Prawidłowa dieta na tydzień na odchudzanie

Często wielu z płci pięknej, starają się osiągnąć idealną formę, tempo siebie męczące treningi i długo siedzi na sztywnej diety. Być może po prostu nie wiedzą, że istnieje prosty i skuteczny sposób osiągnięcia tego celu bez narażania ciała na tak poważne testy.

Metoda ta, określana jako system prawidłowego odżywiania, nie tylko pomaga pozbyć się nadwagi, ale również normalizuje pracę wszystkich narządów i układów w organizmie człowieka. Oprócz wysokiej wydajności system żywienia wyróżnia się odmiany i zrównoważyć ich menu, więc ludzie, którzy marzą, aby schudnąć, zjeść pyszne, bardzo zróżnicowane i nadal udaje się zrealizować swoje marzenie.

Zobacz wideo o zasadach prawidłowego odżywiania dla utraty wagi:

podstawowych zasad dobrej koncepcji żywienia

żywienia, w swej istocie jest to dieta opiera się na kilku zasadach, które wymagają ścisłego przestrzegania.

• Śniadanie to obowiązkowy posiłek , którego nie można przekazać nikomu. Pełni funkcję swoistego startera, uruchamiając poranne procesy metaboliczne w ludzkim ciele.

• Dla konieczne jest odrzucanie przekąsek z wysokokalorycznych i szkodliwych produktów. Jest to kolejny niezbędny warunek prawidłowego odżywiania. Co zwykle tłumimy uczucie głodu podczas oczekiwania na obiad? Zazwyczaj kanapka, frytki, bułeczki - produkty, które nie tylko zwiększy nasze codzienne spożycie kalorii, ale również ustawić dodatkowe prace nasz żołądek już zajęty trawieniem otrzymał podczas śniadania. W rezultacie proces trawienia znacznie spowalnia, powodując stagnację procesów zachodzących w żołądku i jelitach.

• Powolne jedzenie do żucia - jest kolejnym integralnym składnikiem właściwego systemu żywienia. Podczas żucia żywności rozdrabnia się, miesza się ze śliną i zaczyna być poddawany chemicznego ataku przez enzymy nim, za pośrednictwem którego głównym trawienie węglowodanów w jej składzie, rozpoczyna się w jamie ustnej. Jak wiadomo, większość ludzi odczuwa uczucie nasycenia około pół godziny po rozpoczęciu posiłku.

• Właściwa dieta przewiduje obowiązkowego stosowania dużych ilości czystej wody pitnej .Konieczne jest nie tylko do prawidłowego funkcjonowania wszystkich ważnych narządów i układów, a także w celu utrzymania poziomu dziennego bilansu wodnego w organizmie człowieka.

• W prawidłowym odżywianiu nie ma miejsca dla produktów, które niosą ludzkie ciało tylko "pustych" kalorii. Powinny one zostać całkowicie wyłączone z codziennej diety, zastępując użyteczne produkty, na przykład: zamiast białego chleba lepiej jest użyć pieczywo pszenicy zamiast słodycze - suszonych owoców i wióry można zastąpić niewielką ilość nakrętek.

• Niedopuszczalne jest jeść zbyt dużo przed pójściem do łóżka , a także jeść w środku nocy. Kolacja jest potrzebna na kilka godzin przed pójściem spać.Uczucie ostrego głodu można wyciszyć szklanką odtłuszczonego jogurtu.
• Sposób gotowania produktów ma również ogromne znaczenie. Powinno być możliwe porzucanie smażonych potraw, preferując potrawy przygotowywane przez pieczenie, hartowanie, gotowanie i gotowanie na grillu.

Przybliżony menu odżywianie na tydzień: zamów

dla wysiłków zmierzających do normalizacji masy ciała, aby odnieść sukces, trzeba dokonać wyważonego menu na tydzień, ponieważ:

1. RID codziennie myśli o tym, co ugotować jutro.
2. Chroni portfel niepotrzebnych odpadów.
3. Oszczędź czas od częstych wizyt w supermarkecie.

