Jakie ćwiczenia z hantlami może wykonywać kobieta

click fraud protection

marzenie większości kobiet - piękne, szczupłe i wykończenia rysunku. Znajdź ją włączać tylko z ciężarem własnego ciała, prawie nierealny. Ale przechodząc do siłowni nie jest konieczne, treningi domu może być równie skuteczna. To zajmie tylko dodatkowy sprzęt - maty gimnastyczne, hantle lub innych ciężarów.


Zawartość: technik
  • dla różnych grup
  • mięśnie
  • ręce do klatki piersiowej
  • Dla prasy
  • Dla
  • powrotem do ud
  • do pośladków
  • Kiedy przydatna
  • Kiedy szkodliwe
  • obowiązkowych zasad techniki

dla różnych grup

mięśnie jak u siebie w domu, można wykonywać różne ćwiczeniawagi dla wszystkich grup mięśniowych. Lepiej jest kupić składany hantle, których waga może być regulowana w zależności od żądanego obciążenia.

Istnieją 2 główne metody, które zwykle zajmują się wszystkich sportowców: to układ fulbodi i Splitu. Mają siebie fundamentalne różnice.

  • Fulbodi - to rodzaj ćwiczeń, w których na 1 lekcji wypracowane wszystkie grupy mięśniowe. Ta technika jest najlepsza dla początkujących, gdy organizm jest równomiernie rozwinięta i przygotowana do dalszych, bardziej poważnego stresu.
    instagram viewer


  • podzielony system jest lepiej nadaje się dla zaawansowanych sportowców, którzy są zaangażowani przez długi czas. To implikuje istnienie przynajmniej 3 treningi tygodniowo. W każdym z tych dni trzeba wypracować różne grupy mięśni. Częściej niż nie, na kilka dni, koncentruje się na nogi i mięśnie pośladków, piersi i plecy, ramiona, biceps i triceps i. Każda grupa mięśni ma czas, aby w pełni odzyskać, zwiększając tym samym ich wzrost.

do treści ^ Ćwiczenia

ręczne do ramion z hantlami pomóc mięśni ołów, aby Twoje dłonie piękne i precyzyjne usunięcie tkanki tłuszczowej. Obawiają się, że takie ćwiczenia wstrząsnąć ogromne ręce, nie warto - to nie jest dokładnie wydarzy się bez specjalnych dodatków.

Thrust hantle do

piersiowej stanąć prosto, ręce z hantlami są obniżone. Na wydechu, powoli ciągnąć koziołka zgięte ramiona na piersi, z łokcie są równolegle do sufitu. Ustalić pozycję, a następnie opuść ramiona w dół.biceps

curl z hantle za głowę

Stań prosto, wziąć oburącz 1 hantle i podnieś ją prostymi ramionami. Zachować wyprostowane plecy i głowę, nie wygina się do tyłu. Zginania łokcia, opuść hantle za głowę jak najwięcej rozciągając triceps. Powrót do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że łokcie są zawsze blisko głowy i nie chciał iść w parze.

hantli z przodu

podnoszenia Take wyprostowaną pozycję, wziąć ciężar na obu rękach. Podnieść skręca proste ramiona do przodu równolegle do podłogi, a następnie opuść je w dół.Działa tylko stawu barkowego, łokieć jest stała przez cały czas.


hantle w ręku

wykonywania podnoszenia, stać prosto i obniżyć swoje ramiona w dół.Na wydechu unieś ramiona na boki, dopóki nie są równoległe do podłogi. Następnie opuść je ponownie.

do treści ^

Dla

ćwiczeń klatki piersiowej do klatki piersiowej, choć nie jest w stanie zwiększyć jej rozmiar, ale pomoże zacisnąć mięśnie i poprawić elastyczność.

rozcieńczeniach ręce z hantlami w ręku

leżą na poziomej ławce, z hantle w ręku zostały pominięte w części. Stopa mocno spoczywać na podłodze, z głową dociskana ławce. Na wydechu unieś ramiona prosto, dopóki nie stykają się ze sobą.Potem znowu opuścić je w dół.Jeśli nie ma ławki, można wykonać to samo ćwiczenie stojąc, hodowli i przynosząc ręce.hantle ławka

Zebrać z ławki

lub krzesło do tyłu jest prosta.ramię podnoszące hantli się na górze, a dolne ramię wyginaniu do dołu łokciowego równolegle do powierzchni. Potem znowu, wycisnąć wadze.

loading. ..



do treści ^

dla prasy

zestaw ćwiczeń dla prasy pomaga dokręcić skórę i poprawić kształt mięśni brzucha.

