Pentru mulți oameni, sportul, exercițiile fizice, gimnastica, fitness nu sunt cuvinte goale, ci un mod de viață.Aderenții adevărați ai unui stil de viață activ știu totul nu numai despre sport, ci și despre nutriția adecvată în cazul încărcăturilor sportive. Cu toate acestea, există o altă categorie - începători, adică cei care au decis în cele din urmă să pună capăt stilului de viață sedentar și s-au înscris la sala de sport. Dacă aparțineți acestei categorii, atunci acest articol privind nutriția adecvată atunci când jucați sport vă va ajuta să vă echilibrați dieta în conformitate cu un nou mod de viață.Acesta va fi util pentru profesioniștii care, după citirea articolului, vor fi cu siguranță capabili să învețe ceva nou pentru ei înșiși.
Sportul implică o presiune crescută asupra întregului corp, inclusiv a mușchilor. Așa că mușchii să funcționeze în mod corespunzător, precum și pentru a obține performanțe specifice atletice( de exemplu, construirea musculare, și așa mai departe), trebuie să includă în proteine dieta mai mult, pentru că este o proteină implicată în formarea și repararea celulelor corpului și țesuturi.
Cu toate acestea, pe carbohidrați, uitați, nu merită.Unii oameni exclud carbohidrații, considerând că vor provoca daune considerabile sănătății și figura.Într-o cantitate nelimitată de carbohidrați, desigur, sunt dăunătoare, dar nu ar trebui să fie complet excluse din dietă.Faptul că carbohidrații - o sursă excelentă de energie și de energie atunci când joacă sporturi sunt deosebit de necesare. Apropo, grăsimile sunt de asemenea o sursă de energie.
De aici este posibil să tragem următoarea concluzie: dacă sunteți angajat în sport, corpul dumneavoastră are nevoie de toate substanțele nutritive fără excepție, iar aceste substanțe nutritive ar trebui să fie mai mari la efort fizic!
începe antrenamentul Dacă după o iarnă lungă vă aflați în exces de grăsime în abdomen sau solduri, atunci este timpul să se alăture sala de sport, la începutul sezonului de vară pentru a fi din nou în formă.
Primul antrenament pentru un corp neinstruit este întotdeauna un mare stres, deci nu încercați să pierdeți greutatea într-un ritm accelerat. Accesul zilnic la sala de sport și de „Injectarea“ pe benzile de alergare epuizeze doar corpul tau pentru o oră, bine si depresie primavara si deficit de vitamina, de asemenea, face munca lor murdare, adăugând vă la un cuplu de probleme.
La început, este mai bine să vizitați sala de sport de 2 ori pe săptămână, iar când organismul se obișnuiște cu încărcătura, dacă este necesar, puteți crește numărul de vizite de până la 3 ori.
Înainte de a începe antrenamentele, trebuie să vă adresați unui medic, nu unui medic care este însărcinat cu sala de gimnastică, ci cu terapeutul sau cu un medic specialist. Nu fiți prea leneși să vă petreceți pentru acest moment, pentru că veți avea parte de o consultare bună despre intensitatea activităților fizice pe care corpul dvs. le poate rezista și despre starea sănătății dumneavoastră.În special mergeți la medic dacă aveți simptome. Exacerbarea primelor boli ale tractului digestiv?În acest caz, este posibil să nu puteți juca sport. Articulațiile durează puțin? Poate că este artroză sau artrită, prin urmare, unele exerciții pe care nu le puteți îndeplini.
Dacă medicul v-a dat permisiunea de antrenament, mergeți în siguranță în sala de gimnastică.La început, este mai bine să folosiți serviciile unui antrenor care vă va dezvolta un set de exerciții și vă va arăta cum să utilizați simulatoarele.
Alimentație și exerciții
După primul antrenament, cel mai probabil nu veți fi la dieta potrivită - corpul va fi foarte bolnav. Cu toate acestea, în timp, vă veți adapta la un nou ritm al vieții și durerea va dispărea. Aceasta înseamnă că acum vă puteți gândi la o nutriție adecvată.
Orice antrenor profesionist vă va recomanda să mâncați de 5-6 ori pe zi, deoarece acest mod de a manca cel mai mult întâlnește bioritmurile corpului uman. Cu toate acestea, o astfel de dieta va va recomanda pentru dumneavoastra si pentru orice gastroenterolog. Acum ar trebui să aveți mai mult de un mic dejun, și două, precum și prânzul, ceaiul de după-amiază, cina și mâncarea după un antrenament. Nu mâncați prea mult înainte și după antrenament.
Deci, ce avem? Primul mic dejun nu trebuie să fie bogat( aproximativ 5% din cantitatea totală de calorii pentru 24 de ore).Beți ceai, un pahar de kefir sau iaurt, mâncați o brânză de vaci puțin. Apoi, al doilea mic dejun - 30% din rata zilnică de calorii, prânz - 30%, gustare după-amiaza - 5%, cină - 25%, alimente după antrenament - 5%.Încercați să nu mâncați prea mult. La o greutate de 70-80 kg pe zi, nu trebuie să mănânci mai mult de 4 kilograme de alimente. Fructe și legume ar trebui să fie cel puțin 20% din dieta ta.
