Lățimea umerilor este de mare importanță pentru formarea unui corp frumos de sex masculin. Chiar și un bicep imens nu salvează situația dacă brațul umărului nu este destul de dezvoltat fizic. Din acest motiv, culturismul plătește mult timp pentru pomparea mușchilor deltoid. Pentru a face acest lucru, efectuați o serie de exerciții la domiciliu sau în sala de gimnastică.
Cum se pompează umerii
Înainte de a începe să faceți exerciții pe umeri, ar trebui să înțelegeți ce fel de structură au, ce încărcare va fi cea mai eficientă.Mușchii constau din 3 grinde deltoide: mediu
- ;
- față;
- din spate.
În formare, de regulă, toate cele trei părți sunt implicate, dar în diferite grade, prin urmare, pentru dezvoltarea corectă și eficientă a umerilor, trebuie să faceți exerciții diferite. Acestea sunt potrivite pentru bărbați și fete, iar diferența este numai în greutatea utilizată în greutate. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament, deoarece articulațiile umărului sunt ușor deteriorate atunci când lucrați cu greutăți suplimentare. Senzațiile vor fi extrem de neplăcute și capacitatea de a continua să antreneze umerii, bicepsii sau tricepsul se vor pierde.
Exerciții eficiente cu gantere la domiciliu
Există modalități diferite de pompare a umerilor la domiciliu. Trebuie să faceți o ponderare pentru acest lucru din mijloace improvizate.În rolul de greutate suplimentară pot servi sticlele cu apă, în mod optim pentru 5 litri cu mânere sau rucsaci cu ceva greu în interior. După aceasta, puteți folosi orice exerciții cu gantere acasă, descrise mai jos. Greutatea este potrivită și pentru antrenament.
Dacă nu există posibilitatea de a efectua ponderarea, atunci umerii pot fi rotiți după cum urmează:
- Apropiați pragul de fereastră și stați cu spatele la el.
- Puneți picioarele pe ea și puneți-vă mâinile pe podea.
- Trebuie să existe un unghi de 30 de grade între tine și suprafață.Datorită acesteia, încărcătura se va deplasa de la mușchii pectorali la deltoid.
- Faceți push-up-uri.
cele mai bune exerciții de pe umeri, în sala de sport
Orice program de exerciții atlet împărțit în izolare, care lucrează mușchii specifice accentuate, iar pe baza( poliarticulare), are mai multe grupe musculare mari. Acestea din urmă sunt necesare pentru ca alte părți ale corpului să nu fie "inactive".Femeile nu au nevoie de umerii largi, astfel încât schema de formare este concepută cu accent pe audiența masculină.Puteți antrena delta prin antrenament, deoarece acestea sunt repede restaurate.exerciții
de bază privind Delta
ar trebui să înceapă cu exerciții poliarticulare pentru umeri, care ar trebui să fie făcute la începutul formării( după o temeinică warm-up).Pentru a crea sarcina maximă, este mai bine să folosiți mreana, astfel încât riscul de deteriorare a articulației să fie mai mic și puteți folosi greutatea mai mult. Pentru a pompa umerii mari, efectuați următoarele exerciții:
Bench mreana în picioare
exercițiu este un antrenament major pentru umeri, a numit-o presa chiar militare. Puteți face în picioare, așezat, dar dați preferință primei opțiuni. Greutatea de lucru ar trebui să fie suficient de puternică pentru 3-4 seturi de 15 repetări. Schema de execuție este:
- Bara este instalată pe suport. Să o ia mai bine dintr-o astfel de situație.
- Puneți mâinile puțin mai largi decât umerii.
- Strângeți bara pe calea dreaptă maximă, astfel încât la cel mai înalt punct să fie direct deasupra capului.
- Coborâți proiectilul în partea de sus a pieptului.
Atunci când faceți acest lucru, asigurați-vă că nu există o deformare excesivă în partea inferioară a spatelui, aceasta poate provoca durere și solicitare inutilă pe partea inferioară a spatelui. Coturile din punctul de jos se îndreaptă ușor spre înainte. Când coborâți la piept, pauzele și întârzierile nu ar trebui să fie pentru a nu ușura sarcina din mușchii deltoid. Pelvisul este ușor retras pentru a împiedica o deformare prea puternică în spate.
tracțiune tija la
bărbie În acest exercițiu pentru umeri sunt cele mai implicate fasciculul din față, un pic mai puțin decât media, trapezoidal și destul de un pic de biceps. Pentru a lua o mulțime de greutate nu are sens, altfel tehnica de performanță va fi rupt, iar probabilitatea de a distruge articulația umăr va crește. Hvat poate fi larg sau îngust, dar acesta din urmă este încă preferat, mai eficient. Tehnica de tragere a barei este după cum urmează:
- Apucați aderența obișnuită, bara barului este necesară scurt.
- Ridicați proiectilul în sus, nu îl ridicați prin ridicarea periilor, ci cu coturile.
- Coborâți încet bara în jos și repetați mișcarea de 10-15 ori.
Principala greșeală în a face acest exercițiu - coatele sunt în jos. Este important să nu ridicați bara cât mai mare posibil, dar în special coatele. Pentru efectul maxim, este necesar să aduceți proiectil la claviculă.Traiectoria mișcării ar trebui să fie de-a lungul trunchiului, nu trageți bara de-a lungul arcului. Exercitarea ar trebui să fie efectuată fără probleme, controlate, nu ar trebui să existe mișcări ascuțite sau ciudate.
Benă din spatele capului
Un exercițiu de bază serios, care este mai bine efectuat în timpul ședinței. Mișcarea însăși nu este naturală pentru corpul nostru, astfel încât probabilitatea unor articulații incorect încălzite sau prea multă greutate pentru a deteriora articulațiile. Banda deltoidă mijlocie este încărcată bine, anterioară, mai puțin triceps. Efectuați exercițiul pe o bancă fără o pantă în simulatorul Smith. Tehnica este după cum urmează:
- Așezați banca direct sub bara.
- Hvat ar trebui să fie puțin mai larg decât umerii.
- Ridicați proiectilul în sus, nu îl dezbinați complet la cotul mâinii.
- Controlul coborâți tija, nu o puneți pe umeri.
- Repetați mișcarea de 10 ori.
Pentru acest exercițiu, umerii trebuie să fie flexibili, în caz contrar pot fi deteriorați. Nu urmăriți în acest caz greutatea, tehnica de control, concentrați asupra mușchilor pe care se lucrează.Păstrați întotdeauna o privire asupra lățimii mânerului, ar trebui să fie mai mare decât, de exemplu, când presele de banc sunt în picioare. Dacă apare durere, performanța trebuie oprită imediat.
Exerciții de izolare pentru umeri
Acest tip de exerciții pe umeri accentuează sarcini în mod special grinzi deltoide, excluzând alte grupuri musculare. Acest lucru este necesar pentru a obține o "încărcare" maximă pentru a obține o insuficiență musculară.De regulă, exercițiile de izolare pentru umeri cu gantere sunt efectuate la sfârșitul antrenamentului. Iată cele mai eficiente și cele mai populare:
Wrestlingul lui Arnold
Mișcarea este foarte asemănătoare cu presa, dar cu o ușoară modificare, inventată de Schwarzenegger. El a stabilit că dacă începeți să vă mișcați din piept cu perii întoarse pe față, sarcina va fi mai mare și pomparea va fi mai eficientă.Efectuați exercițiul de care aveți nevoie, așezat pe bancă, spătarul este ridicat complet vertical. Schema este după cum urmează:
- Luați gantere, stați pe o bancă, apăsați cu spatele ferm în spate.
- Puneți mâinile în fața dvs., palmele îndreptate spre fața dvs., începeți stoarcerea ganterelor.
- Când se află la nivelul nasului, începeți să rotiți peria în poziția normală prin apăsarea în sus și deplasați-vă spre punctul de sus.
- Mișcarea este inversată în același mod.
- Realizați 10-15 repetări.
