Pilates: ce este, ce este util pentru femei și bărbați, care sunt contraindicațiile? Pilates acasă pentru începători pentru pierderea în greutate, spate, talie, șolduri: exerciții de bază, încălzire

exerciții Descriere Pilates pentru femei gravide, începători și seniori.

a sportului în timpul nostru nu este numai util, dar, de asemenea, la modă.Și datorită resurselor informaționale moderne au posibilitatea de a învăța despre tipurile de gimnastica de agrement și de a alege pe cel potrivit. Să ne cunoaștem cu Pilates în acest articol.

Ce este Pilates, spre deosebire de yoga, stretching?

relativ recent în țara noastră, am fost introdus sistemul de Pilates, care a fost dezvoltat de Joseph( Iosif) Pilates pentru soldați reabilitare după ce a fost rănit. Sistemul de exerciții are ca scop absolut toate mușchii corpului au fost dezvoltate și a câștigat elasticitate și articulațiilor și coloanei vertebrale bine și profund - flexibilitate. Principiile de bază ale punerii în aplicare de inginerie a acestui sistem sunt: ​​

• tip special de respirație - folosit de respirație toracică, în care se deschide complet piept și regiunea abdominală este tensionată.În aceeași suflare, se efectuează înainte de începerea mișcării, și expirati - în procesul de implementare a acestuia.
• de centrare - toate mișcările sunt efectuate la o tensiune care este inversat, mușchii abdomenului.
• gânduri concentrare - este necesar să se concentreze pe deplin asupra performanței unei mișcări specifice.
• izolare - tensiune ar trebui să fie create numai în acei mușchi care sunt elaborate în acest moment.
• buna - mișcare nu ar trebui să fie clare și intermitent.
• creștere treptată a sarcinii.regularitatea
• - la fel ca în orice alt sport, rezultate concrete sunt realizate numai cu exerciții constante.
• a făcut în mod corespunzător - lucrul cel mai important este calitatea performanței exercițiu, mai degrabă decât de viteză sau de intensitate.

Pilates implica concentrare si

buna respiratie a face pilates similar cu tehnicile de yoga și stretching listate.În plus, în comun aceste metode includ astfel de caracteristici: absența

• de efort fizic puternic.
• deliberarea execuției.
• importanța unei respirații adecvate.
• întărirea și întinderea mușchilor.
• alinierea posturii.

Cu toate acestea, printre aceste sistem de trei vindecare, există diferențe semnificative:

• Yoga - nu este în primul rând gimnastică și doctrină filosofică antică, în vederea realizării echilibrului între fizică și spirituală.Consolidarea și îmbunătățirea corpului este doar o consecință a acestei practici.
• În timp ce pentru Pilates acest obiectiv este principal.
• Stretchingul este un set de exerciții pentru întinderea mușchilor numai.În acest sistem, spre deosebire de pilates, nu există concentrare specială asupra mișcărilor și respirației toracice.

Yoga - vechi învățăturile

Pentru a înțelege ce un sistem de exercitare este potrivit pentru tine, încercați o pereche de clase pe fiecare dintre ele.

Pilates: beneficii pentru femei și bărbați și beneficiile contraindicații

de Pilates se datorează impactului pe care această tehnologie îl are asupra omului:

• în timpul antrenamentului există o mișcare activă a sângelui oxigenat datorită tehnicii speciale de respirație. Astfel, mușchii și organele interne ale unei persoane primesc o nutriție mai intensă, îmbogățirea cu oxigen, care ajută la întinerirea corpului.
• datorită tipului potrivit de respirație facilitează starea unei persoane cu boli cronice ale organelor respiratorii.concentrare
• privind efectuarea mișcărilor calmeaza sistemul nervos, distrage gândurile de natură diferită.Astfel, o persoană scapă de supraexcită, tulburări nervoase și depresiuni.
• mulțumită ales corect în sus sarcini consolida toate muschii persoane dezvolta flexibilitatea si rezistenta. Medicii
• confirmă ameliorarea condițiilor după leziuni ale articulațiilor coloanei vertebrale, genunchiului și umărului, cu osteoporoză.
• unele exercițiu complex de ajutor reduce volumul corpului și pentru a promova pierderea in greutate , ceea ce este important pentru jumătatea slabă a omenirii.
• reduce semnificativ riscul de boli de prostată la bărbați, așa cum a lucrat muschii pelvieni în timpul exercițiului.

