o greșeală va exercita pe o bară orizontală înseamnă doar pentru a instrui mușchii centura scapulară la bărbați. Cu femei bar orizontale poate trage efort abdomen și a pompa presa, si va fi chiar mai eficient decat antrenamente conventionale. Să considerăm exercițiile de bază care vor ajuta pentru a forma un peisaj frumos și accentuează talia.
- complexe de ridicare genunchii picioarele indoite creștere
- piciorul drept paralel cu creșterea îndoit de podea
- la picioare genunchi până la nivelul pieptului creștere
- îndoite de la picioare genunchi în afară ridica
- piciorul drept în sus
- ridica piciorul drept lateral
- ridica locuințe înWiese
- cu capul inainte Beneficii
- Recomandări
exerciții complexe pentru conținutul ^
de ridicare picioarele îndoite de la genunchi Accept
poziție verticală Visa, într-o poziție verticală pe bara. Fixați-vă larg brațele pe bara transversală.Îndoiți genunchii și să înceapă să le ridice în sus, strecurat mușchii părții inferioare a presei. Când vă ridicați, încercați să vă apropiați cu genunchii de piept. Când picioarele tale vor fi la nivelul capului, coborâți încet piciorul la poziția de pornire. Realizați 10-15 ascensoare. Acest exercițiu este excelent, nu numai antrenează mușchii părții inferioare a presei, dar și mușchii abdominali laterale.
ridica direct piciorul paralel cu
podea Acceptare poziție verticală Visa pe bara, fixarea mâinile latimea umerilor. Picioarele sunt drepte. Ridica picioarele, menținându-le până se ajunge la o poziție paralelă cu podeaua.Țineți picioarele la înălțimea unui al doilea presă, strecurat, și încet începe să-i reducă în jos. Muzeele directe ale presei participă la lucrare. Realizați 10 ascensoare.
la cuprins ^de ridicare picioarele îndoite de la genunchi la înălțimea pieptului
Fix mâinile de pe bara, luând o poziție de prindere largă.Îndoiți genunchii.În acest caz, picioarele trebuie să fie înfășurate înapoi, și degetele de la picioare să se uite la podea.Începeți să vă ridicați picioarele fără a vă îndoiți genunchii. Ridicați la înălțimea nivelului pieptului. Apoi, coborâți treptat picioarele în poziția de pornire, tensionând maxim presa. Repetați de 15 ori.
la cuprins ^de ridicare picioarele îndoite de la genunchi la
laterală Aceeași poziție de start îndoiți genunchii. Picioarele impreuna, degetele de la picioare, inainte.Începeți ridicarea picioarelor, trăgându-le până la umărul stâng.Încercați să atingeți genunchii din piept. La înălțimea corectă, coborâți încet picioarele fără a vă îndoiți genunchii. Mișcări similare fac în partea dreaptă.Muschii presei se mențin constant în suspans. Efectuați 12 ascensoare în fiecare direcție.
la cuprins ^ creșterepiciorul drept în sus
atârnă pe bara, mâinile în poziția de prindere largă, picioare extins în jos. După ce ați fixat mâinile, începeți să ridicați ambele picioare în sus. Când picioarele sunt paralele cu podeaua, mențineți poziția o secundă.Apoi continuați să ridicați picioarele mai sus, plantați-vă picioarele pe bară.Țineți-vă picioarele în picioare pentru o secundă, simțiți cât de tensionate erau mușchii presei. Apoi începeți încet să le coborâți. Completați 10 abordări. Acest exercițiu vă permite să lucrați prin toate grupurile musculare ale presei.
la cuprins ^ creșterepiciorul drept
lateral Poziția de pornire - agățat pe verticală de pe bara, latimea umerilor mâini, picioare drepte.Începe ridicarea picioarelor în sus, și când picioarele tale vor fi la nivelul barei, mai mici picioarele drepte la stânga. Fixarea poziției pentru o secundă, ridicați picioarele în sus, apoi coborâți dreapta.În lucrare au fost implicate numai mușchii presei.Ține-ți spatele, nu poți îndoi coloana vertebrală.Completați 10 abordări. Exercițiul are ca scop elaborarea mușchilor drepți și oblici ai presei.
