marzenie większości kobiet - piękne, szczupłe i wykończenia rysunku. Znajdź ją włączać tylko z ciężarem własnego ciała, prawie nierealny. Ale przechodząc do siłowni nie jest konieczne, treningi domu może być równie skuteczna. To zajmie tylko dodatkowy sprzęt - maty gimnastyczne, hantle lub innych ciężarów.
- dla różnych grup
- mięśnie
- ręce do klatki piersiowej
- Dla prasy
- Dla
- powrotem do ud
- do pośladków
- Kiedy przydatna
- Kiedy szkodliwe
- obowiązkowych zasad techniki
dla różnych grup
mięśnie jak u siebie w domu, można wykonywać różne ćwiczeniawagi dla wszystkich grup mięśniowych. Lepiej jest kupić składany hantle, których waga może być regulowana w zależności od żądanego obciążenia.
Istnieją 2 główne metody, które zwykle zajmują się wszystkich sportowców: to układ fulbodi i Splitu. Mają siebie fundamentalne różnice.
- Fulbodi - to rodzaj ćwiczeń, w których na 1 lekcji wypracowane wszystkie grupy mięśniowe. Ta technika jest najlepsza dla początkujących, gdy organizm jest równomiernie rozwinięta i przygotowana do dalszych, bardziej poważnego stresu.
- podzielony system jest lepiej nadaje się dla zaawansowanych sportowców, którzy są zaangażowani przez długi czas. To implikuje istnienie przynajmniej 3 treningi tygodniowo. W każdym z tych dni trzeba wypracować różne grupy mięśni. Częściej niż nie, na kilka dni, koncentruje się na nogi i mięśnie pośladków, piersi i plecy, ramiona, biceps i triceps i. Każda grupa mięśni ma czas, aby w pełni odzyskać, zwiększając tym samym ich wzrost.
ręczne do ramion z hantlami pomóc mięśni ołów, aby Twoje dłonie piękne i precyzyjne usunięcie tkanki tłuszczowej. Obawiają się, że takie ćwiczenia wstrząsnąć ogromne ręce, nie warto - to nie jest dokładnie wydarzy się bez specjalnych dodatków.
Thrust hantle do
piersiowej stanąć prosto, ręce z hantlami są obniżone. Na wydechu, powoli ciągnąć koziołka zgięte ramiona na piersi, z łokcie są równolegle do sufitu. Ustalić pozycję, a następnie opuść ramiona w dół.biceps
curl z hantle za głowę
Stań prosto, wziąć oburącz 1 hantle i podnieś ją prostymi ramionami. Zachować wyprostowane plecy i głowę, nie wygina się do tyłu. Zginania łokcia, opuść hantle za głowę jak najwięcej rozciągając triceps. Powrót do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że łokcie są zawsze blisko głowy i nie chciał iść w parze.
hantli z przodu
podnoszenia Take wyprostowaną pozycję, wziąć ciężar na obu rękach. Podnieść skręca proste ramiona do przodu równolegle do podłogi, a następnie opuść je w dół.Działa tylko stawu barkowego, łokieć jest stała przez cały czas.
hantle w ręku
wykonywania podnoszenia, stać prosto i obniżyć swoje ramiona w dół.Na wydechu unieś ramiona na boki, dopóki nie są równoległe do podłogi. Następnie opuść je ponownie.
do treści ^Dla
ćwiczeń klatki piersiowej do klatki piersiowej, choć nie jest w stanie zwiększyć jej rozmiar, ale pomoże zacisnąć mięśnie i poprawić elastyczność.
rozcieńczeniach ręce z hantlami w ręku
leżą na poziomej ławce, z hantle w ręku zostały pominięte w części. Stopa mocno spoczywać na podłodze, z głową dociskana ławce. Na wydechu unieś ramiona prosto, dopóki nie stykają się ze sobą.Potem znowu opuścić je w dół.Jeśli nie ma ławki, można wykonać to samo ćwiczenie stojąc, hodowli i przynosząc ręce.hantle ławka
Zebrać z ławki
lub krzesło do tyłu jest prosta.ramię podnoszące hantli się na górze, a dolne ramię wyginaniu do dołu łokciowego równolegle do powierzchni. Potem znowu, wycisnąć wadze.
dla prasy
zestaw ćwiczeń dla prasy pomaga dokręcić skórę i poprawić kształt mięśni brzucha.