Właściwe menu żywieniowe, przeznaczone dla osób różnej płci i wieku, może się znacznie różnić.Rozważmy jego różne warianty, wychodząc z tego aspektu dietetyki.

odchudzające dziewczęta

ciała młodych dziewcząt, z reguły charakteryzuje się aktywnym metabolizmie oraz brak poważnych chorób przewlekłych, więc nadwaga w tym wieku jest związane z niewłaściwym stylem życia, brak ruchu i wysokiego spożycia fast food. Które produkty powinny zawierać odpowiednie menu żywieniowe na tydzień dla dziewcząt?

• rosnące organizmy potrzebują dużą ilość białek, które są częścią chudego mięsa, jaj, ryb i wielu produktów ziołowych. Preferowaną metodą gotowania ryb i mięsa jest pieczenie, duszenie, a także grillowanie i gotowanie na parze.
• Aby dostarczyć organizmowi energii, potrzebne są złożone węglowodany zawarte w zbożach. Dlatego zrównoważone menu musi zawierać wszystkie rodzaje płatków zbożowych i chleb pełnoziarnisty.
• mięśniowo-szkieletowy i układ nerwowy potrzebują wapnia, który znajduje się we wszystkich nabiał : jogurt, mleko, twaróg, ser.
• utrzymać wysoki poziom hemoglobiny we krwi młodą dziewczynę pomaga diety zawierającej odpowiednie ilości czerwonego mięsa, wątroby i fasolą.

A teraz oferują przybliżoną wersję prawidłowego menu diety dla dziewcząt odchudzających na tydzień.Pozostaje tylko dokonać rezerwacji o wielkości jednej porcji.

Ponieważ jednym z warunkiem prawidłowego odżywiania jest nieprawidłowy przejadanie się, masę zjedzonego pożywienia w jednym kroku należy zostawić światła uczucie głodu.

Poniedziałek

1. Śniadanie: kok mleczny z suszonymi owocami, kieliszek czarnej herbaty.
2. Obiad: sałatka jarzynowa, porcja bulionu z luźnego mięsa, kawałek pieczonego fileta z ryby, 250 ml soku owocowego.
3. Snack: 200 ml jogurtu z kawałkami owoców.
4. Kolacja: sałatka ze świeżej marchwi i kapusty białej, składane ryżu. Porcja duszonych grzybów.

1. wtorek śniadanie: Big Apple, pieczone w piekarniku z miodem i małej ilości orzechów, 250 ml zielonej herbaty.
2. Obiad: sałatka ze świeżej rzodkwi ze śmietaną, świeżą zupą jarzynową, 250 ml galaretki jagodowej, niektóre owoce.
3. Przekąska: garść suszonych owoców( można wziąć daktyle, suszone śliwki i suszone morele).
4. Kolacja: sałatka z wszelkich ulubionych warzyw, jeden duży ziemniak zapiekany z serem, szklanka soku warzywnego.

1. środa Śniadanie: tosty, wykonane z chleba pełnoziarnistego i posmarować niewielką ilość miodu, pomarańczowy, herbatę lub świeżo wyciśnięty sok.
2. Obiad: lekka sałata ze świeżymi owocami, krem ​​z dyni ze świeżymi ziołami, chleb pełnoziarnisty, zielona herbata.
3. Przekąska: szklanka zsiadłego mleka, duży banan.
4. Kolacja: duszone warzywa, porcje drobiowe z piersi kurczaka z czosnkowym kremowym sosem, kompot ze świeżych jabłek.

Czwartek

1. Śniadanie: pokrojone w plastry, smażone w dwóch jajkach, szklanka soku owocowego.
2. Obiad: sałatki kapusty chińskiej marchew, rosołu, słodkiej papryki, nadziewane warzyw( jednoczęściowy porcji) kompot suszonych owoców.
3. Snack: ulubiony owoc.
4. Kolacja: sałatka z owoców morza, ziemniaków, 250 ml słodkiej czarnej herbaty.

