Persoanele implicate în sport( în principal, exerciții de sport de intensitate mare sau cu greutăți), durere cu experiență după antrenamente. Aceasta este o reacție la sarcina musculară.Există o serie de tehnici dovedite care pot reduce durerea. Cuprins
- cauza durerii dupa efort
- Acid lactic
- durere rămânere
- suprasarcină
- Trauma
- Cum de a ușura durerea băile
- Unguentele
- terapeutice
- de baie și saună
- Douches
- Masaj
- Beta-alanina + askorbin
- Apă echilibru
- Berry și sucuri de fructe proaspete
- Putere la tipul de
- de formare se încălzească și să se răcească
- Stretching
- sănătos
somn cauza durerii dupa antrenament
principalele cauze ale durerii includ următoarele:
la cuprins ^Lactic Acid
durere datorită sintezei acidului lactic se manifestă în timpul formării sau imediat după închiderea acestuia. Atunci când o persoană este într-o stare de repaus, nivelul de oxigen in muschi optim confortabil. Dar, dacă crește sarcina, va exista un deficit de molecule de oxigen. Mușchii încep să răspundă la această generație activă de ATP.Deoarece intensitatea fluxului sanguin în timpul schimbărilor de sarcină, acidul lactic este reținută în țesuturi, cauzând disconfort și arsură.
la cuprins ^rămânere
durere intarziata dureri musculare apare atunci când concurentul( începător opțional) începe să se antreneze în cadrul noului program, precum și la schimbarea intensitatea și ritmul de formare. Disconfortul din cauza pauze micro- și leziuni musculare. Ca urmare a fibrelor prejudiciului recuperate, creșterea cantității suplimentare.
Supraîncărcarea Supraîncărcarea organismul are un efect cumulativ. Atunci când formarea sau orice altă activitate fizică cauze microtrauma, care nu au timp pentru a se vindeca, se produce atrofiei musculare. Mușchii nu mai pot fi readuse la fondul scăderii generale a imunității. Acest lucru duce la creșterea treptată durere și oboseala cronică.Cu supraantrenarea regulate perturbat, de asemenea, hormoni, ceea ce duce la o scădere a rezistenței articulațiilor și a ligamentelor.
Trauma
Uneori confundat cu un prejudiciudureri musculare. Dar trauma disconfort crește doar cu timpul, și țesuturile deteriorate își pierd eficiența. Spre deosebire de mușchii overtrained, muschii nu se regenera prejudiciată ca urmare a relaxare.
la cuprins ^Cum de a ușura durerea
Dacă durerea - consecințele supraantrenament sau stagnare a acidului lactic, disconfortul în timp, va avea loc fără interferențe externe. Această durere nu trebuie să se teamă, pentru că este „util“.Dacă senzația bruscă cauzată de traume, nevoia urgentă de a vedea persoana care prescrie anumite medicamente și tratament complex.
la cuprins ^Unguentele
Dacă aveți dureri musculare după primul antrenament, să ia o privire la farmacie.creme speciale vor avea un efect relaxant și va promova circulația limfei. Acestea vor asigura o circulație de sânge activ, care va aduce acidul din mușchii și mușchii vor îmbogăți substanțele nutritive necesare pentru sinteza de noi fibre. Crema va crește, de asemenea, elasticitatea ligamentelor și articulațiilor.
comprima unguente sau rastirok ajuta la reducerea umflarea care rezultă din deteriorarea capilarele și vaselor de sânge( așa cum se întâmplă de multe ori de formare atunci când grele).
Printre cele mai eficiente medicamente:
- gevkamen( anestezizează și încălzește);
- Nikofleks( indeparteaza suprasolicitare, reduce crampele și efecte spasmodice, perfect ajută cu echimoze);
- menovazină( efect pronunțat analgezic datorat răcirii);
- richtophyte( o cremă specială destinată să neutralizeze durerea și suprasolicitarea mușchilor la sportivi).
Toate cremele sunt aplicate local, pe un site cu dureri severe și în jurul acestuia.
la cuprins ^ baiterapeutice
Dacă după un antrenament grele durerile musculare, dar să recurgă la medicamente farmaceutice nu doresc sau nu pot, să ia o baie de sare fierbinte. Această procedură simplă îmbunătățește circulația sângelui și ajută la relaxare, are un efect de drenaj limfatic.
Îndepărtați rapid durerea unei băi cu sulfat de magneziu( 1 cană pe baie).Are o serie de proprietăți utile:
- ajută la controlul impulsurilor electrice din organism;
- elimină toxinele;
- este implicat în deoxidarea a peste 300 de enzime din organism.
Sare de mare poate fi, de asemenea, adăugată la baie, care neutralizează acidul lactic în mușchi datorită alcalinității. Soda acționează pe același principiu. Se adaugă sare și sifon într-o cantitate de 1/3 ceașcă.
Uleiurile esentiale imbunatatesc circulatia sangelui si stimuleaza creierul sa lucreze in mod activ pentru a restabili celulele corpului. Trei picături de eucalipt, lavandă sau eter de mușețel vor spori efectul apei sărate. Timp de baie de la 20 la 30 de minute.
la cuprins ^de baie și saună cu aburi
oferă o retragere rapidă din metabolismul muscular. Dacă vă cădeți într-o mătură, acidul lactic va ieși din mușchi mult mai repede decât atunci când faceți o baie fierbinte.
Dar utilizarea băii după antrenament este o problemă controversată.Aerul umed și temperaturile ridicate expun corpul la stres suplimentar, înmulțind efectul de șoc de la antrenament.