Listwa boczna
Połóż się na podłodze, obracając się na boku i opierając się na przedramieniu jednej ręki. Stopy muszą znajdować się na podłodze, a miednica i ciało powinny być obciążone. Naprawiając ciało na jednej linii, musisz wziąć hantlę w dłoni, która była na górze, i opuścić ją w dół, pod talią, a następnie podnieść.Prasa zawsze powinna być w napięciu.Ćwiczenia pozwalają ćwiczyć i skośne mięśnie oraz stabilizatory mięśni.
Skręcanie
Usiądź na podłodze, zginając nogi pod kątem 90 stopni i utrzymując stopy na wadze na poziomie kolan. Podnieś hantle i trzymaj je przed sobą na poziomie klatki piersiowej. Trzymając plecy płasko i nie obniżając stóp, obracaj ciało naprzemiennie po prawej i lewej stronie.
Wahadło
Leżąc na plecach, krzyżuj ramiona z hantlami na klatce piersiowej i ugnij kolana, kładąc stopy na podłodze. Po wydechu musisz iść w górę, ale nie do końca, pozostać przez trzy cykle oddechowe i wrócić do pozycji wyjściowej. Możesz urozmaicić ćwiczenie, dodając do ruchu rąk w górę: w tył, w górę lub w dół.
do treści ^Aby wykonać kopię Ćwiczenia
za pomocą powrotem do wzmocnienia mięśni gorsetu, pasa i tworzenia pięknej postawy.
wzdłużne hantle w załadunku nachylenie
Stań z lekko zgiętymi kolanami i pochylony w dół pod kątem 30-35 stopni. Utrzymuj naturalne ugięcie w dolnej części pleców, ręce wyciągnięte w dół.Zginając ramiona w stawie łokciowym, cofnij ramiona. Powinieneś poczuć, jak działa najszerszy mięsień pleców i ramion. Staraj się nie ciągnąć ciężaru rękami, a mianowicie plecami.
Hantle wzdłużne z jedną ręką
Stań prosto, oprzyj jedną prostą rękę na ławce lub ścianie. Zegnij drugie ramię w łokciu o około 90 stopni, podnieś hantle. Pociągnij mięśnie mięśni pleców, nie rąk. Po obniżeniu go ponownie i powtórzenie drugiej ręki.
do treści ^Do bioder
Takie ćwiczenia pomagają usunąć "uszy", wzmocnić biodra i nadać sylwetce bardziej elegancki charakter.
Boczne ataki
Stań prosto, nogi są znacznie szersze niż ramiona, skarpetki stóp wyglądają na boki, plecy są proste. Weź hantle do ręki i powoli przenieś masę ciała na 1 stopę, zginając ją w kolanie. Zaakceptuj początkową pozycję i powtórz drugą nogę.
Przysiady
Ustaw tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu. Podnieś 1 hantle, przykucnij. Staraj się trzymać prosto. Przytrzymaj u dołu kilka kont, a następnie wstań i spróbuj ponownie.
do treści ^Dla
pośladki ćwiczenia dla kobiet przyczyni się do kształtu bardziej zaokrąglone pośladki, zwiększają swoją objętość i dokręcić.
Do tyłu
Ustaw pionową pozycję ciała, plecy są wyprostowane, nogi są razem, hantle w opuszczonych rękach. Po wydechu wykonaj z powrotem zgięcie, zginając przednią nogę pod kątem prostym. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
Klasyczne przysiady
Przysiady to podstawowe ćwiczenie, które jednocześnie działa poprzez kilka dużych grup mięśniowych. Jest bardzo energochłonny i spala dużo kalorii. Aby to wykonać, stój prosto, nogi nieco szersze niż ramiona, hantle w dłoniach. Powoli usiądź do równoległości z podłogą lub nawet niżej, maksymalnie rozciągając mięśnie pośladkowe, a następnie wstań.Zwróć uwagę na kilka ważnych punktów: trzymaj plecy prosto, obciążaj ciało piętami, kolana nie przekraczaj palców stóp.
