Osoba w wieku od 25 do 45 lat powinna spożywać 10 g białka na 10 kg masy. Po 45 latach wskaźnik ten zmniejsza się o 40% z powodu mniejszego wysiłku fizycznego i obniżenia kosztów energii.
Korzyści i szkody dla białka zwierzęcego
Dieta oparta na spożywaniu mięsa jako źródła białka dostarcza organizmowi żelaza do tworzenia komórek krwi. Menu, oparte na tłustych rybach, uzupełnia zapotrzebowanie na wapń, utrzymując siłę kości i kwasów omega-3, zapobiegając chorobom serca. Białko zwierzęce drobiu i skorupiaków jest źródłem cynku, który bierze udział w budowie przeciwciał, leukocytów i hormonów.
Każde z wymienionych białek zwierzęcych jest bogate w witaminy z grupy B zaangażowane w budowę układu nerwowego i przekazywanie impulsów energetycznych. Nadmierne spożycie białka zwierzęcego jest niebezpieczne w wyniku akumulacji cholesterolu, co prowadzi do raka i cukrzycy.
Ilość białka do 30 g zawarta jest w 100 gramach niskotłuszczowego mięsa mielonego, piersi kurczaka i tuńczyka. Jednak regularne spożywanie ponad 600 gramów takich produktów tygodniowo przez 7 lat prowadzi do nasycenia tkanek cholesterolem i powolnego niszczenia organizmu. Jest to szczególnie widoczne w starości.
Poprzez tymczasowe wyeliminowanie mięsa z diety lub znaczne zmniejszenie jego spożycia, możliwe jest wypełnienie zapotrzebowania na białka zwierzęce jajami, serami i mlekiem.
Białka roślinne są substytutem dla zwierząt?
Aby zdywersyfikować dietę, białka zwierzęce można częściowo zastąpić innymi zasobami. Przede wszystkim są to wszystkie rodzaje roślin strączkowych. Około 10 gramów białka zawiera 150 g fasoli lub ciecierzycy. Wstępne moczenie roślin strączkowych od 2 do 5 godzin skraca czas gotowania i oszczędza energię.
Kolejnym dostawcą białka roślinnego, wolnego od cholesterolu, są orzechy. Oprócz tłuszczów dostarczają organizmowi błonnik, witaminy i minerały.20 g orzeszków ziemnych zawiera 3,8 g białka( ale pamiętaj, że orzeszki ziemne są produktem wysoce alergizującym!).
Dobrym substytutem białek pochodzenia zwierzęcego są mieszanki zbóż, które są często sprzedawane w postaci musli.150 gramów mieszanki owsa, pszenicy i orzechów zawiera od 7 do 12 gramów białka, które po dodaniu owoców zapewnia pełny posiłek. Oprócz muesli, orzechów i roślin strączkowych białka roślinne zawierają tofu z sera sojowego.11 g białka może być pokryte 150 gramową porcją tego produktu.
Rozważając indywidualną dietę, należy umiarkowanie spożywać białka zwierzęce i roślinne, pamiętając o ich głównym celu: budowa
- : od tworzenia błon komórkowych po tkankę mięśniową;
- Odżywianie: zawartość witamin i promocja ich wchłaniania w tkankach;Nasycenie
- : transport aromatów i przenoszenie smaku potraw;
- oczyszczanie: wycofanie żółci do jelita;
- nawilżający: synteza kolagenu dla elastyczności skóry i tkanek.