Men Pilates este, de asemenea, utile Principalele avantaje ale

Pilates față de alte săli de sport sunt următoarele: sistem de

• poate fi angajată fără restricții în vârstă și de aptitudini fizice.
• atunci când exercită toate exercițiile, chiar și interne, mușchii, antrenând astfel întregul corp.
• exerciții îmbunătățesc mersul, postura și grație.
• în timp, o persoană câștigă controlul asupra corpului său.

Pentru Pilates, există, de asemenea contraindicații

Pune această clasă gimnastica :

• inflamație acută sau sângerare.
• temperatură ridicată a corpului.
• în timpul unei exacerbări a bolilor cronice.

Pilates slăbire

După cum sa menționat mai devreme, sistemul de Pilates nu numai că întărește și revitalizează organismul, dar, de asemenea, promovează pierderea in greutate. Avantajul acestei tehnici este că, pe lângă corectarea figurii, un avantaj imens este adus întregului corp.

Prin urmare, în scopul de a pierde kilogramele in plus le puteți utiliza exerciții Pilates, atât independent cât și în combinație cu alte activități fizice, mai intensă.Deosebit de potrivit pentru acest scop sunt acele exerciții:

în picioare ( 20 - 25 repetiții):

• stau lin, bratele de-a lungul corpului.
• se înclină înainte, fără a îndoi genunchii.
• puneți mâinile pe podea.
• face mâinile 2 pași înainte.
• rămâne în această poziție timp de 10-20 secunde.
• vă mută mâinile înapoi în picioare.
• îndreptați ușor trunchiul.pante

Pilates

în patru labe ( 20 repetari):

• sta pe patru labe.
• ridica capul.
• ridica piciorul drept și brațul.
• întârzie mișcarea.
• repetați același lucru pe cealaltă parte. Exercitarea

( 15 repetări) kolenkah

mahi picioare:

• sta pe toate patru, brațele drepte la nivelul umărului.
• îndreptați încet în mod alternativ picioarele, înclinate pe podea cu degetele de la picioare.Țineți picioarele
• împreună.
• îndreptați trunchiul.
• când inhalați, ridicați piciorul drept.
• atunci când este expirat, coborâți-l. Repetați piciorul stâng cu
• .picioare

mahi, Pilates

culcat pe spate( 15 repetări): picătură

• la podea, de-a lungul corpului brațului.
• se sprijină pe fese și trage în stomac.
• ridică simultan corpul și picioarele superioare.
• rămâne în această poziție timp de câteva secunde.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe

situată pe partea laterală :

• se află pe partea dvs. și retrage presa.
• ridică un picior, fără a se îndoi la genunchi.
• descrie acest picior cu un cerc timp de aproximativ un minut.
• se află pe cealaltă parte.
• face același lucru cu al doilea picior. Descrie

cerc

picior pronatie ( 4-5 repetări):

• se intinda pe burta podea și strângeți-l. Mână
• trage înainte.
• vă ridică picioarele și brațele în același timp.
• întârziere timp de 30 - 60 de secunde.

Pilates pe stomac

Efectuați complexul descris de 3-4 ori pe săptămână.Dar nu uitați că eficacitatea oricărei gimnastică depinde și de revizuirea dietă și stilul de viață.Numai exercițiile nu vă vor ajuta să scăpați de kilogramele în plus.

Video: Pilates - un complex unic de slăbire

Pilates dupa nastere si

cezariana Imediat dupa nastere tanara mama nu se poate angaja în activități fizice intense. Trebuie să amânim pentru o vreme aerobic, alergând și antrenând în sala de gimnastică.Cursurile Pilates sunt cele mai bune pentru restaurarea corpului după naștere din mai multe motive: exercițiile

• au un efect moale și sigur asupra mușchilor fără a exercita o presiune puternică.Miscările
• contribuie la recuperarea mușchilor pelvieni, care suferă cel mai mult în timpul nașterii.
• îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce promovează resorbția hematoamelor sau edemelor. Elasticitatea
• revine la mușchii abdominali. Poziția
• se îndreaptă, iar corpul își obține flexibilitatea pierdută.