Deadlift
Złożone ćwiczenie obejmujące plecy, ścięgna udowe i pośladki. Stań prosto, nogi razem, hantle w dłoniach. Po wydechu pochyl się do przodu, utrzymując ugięcie w dolnej części pleców, wyglądem wygląda prosto. Wyobraź sobie hantle przesuwające się na stopach i trzymaj je jak najbliżej ciała. Zważ ciężar ciała na piętach. Wyprostuj i powtórz ćwiczenia, czując, jak rozciągają się twoje mięśnie.
Walking rzuca się naprzód
techniki zbliżonej do tradycyjnego lonży, tylko wtedy, gdy każdy krok nie zwracają nogę z powrotem i nadal iść do przodu. Nie zapomnij nosić ciężar ciała na pięty, aby monitorować pozycję z tyłu prosto i zginać kolano ściśle pod kątem prostym.
aby zawartość ^Kiedy przydatna
Jeśli chcesz zdobyć masy mięśniowej, poprawę topografii ciała lub schudnąć ćwiczenia z hantlami w domu będzie przydatna w każdym z tych przypadków. Spalają dużą ilość energii, angażują kilka grup mięśni i szczegółowo je opracowują.Prawidłowo wybrany kompleks pomoże osiągnąć wyznaczone cele w kształtowaniu dobrej sylwetki, a także przyczyni się do ogólnego stanu zdrowia.
do treści ^Kiedy szkodliwe
W niektórych przypadkach wnioski o dodatkowy ciężar do powstrzymania. W czasie ciąży trening siłowy jest lepszy niż pływanie, joga lub chodzenie po domu. Ryzyko dla dziecka będzie minimalne. Po różnych operacjach i urazach, okres regeneracji wynosi zwykle 2-3 miesiące, w tym czasie ćwiczenia z hantlami są również przeciwwskazane.
nie zaleca się wykonywać ćwiczenia z ciężarami na dolnej części ciała dla osób z żylakami lub predyspozycją do niej - przysiadów, wypadów i deadlifts dostarczają napięcie na żyłach. Lepiej jest zastąpić te ćwiczenia analogami bez ciężaru lub przy ruchach izolacyjnych - nogach lub nogach lub pośladkach.
W przypadku przepukliny lub wypukłości ćwiczenia na plecach powinny być ograniczone. Zamiast tego zaleca się wykonanie prostej gimnastyki rozciągającej.
Przepisy wymuszające
- wykonać rozgrzewkę jest konieczne przed każdym treningu, pomaga uniknąć urazów i skręcenia. W ramach rozgrzewki zrobią to regularne ćwiczenia ze szkolnych zajęć z wychowania fizycznego.
- Podczas ćwiczeń należy odpowiednio oddychać.Wdychanie należy wykonywać przy jak najmniejszym wysiłku mięśniowym i wydechu - w czasie maksymalnego oporu. Musisz oddychać swobodnie, nie wstrzymując oddechu.
- Ćwiczenia z hantlami do odchudzania wykonywane są w 3-5 zestawach po 20-25 razy. Jeśli celem jest zestaw masy mięśniowej, liczbę powtórzeń należy zmniejszyć do 8-12.
- Pod koniec szkolenia niezbędnego do przedłużenia stopniowe przygotowanie ciała do dalszego działania i zmniejszenia częstości akcji serca.
- Prowadzenie szkolenia powinno odbywać się co najmniej 2-3 razy w tygodniu.
- Nie zapomnij o specjalnej odzieży sportowej i butach. Zajęcia na boso są obarczone obrażeniami i niewłaściwymi technikami wykonania.
Piękne ciało to nie tylko regularne ćwiczenia, ale także zdrowa dieta. Przestrzeganie tych prostych zasad, można szybko odczuć pierwsze efekty.