Ce să mănânci înainte de antrenament

malnutriției înainte de formare oferă un disconfort persoană și face ca procesul de formare într-un exercițiu inutil. Eficacitatea formării de 70%, în funcție de o dietă echilibrată și doar 30% - a exercițiului se realizează din complex. Intensitatea și scopul clasei afectează dieta unei persoane înainte de antrenament. Cuprins

• timpul mesei de volum
• si calorii alimente inainte de produse exercitiu
• dieta indicativ
• înainte de dimineață antrenament
• putere slăbire
• putere la greutate
• de formare pe care produsele sunt interzise înainte de antrenament

timpul mesei

Instructorii sunt sfătuiți să mănânce pentrucu două ore înainte de începerea orelor.stomac Aglomerat reduce rezistența omului și a cauzelor:

• greață;
• somnolență;
• severitate în stomac;Coli
• ;
• erupție.formare

pe stomacul gol nu este eficientă, deoarece organismul nu a produs cantitatea necesară de energie.

Dacă nu puteți mânca la timp, mânca în 40 de minute inainte de antrenament alimente digerare: branza de vaci

• de grăsime;
  

  
  

• este un mic fruct;
• iaurt cu un procent minim de grăsime.

la cuprins ^ volum

și conținutul caloric al produselor pentru persoane fizice

încărcăturile înainte de instructorii de formare sunt sfătuiți să consume 40-70 de grame de carbohidrați complecși, care sunt cea mai bună sursă de energie. Carbohidrații complecși se găsesc în următoarele produse:

• hrișcă;
• fulgi de ovăz;
• fulgi de porumb;
• orez natural;Struguri
• ;Sfecla
• ;Cartof
• ;Mere
• ;Fasole
• ;Mazăre
• ;Pâine de secară
• .

adăugarea de glucide complexe din dieta înainte de exercițiu pentru a include proteine ​​care mențin o stare anabolizant, a restabili fibrele musculare și de a reduce distrugerea acestora. La un moment dat, trebuie să consumați 30 g de proteine, care conține un set complet de aminoacizi. O proteină de calitate superioară este concentrată în: vițel

• ;Pui
• ;Brânză solidă
• ;Carne de vită
• ;
• curcan;Ouă de pui
• ;
• caș;Pește
• ;Lapte
• .

Meniul, de asemenea, trebuie să fie prezente grăsimi vegetale:

• ulei de in;Ulei de pește
• ;
• ulei de măsline extra virgin.

aportul de grăsimi trebuie să fie minime - 3 grame la un moment dat.

aportul caloric total inainte de a exercita pentru femei este de 200 kcal, iar pentru bărbați - 300 kcal.

la cuprins ^

indicativ alimentar

dieta următoarele feluri de mâncare pot fi preparate înainte de activități sportive pentru a combina organic carbohidrati si proteine:

• de curcan fiert cu orez;
• file de pui cu paine de secara;
• pui fiert cu paste;
• pești macră cu cartofi de aburi;Păsări
• cu legume;Carne slabă
• cu cartofi fierți;Zmeura
• cu ou;
• pește cu conținut scăzut de grăsimi cu legume;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu pâine neagră.

Aceste variante de feluri de mâncare pot fi alternate în funcție de preferințele gustului.

la cuprins ^ produse

înainte de

dimineață antrenament Dacă exercițiu efectuat dimineața devreme, cel mai bine este sa mananci produse energetice rapid digerabili care nu supraîncărcați organelor sistemului digestiv:

1. Pâine de cereale. Pâinea de dimensiuni medii oferă o cantitate de 60 g de carbohidrați umani, care se transformă rapid în energie curată.Pâinea de cereale poate fi combinată cu 10 grame de brânză moale sau 5 grame de smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
2. Făină de ovaz. Acest cerar menține nivelul necesar de energie în corp. O porție de fulgi de ovăz poate fi turnată în 60 ml de lapte degresat și se adaugă 10 grame de fructe de padure.
3. Cereale mixte din cereale. Amestecurile uscate conțin o cantitate echilibrată de nutrienți, precum și minerale și vitamine. Amestecurile-fulgi sunt umplute cu lapte degresat.În micul dejun pregătit puteți adăuga fructe sau fructe de pădure. Banane
4. . Într-un singur fruct conține carbohidrați, precum și potasiu și magneziu, contribuind la o mai bună contracție a mușchilor.

la cuprins ^

Hrănire pentru pierderea în greutate

Pentru arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, este necesar să se creeze în mod artificial un organism puțin înfometat. Dieta reduce cantitatea de alimente carbohidrați la 20 de grame și cantitatea de produse proteice - până la 15 grame. Cantitatea minimă de nutrienți vă va furniza energia necesară înainte de orele de curs în sală și va declanșa un mecanism în organism pentru defalcarea grăsimilor.

Înainte de exerciții pentru scăderea în greutate, se recomandă includerea în meniu: legume

• ;Carne macră
• ;Porumb
• ;
• pește fără grăsimi;Pâine
• din tărâțe;
• produse lactice cu conținut scăzut de grăsimi.

la cuprins ^

Puterea înainte de antrenamentul forței

Pentru clădirea musculară, instructorii recomandă ca sportivii să ia alimente care conțin carbohidrați complexi înainte de orele de curs din sală.Puteți diversifica dieta alimentelor pe bază de proteine. Cu jumătate de oră înainte de antrenament, se folosesc fructe de pădure și fructe cu un indice glicemic scăzut:

Nume

produs	GOP	Informații nutriționale( 100 g)
Kcal		Grăsimi Proteine ​​Carbohidrati
grapefruit	22	35		0,7 0,2 6,5
Zmeură	30	25	0,9	0,2	5
Piersici	30	37	08	-
Coacaza	30	38	9,3	0,3 0,2 7,3 Mere
	30	40		0,3 0,4 10,6
perele	34	35		0,4 0,3 9,9
caise proaspete	20	32	0,7	-
prunelor	22	40	7,9 0,7	-
Strawberry	32	30	9,6	0,7 0,4 6,3
Cherry	22	52	0,8	0,5	103 La
epiha	30	52	0,9	2,5	5
Portocale	35	33		0,9 0,2 8,3
Cherry	25	46		0.9 0.4 11.3
agrișe	40	43	0,7	0,2	91 mandarinele
	40	23	0,9	-	8
struguri	40	60	0,6	0,2	16
Prune	25	200	2,3	- caise uscate	49
	30	182	4,8	-	43,4
Figurile	35	257	3,1 0,8		57,9

la cuprins ^

produsele care sunt interzise la

solicitante fizic slab digerat și previne absorbția de proteine ​​și carbohidrați în fluxul sanguin următoarele produse:

• carne grasă;cipuri
• ;
• alimente de la fast-food;
• zahăr rafinat;cofetărie
• .

ar trebui să evite alimente sărate și condimentate, deoarece acestea provoacă arsuri la stomac uman și indigestie.