powrotem muszą być zaostrzone, starając się dotknąć w poprzeczke połowie klatki piersiowej. Ważne jest, aby utrzymywać łokcie za
3. tak daleko, jak to możliwe. Aby uzyskać większy efekt, musisz zatrzymać się na szczycie amplitudy. To daje dodatkowe obciążenie mięśni
4. wtedy trzeba stopniowo przejść

spadkową napina trzeba bez szarpnięć przy maksymalnej amplitudy ruchu ciała.

Napinanie z szerokim uchwytem

Istnieje kilka rodzajów tego ćwiczenia. Jednym z najbardziej skutecznych jest wyciąganie szerokiego uchwytu. To ćwiczenie pomaga stworzyć postać ciała w kształcie litery "V".Szerszy uchwyt, tym większy ciężar spoczywa na górnej części łata, tym węższy uchwyt, tym silniejszy nacisk na dolne mięśnie pleców.

WAŻNE: Dokręcanie z szerokim chwytem najlepiej stosować w dniu treningu mięśni pleców. Ponieważ to ćwiczenie jest kosztowne fizycznie, najlepiej rozpocząć trening. Oznacza to, że należy użyć natychmiast po rozgrzewce.

Napinanie z wąskim uchwytem

Wąski uchwyt drążka podczas podciągania pozwala skupić się bardziej na dolnej części pleców. Ponadto, podczas wykonywania tego ćwiczenia, występuje silny nacisk na mięśnie rąk.

Gdy odległość między wąski uchwyt rąk powinno być 15-25 cm

WAŻNE. Nie jest konieczne podczas wykonywania tego ćwiczenia zrobić już 15 cm Po pierwsze, z takim udanym facetem dolnej części pleców „lepiej” nie odpowietrzyć. .Po drugie, możesz zranić swój nadgarstek z powodu nienaturalnego pęknięcia szczotki.

Inverse ciągnąć

pullups reverse grip jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla kształtowania się wielkości i pięknych biceps. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wziąć poprzeczkę tak, aby dłonie patrzyły na ciebie.

WAŻNE: Im krótszy dystans pomiędzy rękami w tym ćwiczeniu, tym mniej stresu na łata, i wznosi się na biceps.

Napinanie

Ten rodzaj ćwiczeń wykonywany jest na poziomym pasku znajdującym się 90-110 cm nad podłogą.

Aby wykonać tego typu pull-upy, musisz wziąć poprzeczkę z normalnym uchwytem, ​​zanurkować pod nią i zablokować w dolnym punkcie. Następnie musisz pociągnąć do poprzeczki, aby dotknąć jej klatki piersiowej. Na tym samym podbródku w najwyższym punkcie powinien znajdować się nad poprzeczką.

WAŻNE: Przy tego typu podciągnięciu obciążenie jest minimalne. W związku z tym ćwiczenie to może być użyte do trenowania podciągania, jeżeli siła i waga ciała nie pozwala na użycie tradycyjnych ćwiczeń.

Ciągnięcie za drążek z ziemi

• Nauka podciągania jest całkiem prosta. Ale co, jeśli nie możesz zrobić tego ćwiczenia raz? W tym celu należy skorzystać z pomocy partnera. On musi trzymać pas, aby pomóc podnieść ciało do górnego znaku
• Aby dowiedzieć się, w jaki sposób, aby nadrobić zaległości na własnej potrzeby pytać partnera w celu stopniowego zmniejszania pomocy. Po pewnym czasie, można złapać się
• Istnieją trzy czynniki utrudniające dokręcenie: nadwaga, słabe ręce i słaby latissimus. Pierwszy czynnik korygowany jest przez dietę.Co jest szczególnie skuteczna, jeśli jest stosowany w połączeniu z ćwiczeniami
• W odniesieniu do wzmocnienia szerokie i muskularne ramiona, to powinno być wykonane za pomocą izolacji ćwiczenia przeznaczonego w szczególności dla tych grup mięśni lub przy użyciu podstawowych ćwiczeń, w których biorą udział.Na przykład: wyciskaniu lub martwy

Jak zwiększyć naciąg na pasku

• Istnieją dwa sposoby, które pomogą Ci zwiększyć maksymalnie w tym ćwiczeniu. Jeden z nich oznacza użycie dodatkowej wagi. A drugi, specjalny program
• Ciągnięcie z dodatkową wagą jest odpowiednie dla tych, którzy mogą już pociągnąć ponad 10 razy. W takim przypadku można zwiększyć własną wagę z powodu nadmiaru naleśnika z paska lub odważników. Zawieś się na pasku lub w plecaku 5-10 kg dodatkowego ciężaru i dokręć.Po raz kolejny osiągnąć 10 powtórzeń w jednym podejściu można bezpiecznie dodać kilka dodatkowych kilogramów
• Drugie podejście może być stosowane, jeśli nie można jeszcze złapać 10 razy

Program pull-up szkolenia na

poziomy pasek, aby „złamać” swoje maksimum w tenćwiczenie musisz załadować mięśnie, które w nim uczestniczą.Aby to zrobić, trzeba użyć w swoim treningu: , martwy, itp górnej i poziomej bloku oporowego do klatki piersiowej, dipów, pull szyi w kształcie litery T

WAŻNE: trakcja górnego bloku jest jednym z ćwiczeń, które pomogą poprawić twoje podciągnięcia. Jeśli spojrzeć na to, to te same podciągnięcia. Dostosowując obciążenie można zmieniać liczbę powtórzeń.

Każdy program zwiększania liczby podciągnięć powinien opierać się na optymalnej kombinacji aktywności fizycznej i regeneracji. Najprostszym skomplikowane dla początkującego użytkownika, który chce dogonić dużo, to będzie:

poniedziałek

• pullups normalny chwyt( lub trakcji pionowy blok) 4 zestawy 8-10 razy
• poziomego Blokuj wzdłużne 4 zestawy 10-15 razy
• przysiady( lub hantli) 5 zestawów 10-15 razy

środa

• wyciskaniu 4 zestawów 8-12 razy
• Spadki 4 zestawy 10-15 razy
• Hodowlanych rąk z hantlami leżąc 4 zestawy 10-15 razy

piątkowe

• pullups odwrócić uchwyt5 podejść do 10-15 razy podniesienia
• sztangi( lub hantle) na biceps 4 zestawy 10-15 razy
• prasy francuskiej( lub innego triceps ćwiczenia) 4 zestawy 10-15 razy

Instrument ten trening jest przeznaczony do miesiąca. Następnie trzeba sprawdzić swoje postępy w podjeżdżaniu wykresy

, tabele pull-ups na pasku

Istnieje kilka programów mających na celu zwiększenie pull-up na pasku:

100 pull-up w jak najkrótszym czasie. Ten schemat był używany przez Arnolda Schwarzeneggera podczas treningu. Opiera się na działaniu szokujących mięśni. Dlatego nie powinno się go używać zbyt często.

Istotą tego schematu jest wykonanie jak najwięcej( najlepiej 100) podciągnięć w krótkim okresie czasu. Oznacza to, że przy korzystaniu z tego schematu konieczne jest minimalizowanie odpoczynku między różnymi podejściami.

• Można korzystać z tych podejść: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 powtórzeń, w sume = 100 pull-up.

Metoda piramidy. Kolejny skuteczny schemat w celu zwiększenia liczby podciągnięć.W sporcie zasilania metoda „Piramida” polega na stopniowym wzroście powtórzeń, maksymalna wydajność i zmniejszyć liczbę powtórzeń w jednej sesji treningowej.

celu zwiększenia liczby pull-up mogą być stosowane, na przykład „piramida»:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1= 100 podciągającego( krok - 1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 końcówką( krok - 2)

W tym schemacie, reszta między torami może być dowolną liczbą.

Schemat "Maksymalny wysiłek". Dość prosty program, który jest stosowany w treningu sportowców zaangażowanych w crossover. Ten prosty schemat składa się z pięciu podejść:

• 1 podejście 80% maksimum( jeśli podciągasz 10 razy, to w pierwszym podejściu musisz podciągnąć 8 razy).
• 2 podejście 85%
• maksymalnej trzecim podejściu 90%
• maksymalnej 4 podejściu 95%
• maksymalnie 5 minut podejścia do awarii( dopóki siły nie opuszczę cię)

Reszta nie może być niż 3 minuty między seriami

Rekord świata podciągania na poziomym pasku

Mężczyźni:

Kobiety:

Wideo. Czy to opaska uciskowa dla dziewczyny? Wskazówki