Prawidłowe odżywianie dla sportowców

osobę jadalna zawodowo w jakimś sporcie, nie może być inaczej z diety przeciętnego człowieka. Ta aktywność z reguły wiąże się z kolosalnym obciążeniem neuropsychicznym i fizycznym, zwłaszcza w okresie odpowiedzialnych zawodów.

Ponieważ przygotowanie sportowca trwa dłużej niż jeden tydzień, staranny dobór wszystkich elementów dobrego odżywiania - klucz do dobrej kondycji i ostateczny sukces wysiłek i sportowca i jego trenera.

Właściwa dieta korygowane co tydzień, potrafi:

• zapewnić sportowca odpowiednią ilość kalorii, składników odżywczych, witamin i pierwiastków śladowych.
• Dzięki zastosowaniu różnorodnych biologicznie aktywnych dodatków i substancji odżywczych w celu aktywacji i normalizacji procesów metabolicznych.
• Zwiększaj, zmniejszaj lub utrzymuj niezmienioną masę ciała.
instagram viewer
• Zmiana składu ciała, budowa masy mięśniowej i redukcja warstwy tłuszczowej.
• Stwórz optymalne tło hormonalne, bez którego nie jest możliwa maksymalna realizacja fizycznych możliwości sportowca i osiągnięcie jak najlepszego wyniku. Skład jakościowy

przybliżona właściwa dieta odżywianie sport, opracowywane przez tydzień, należy wziąć pod uwagę ilość energii, która jest określona nie tylko sport, ale także jego własna waga sportowca.

Dlatego dieta prawidłowego żywienia, z uwzględnieniem zużycia energii, jest wykonany indywidualnie dla każdego sportowca i aktualizowany co tydzień.

zużycie energii określa podział głównych rodzajów sportu na następujące grupy:

1. sportowe, które nie wymagają wielkiego wysiłku fizycznego.
2. Rodzaje sportu, które wymagają krótkiego, ale znaczącego wysiłku fizycznego.
3. Rodzaje sportu w połączeniu z fizycznymi obciążeniami o dużej objętości i znacznej intensywności.
4. Sport wymagający długich obciążeń.

W zależności od wagi sportowca, zużycie energii może się znacznie zmieniać nawet w obrębie jednego sportu.

Przybliżony menu odżywianie dla sportowców

dieta żywienie sportowców jest w dużej mierze zależny od rodzaju ćwiczeń i trybu procesu treningowego. Oto przykład diety żywieniowej dla sportowców, obliczonej na jeden dzień przy różnych obciążeniach i reżimach.

1. normalna dieta

• B: dwa jajka na twardo, 200 g sera( beztłuszczową), część piersi owsianej z niewielką ilością oleju z oliwek, trzy plastry otrębów, 250 ml czarnej herbaty.
• drugi śniadanie: owoce( jabłka i gruszki) niskotłuszczowa muffin picia niskotłuszczowe Jogurt( 250 ml).
• Obiad: kasza gryczana mlekowy, jajecznica na parze jajka, sałatki ze świeżych warzyw, pieczywo pełnoziarniste( trzy plastry), niskotłuszczowy ser( 50 gramów), zielona herbata.
• przekąskowy: pół porcje kaszy( w ogóle, nie tylko z semoliny) z kawałkami świeżych owoców, twaróg niskotłuszczowego( 150 g), 250 ml soku owocowego.
• Obiad: duża( 250 g), służący żadnej warzyw lub owoców, dwóch kromek chleba otręby, 200 ml beztłuszczowej jogurt.
• około 60 minut przed snem: szkło ciepłym mleku, jabłko.

2. Wzmocniona racja

• śniadanie: porcja owsianki mleczarskiego płatki owsiane, jajecznica( z 4 jaj), para opiekania lub pełnoziarniste pieczywo, duży pomarańczowy.
• Drugie śniadanie: para bananów, 250 ml niskotłuszczowego jogurtu do picia, garść orzechów( 50 g).
• Obiad: mały( 100 g) podawanie surówka, gotowane mięso wołowe( 200 g), ziemniaki gotowane w łupinach( cztery kawałki), sok z warzyw lub herbaty.
• Przekąska: średnia( 150 g) porcja sałatki owocowej, niezupełna szklanka składanego ryżu, 250 ml mleka.
• Kolacja: startej sałatki z marchwi ubijanej oliwą z oliwek( 120 gramów), smażonej ryby, ziemniaków w mundurkach( cztery sztuki na porcję).
• Druga kolacja: ½ porcji owsianki Herkulesa, jaja na twardo( 4 sztuki), 250 ml ciepłego mleka.

