cardio - această formare a sistemului cardiovascular, care sunt recomandate pentru pierderea în greutate, menține corpul în formă bună, dar, de asemenea, se aplică la compoziția sportivilor cu greutate de formare. Cardio are atât o serie de avantaje, precum și o serie de dezavantaje, care ar trebui să fie citit. Cuprins
- Cum de a respira corect, în timp ce rulează
- respirație
- respirație în timpul
- cardio Când și cât de mult mai bine deal
- Zona 1. Zona de aerobic( 50-60% din normal)
- Zona 2. Zona de fitness( 60-75%din zona de norma)
- 3. zona de putere rezistenta( 75-85% din normal) zona
- 4. zona Îmbunătățirea grea( 85-90% din normal) zonei
- 5. zona maximă Îmbunătățirea( 90-100% din normal)
- constructiiprograme de opțiuni de alimentare
- pentru formare la formare acasă ne
- antrenament al doilea Du-
- coaching-ul a treia
- Pentru clase în sala de sport
- treadmill
- biciclete
- eliptica Trainer
- pentru activități în aer liber
- formare primul antrenament al doilea
- coaching-al treilea dezavantaj principal
cardio îmbunătățit - o scădere a hormonului cortizol, ceea ce duce laurmătoarele: celulele
- produc rezistenta la insulina( organismul nu reuseste sa arda grasimi);creșterea
- ghrelinei și a scăzut de leptină( vine repede un sentiment de foame);scădere a
- în hormonul de creștere și testosteron;Pierderea
- masei musculare;
- la scaderea stresului.
Din acest motiv, oamenii au început să efectueze cardio, dezamăgit repede, pentru că nu văd rezultatul. Dupa ce a citit acest articol vă va învăța cum să evite cele de mai sus trăsături negative cardio.
pulsul
pulsul în cardio joacă un rol major.În timpul unui antrenament, trebuie să monitorizeze în mod constant pulsul lor de performanță și să nu-i dea să se îndepărteze de la norma.
Formula aproximativă pentru determinarea ratei cardiace maxime:
220 - Y = X
unde Y - pentru varsta ta, iar X - este ritmul cardiac maxim.rata pulsului
în timpul exercițiului ar trebui să fie 65-85% din valoarea maximă.Mai sus normală poate duce la probleme semnificative, iar lipsa nu a adus rezultate.
Dacă în timpul antrenamentului ați depășit pragul de rata pulsului, este necesar să se încetinească, dar este strict interzis să se oprească brusc și să încerce să-mi trag răsuflarea. Creșterea sarcinii ar trebui să fie treptat, evitând în același ritm cardiac de curse. Ritmul cardiac nu ar trebui, la o dimensiune de 40% a valorilor normale, iar data viitoare când este deja de 80%.
Dacă nu aveți un instrument de măsurare puls, trebuie să-l verifice singur. Este necesar să se pună două degete la gât, și în termen de 10 secunde, numărul de numărul de bătăi, atunci numărul rezultat este multiplicat cu 6.
măsoară pulsul să fie la fiecare 5 minute de antrenament, în timp ce lua pauze pentru a conta nu este necesar, ar trebui să continue să facă exercițiile în timpul impulsului de măsurare.
Cum de a respira corect
Expertii recomanda sa respire profund și de a face respirații intermitente și scurteși respirații.În formare trebuie să urmați confortul, simt că au început să se sufoce - ritm redus.
la cuprins ^respirație atunci când rulează sistemul cel mai larg recunoscut este considerat a fi corect & lt; 2-2 & gt;, atunci când acesta este supus trebuie să faci doi pași pe inspiri si expirati. De asemenea, similar cu sistemul respirator, există & lt; 3-3 & gt;și & lt; 4-4 & gt;, aveți nevoie pentru a încerca fiecare să știe exact ceea ce este potrivit pentru tine, pentru că fiecare persoană este diferită.Un alt
alergători Consiliul - nu respiră piept și abdomen.În acest scop, lucra câteva minute în picioare încă.
pentru a ajunge cu ușurință mai mult oxigen pentru a respira prin gura este necesar.