Listwa boczna

Połóż się na podłodze, obracając się na boku i opierając się na przedramieniu jednej ręki. Stopy muszą znajdować się na podłodze, a miednica i ciało powinny być obciążone. Naprawiając ciało na jednej linii, musisz wziąć hantlę w dłoni, która była na górze, i opuścić ją w dół, pod talią, a następnie podnieść.Prasa zawsze powinna być w napięciu.Ćwiczenia pozwalają ćwiczyć i skośne mięśnie oraz stabilizatory mięśni.

Skręcanie

Usiądź na podłodze, zginając nogi pod kątem 90 stopni i utrzymując stopy na wadze na poziomie kolan. Podnieś hantle i trzymaj je przed sobą na poziomie klatki piersiowej. Trzymając plecy płasko i nie obniżając stóp, obracaj ciało naprzemiennie po prawej i lewej stronie.

Wahadło

Leżąc na plecach, krzyżuj ramiona z hantlami na klatce piersiowej i ugnij kolana, kładąc stopy na podłodze. Po wydechu musisz iść w górę, ale nie do końca, pozostać przez trzy cykle oddechowe i wrócić do pozycji wyjściowej. Możesz urozmaicić ćwiczenie, dodając do ruchu rąk w górę: w tył, w górę lub w dół.

do treści ^

Aby wykonać kopię Ćwiczenia

za pomocą powrotem do wzmocnienia mięśni gorsetu, pasa i tworzenia pięknej postawy.

wzdłużne hantle w załadunku nachylenie

. ..



Stań z lekko zgiętymi kolanami i pochylony w dół pod kątem 30-35 stopni. Utrzymuj naturalne ugięcie w dolnej części pleców, ręce wyciągnięte w dół.Zginając ramiona w stawie łokciowym, cofnij ramiona. Powinieneś poczuć, jak działa najszerszy mięsień pleców i ramion. Staraj się nie ciągnąć ciężaru rękami, a mianowicie plecami.

Hantle wzdłużne z jedną ręką

Stań prosto, oprzyj jedną prostą rękę na ławce lub ścianie. Zegnij drugie ramię w łokciu o około 90 stopni, podnieś hantle. Pociągnij mięśnie mięśni pleców, nie rąk. Po obniżeniu go ponownie i powtórzenie drugiej ręki.

do treści ^

Do bioder

Takie ćwiczenia pomagają usunąć "uszy", wzmocnić biodra i nadać sylwetce bardziej elegancki charakter.

Boczne ataki

Stań prosto, nogi są znacznie szersze niż ramiona, skarpetki stóp wyglądają na boki, plecy są proste. Weź hantle do ręki i powoli przenieś masę ciała na 1 stopę, zginając ją w kolanie. Zaakceptuj początkową pozycję i powtórz drugą nogę.

Przysiady

Ustaw tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu. Podnieś 1 hantle, przykucnij. Staraj się trzymać prosto. Przytrzymaj u dołu kilka kont, a następnie wstań i spróbuj ponownie.

do treści ^

Dla

pośladki ćwiczenia dla kobiet przyczyni się do kształtu bardziej zaokrąglone pośladki, zwiększają swoją objętość i dokręcić.

Do tyłu

Ustaw pionową pozycję ciała, plecy są wyprostowane, nogi są razem, hantle w opuszczonych rękach. Po wydechu wykonaj z powrotem zgięcie, zginając przednią nogę pod kątem prostym. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

Klasyczne przysiady

Przysiady to podstawowe ćwiczenie, które jednocześnie działa poprzez kilka dużych grup mięśniowych. Jest bardzo energochłonny i spala dużo kalorii. Aby to wykonać, stój prosto, nogi nieco szersze niż ramiona, hantle w dłoniach. Powoli usiądź do równoległości z podłogą lub nawet niżej, maksymalnie rozciągając mięśnie pośladkowe, a następnie wstań.Zwróć uwagę na kilka ważnych punktów: trzymaj plecy prosto, obciążaj ciało piętami, kolana nie przekraczaj palców stóp.