3. Dieta jeden dzień szkolenia

• śniadanie: porcja owsianki mleczarskiego płatków owsianych, trzy jajka na twardo, para opiekania z dżemem owocowym lub masła orzechowego, szklanka mleka pasteryzowanego.
• Drugie śniadanie: baton energetyczny białka, filiżanka czarnej kawy.
• Obiad: duża( 250 g), podawanie świeżej krojenia warzyw, 500 ml bulionu z kurczaka, kawałek gotowanego mięsa wołowego( 250 g), kilka krakersy, szklanki soku roślinnego.
• Przekąska: bułka z ciastem, kompot z suszonych owoców.
• Kolacja: mały( 150 g) kawałek gotowanej ryby z duszonymi warzywami, zieloną herbatą.
• Druga kolacja: 250 g mleka i bananowy koktajl, kromka chleba z otrębów.

4. Stosunek zwiększony okres szkolenia

• B: część ugotowanego ryżu, warzyw, sport w węglowodany napoju( 250 ml), dwa plastry chleba razowego.
• Drugie śniadanie: naleśniki z sosem z miodu lub skondensowanego mleka( trzy sztuki na porcję), ćwiartka ananasa, 250 ml soku owocowego.
• Obiad: sałatka warzywna z majonezem, duża porcja( 250 g) gulaszu( najlepiej wołowiny), ziemniaki zapiekane z serem.
• Snack: baton proteinowy, 250 ml napoju sportowego.
• Kolacja: ½ porcji gryki z kaszy gryczanej, duszonej ryby, herbaty na ziołach.
• Druga kolacja: porcja płatków owsianych, sok owocowy.

5. Racja czasu trwania zawodów

• Śniadanie: kasza gryczana, kilka bułek, 250 ml mleka.
• Drugie śniadanie: kanapka mięsna, banan, czarna czekolada( 50 g), filiżanka czarnej kawy.
• obiad: 500 ml bulionu z kurczaka, gotowanej ryby, gulaszu roślinnego, dwa plastry owsiane, duszone świeżych owoców.
• Snack: wysokokaloryczny kok z rodzynkami, sokiem owocowym.
• Kolacja: gulasz z kurczaka( 180 g), ½ szklanki zielonej herbaty.
• Druga kolacja: gruszka, mleko owsiane, kilka kromek chleba z otrębami, czarna herbata.

przykład wykonania odżywiania sportowego prawo do tygodniowego poniedziałek

:

• śniadanie: mały( 150 g) porcja płatków owsianych, kilka jabłek, szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
• Drugie śniadanie: gotowana pierś z kurczaka( 200 g), pomidor, dwa suszone kawałki chleba, ½ filiżanki zielonej herbaty.
• Obiad: sałatki mięso zupy( 300 g), kurczaka( 500 ml), dwa pieczonych ziemniaków, odwadniany i sos sojowy, wysuszono chleba( dwóch elementów), zielonej herbaty( 1/2 filiżanki).
• Snack: szklanka mleka z kawałkiem mąki żytniej.
• Kolacja: sałatka jarzynowa( 300 g), szynka( 60 g), suszone kromki chleba, zielona herbata.
• Druga kolacja: para makowych bułeczek, 250 ml kefiru.

Wtorek

• Śniadanie: plasterki świeżego ananasa( 100 g).
• Obiad: gryka kasza( 150 g), szynka( 60 g), grzyby parze( 100 g), pomidory, jogurt uzupełnionej płatków( 100 ml).
• Obiad: zupa jarzynowa( 500 ml), pilaw( 250 g), batonik proteinowy, zielona herbata z cytryną( 1/2 szklanki).
• Przekąska: jajko w torbie, sok warzywny( 200 ml), kawałek chleba z otrębów.
• Kolacja: kawałek twardego sera( 30 g), sałatka jarzynowa( 300 g), kilkanaście gotowanych krewetek, woda mineralna z cytryną( 200 ml).Druga kolacja: koktajl białka.

Środa

• Śniadanie: sok jabłkowy( 250 ml).
• Drugie śniadanie: sałatka ze świeżych zielonych( 150 g), kasza pszenna( 150 g), gotowana pierś z indyka( 100 g), parzona czarna kawa( 100 ml).
• Obiad: surówka( 150 g), rosół z makaronem( 500 ml), gulaszu wołowiny( 200 g), bananów, kompot( 100 ml).
• Przekąska: szklanka jogurtu, kromka żytniego suszonego chleba, garść orzechów sosny.
• Kolacja: para gruszek, plasterki jednego pomidora, posypane oliwą z oliwek, gotowana ryba( 200 g), zielona herbata( 100 ml).
• Druga kolacja: szklanka mleka z bułeczką.