Pilates după naștere este foarte util

Se recomandă ca primele lecții să fie efectuate sub îndrumarea și supravegherea formatorului. El va fi în măsură să ridice sarcina necesară, având în vedere starea sănătății dumneavoastră.

Atunci când practicați pilates, amintiți-vă :

• înainte de a începe sesiunea, consultați un medic. Miscările
• nu ar trebui să vă rănească.Dacă vă simțiți neplăcut, înlocuiți exercițiul cu altul.
• crește sarcina treptat, chiar dacă înainte de sarcină și de naștere sunteți implicat activ în sport
  cumpăra un sutien sport special.
• dacă sunteți o mamă care alăptează, urmați antrenamentul după ce ați hrănit copilul.
• pentru a obține rezultate pozitive, faceți-o în mod regulat, de preferință în fiecare zi.

începe să se angajeze în Pilates, după consultarea cu medicul

La întrebarea dacă să se angajeze în Pilates după cezariana, experții dau un răspuns pozitiv. Cu toate acestea, pentru a evita complicațiile, este necesar să adere la aceste reguli:

• începe clase nu mai devreme de 2 luni de la naștere, și numai după ce medicul dumneavoastră permisiunea
  asigurați-vă că cusătura este vindecat. Exercițiile
• asupra mușchilor abdominali trebuie să fie excluse.

Video: Pilates, recuperare de la Pilates

naștere la domiciliu pentru începători: Start antrenament

face pilates la domiciliu, citind sfatul experților:

• , alegeți haine confortabile și nu interfera cu mișcările.
• face desculț sau șosete.
• piept respirație. Exercițiile
• se fac cu o presă strânsă.

Complexul de exerciții de pilates "home" constă în: încălzirea

• .
• exercite direct.
• a mișcărilor finale de relaxare.

Încălzirea este importantă pentru orice antrenament, deoarece pregătește corpul pentru următoarele sarcini. Cerințele de bază pentru încălzire:

• la început are respirații profunde și exhalări. Durata
• nu trebuie să depășească 5 minute. Miscari
• sunt netede, care accelereaza usor bataia muschilor inimii.

Fac Pilates poate găzdui chiar

vă oferă câteva opțiuni de circulație:

• rotație circulară a brațelor, umerilor, picioarelor și șoldurile.
• trageți corpul în sus, ca și cum ați întinde coloana vertebrală.
• "răsucește" coloana vertebrală în direcția podelei.
• la inhalare, scoateți pieptul înainte și în jurul spatelui cu exhalare.
• înclinați lateralele și în jos.

Exerciții de bază Pilates pentru începători

După încălzire, puteți începe mișcările de bază.Dar când începeți să studiați, ascultați sfatul instructorilor: nu mâncați

• în mai puțin de 40-60 de minute.înainte și după.Exercițiile
• durează de câte 10 ori fiecare. Mișcările
  nu trebuie să provoace dureri.
• încercați să faceți exercițiile în ordinea în care complexul oferă.

exerciții de bază, care sunt recomandate pentru incepatori sunt: ​​

«benzi» :

• lean antebrațele pe podea, astfel încât coatele erau exact sub umeri.
• scoateți picioarele în mod egal, odihnindu-vă doar pe degete. Trageți stomacul
• , fără a vă respira.
• rămâne cât timp puteți, până la câteva minute.

Exercitați placa

"sute"

• pe podea și ridicați capul. Trageți stomacul
• .
• , ridicați picioarele împreună cu degetele de la picioarele extinse.
• trage mâinile drepte.
• le fac 5 leagăne pentru inspirație și expirație.
• executa de 100 de ori.

"Hundred"

"cercuri":

• culcat pe podea, trageți de-a lungul brațului.
• piciorul în sus, tragând degetul.
• inhalează și începe să descrie cercul cu piciorul tău.
• termina cercul la exhalare.
• efectuează rotația într-o direcție și invers.
• repetați cu celălalt picior.

încercuite piciorul

«răsucindu»

• picioarele situate cot la genunchi.
• inhalează și retrage mușchii presei.
• ridică încet corpul, de parcă ar fi rupt vertebrele unul câte unul de la podea.
• se întoarce în poziția inițială, în timp ce expiră în timp ce
  se îndoa înainte, atingând degetele de la mâini cu mâinile.