Deadlift

Złożone ćwiczenie obejmujące plecy, ścięgna udowe i pośladki. Stań prosto, nogi razem, hantle w dłoniach. Po wydechu pochyl się do przodu, utrzymując ugięcie w dolnej części pleców, wyglądem wygląda prosto. Wyobraź sobie hantle przesuwające się na stopach i trzymaj je jak najbliżej ciała. Zważ ciężar ciała na piętach. Wyprostuj i powtórz ćwiczenia, czując, jak rozciągają się twoje mięśnie.

Walking rzuca się naprzód

techniki zbliżonej do tradycyjnego lonży, tylko wtedy, gdy każdy krok nie zwracają nogę z powrotem i nadal iść do przodu. Nie zapomnij nosić ciężar ciała na pięty, aby monitorować pozycję z tyłu prosto i zginać kolano ściśle pod kątem prostym.

aby zawartość ^

Kiedy przydatna

Jeśli chcesz zdobyć masy mięśniowej, poprawę topografii ciała lub schudnąć ćwiczenia z hantlami w domu będzie przydatna w każdym z tych przypadków. Spalają dużą ilość energii, angażują kilka grup mięśni i szczegółowo je opracowują.Prawidłowo wybrany kompleks pomoże osiągnąć wyznaczone cele w kształtowaniu dobrej sylwetki, a także przyczyni się do ogólnego stanu zdrowia.

do treści ^

Kiedy szkodliwe

W niektórych przypadkach wnioski o dodatkowy ciężar do powstrzymania. W czasie ciąży trening siłowy jest lepszy niż pływanie, joga lub chodzenie po domu. Ryzyko dla dziecka będzie minimalne. Po różnych operacjach i urazach, okres regeneracji wynosi zwykle 2-3 miesiące, w tym czasie ćwiczenia z hantlami są również przeciwwskazane.

nie zaleca się wykonywać ćwiczenia z ciężarami na dolnej części ciała dla osób z żylakami lub predyspozycją do niej - przysiadów, wypadów i deadlifts dostarczają napięcie na żyłach. Lepiej jest zastąpić te ćwiczenia analogami bez ciężaru lub przy ruchach izolacyjnych - nogach lub nogach lub pośladkach.

W przypadku przepukliny lub wypukłości ćwiczenia na plecach powinny być ograniczone. Zamiast tego zaleca się wykonanie prostej gimnastyki rozciągającej.

dziewczęta, którzy doznali operacji piersi( odsysanie lub wzrost), ćwiczenia na tej części ciała powinny być wyłączone na zawsze.
do treści ^

Przepisy wymuszające

  1. wykonać rozgrzewkę jest konieczne przed każdym treningu, pomaga uniknąć urazów i skręcenia. W ramach rozgrzewki zrobią to regularne ćwiczenia ze szkolnych zajęć z wychowania fizycznego.
  2. Podczas ćwiczeń należy odpowiednio oddychać.Wdychanie należy wykonywać przy jak najmniejszym wysiłku mięśniowym i wydechu - w czasie maksymalnego oporu. Musisz oddychać swobodnie, nie wstrzymując oddechu.
  3. Ćwiczenia z hantlami do odchudzania wykonywane są w 3-5 zestawach po 20-25 razy. Jeśli celem jest zestaw masy mięśniowej, liczbę powtórzeń należy zmniejszyć do 8-12.
  4. Pod koniec szkolenia niezbędnego do przedłużenia stopniowe przygotowanie ciała do dalszego działania i zmniejszenia częstości akcji serca.
  5. Prowadzenie szkolenia powinno odbywać się co najmniej 2-3 razy w tygodniu.
  6. Nie zapomnij o specjalnej odzieży sportowej i butach. Zajęcia na boso są obarczone obrażeniami i niewłaściwymi technikami wykonania.

Piękne ciało to nie tylko regularne ćwiczenia, ale także zdrowa dieta. Przestrzeganie tych prostych zasad, można szybko odczuć pierwsze efekty.

  • Mar 06, 2018
  • 49
  • 310