Czwartek

• Śniadanie: banan, szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu, dwa suszone kawałki czarnego chleba.
• Drugie śniadanie: gotowana ryba( 100 g) z dodatkiem gotowanej fasoli( 100 g), niesłodzona herbata( 150 ml).
• Obiad: sałatkowe kawałki sól śledziowe( po 150 g), zupa z kapusty kwaszonej( 500 ml), gotowanych ziemniaków( dwie sztuki na porcję), cytryna herbaty( 200 ml), ciemna czekolada( 50 g).
• Snack: koktajl proteinowy.
• Kolacja: baton energetyczny, szklanka mleka, dwie kromki chleba z otrębami.

Piątek

• Śniadanie: jajka na miękko( 2 sztuki), szklanka kefiru.
• Drugie śniadanie: sałatka i świeże owoce( 100 g), drożdżówka, parzona czarna kawa( 100 ml).
• Obiad: sałatka z kapusty morskiej( 150 g), ucho( 500 ml), pietruszka ze stekiem, puree ziemniaczane( 100 g), sok owocowy( 100 ml).
• Przekąska: ryż puddingowy( 150 g), szklanka odtłuszczonego mleka.
• Kolacja: kawałek sera( 30 g), świeże warzywa w plastrach( 200 l), pieczone ryby( 200 ml), zielona herbata( 100 ml).
• Druga kolacja: kieliszek jogurtu, kromka chleba żytniego.

Sobota

• Śniadanie: bułka z otrębów, sok winogronowy( 200 ml).
• Drugie śniadanie: para jabłek, kefir( 100 ml), trzy bochenki pszenicy.
• Obiad: sałatka z owoców morza( 150 g), zupa mleczna z makaronem( 500 ml), gotowany zimny indyk( 150 g), czarna herbata( 100 ml).
• Przekąska: czarna czekolada( 50 g), kieliszek jogurtu, kilka bułeczek.
• Kolacja: sałatka ze słodkiej papryki( 150 g), owsianka owsiana( 200 g), sok owocowy( 250 ml).
• Druga kolacja: kilka jabłek, woda mineralna z sokiem z cytryny( 200 ml).

Niedziela

• Śniadanie: omlet gotowany z dwóch jaj, szklanka mleka, dwie kromki chleba z otrębów.
• Drugie śniadanie: sałatka z ogórków i pomidorów( 150 g), kanapka z plastrami szynki i sera, czarna kawa( 200 ml).
• Obiad: okroshka( 500 ml), duszona wołowina( 200 g), trzy kromki chleba z otrębów, sok warzywny( 200 ml).
• Przekąska: pomarańczowa, zielona herbata( 100 ml).
• Kolacja: gulasz wołowy( 100 g), kefir( 200 ml).
• Druga kolacja: sok ananasowy( 200 ml), kawałek chleba z otrębów. Cechy

właściwego odżywiania dla sportowców

dziewcząt Girls-sportowców poznać wszystkie nowe sporty, które zostały uznane przed czysto męski( np ciężkie lekkoatletyka i hokej) i z każdym rokiem lista tych gatunków stale się rozwija.

W tej części artykułu porozmawiamy o tradycyjnym sportie kobiecym: gimnastyce rytmicznej. Jakie są zadania żywienia sportowców? Ich dieta powinna:

1. Zapewnij organizmowi niezbędną ilość niezbędnych składników odżywczych, nie narażając go jednak na ryzyko nadwagi.
2. Utrzymuj stałą niską wagę ciała.
3. Do stymulacji wysokiej plastyczności i funkcjonalności układu mięśniowo-szkieletowego, a także układu mięśniowego o stosunkowo małej objętości.

Jaka jest dieta dziewcząt sportowych?

• podstawowe fundamenty dobrego odżywiania-sportowiec dziewcząt z tygodnia na tydzień są pokarmy bogate w białko: drób, chude mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, rośliny strączkowe.
• Warzywa i owoce absolutnie niezastąpiony w systemie sportu żywienia dziewcząt, ponieważ są one źródłem witamin i niezbędnych pierwiastków śladowych. Dieta sportowców zawiera je w postaci surowej lub po minimalnej obróbce cieplnej. Warzywa i owoce są niezastąpione jako przekąskę, ponieważ powodują uczucie sytości, a nie odzwierciedlenie na rysunku. Właściwa dieta
• dziewczyny sport kilka razy w tygodniu powinno zawierać płatki owsiane jako pożywne śniadanie, a także jako dodatek do dań głównych z chudego białka żywności. Najbardziej przydatne są płatki owsiane, gryczane i jęczmienne. Ryż można włączać tylko okazjonalnie.