Piątek

1. Śniadanie: średnio tłusty twaróg( 5%) z kawałkami świeżych owoców lub jagód, szklanka zielonej herbaty.
2. Obiad: sałatka z pomidorów i ogórków, słuchawki nauszne z gotowanej ryby, kawałek chleba żytniego, 250 ml soku warzywnego.
3. Snack: strome jajko, zielone jabłko.
4. Kolacja: krojenie świeżych owoców, zapiekanka warzywna, dwie kromki niskotłuszczowego sera, kieliszek czarnej herbaty.

Sobota

1. Śniadanie: wypełnione niskotłuszczowymi mlekiem, płatkami zbożowymi ze świeżymi jagodami.
2. Obiad: Sałatka z zielonych warzyw( brokuły, papryka, kapusta pekińska, ogórki), puree z kalafiora zupa, kurczak mielonego chudego mięsa, owoców i jagód kompot.
3. Przekąska: pełnoziarnisty chleb z masłem, szklanka czarnej herbaty.
4. Kolacja: sałatka z białej kapusty, kasza jęczmienna, duszone mięso, 200 ml soku warzywnego.

Niedziela

1. Śniadanie: porcja naleśników z sosem jabłkowo-miodowym, 250 ml mleka o średniej zawartości tłuszczu.
2. Obiad: sałatka z pomidorów i słodkiej kukurydzy, zupa ze świeżych grzybów z krakersami, żurawinowy mors.
3. Przekąska: zapiekanka z serem ze świeżymi jagodami, owocami( do wyboru).
4. Kolacja: porcja ryby ugotowanej na grillu, duszone warzywa, szklanka soku owocowego.

Odchudzanie

mężczyźni Otyłość jest najbardziej niebezpieczne właśnie do męskiego ciała, ponieważ jest podatna na powstawanie tłuszczu trzewnego, który gromadzi się pod skórą nie jest tyle ilu wokół ważnych narządów: serca, wątroby, trzustki. Ta cecha jest obarczona wysokim ryzykiem wystąpienia udarów i ataków serca.

Menu racjonalnego żywienia dla mężczyzn, skomponowane na tydzień, powinno zawierać posiłki, których dzienna zawartość kalorii wynosi 2500 kalorii.

Jakich zasad należy przestrzegać, tworząc dietę dla odchudzających się mężczyzn?

• Przede wszystkim należy wykluczyć stosowanie produktów o wysokiej zawartości tłuszczu( półprodukty, kiełbasy i majonez).Do napełniania sałatek warzywnych bardzo przydatne jest używanie soku z cytryny.

• Wysoką zawartość białek niezbędnych do utrzymania dobrego samopoczucia fizycznego można zapewnić poprzez stosowanie dietetycznych mięs i ryb.
• Naczynia dla mężczyzn najlepiej piecze się w piecu lub gotuje w podwójnym kotle, całkowicie odmawiając smażenia żywności w oleju.
• Przydatne dla mężczyzn napoje to kawa, czysta woda pitna i herbata.

Proponujemy przybliżoną proporcję odpowiedniego menu dla mężczyzn odchudzających na tydzień.Masa porcji przeznaczonej dla męskiej diety powinna nieznacznie przekraczać masę samicy.

Dietetycy zalecają ludzie, którzy przestrzegają tego menu na tydzień, co godzinę, aby wypić szklankę czystej wody pitnej, a także całkowicie zrezygnować z korzystania z cukru, wpisując w diecie żywienia substytutów.

1. poniedziałek Śniadanie: owsianka z kasza kukurydziana, gotowane w wodzie i mleku( 1: 1), banan, czarnej herbaty z substytut cukru.
2. Obiad: posiekać z polędwicy wołowej, ziemniaki gotowane "w mundurze", dwie pomarańcze.
3. Kolacja: jedno strome jajo kurze lub cztery jaja przepiórcze, część masy serowej.