"dezlipirea"

• sta pe coccyx, îndoind genunchii.
• se culcă treptat atunci când inhală, tensionând mușchii feselor.
• la expirație, luați poziția anterioară.

Răsucirea și răsturnarea

"tracțiune la gât":

• se întinde, se întinde pe lățimea umerilor piciorului.
• trage șosetele spre tine.
• se ocupă de partea din spate a capului.
• retrageți mușchii abdominali și îndreptați partea din spate.
• ridicați corpul atunci când inhalați în poziția de ședere.
• se întoarce, expiră.

"role":

• stai jos, agățându-ți genunchii.
• presiune de presiune.
• cu o respirație, rotiți înainte.
• role, expirați, înapoi.

Rolls

«tirbușon»

• minciună, ridicând piciorul drept înghesuit.
• descrie cercurile cu picioarele, în timp ce tragi stomacul.
• se repetă într-o direcție diferită.

Exercitarea tirbușon

«înot»

• culcat pe burta lui.
• picioare și brațe trageți.
• face mahi alternativ cu picioarele și mâinile atunci când expiră.
• și inspirație pentru 5 abordări.

Exercitarea înot

Video: Pilates pentru începători la domiciliu

Pilates pentru spate cu

lombare hernie hernie spinării - o boală gravă în care este imposibil să se angajeze în anumite sporturi. Dar sistemul de Pilates blând, prin contrast, este prezentată în această boală, ca exercițiu:

• contribuie la ameliorarea stresului asupra pacienților discurilor intervertebrale. Miscările
• nu exercită o forță asupra zonei coloanei vertebrale, deoarece acestea se fac în poziție predispusă.Durerea
• a scăzut semnificativ.
• îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce ajută la îmbunătățirea stării generale.

Cu toate acestea, există încă contraindicații:

• dacă este necesar intervenția chirurgicală.
• perioadă de exacerbare.
• este un proces inflamator acut.

Pilates util pentru hernie, după cum întărește mușchii

spate Nu uita regulile principale:

• pentru a instrui în mod exclusiv sub controlul unui antrenor cu un fundal medical. Mișcările
• nu ar trebui să fie însoțite de durere.
• selectați cu atenție sarcina, în special în timpul reabilitării după operațiuni.

Video: Sănătate Pilates coloanei vertebrale

Pilates pentru

gravidă în timpul sarcinii, o femeie trebuie să renunțe la mai multe sporturi. Dar pentru a menține forma și tonul corpului este necesar. Cursurile Pilates vă vor ajuta în acest sens. Acest sistem de wellness se potriveste doamnelor in aceasta perioada importanta. Beneficiile exercițiilor fizice sunt enorme:

• are un efect benefic asupra sistemului respirator.
• îmbunătățește circulația sângelui.
• sarcina pe coloana vertebrală este distribuită mai uniform. Instruirea
• musculară le pregătește pentru muncă.

Pilates este benefic pentru

gravidă Dar nu uitați că, în timpul sarcinii, orice exercițiu ar trebui să fie discutate cu un medic - un ginecolog. Exerciții

pentru femeile gravide nu ar trebui să fie complicat:

• culcat pe spate și picioarele îndoite de la genunchi, nasul în aer, trage o figura opt într-una și în cealaltă direcție.
• în picioare în patru labe, în timp ce expirati rotund ca pe spatele unei pisici, iar atunci când inhalarea, a reveni la poziția inversă.
• culcat pe podea, cu o expirație, se ridică treptat.Țineți apăsat timp de 10 secunde și reveniți.
• în picioare drept și răspândirea picioarele, luați o batistă sau curea, întindeți brațele în fața dvs. Apoi, luați-o pe cap, îndoiți-vă coatele și țineți-vă câteva secunde. Du-te înapoi în poziția opusă.Înainte de clase

consultati medicul

poate efectua aceste exerciții în fiecare zi, timp de aproximativ 15 - 20 de minute. Principalul lucru - urmăriți-vă sănătatea și nu exagerați.

Video: Exercitarea pentru femeile gravide, Pilates Pilates

interiorul Karen Carter rus

Recent populare sunt tutoriale video Caron Carter antrenor. Dezvoltarea gama de exerciții bazate pe principiile de bază ale Pilates:

• de centrare
• buna mișcare
• respirație corectă
• concentrare

antrenor Renumit cu o

tehnica personala In plus, o atenție deosebită este acordată vizualizarea și gestionarea conștiinței lor. Teze principale:

• gândit mai întâi, apoi o acțiune
• să învețe să controleze mintea lui, care, la rândul său, va controla corpul dumneavoastră se supune voinței
• crezut că mușchii
• ar trebui să se supună voinței noastre

Când exercițiu Karen folosește de multe ori mingi pentru fitness și cercuri flexibile speciale. Complexul este gândit cu grijă și sistematizat. Datorită acestui fapt, rezultatele sunt obținute rapid fără epuizarea încărcăturilor.

Pilates de la Alena Alena Mordovinovoy

Mordovina - instructor, a creat programul original, care face legătura între echipamente Pilates și Hatha Yoga. Mordovina a dezvoltat un complex în care asanasurile de yoga sunt realizate în modul Pilates. Esența acestei metode este următoarea:

• în mușchii Pilates funcționează în modul izotonice, în cazul în care schimbările în lungime și este operat de stratul muscular profund.operațiune
• yoga are loc în modul izometrică, atunci când forța pe mușchiul nu se schimba
  sa lungime combinarea a două tehnici pentru a evita o lungă ședere în aceeași poziție, ceea ce reduce semnificativ presiunea asupra articulațiilor.

Alain Mordovina a dezvoltat o combinație de Pilates si echipamente de yoga

Astfel, se pare că un fel de yoga „activ“.Avantajul acestui sistem este că acesta reduce sarcina asupra articulațiilor, atunci când studiu atent cadru musculare. Principii de bază yogalatesa: Asociatia

• de yoga asanas și pranayama cu tracțiune și de centrare Pilates.
• mișcări netede moi, fără rupere și ascuțire.
• respirație dat o atenție specială, clase încep cu o tehnici de respirație yoga cald-up. Potrivit sistemului yogalatesa

pot fi practicate pe o bază de zi cu zi și nici o limită de vârstă.

Video: Exerciții cu Alena Mordovin

Pilates pentru Seniori

Noi toți vrem să salvați ca un tânăr și mobilitatea corpului mai lung. Cu toate acestea, cu anii devine mult mai dificil. Mai ales bătrânii. Pilates - o tehnică care va ajuta la întărirea corpului la o vârstă atât de dificilă.Beneficiile Gimnastica pentru vârstnici: mișcarea

• a făcut într-un ritm lent.
• nu se încarcă brusc forțe excesive asupra articulațiilor.
• tren toti muschii, inclusiv cele situate în apropierea coloanei vertebrale, ceea ce ajută la reducerea durerii în acest domeniu.
• păstrează elasticitatea musculară.
• restabilește mobilitatea și flexibilitatea sistemului musculoscheletic.

Pilates poate fi practicat la orice

varsta Alege pentru tine câteva exerciții simple pentru tine de complex și durează cel puțin 2 ori pe săptămână

Video: Complex pentru exercitarea în vârstă

de putere Pilates Putere Pilates

combină metoda clasică de exercitare și de putere sarcini. Avantajele acestui sistem este că:

• Pilates întărește și se întinde mușchii.
• forțele de forță le oferă o ușurare.

Potrivit multor instructori profesioniști, acest tip de formare contribuie la pîlnia rapidă kilograme în plus.

de putere Pilates

principiu de bază - mișcări clasice de Pilates sunt realizate folosind gantere. Greutatea lor nu trebuie să fie mai mică de 1-1,5 kg. Am lista cele mai populare putere exercitarea Pilates:

• sută
• picioare abduction în afară
• genuflexiuni Plie
• răsucire
• de echilibrare Newcomers

mai bine pentru a începe practicarea cu un instructor, care va selecta sarcina optimă.

Video: Putere Pilates

Acasă Pilates Ab antrenament

mușchii abdominali promovează nu numai pierderea in greutate, dar, de asemenea, respectarea echilibrului și coordonării. Strângeți stomac la domiciliu este posibil, prin efectuarea unor astfel de exerciții:

• clasic „sute»
• cercuri picioare sub formă de rulouri
• răsucire

Pilates întărește mușchii

de presă În plus, pentru a consolida presa exerciții se potrivesc sunt: ​​

• atunci când expirați trage burta ca în cazul în care din partea de jos în sus. Efectuați această mișcare, nu numai în timpul exercițiului, ci și în viața de zi cu zi, a face afaceri ca de obicei.
• așezat pe o saltea și răspândirea pe scară largă picioare drepte, un cap inferior. Faceți pantele înainte și înapoi.
• în poziția culcat pe spate, trageți piciorul îndoit la piept. Rupeți umerii de pe podea și atinge piept bărbie. Alternarea picioare îndoiți, schimbarea poziției corpului.
• stau pe podea, îndoiți picioarele, care deține solduri mâini. Coborâți încet înapoi la podea, fără a ajunge la el. Reveniți la poziția de plecare.

Video: Pilates pentru presa de la domiciliu

Pilates talie, solduri

bine dezvoltat mușchii talie și coapse vă va ajuta astfel de mișcare:

• se întindă pe spate.
• capul lui rebobinate mâna stângă.
• umerii de ridicare.ridicare
• și împingeți piept la piciorul stâng.
• ajunge la mâna dreaptă pentru coapsa piciorului îndoit.
• ia poziția precedentă, dar nu mai mici piciorul la podea.
• face 20 de repetări.
• este aceeași cu cealaltă parte.

, de asemenea, potrivite perfect astfel de exerciții:

• picioarele ușor îndoite, se află pe partea dreaptă.Se menține capul
• cu mâna dreaptă.
• apleca de altă parte, pe podea, în fața pieptului.
• trageți piciorul stâng înainte.
• ridica corpul, sprijinindu-se pe mâna ei în fața pieptului.
• pune piciorul stâng pe dreapta.
• țineți apăsat câteva secunde.

Exercitii pentru talie și șold

curs următor:

• îndreptați picioarele, culcat pe o parte.
• ridica încet partea superioară a piciorului, se trage înapoi, strecurat apăsați.
• persista în această poziție de fiecare dată de secunde 20. exerciții

pentru forme bine proporționat

exerciții eficiente:

• se intinda pe burta lui.
• apucați gleznele.
• pestera inspirator în, formând un „arc“ a corpului.
• expirati in timp ce revenirea la poziția inițială.

Pilates talie

ultimul exercițiu:

• ședinței, stai cu picioarele tale.
• a întins mâna.
• rândul său, corpul spre stânga, macră la picior.
• atinge degetul mic pe piciorul un pic deget de mâna opusă.
• îndreptați înapoi.
• repetați pe cealaltă parte.

Video: Exercitarea pentru taliei și a șoldurilor fotografii

Pilates înainte și după

Vezi fotografiile persoanelor implicate în Pilates, înainte de hobby-uri și tehnica lor în timp. Speram ca rezultatele pe care le-au atins, și te inspira la cursuri de pilates.stele

sunt de asemenea implicate în Pilates

Înainte și după Pilates

tonifiata si Pilates

tineresc rezultate notabile

: comentarii despre slăbire

Oksana, 40 de ani
angajate în acest sistem timp de 4 ani și pot spune că ea este de a pierde în greutate nu ajută.Cu toate acestea, aruncarea de tren, în orice caz, nu este necesar, deoarece exercițiile sunt foarte benefice pentru coloanei vertebrale si stretching.

Elena, 24 de ani
Am decis cu prietena mea să se înscrie în Pilates de fitness - Club, după ce a citit comentarii pozitive. Ce pot spune? Greutate merge foarte încet sau nu dispare deloc( am rămas în același loc).Dar prietenul ei a scos câteva kilograme. Cu toate acestea, ea a început să vă limitați la alimente dulci si bogate in amidon, spre deosebire de mine. Concluzie - face pilates, în speranța de a pierde în greutate și la aceeași explozie de pâine - o întreprindere fără speranță.Dieta este inca baza pierderii in greutate.

Nu uita despre

nutriție adecvată

Anna, 26 de ani
După naștere, a câștigat excesul de greutate și a hotărât ferm să revină la dimensiunile anterioare. Gândit mult, cu ce metode să se ocupe și să aleagă Pilates. A fost angajat zilnic în timpul somnului de zi al copilului. Rezultatul timp de 3 luni este de 2 kg. Poate că nu e mult, dar sunt foarte mulțumit.În plus, corpul a devenit mai potrivit și flexibil.

Video: Pilates, un complex de scădere a greutății și de a da corpului forma perfectă