la cuprins ^respirație în timpul
cardio obicei, există o gură pentru a expirați atunci cand corpul tau este indreptat nasul si inhaleze in timpul înclinării. Dar fiecare în timpul cardio trebuie să găsească neapărat propriul ritm de respirație și se simt minunat și ușor, pentru că nu se poate baza întotdeauna pe sfatul sportivilor.
la cuprins ^Când și cât de mult mai bine afacere
Timpul și frecvența activităților depind în mod direct de obiectivele dvs., prin urmare, de a decide când și cum te descurci cu, pe care doriți să exploreze zona ritmului cardiac.
la zona TOC 1. ^zona aerobă( 50-60% din normal)
Zona recomandată pentru începători, sau persoane cu excesul de greutate foarte mare. De asemenea, este recomandat să folosiți prima zonă aerobă ca o încălzire înainte și după antrenament. Inima si muschii primesc stres minim. Utilizare recomandată pentru 20-40 de minute.
la cuprins ^Zona 2. Zona de fitness( 60-75% din normal)
Zona recomandate pentru arderea țesutului adipos din organism și este potrivit pentru toată lumea. Instruirea este construită astfel încât toată energia consumată să fie luată din depozitele de grăsime. Utilizarea este recomandată timp de 40-80 de minute.
Zone 3. Tăria zona de rezistenta( 75-85% din normal)
ia o mulțime de rezistență și de fitness, începători este recomandat sa se antreneze in nu mai mult de 10 minute această zonă.În zona de rezistenta de putere a petrecut mai multe calorii, ci ca un „combustibil“, organismul poate folosi nu numai tesutului adipos din organism, dar, de asemenea, musculare.
la cuprins ^Zona 4. Zona grea perfecțiune( 85-90% din normal) Modul
este adecvat numai pentru sportivii profesioniști / cu experiență, în conformitate cu o astfel de sarcină este uzat nu grăsimi și carbohidrați numai. Utilizarea frecventă a acestei zone în timpul antrenamentului poate fi în detrimentul organismului. Utilizarea este recomandată pentru 2-10 minute.
la cuprins ^Zona 5. Zona Perfecțiunea maximă( 90-100% a valorilor normale) capacitățile limită
ale organismului, nu este recomandat sa se antreneze in acest domeniu mai mult de 2-5 minute, utilizați numai sportivi antrenați. Fiți bine controlați astfel încât pulsul să nu crească și mai mult. Formarea frecventă și prelungită în zona a 5-a poate duce la moarte.
Prin urmare, este necesară o pierdere în greutate de a efectua de formare în a doua zonă de puls, asigurați-vă că ritmul cardiac nu a crescut peste 75% din normal, și necesitatea de a se angaja în aproximativ 40 de minute. Numărul optim de încărcături va fi instruit de 2-3 ori pe săptămână.Durata instruirii: fie dimineața între orele 7.00 și 9.00, fie seara între orele 18.00 și 21.00.
la cuprins ^Clădire
alimentare Nu de formare, indiferent de cât de eficient poate fi, nu va aduce nici un rezultat, în cazul în care nu respecta dieta corectă.
- Timp de nutriție: trebuie să mănânci cel puțin 1,5-2 ore înainte de antrenament și nu mai devreme de 45 de minute după.Rata
- : aici trebuie să acordați prioritate unei alimentații normale, sănătoase și nu unei diete debilitante. Dieta ideală ar trebui să cuprindă 50% carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi.
- Alimentați: proteine si glucide complexe, cu un indice glicemic scăzut( piept de pui fiert, pește carne slaba si branza, produse lactate cu continut scazut de grasimi, cereale).
- Consumul în timpul: este necesar să beți apă, mult și adesea, dar în gume mici.
- Masa dupa: este necesar să se utilizeze proteine rapid după 45 de minute( de exemplu, o proteină de ouă de pui), și după încă 45 de minute de glucide complexe.
De asemenea, unii experti recomanda consumul de proteine imediat dupa antrenament, si hidrati de carbon de o oră.
la cuprins ^ programe OpțiuniPentru a juca în condiții de acasă
Pentru rezultate optime, trebuie să efectuați toate cele trei programe de antrenament la un moment dat, atunci timpul total de 48 de minute, ceea ce este optim pentru pierderea in greutate. Echipament
: coarda, minge, aerobic, un covor, o halteră câteva lumină, platforma pas. De asemenea, puteți efectua un training home cardio de fitness acasă fără nici un echipament.
la cuprins ^Instruire primul
- Rularea cu ridicarea genunchilor. Trageți în față palmele și în timpul derulării cât mai mari posibil și ridicați rapid genunchii, astfel încât să atingă palmele.
- Jumping și push-up-uri. Poziția inițială: picioarele sunt lățimea umărului, brațele ridicate. Ai nevoie să stai jos și să sară pentru a trece la bar, push-up-uri o dată și apoi să sară din nou pe pulpe lui, și apoi să ia poziția de pornire a arcuirea. Exercitarea ar trebui făcută cât mai repede posibil.
- Squats. Este necesar să se prăbușească rapid și profund. Mâinile se întinse.
Formarea celui de-al doilea
- Salturi dinamice. Picioarele împreună, picioarele separate - de 5 ori. Salt, ghemuit, sari - de 5 ori. Salturi rapide pe șosete - de 5 ori.
- Lovituri și lovituri. Bratele indoite la coate și sunt la nivelul maxilarului, picioarele îndoite de la genunchi, pentru a face atacuri ascuțite și puternice picior în lateral. La impact, corpul se rotește la 45 de grade, piciorul de sprijin nu se mișcă.Schimbați piciorul la fiecare 10 lovituri.
- Falls cu o schimbare a picioarelor. Este necesară schimbarea piciorului suflului într-un salt.
coaching-ul a treia
- alpinist. Este necesar să stați în poziția de "bar" și să schimbați rapid picioarele, trăgându-le la rândul lor, încercând să ajungeți la genunchi.
- Jumping cu o frânghie de sărituri. Este necesar să începeți să săriți pe două picioare, într-un ritm lent, accelerând treptat și alternând între picioare.
- Trageți-vă picioarele în jos. Trebuie să te așezi pe spate, să-ți diluezi genunchii astfel încât picioarele să fie aduse împreună și să ridice atât corpul cât și picioarele.
Pentru clasele din sală de sport
Următoarele opțiuni pentru instruirea unică sunt potrivite.
la cuprins ^treadmill
Ceea ce nu:
- Țineți barele de mână;
- Urcați pe pistă înainte de ao porni;
- Nu purtați pantofi;
- Începeți la viteză mare.
Ce este necesar:
- Este necesar să se facă stretching;
- Să tratăm numai sănătatea și bunăstarea;
- Este recomandabil să cumpărați adidași de alergat sau adidași de alergare.
Sistem de rulare pe intervale:
- Petreceți o încălzire, mergând timp de 10-15 minute la o viteză de 5 km / h;
- Măriți gradul de panta a pistei de la zero la 3-6 grade și continuați să mergeți pentru încă 10 minute la o viteză de 5 km / h;
- Coborâți din nou pista până la un grad zero de panta și rulați cu o viteză de 8 km / h timp de trei minute;
- Rulați la viteza maximă de 2 minute.
Totul, cu excepția antrenamentului, efectuați de 3 ori. Finalizați antrenamentul cu o manevră.
la cuprins ^Bike
Ceea ce nu:
- lasa capul în clasă;
- Transferați greutatea corporală în mâini;
- Stați strâns și arcând spatele.
Lucruri necesare:
- Păstrați-vă mâinile relaxate;
- Păstrați capul drept, priviți în fața dvs.;
- Țineți picioarele paralele cu podeaua;
- Reglați înălțimea dorită a scaunului;
- Alegeți haine ușoare, confortabile( de exemplu, pantaloni scurți și un tricou) și adidași;
- Efectuați o încălzire și un dispozitiv de blocare.
