Sfoară - nu doar un exercițiu de gimnastică și o modalitate foarte bună de picioare forma ordonat, pentru a îmbunătăți sistemul genito-urinar și chiar să se pregătească pentru sarcina. Există mai multe tipuri de sfoară: longitudinal, transversal, îndoit, vertical, pe mâini. Deși ultimele trei sunt posibile numai după stăpânirea primelor două soiuri ale acestei poziții. Cuprins
- Pregătirea
- reguli de bază și precauții
- șpalturi longitudinale
- Exercițiul 1
- Exercițiul 2
- Exercițiul 3
- Exercițiul 4
- Exercițiul 5
- Exercițiul 6
- transversă sforii
- Exercițiul 1
- Exercițiul 2
- Exercițiul 3
- Exercițiul 4
- Exercitarea 5Exercitarea
- 6
- Exercitiul 7
- Exercitiul 8
- Exercitiul 9
- Contraindicații
Prepararea
Înainte de a efectua exerciții de stretching pentru contoarele de căldură necesare buneshtsy picioare și înapoi, pentru că face jogging, sari coarda, efectua genuflexiuni, lovi cu piciorul picioarele lor, face yoga, și așa mai departe.În cazul în care programul de antrenament va dura timp de cel puțin 40 de minute, apoi ajunge în split-urile pentru a obține mult mai repede.
O altă rețetă bună să se încălzească și să se relaxeze mușchii - un duș fierbinte sau saună.După aceste proceduri, intrarea în sfoară devine mult mai ușoară.
reguli și măsuri de precauție
de pornire se angajeze în întindere de bază, trebuie să ne amintim mai întâi:
- nu poate grăbește, aterizare pe șirul - este un proces de lungă durată, în funcție de vârsta și flexibilitatea naturală poate dura de la câteva zile la câteva luni,așa că ar trebui să ai răbdare;Exercițiile
- ar trebui să se desfășoare fără probleme, fără să se jignească;
- este important să se aplice eforturi egale pe ambele picioare;
- ar trebui să fie utilizat pentru a se întinde în mod regulat, de cel puțin 4 ori pe săptămână;Durata antrenamentului
- , fără a lua în considerare încălzirea, ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute;
- atunci când este necesar să se oprească și să oprească exercitarea o durere ascutita sau disconfort la momentul stretching, pentru că obiectivul dvs. - sfoară, mai degrabă decât un prejudiciu;
- mușchii și ligamentele trebuie să se odihnească periodic după antrenament și au timp să se recupereze.
Pentru începători pe Internet există destul de multe tutoriale video.
la cuprins ^șpalturi longitudinale
este considerat cel mai simplu tip de exercițiu.În timpul execuției sale implică aceleași mușchii ca atunci când mersul pe jos, astfel încât, chiar dacă independent, dar antrenamente regulate la domiciliu, aveți posibilitatea să stai jos pentru o perioadă scurtă de timp într-o astfel sforii. Este suficient să efectuați următorul set de exerciții pentru întindere.
la cuprins ^Exercitiul 1 Stand erecte, cu o lățime de picioare umerilor, umerii relaxat și îndreptat. Luați o respirație adâncă și expirați.
Întoarceți-vă spre lateral și executați o picior înainte.Îndoiți piciorul de la genunchi, care este în față, este important ca tibie este perpendicular pe podea și piciorul presat ferm la podea, la fel ca în fotografie. Piciorul, care este situat în spatele acestuia, este complet îndreptat și se concentrează pe degete.
Plasați palmele pe podea de pe ambele părți ale piciorului din față.În partea de sus se ajunge, cu nerăbdare. Strângerea mușchilor din perineu și împingerea palmelor de pe podea, efectuarea mișcărilor de arc.Într-un minut, schimbați poziția picioarelor.
Exercitiul 2
Staying într-o poziție anterioară, este necesar să se alinieze corpul, ridicați mâna în sus și conectați, îndreptați umerii și ușor îndoiți spate. Este important să vă atingeți cu coroana și mâinile. Așteaptă.Într-un minut, trebuie să-ți schimbi piciorul.