Wtorek

1. Śniadanie: owsianka "Hercules", jabłko, galaretka jagodowa( bez cukru).
2. Obiad: kilka świeżych ogórków, jedna czwarta kurczaka.
3. Kolacja: zupa jarzynowa, gotowana bez użycia przypraw korzennych i lekko osolona.

Środa

1. Śniadanie: owsianka wieloskładnikowa na mleku, mały pędzelek winogron, zielona herbata z zamiennikiem cukru.
2. Obiad: kilka plasterków sera twardego( waga całkowita 100 g), para mandarynek lub jedna duża pomarańcza.
3. Kolacja: sałatka jarzynowa z sucharkami, dwa strome jaja kurze( lub cztery jaja przepiórcze).

Czwartek

1. Śniadanie: owsianka z mleka, para brzoskwiń, czarna herbata.
2. Obiad: dwa świeże ogórki, porcje gotowanego chudego mięsa.
3. Kolacja: ryby gotowane na grillu, pieczone ziemniaki.

Piątek

1. Śniadanie: płatki owsiane ugotowane na półtuszę, banan, parzona czarna kawa z substytutem cukru.
2. Obiad: ryba pieczona w folii, kieliszek jogurtu do picia lub kefir o niskiej zawartości tłuszczu.
3. Kolacja: pora sałatka doprawiona olejem roślinnym, strome jajko, kawałek gotowanej kiełbasy dietetycznej.

Sobota

1. Śniadanie: owsianka z płatków gryczanych, jabłko, galaretka owocowa.
2. Obiad: kotleciki jagnięce, udekorowane gotowanymi ziemniakami i duszoną fasolą.
3. Kolacja: masa twarogowa, 200 ml mleka o niskiej zawartości tłuszczu.

Niedziela

1. Śniadanie: owsianka z płatków kukurydzianych, pomarańcza, czarna herbata.
2. Obiad: świeży ogórek, dwie gorące kanapki z szynką, zapiekane w piekarniku.
3. Kolacja: kilkanaście świeżych rzodkiewek, kawałek twardego sera( nie więcej niż 100 g).

To menu właściwego odżywiania jest częścią diety trwającej 6-8 tygodni. Przybliżony oczekiwany wynik przestrzegania tej diety wynosi od 6 do 10 kilogramów utraconej masy ciała.

Dla kobiet odchudzających

Po 35 latach w organizmie kobiety produkcja hormonów płciowych znacząco spada, co wskazuje na początek starzenia się.W przeciwieństwie do tego procesu, ciało kobiece zaczyna gromadzić tłuszczowe złogi podskórne, co nieuchronnie prowadzi do zbędnego zbicia.

• Prawidłowe menu żywieniowe dla kobiet powyżej 35 roku życia powinno obejmować pokarmy bogate w wapń, ponieważ ilość diety w ciele kobiety systematycznie maleje wraz z wiekiem.
• Z diety żywienia kobiet są całkowicie wykluczone: napoje alkoholowe, kawa, żywność w puszkach( zwłaszcza pikle) i żywność zawierająca duże ilości cholesterolu.
• Główny nacisk w diecie kobiet powinien być kładziony na spożywanie owoców i warzyw.

Oto przybliżony plan zrównoważonego menu na tydzień.

poniedziałek

1. Śniadanie: sałatka z wcieranych jabłek i marchwi, jaj, gotowanej miękkiej( gotowanej na twardo) kaszy gryczanej.
2. Drugie śniadanie: sałatka z białej kapusty i suszonych śliwek, kilka pełnoziarnistych bochenków.
3. Obiad: zapiekanka z filetów z kurczaka i cukinii, 250 ml kompotu z suszonych owoców.
4. Snack: kilka mandarynek.
5. Kolacja: duszony kalafior, pieczone jabłko z miodem i cynamonem.
6. Druga wieczerza: filiżanka kefiru 1% tłuszczu.