• ścisłe granice podlegają produkty o wysokiej wartości kalorycznej na wyroby cukiernicze w postaci ciasta, ciastka i souffles. Dopuszczalne różne słodycze wysuszono( zwłaszcza śliwki, morele i rodzynek) czekolady i gorzki.
• W diecie sportowców nie powinno być smażonego pokarmu , który pomaga przybierać na wadze. Dopuszcza się stosowanie oleju roślinnego wyłącznie jako dressing do sałatek i zbóż.Oprócz zagrożenia utratą tłuszczu, smażone potrawy mogą powodować nienormalną pracę przewodu żołądkowo-jelitowego. Dlatego, aby wyżywić dziewczyny sportowe, można je tylko gotować gotując i hartując.

• Berry napoje owocowe, napoje owocowe, stół woda i soki owocowe są bardzo przydatne i witamy w diecie odpowiednie odżywianie sport. Do słodzenia napojów zaleca się stosowanie nie cukru, ale naturalnego miodu.

Jaka powinna być dieta sportowców?

• Sportowcy odżywiania powinni przestrzegać ścisłego reżimu: jeść tylko w godzinach przeznaczonych na to.
• najbardziej optymalną można uznać 4-5 posiłków dziennie, czyli sportowcy muszą jeść co 3,5 godziny.
• Aby upewnić się, że przeciążony żołądek nie przeszkadza w procesie treningu, porcje powinny być małe. Cechy

odpowiedniej diety dla sportowców płci męskiej

W tej części artykułu omówimy przykładowe diety sportowców zaangażowanych w sporcie wyczynowym. Energochłonność ich codziennej diety powinna mieścić się w granicach 5500 kalorii, chociaż liczba ta jest bardzo przybliżona.

planowanie żywienia sportowców diety przez tydzień, należy wziąć pod uwagę indywidualne ciężar sportowca, jego specjalizacji sportowych i związanych specyfiki aktywności fizycznej. W przypadku gdy gracz zaczyna przybierać na wadze( standard to jego własna idealna forma fizyczna), niektóre zwykłe potrawy z jego diety są zastępowane dietetycznymi.

• Podstawą prawidłowego żywienia w tym przypadku są produkty białkowo-węglowodanowe.

• Ilość białek i węglowodanów, które są głównymi składnikami odżywczymi diety, powinna być wyraźnie zrównoważona.Źródłem białka są: twaróg, chude mięso, ryby( rzeka i morze), drób, rośliny strączkowe. W diecie sportowej pożądana jest kombinacja białek, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych, ponieważ ich strawność tylko poprawia się z tego.
• Głównymi dostawcami węglowodanów w ciele sportowców są warzywa i wszelkiego rodzaju kaszki, których struktura włóknista ułatwia proces asymilacji żywności. Kolejnym źródłem węglowodanów są słodycze i pieczywo, ale należy je bardzo starannie wprowadzać do diety sportowej - nie więcej niż trzy razy w tygodniu.
• W sportowej diecie graczy-graczy wymagana jest umiarkowana ilość tłuszczu, ponieważ zapewnia ona niezbędne spożycie kalorii. Źródłem tłuszczy w tym przypadku są oleje roślinne i produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu.
• Dieta sportowego odżywiania sportowców-graczy musi koniecznie utrzymywać równowagę soli w ich ciałach, ponieważ sportowcy tracą ogromne ilości soli razem z potem. Uzupełnienie tej równowagi może polegać na dodaniu soli mineralnych bezpośrednio do żywności i zastąpieniu zwykłej wody wodą mineralną.Podczas intensywnego treningu, a także podczas zawodów, zadanie to rozwiązuje się za pomocą następujących dodatków: ekstraktów roślinnych, multiwitamin, soli mineralnych, kawy i kakao.
• Schemat picia w racji graczy składa się z dwóch litrów wody mineralnej do picia.

Zobacz wideo - wskazówki na temat odżywiania sportowców i specyficzna recepta na wzrost mięśni:

Wideo:

21:27

Prawidłowe odżywianie = idealne ciało. Jak jeść cały dzień?Prawidłowe domowe jedzenie. Co tam jest?

4:22

Oglądaj sportowe odżywianie. Prawidłowa moc dla sportowca. Hg - Proper Sport Nutrition

15:42

Prawidłowe odżywianie dla sportowców i nie tylko. Alexander Barbashin