Pentru o astfel de antrenament la umăr nu este nevoie să faceți prea multă greutate, trebuie să monitorizați curățenia exercițiului. Efectuați presele de banc fără probleme, fără să vă loviți sau să vă lăsați în jos.În presa lui Arnold este important să se observe traiectoria corectă a mișcării, în caz contrar sarcina se va deplasa de la flancul frontal, din mijlocul mușchilor deltoizi la biceps sau antebraț.
Ganterele de ridicare în fața dvs.
Versiunea de bază a exercițiului pentru deltasul fasciculului frontal. La început, arata simplu, ușor de înțeles, dar cu tehnica greșită, întreaga sarcină se deplasează la antebraț, deci trebuie să monitorizați îndeaproape ceea ce faceți. Nu luați gantere grele, pentru a nu deteriora articulația. Tehnica pentru a face acest lucru:
- Luați gantere, coborâți brațele la cusături.
- Îndoiți-le ușor la coate, blocați poziția.
- Ridicați gantera în fața dvs. la nivelul ochilor.
- Ușor, sub control micșorați mâna.
Puteți ridica ascensoarele cu gantere în umeri cu ambele mâini, una câte una sau una câte una. O greșeală obișnuită în desfășurarea acestui exercițiu de izolare este legătura corpului. Asigurați-vă că mișcarea se efectuează numai în articulația umărului, corpul ar trebui să rămână complet în continuare pentru a realiza acest lucru, puteți să vă bazați pe peretele suedez sau convențional.
Împingerea blocului inferior înainte
Aceasta este o versiune alternativă a exercițiului de mai sus, dar în loc de gantere, se utilizează un simulator de bloc. Tehnica de execuție este complet identică, deci toate regulile se repetă.Comoditatea acestei metode este capacitatea de a regla rapid și liber greutatea. Nu poate fi numit mai convenabil sau mai eficient, deci utilizarea lui este o preferință personală.
Cultivarea ciocanului în părțile laterale
Exercițiul principal pentru formarea pachetului mediu de umăr. Amplasarea poate fi efectuată în două poziții: în poziție verticală și înclinată.În cel de-al doilea caz, fasciculul delta posterior este încărcat mai mult. Prima opțiune este după cum urmează:
- Stai drept, gantere în ambele mâini. Coturile
- ușor îndoite.
- Ridicați brațele până la nivelul imediat deasupra umerilor.
- Coborâți-l în poziția inițială.
Asigurați-vă că organismul nu se clatine, nu încearcă să ridice gantere în detrimentul trapezoidele, mutarea ar trebui să implice doar umerii. Greutate mare nu este necesară, cu fiecare antrenament puteți duce o creștere treptată a greutății inventarului. Dar tehnica de execuție reală a umerilor de sarcină substanțiale obține chiar și cu o halteră de 7-8 kg. Dacă ridici cu ușurință 10-12 kg, ar trebui să te gândești la asta, dar tu faci dreptate.Întreabă pe cineva din hol să urmeze implementarea.
gantere axiali culcat pe burtă în
reproducție pantă efectua dificil, astfel încât să puteți utiliza o bancă pentru a lua poziția corectă.Acest exercițiu este singura opțiune pentru încărcarea unui fascicul de spate al deltaselor. Echipament astfel: Lie
- pe o bancă în abdomen, care este stabilit la un unghi de 30 de grade.
- Intins pe marginea din spate a necesității de sus a pieptului, nu capul.
- Bend mâini mici, coate, extinde astfel încât să existe o paralelă cu umerii.
- Îndoiți-le în lateral, astfel încât lamele să se convergă.mișcarea
- trebuie realizată datorită partea din spate a umerilor, mai degrabă decât partea din spate.
Tutoriale pentru începători
exerciții pentru centura de umăr, în același timp simplu și complex. Principala problemă este necesitatea de a efectua tehnica corectă.În fotografie sunt grupuri musculare adesea specificate care sunt implicate în formarea, ci pentru a realiza toate nuanțele cele mai bune exerciții pentru a vedea cum funcționează pe altcineva. Pentru aceasta, mai jos este o compilație de videoclipuri cu exerciții eficiente pe umeri. Prima sesiune de formare în sala de sport este cel mai bine cu un prieten, așa că a subliniat posibile inexactități în tehnica de execuție.