Desigur, nu toată lumea poate urma o astfel de dietă, dar alte câteva opțiuni sunt întotdeauna posibile! De exemplu, puteți lua micul dejun o singură dată - și nu vă veți întâmpla nimic teribil. Amintiți-vă că micul dejun și prânzul în ziua antrenamentului ar trebui să fie mai nutritive.
Gustarea trebuie să fie de aproximativ 2 ore după prânz.În general, după-amiaza puteți mânca puțin câte două ore și dacă este o zi de antrenament, atunci alimentele trebuie să conțină carbohidrați - acest lucru va da corpului o energie suplimentară.Dieta dvs. trebuie concepută astfel încât ultima masă să fie de 1,5-2 ore înainte de antrenament.Și cu o oră înainte de exercițiu, puteți bea puțină apă sau suc necarbonatată.
Mâncarea trebuie să fie variată.Nu aveți nevoie în fiecare zi să mâncați numai piept de pui de carne și brânză de vaci - se va plictisi repede. Ovăzul cu lapte, fasole, carne fiartă, supe cu conținut scăzut de grăsimi va fi o sursă excelentă de energie.
Pentru a vă asigura că programul de masă nu este pierdut, purtați alimente gata pentru lucru. Nu fiți timizi, pentru că vă interesează figura și sănătatea. Apropo, dieta ta ar trebui să includă nu numai pui și carne, ci și pește. Ca o farfurie pentru carne și pește, puteți lua hrisca, orez, cartofi și paste făinoase din grâu dur fără sosuri grase.
Rata zilnică a caloriilor depinde de temperatura aerului.În timpul verii, puteți mânca alimente mai puțin calorice, dar în timpul iernii ar trebui să creșteți consumul de proteine și să reduceți consumul de grăsimi.
În timpul și după antrenament
În timpul antrenamentului este interzis să mănânceți nimic. După cum sa menționat deja mai sus, ultima masă ar trebui să fie de 1,5-2 ore înainte de antrenament. Cu toate acestea, în timpul antrenamentului puteți bea apă - câteva sucuri la fiecare 20-25 de minute. Nu înghițiți imediat apa. Pentru a vă stinge mai bine setea, ar trebui să țineți apă în gură pentru o vreme.În mod natural, se permite să bea numai apă pură necarbonată - fără limonadă sau cola. De asemenea, încercați să nu beți apă rece.În timpul și după antrenament, puteți deveni foarte fierbinte, iar apa rece va juca o glumă proastă cu corpul dumneavoastră.
Nu vă limitați în apă în timpul antrenamentului. Lipsa de lichid în organism în timpul efortului fizic poate supraîncărca inima, poate provoca o fluctuație a presiunii și poate duce la deshidratare.
Pentru a bea sau nu pentru a bea după un antrenament este de până la tine.
Acum hai să vorbim despre mâncare.În timpul antrenamentului, ați cheltuit o mulțime de energie, prin urmare, veți dori să mâncați. Puteți mânca imediat după antrenament, amintiți-vă că nu trebuie să vă mâncați prea mult. Fructe proaspete, o farfurie de hrisca, o salata de legume - asta va fi de ajuns.
Ce nu puteți
Unele produse în sport sunt cel mai bine să nu le utilizați. Acestea includ băuturi dulci, ceai și cafea cu zahăr, produse de patiserie, dulciuri, prăjituri și prăjituri, paste ieftine. Desigur, nu trebuie să stabiliți o interdicție strictă și să abandonați complet toate bunatatile. Uneori vă puteți răsfăța cu aceste produse, dar amintiți-vă că totul este bine în mod moderat.
Meniu de probă
Micul dejun primul: 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime, măr / portocaliu, ceai cu lapte, mai multe linguri de fulgi de ovăz uscat.
Al doilea mic dejun: un pahar de iaurt, 100 g brânză de vaci, măr / portocaliu, 50 g brânză tare.
Pranz: 250 g carne slabă / pește, paste, verdețuri.
Snack: în acest moment este mai bine să mănânci ceea ce nu ai mâncat, cum ar fi salata de legume, fructe, iaurt, ouă etc.
După antrenament: salata de varză albă, verdeață și castraveți, 200 g de carne / pește.
Înainte de a merge la culcare: un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsime, ceai verde cu lapte.
Pentru a mânca în mod corespunzător, trebuie să știți cât de multe calorii ardeți în timpul antrenamentului.În articolul nostru, am vorbit despre cursuri în sala de sport, dar sportul poate fi practicat nu numai acolo.
Ca supliment la nutriție, sunt utilizate complexe de vitamine( nu suplimente alimentare!).Înainte de a le folosi, consultați un medic.