Acest exercițiu este de mare beneficiu pentru coloana vertebrală, ea se intinde bune picioare, intareste muschii perineului.
la conținut ^Exercițiul 3
, întins în spate, coborât până la genunchi. Piciorul din față este fixat strict perpendicular pe podea. Palmele se sprijină pe talie și efectuează o deformare înapoi cât mai mult posibil. Capul poate fi ținut drept sau înclinat înapoi.Într-un minut, schimbați piciorul de sprijin.
la cuprins ^Exercițiul 4
Înapoi la poziția, la fel ca în exercițiu 1. palmele degetele împreună și a pus pe podea, pe ambele părți ale picioarelor și coatele în față de pereții vasului. Privind la podea, pieptul este paralel cu podeaua și se întinde.
la cuprins ^Exercitiul 5
continuă să-și exercite 4, trebuie să se deplaseze treptat în jos și înainte.În mod ideal, trebuie să atingeți podeaua cu pieptul și bărbia.
după schimbarea piciorul de sprijin și să se întoarcă să facă exercițiile 4.
la cuprins ^Exercitiul 6
ia poziție în Exercitiul 1. Este necesar să încercați să obțineți cât mai aproape de piciorul podea rotula, care stă în spatele. Dacă este posibil, mergeți înainte și îndreptați piciorul în față.Trebuie să faceți acest lucru fără probleme, fără să vă bateți.În timp, această poziție longitudinală va produce un fir longitudinal real. Schimbați piciorul și repetați acțiunea.
Transversal firului
Este mai dificil pentru întruchiparea firului, dar utilizarea sa este de neprețuit. Este foarte eficient pentru dezvoltarea mușchilor și articulațiilor ale bazinului și la îmbunătățirea generală a urinare și a intestinului.divizat Transmite duce la nivelul coloanei vertebrale lombare poziția corectă îmbunătățește circulația sângelui, îmbunătățește forma picioarelor. Copiii
punerea sa în aplicare este dată mult mai ușor, dar urmând sfaturile de mai jos, puteți maestru împărțit înainte la orice vârstă.
la cuprins ^Exercitiul 1
picioare mai late decat latimea umerilor, cu palmele de odihnă pe partea din spate și de a efectua îndoire înapoi cât mai mult posibil.În mod ideal, ar trebui să vă vedeți tocurile atunci când vă îndoiți. Dacă acest lucru nu funcționează pentru prima dată, nu disperați, în timp acest lucru va fi posibil.
la cuprins ^Exercitiul 2
deveni drepte, picioarele mai lată decât lățimea umerilor. Mâinile se ridică, se blochează și se dezactivează.Trageți-vă brațele și mergeți în sus. La expirație, înclinați-vă înainte, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. Așteaptă.Tensiunea din mușchii picioarelor trebuie simțită.
la cuprins ^Exercitiul 3
Continuarea exercițiul anterior, aveți nevoie pentru a pune mâinile pe podea și de a efectua o pantă profundă.Genunchii nu se îndoaie, mușchii picioarelor rămân în suspans. Poți să te relaxezi ușor, treptat scufundând mai jos și mai jos. Spatele, umărul și gâtul trebuie să fie relaxate și îndreptate în jos, iar coccixul în sus. Dacă este posibil, puneți-vă capul pe podea.
la cuprins ^Exercițiul 4
Când în cele din urmă mușchii vor fi folosite și va permite organismului de a efectua o pantă profundă, sprijinul nu va mai fi de palmier și antebrațului.
la cuprins ^Exercitiul 5
Stand erecta, picioare mai late decât umerii, picioarele îndreptate în direcții diferite, mâinile - în sus. Păstrarea spatele plat, efectua încet o genuflexiune profundă, șolduri ar trebui să fie maximizate și genunchii larg răspândit. Aspectul este îndreptat înainte.
Pentru incepatori sta-up-uri suficient de 6-8, dar în viitor numărul acestora ar trebui să crească.
la cuprins ^Exercitiul 6
reținut într-o genuflexiune profundă, care este descris în exercițiul anterior, atâta timp cât posibil, dar nu mai puțin de 30 de secunde. Completați 3 abordări.
la cuprins ^Exercitiul 7
picioarele lor cât mai mult posibil, picioarele paralele între ele, palmele se rezeme pe podea. Alternativ, efectuați atacuri adverse pe fiecare picior. Un picior îndoit la genunchi, schimband greutatea lui la ea, iar celălalt - o întindere bună.Pentru a complica
poate lua gleznele mâini, și să efectueze atacuri similare, dar acum transporta greutatea lor doar cu ajutorul picioarelor.
Pentru începători, au fost efectuate 8 repetări.
la cuprins ^ picioareExercitiul 8
pentru a pune pe cât mai larg posibil. Sprijinindu-se pe coate, înclinați corpul dumneavoastră înainte paralel cu podeaua. Cu fiecare respirație, întinde mușchii picioarelor în timp ce expirati - te relaxezi.
Pentru a complica exercitarea și întărirea mușchilor abdominali, spate și brațe în aceeași poziție, puteți efectua push-up-uri.
la cuprins ^Exercitiul 9
din stomac poziția anterioară și între picioare coborât ușor pe podea. Când devine disponibil, ar trebui să îndreptați-vă spatele și rotiți piciorul cu degetele.
la cuprins ^ procese inflamatoriiContraindicații
- în organism.
- Creșterea temperaturii.
- Boli ale articulațiilor.
- Leziuni și tulpini musculare.