wtorek

1. Śniadanie: owsianka z płatków owsianych ze świeżymi jagodami, 250 ml mleka odtłuszczonego.
2. Drugie śniadanie: zapiekany ser zapiekany z niskotłuszczowego twarogu, posmarowany łyżką śmietany, kieliszek czarnej herbaty.
3. Obiad: sałatka z jabłek, żurawiny i kiszonej kapusty, kawałek gotowanego filetu z kurczaka, pilawnik warzywny, 200 ml rosołku z dzikiej róży.
4. Snack: 125 ml jogurtu naturalnego i tyle samo beztłuszczowego twarogu.
5. Kolacja: suflet z dorsza, na parze.
6. Druga kolacja: jogurt odtłuszczony.

Środa

1. Śniadanie: sałatka z buraków ćwikłowych, jajecznica.
2. Drugie śniadanie: szklanka jogurtu lub zielonego jabłka.
3. Obiad: zupa jarzynowa, gotowana pierś z kurczaka z dodatkiem gotowanego kalafiora.
4. Snack: sałatka z kapusty pekińskiej i zielonego jabłka.
5. Kolacja: porcja beztłuszczowego twarożku. Druga kolacja: jabłko.

Czwartek

1. Śniadanie: kawałek gotowanej wołowiny z zielonym groszkiem, dwa pieczywo otrębów.
2. Drugie śniadanie: winegret, chleb z mąki żytniej.
3. Obiad: gotowana ryba, duszona kapusta, kompot suszonych moreli.
4. Snack: zapiekany z orzechami i cynamonowym jabłkiem.
5. Kolacja: dwa kotlety z marchwi( na parze) z sosem z naturalnego jogurtu.
6. Druga kolacja: 200 ml kefiru o niskiej zawartości tłuszczu.

Piątek

1. Śniadanie: muesli z mlekiem.
2. Drugie śniadanie: przecier z bakłażana.
3. Obiad: zupa ze świeżych warzyw, chleb żytni.
4. Snack: jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
5. Kolacja: para wodna ryb, zielony groszek, kompot jagodowy bez dodatku cukru. Druga kolacja: jabłko.

Sobota

1. Śniadanie: jajko na miękko, kromka sera, świeży ogórek.
2. Drugie śniadanie: sałatka ze śliwek suszonych, buraków i orzechów, pieczone ziemniaki.
3. Obiad: świeża sałatka z ogórków z zielonym groszkiem i kwaśną śmietaną, warzywna zupa z kurczaka, pierś z indyka, kromka chleba z otrębów.
4. Snack: sałatka ze słodkiej papryki i pomidorów.
5. Kolacja: gotowana zielona fasola, szklanka jogurtu.

Niedziela

Menu na ten dzień, kończący tydzień, może być wykonane z ulubionych dań oferowanych powyżej.

Przepisy na prawidłową dietę na odchudzanie

Filet z kurczaka gotowany

Do wrzenia filet z kurczaka powinien wynosić co najmniej 20 minut, a na koniec gotowania należy wlać wodę.

Rosół drobiowy

Przed przygotowaniem bulionu do prawidłowego odżywiania się z tuszą kurczaka tnie skórę, po czym ptak wlewa się do wody i doprowadza do wrzenia. Pierwsza woda jest opróżniona. Następnie kurczę uzupełniamy wodą i gotujemy do gotowości.

Pieczona ryba

Obrane ryby pokrojone na porcje, posypane przyprawami i solą, pokrytymi krążkami cebuli, kawałkami ziemniaków, zawinięte w folię i pieczone w piecu.

Zupa jarzynowa z grzybami

Warzywa obrane i pokrojone są na przemian obniżane do rondla z wrzącą wodą( którego objętość powinna być równa objętości warzyw).Najpierw gotuj ziemniaki, po dziesięciu minutach - kalafior, seler i marchew, kolejne pięć - bułgarska papryka, grzyby i cebula. Gotowe danie wyciera się w blenderze.

Podobne filmy: