Pilates este un fel de antrenament fizic care vizează întărirea și dezvoltarea coloanei vertebrale. Această tehnică a fost creată de fizioterapeutul Joseph Pilates cu o sută de ani în urmă.Și acum aceste exerciții devin din ce în ce mai populare printre entuziaștii de fitness. Pilates vă permite să dezvoltați mușchii întregului corp cu exerciții simple care se pot face acasă.Acest sistem de exerciții de formare la domiciliu dezvoltă flexibilitate, plasticitate și rezistență la trenuri.
Recomandări pentru clasele
Ca și în cazul oricărui sport, pilații ar trebui să înceapă cu un antrenament simplu, cu o încărcare minimă a mușchilor. Pentru lecții de acasă, veți avea nevoie de un covor, iar ca fundal puteți include o melodie relaxantă înceată.Pentru ca exercițiile să fie eficiente, trebuie respectate mai multe principii.
- Concentrația este cel mai important moment în Pilates.În timpul exercițiilor la domiciliu, trebuie să vă concentrați în permanență asupra mișcărilor și să vedeți dacă distribuiți în mod corespunzător sarcina și dacă mușchii drepți sunt strânși.
- Respirația .Aceasta este una dintre fundamentele acestei tehnici. Este necesar să se inhaleze prin nas, dar să se elibereze aerul prin gură, în timp ce eforturile și eforturile musculare ale presei sunt exercitate. Respirația profundă este produsă de partea inferioară a plămânilor. Această metodă este, de asemenea, numită "respirație înapoi".Pentru clasele de acasă, acesta este unul dintre momentele cele mai dificile.
- Catedra dreaptă a .Eficacitatea gimnasticii constă în păstrarea constantă a spatelui într-o poziție dreaptă.Amintiți-vă că partea de sus se întinde întotdeauna în sus, coccyx-ul este tras în el însuși, lamele umărului sunt îndreptate. Păstrați acest rack vă va ajuta să vă strângeți constant muschii presei.
În timp ce faceți exerciții la domiciliu, respectați regula principală a oricărei formări - este mai bine să faceți mai puține abordări, dar să le faceți dreptate. Odată ce ați luat poziția corectă, concentrați-vă asupra acesteia și țineți-o pentru o perioadă scurtă de timp.Și acum câteva exerciții Pilates pentru cursuri la domiciliu.
Exercitarea "Hundred"
Acest exercițiu este unul dintre cele mai importante în tehnica Pilates. Se efectuează în poziția în sus. Exercițiul vizează formarea și întinderea mușchilor gâtului, picioarelor, presei și spatelui în casă.Stând pe covor, scoateți picioarele drepte și ridicați.Încercați să vă întindeți degetele de la picioarele înainte și în sus. Apoi, ridicați-vă capul și umerii și îndreptați-vă ochii spre centrul abdomenului. Mâinile trag înainte, ridicându-le chiar deasupra corpului. Bărbia nu atinge pieptul, brațele sunt paralele cu podeaua, palmele se uită unul la celălalt.
În această poziție, efectuați mișcări energetice alternative cu mâinile sus și în jos. Doar mâinile se mișcă, corpul rămâne în poziție înghețată.Asigurați-vă că urmați respirația. Luați 5 respirații și 5 expirații. Nu schimbați poziția, efectuați 10 abordări prin respirație. Astfel, numărul total de respirații și exhalări trebuie să fie de 100, motiv pentru care exercițiul este numit "o sută".Acesta este cel mai simplu exercițiu Pilates pentru teme.
Exercițiu "Cuțit de coroană"
Un exercițiu eficient pentru pilații de acasă, menit să dezvolte coordonarea, întinzând întreaga coloană vertebrală și antrenând mușchii brațului umărului. Situația rămâne aceeași - situată pe spate. Respirați adânc și, în același timp, începeți să vă ridicați picioarele.Țineți genunchii drept, întindeți șosetele la tavan. Talia trebuie să fie sprijinită de palme. Acest exercițiu ar trebui să vă fie cunoscut prin lecțiile școlare de educație fizică - "mesteacăn".
Stomacul este retras în timp ce țineți poziția. Continuă să urmezi respirația. Acum strângeți șoldurile și fese și fără probleme, mișcați brusc picioarele în spatele capului. Păstrați poziția pentru cinci respirații și expirați încet și începeți să reveniți la poziția de plecare. Eliberați treptat spatele, vertebra din spatele vertebrelor.
Exercițiu pentru muschii picioarelor
vizează întinderea suprafeței posterioare a coapsei și a mușchilor vițelului.Întins pe covor, spatele este apăsat pe podea, ridicăți picioarele și trageți în piept, îndoind genunchii. Apoi, apucând piciorul stâng cu ambele mâini, trageți-l în sus.În același timp, îndreptați și întindeți piciorul drept paralel cu podeaua. La inspirație cu piciorul stâng, faceți 3-5 mișcări de primăvară, ajutându-vă cu mâinile. Mișcările trebuie direcționate spre față.Faceți același lucru și cu piciorul drept. Exercițiul trebuie completat de 15 ori.
Exercitarea muschilor abdominali
Lie cu fața în jos. Apăsați pelvisul pe podea și strângeți ferm soldurile.Înclinați-vă pe podea cu mâinile, plasându-le în paralel cu umerii. Coturile s-au răspândit. La inhalare, ridicați capul și toracele.Țineți poziția pentru câteva secunde, apoi ridicați încet mâinile sus și împrăștiați-le în afară.Palmele arată în sus. Faceți mișcări înainte și înapoi, tensionându-vă mușchii abdominali. La expirație - mișcare înainte, inspirație - înapoi. Repetați de 5-6 ori.
Exercitarea pentru mușchii coapsei
Acesta este un exercițiu eficient pentru temele care vă vor ajuta să scăpați de celulita pe șolduri. Stați pe partea dvs., sprijinindu-vă pe șolduri și pe palme. Picioarele împreună, ușor îndoite la genunchi. Puneți mâna liberă pe coapse cu palma în sus.În timpul inhalării, ridicați corpul cu mușchii șoldurilor și aruncați mâna liberă peste cap. La expirație, coborâți ușor corpul în poziția sa inițială.Repetați exercițiul de 3 ori.
Este demn de remarcat faptul că clasele de pilates vor fi deosebit de utile pentru femei, deoarece acestea au ca scop elaborarea muschilor adânci. Acest lucru vă permite să instruiți cele mai problematice locuri și să eliminați celulita.În timp ce practicați pilații la domiciliu, încercați să respectați cu strictețe recomandările de mai sus, precum și să urmați cu strictețe secvența mișcărilor.
Da, pentru fetele fără pregătire fizică, Pilates este exact ceea ce aveți nevoie. Aici este cel mai important lucru de a face exerciții în mod constant, chiar și două săptămâni, iar apoi vor apărea primele rezultate. Eu, desigur, nu am apărut încă scutiri, dar stomacul a fost strâns bine și pielea a devenit mai elastică sau ceva. Am făcut-o în fiecare zi timp de trei săptămâni.
M-am gândit să fac Pilates de multă vreme. Acum știu cum să o fac acasă.