Sistem de antrenament interval pe o bicicletă staționară:
- Petreceți o încălzire timp de 5-10 minute, pedalând în ritmul cel mai confortabil;
- Rotiți pedalele mai repede decât încălzirea, dar mai lent decât la un tempo mediu de 5 minute;
- Accelerați timp de 3 minute, deplasându-vă în ritm mediu;
- În decurs de 2 minute, pedalați la cea mai mare viteză posibilă pentru dumneavoastră.
Repetați toate, cu excepția antrenamentului, de 3 ori. Finalizați antrenamentul cu o cârlig, similar cu o încălzire.
la cuprins ^eliptica Trainer
Ceea ce nu:
- Comunică cu sănătate precară;
- Permiteți îmbrăcăminții să intre în părțile în mișcare ale simulatorului;
- Începeți clasele fără încălzire.
Ce este necesar:
- Îmbrăcăminte ușoară și confortabilă;
- Respectarea regulilor de funcționare;
- Ștergerea periodică a simulatorului, pentru a evita acumularea de praf în goluri. Sistemul de formare
Interval de pe bicicleta eliptica:
- Ca o mișcare warm-up într-un ritm ușor, confortabil, timp de 10 minute;
- Accelerați la un ritm mediu și mutați timp de 5 minute;
- Conduceți 3 minute la viteza maximă posibilă;
- Măriți sarcina pe simulator și continuați să vă deplasați cu un ritm mediu de 5 minute;
- Acționați timp de 2 minute la viteză maximă.
Repetați toate, cu excepția încălzirii, de 2 ori. Finalizați antrenamentul cu o cârlig, similar cu o încălzire.
la cuprins ^pentru activități în aer liber
Pentru rezultate optime, trebuie să efectuați toate cele trei programe de antrenament la un moment dat, atunci timpul total va fi de 48-50 de minute, ceea ce este optim pentru pierderea in greutate.
la cuprins ^ formareprima
Coaching și warm-up jogging timp de 15-20 de minute, și numai apoi se trece la următorul exercițiu:
- Corpul și picioare divorț culcat. Lie pe o bancă sau mat, ridicați trunchiul și picioarele, sprijinindu-se pe mâini și pelvisul, divorț și îndoiți picioarele fără a le cădere de pe teren.
- Schimbare alternativă a lagărului. Stand pe mâini și picioare, iar la rândul său, ridicați brațul drept cu piciorul stâng, mâna stângă cu piciorul drept.
- Plank cu salturi. Stand la bar, sari răspândit picioarele, și apoi, de asemenea, sari înapoi în poziția sa inițială, saltul glisați piciorul spre tine, presându-le la piept, și apoi a reveni la poziția inițială.
antrenament al doilea
- picioarele Mahi în picioare. Picioarele pe lățimea umerilor, mâinile în fața ta, fac alternativ un val cu picioarele, schimbându-ți piciorul la fiecare 5 atacuri.
- Trageți genunchii la coate situate pe spate. Intinde-te pe spate și să încerce să facă exercitarea, astfel încât genunchi genunchiul drept în contact cu cotul stâng, iar stânga la dreapta.
- Ridicarea pelvisului și bascularea picioarelor. Intinde-te pe spate și îndoiți genunchii, ridicați pelvisului cu piciorul întins perpendicular pe podea, astfel încât unghiul la genunchi al doilea picior a fost de 90 de grade. Palmele și spatele sunt strâns apăsate pe podea, schimbând picioarele după fiecare cădere.
coaching-ul a treia
- Push-up-uri de pe bancă.Înclinați-vă mâinile pe bancă și faceți push-up-uri, încercând să vă păstrați spatele drept și să nu vă îndoiți picioarele.
- Înapoi push-up-uri de pe bancă.Înclinați-vă mâinile pe bancă și coborâți carcasa. Podeaua trebuie să atingă numai călcâiul.
- Falls cu suport.mana dreapta slabă pe suport, ceea ce face ăsteia a piciorului stâng, după 10 accidente vasculare cerebrale și de a schimba brațul de referință.
- Efectuati se răcească, care rulează într-un ritm ușor timp de 10 minute.