Dacă doriți să stați în durere după exercițiu în camera de aburi, există mai multe opțiuni pentru a face acest lucru în condiții de siguranță:
- scăldat în baie călduță( acest lucru va ajuta să se încălzească mușchii și crește metabolismul, dar va avea nici o sarcină asupra sistemului cardiovascular);Văzut
- cufundați a doua zi dupa antrenament( timp pentru a recupera corpul și nu percep sauna ca stresul);
- saună contrast( implică dousing cu apă rece în timp ce vizita camera de aburi pentru a preveni supraîncălzirea corpului).
Douches
Douches ajuta, de asemenea, ameliorarea durerii( deși marginal).Principalul plus este faptul că alternanța de temperaturi calde și reci, scuti oboseala care însoțește supraantrenarii și va integra în modul normal de funcționare.
Masaj Masaj - aceasta este aproape cel mai eficient mijloc care să permită să aducă acidul lactic din mușchi. Tonul general și "etanșeitatea" țesutului muscular scad, elasticitatea ligamentelor crește. Masajul sportiv profesionist oferă un rezultat egal cu odihna restabilitătoare de 24 de ore.
Dacă alegeți masaj ca un mijloc de a elimina supraantrenament musculare, să fie pregătită pentru faptul că primele câteva minute de contact cu corpul maseurul va provoca extrem de neplăcut. O durere ascuțită va avea loc după cel de-al 8-lea minut al masajului( este un grup muscular specific, fără impact complex asupra corpului).
la conținut ^Beta-alanină + ascorbină
Un aminoacid numit beta-alanină este sintetizat de corpul nostru într-un mod natural. Acesta este responsabil pentru echilibrul pH-ului în celulele musculare, îmbunătățind rezistența și rezistența fibrelor musculare, crește nivelul carnosinei( sistemul tampon acid).
Și în tandem cu ascorbină beta-alanina permite de câteva ori accelerarea procesului de recuperare a mușchilor. Luați nutrienți de 4 ori pe zi, o doză de 800 mg o singură doză.
la conținut ^Balanța de apă
Deshidratarea poate provoca spasme musculare, deoarece corpul va încerca să transporte fluidul în mușchi. Cu lipsa prelungită de apă în mușchi, încep și procesele inflamatorii.
Medicii recomandă să bea cel puțin 1,5-2 litri de apă pe zi. Este vorba despre apă pură, nu despre sucuri, ceai, ciorbe și alte lucruri.
Apa nu trebuie fiartă, deoarece este adusă la fierbere, devine "mort" și nu poate participa la procesul de reglare a sistemelor corporale. Puteți bea apă minerală și apă filtrată, precum și apă de izvor.
la cuprins ^ Semințeși piureuri de fructe și sucuri proaspete
sucuri proaspete din fructe și legume poate ajuta la recuperarea de la șocul de formare printr-o doză de încărcare de vitamine, astfel încât este necesar pentru a mușchilor. Două pahare de suc proaspăt stoarse pe zi sunt suficiente pentru a obține întreaga gamă de elemente necesare corpului.
Cea mai folositoare pentru sportivii:
- banana;Castravete
- cu spanac;
- morcov și măr;Căpșună
- cu iaurt;
- afine.
alimentare la tipul de dieta de formare
este planificată în funcție de tipul de sarcini care devine corpul tau. Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentelor și greutățile cu care lucrați, cu atât sunt necesare mai multe calorii pentru a umple fereastra energetică și a construi mușchii.
principale de proteine: carne slaba de pui alb, pește macră, albușul de ou, branza de vaci, kefir( lapte într-un număr mare de sportivi nu este recomandată, deoarece provoacă umflarea).
Sportivii au nevoie, de asemenea, carbohidrati complexi, care se gasesc in cereale, fructe si legume, paine neagra. De la carbohidrații simpli sub formă de dulciuri este mai bine să refuzați.
Grasimile utile sunt împărțite în legume și animale. Legumele pot fi obținute din uleiuri și nuci, iar grăsimile de origine animală se găsesc în pește uleios și unt.
la cuprins ^se încălzească și să se răcească
se încălzească și să se răcească în jos - este un element de siguranță, care trebuie să respecte fiecare atlet. Muschii, articulațiile și ligamentele foarte încălzite, nepregătite, sunt foarte ușor de rănit. După numai 10 minute de încălzire și de fixare, reduceți riscul rănirilor accidentale cu 90%.Cârligul excreta și acid lactic bine dacă mușchii picioarelor și a brațelor sunt răniți după antrenament.
la cuprins ^Afise stretching permite mușchilor să devină mai flexibile și mai mult, ceea ce reduce riscul de rănire. De asemenea, elimină produsele metabolismului muscular și ameliorează stresul.În timpul întinderii, creierul uman produce un hormon de bucurie, care este un anestezic natural.
Se întinde după fiecare antrenament și oferă flexibilitate dezvoltării unei ore pe săptămână ca o lecție cu normă întreagă.
Somn sănătos
Odihna în timp util este garanția bunei funcționări a corpului.În procesul de somn, creșterea masei musculare este mult mai eficientă decât în orice altă fază a vieții individului.
Un adult ar trebui să doarmă 7-8 ore pe zi.În același timp, odihna ar trebui să se întâmple în timpul unei nopți biologice a unei persoane, adică între orele 21:00 și 06:00.Înainte de a vă culca, ventilați camera. Acest lucru va asigura fluxul de oxigen, atât de necesar pentru recuperarea celulelor corpului.
Dacă în timpul nopții nu ați dormit mai mult de 5 ore, situația poate salva siesta( somnul în timpul zilei).Ora de siesta compensează câteva ore de odihnă.