de locuințe creștere menghină cu susul în jos
Susțineți barul de sus în jos, ținându-l cu picioarele, îndoit la genunchi. Fie fixați picioarele în zona mușchiului vițel cu ajutorul unor încuietori. Transversați-vă brațele peste piept. Efectuați ridicarea corpului, împingând presa. Spatele ar trebui să fie relaxat. Ridicați la înălțimea maximă posibilă.Faceți 15 abordări. O astfel de instruire ajută la elaborarea părții superioare a presei.
la cuprins ^Beneficii
în primul rând, probabil, demn de remarcat este faptul că bara orizontală este un exercițiu de echipamente publice, care pot fi găsite nu numai în sala de fitness, dar, de asemenea, în orice instanță.Mulți au un bar orizontal acasă, care este foarte convenabil, deoarece vă puteți antrena în orice moment al zilei și în orice vreme.
Principalul avantaj al antrenamentului pentru mușchii presei pe bara orizontală este eficiența lor ridicată.Faptul este că atunci când se efectuează exerciții, este necesară o sarcină semnificativă pentru fibrele musculare, inclusiv pentru mușchii adânci ai presei, ceea ce este imposibil în cazul altor tipuri de exerciții. Acest lucru se datorează amplitudinii mari a mișcărilor și a încărcării semnificative. Pentru a obține un astfel de rezultat, cu ajutorul metodei bine cunoscute de pompare, este practic imposibilă ridicarea de presiune a carcasei de la podea.În plus, clasele de pe bara vă permit să scăpați de depunerile de grăsime pe fese și în regiunea lombară.
la cuprins ^Recomandări
eficiență de formare pentru presa nu depinde atât de mult de numărul de abordări și frecvența de formare, cât de multe dintre corectitudinea mișcărilor. Pentru a obține cât mai aproape de rezultatul dorit, trebuie respectate mai multe reguli, care sunt descrise mai jos.
- Monitorizați respirația în timpul orelor de curs. Ridicarea trebuie efectuată la expirație și la coborâri la inhalare.
- Este important să aveți o prindere sigură cu bara. Pentru a nu vă aluneca palmele, acestea pot fi tratate cu o pulbere specială.
- Pentru a evita rănirea atunci când jucați pe o bară orizontală, vă recomandăm să țineți degetele de mai jos( sub bara transversală).
- Când faci exerciții de presă care necesită prindere cu o bară orizontală, se recomandă utilizarea unor curele speciale pentru fixarea picioarelor.
- În timpul antrenamentului, trebuie să vă concentrați asupra unui anumit grup de mușchi, controlând munca lor. Când se efectuează exerciții în muncă trebuie să fie în primul rând mușchii presei și, într-o mai mică măsură, fese și coapsele. Nu vă întoarceți spatele.
- Nu ridicați corpul atunci când ridicați picioarele, în caz contrar mușchii presei vor avea o sarcină mai mică, deoarece leagănul se datorează forței de inerție.
- Atunci când practicați alpinismul vertical într-o poziție dreaptă, încercați să nu vă relaxați mușchii presei după ce vă coborâți picioarele.
- În timpul sesiunilor de antrenament, trebuie să efectuați fără probleme, fără a vă deranja, în caz contrar riscați să deterioreze mușchii și ligamentele mâinilor sau spatelui.
Înainte de cursuri, asigurați-vă că vă încălziți. Pentru a face acest lucru, va fi suficient pentru a efectua exercițiile obișnuite și câteva exerciții cardio - o jogging ușoară sau o coardă de sărituri. Este demn de remarcat faptul că, cu un corset muscular slab al centurii de umăr, efectuarea exercițiilor nu va fi ușoară.Prin urmare, se recomandă practicarea acestui grup de mușchi pentru început.