de cele mai multe femei - frumoase, subțire și figura trim. Găsește-o angajată numai cu greutatea propriului său corp, aproape ireal. Dar merg la sala de sport, nu este necesar, programe de antrenament la domiciliu poate fi la fel de eficiente. Acesta va lua doar un echipament suplimentar - mat de gimnastică, haltere sau alte greutăți.
- pentru diferite grupuri
- mușchi la
- mâinile la
- piept Pentru
- presa Pentru
- inapoi la coapse
- la fese
- Când
- util atunci când
- norme imperative tehnici dăunătoare
pentru diferite grupuri
mușchi le acasă, puteți efectua o varietate de exercițiigreutăți pentru toate grupele musculare. Este mai bine să cumpere un gantere pliabile, a căror greutate poate fi ajustată în funcție de sarcina dorită.
Există 2 metode principale, care de obicei se ocupă cu toți sportivii: ea sistem fulbodi și Split. Ei au fiecare alte diferențe fundamentale.
- Fulbodi - este un fel de exercițiu în care mai mult de 1 lecție a lucrat toate grupele musculare. Aceasta tehnica este cea mai potrivită pentru începători, atunci când organismul este uniform dezvoltat și pregătit pentru stres suplimentar, mai grave.sistem split
- este mai potrivit pentru sportivii avansați, care sunt angajate pentru o lungă perioadă de timp. Aceasta presupune existența a cel puțin 3 antrenamente pe săptămână.În fiecare din zilele aveți nevoie pentru a lucra în diferite grupuri musculare. Cel mai adesea, în unele zile, accentul se pune pe picioare și mușchii fesieri, piept si spate, si umeri, biceps și triceps. Fiecare grup de mușchi are timp pentru a recupera pe deplin, sporind astfel creșterea lor.
de mână pentru arme cu gantere ajuta la tonusul muscular de plumb, face pe mâini frumoase și precise, eliminarea țesutului adipos din organism. Teama că astfel de exerciții pentru a se agită mâinile uriașe, nu merita - acest lucru nu se va întâmpla exact, fără aditivi speciali.
Thrust gantere pentru piept
Stai drept, mâinile cu gantere sunt coborâte. Pe expiratie, trageți încet brațele îndoite cu ganterele la piept, cu coatele sunt paralele cu tavanul. Fix o poziție și apoi coborâți brațele în jos.biceps
răsuci cu o gantera in spatele capului
Stai drept, să ia în ambele mâini 1 halteră și ridicați-l brațe drepte. Păstrați spatele drept si capul, nu se îndoaie înapoi.Îndoirea cotului, coborâți haltera în spatele capului cât mai mult posibil prin intinderea triceps. Reveniți la poziția de pornire. Asigurați-vă că coatele sunt întotdeauna aproape de capul și nu ar merge în mână.
de ridicare gantere in fata
Ia-o poziție verticală, să ia o greutate în ambele mâini. Ridica bratele transformă drept înainte paralel cu podeaua, apoi le coborâți în jos. Lucrați numai articulația umărului, cotului este fixat tot timpul.
de ridicare gantere în mână
Pentru exercitarea, stai drept și coborâți brațele în jos. Pe expiratie, ridică brațele pe laturile până când sunt paralele cu podeaua. Apoi, coborâți din nou.
la cuprins ^Pentru
exerciții de piept pentru piept, deși nu în măsură să crească dimensiunea sa, dar va ajuta strânge mușchii și de a îmbunătăți elasticitatea.
diluții mâini cu gantere în mână
Lie pe o bancă orizontală, cu gantere în mână sunt omise în parte. Picior de odihnă ferm pe podea, cu capul lipit de banca de rezerve. Pe expiratie, ridicați brațele în sus, până când se ating între ele. Apoi, din nou, coborâți în jos. Dacă nu aveți o bancă, puteți efectua același exercițiu în timp ce în picioare, de reproducție și aducerea mâinile.gantere Bench
Luați banca de rezerve
sau un scaun din spate este drept.braț de ridicare dumbbell sus deasupra, brațul inferior apoi la încovoiere în jos a cotului paralel cu suprafața. Apoi, din nou, stoarce de greutate în sus.
Pentru presa set
de exerciții pentru presa ajută pentru a strânge pielea și de a îmbunătăți forma mușchilor abdominali.
Lățimea laterală
Lăsați-vă pe podea, întorcându-vă partea și sprijinindu-vă pe antebrațul unei mâini. Picioarele trebuie să fie pe podea, iar pelvisul și corpul trebuie să fie în greutate. Fixând corpul pe o singură linie, trebuie să luați o gantere în mâna care era pe partea de sus și să o coborâți sub talie și apoi să o ridicați. Presa ar trebui să fie mereu în suspans. Exercitarea vă permite să lucrați și mușchii oblici și stabilizatorii musculare.
Rotire
Stați pe podea, îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade și menținând picioarele la o greutate la nivelul genunchiului. Ridicați o gantere și țineți-o în fața dvs. la nivelul pieptului.În timp ce țineți spatele plat și nu coborâți picioarele, răsuciți corpul alternativ în partea dreaptă și pe partea stângă.
Pendulul
Întins pe spate, traversați brațele cu gantere pe piept și îndoiți genunchii, plasându-vă picioarele pe podea. La expirație trebuie să mergeți în sus, dar nu până la sfârșit, să rămâneți timp de trei cicluri de respirație și să reveniți la poziția de plecare. Puteți să vă diversificați exercițiile prin adăugarea la mișcarea ascendentă a mâinilor: înapoi, în sus sau în jos.
la cuprins ^Pentru spate Exercitii
pentru spate ajutor pentru a consolida corset musculare, talie, și formarea unei poziții a corpului frumos.gantere
tracțiune în pantă încărcare
Stand cu genunchii ușor îndoiți și înclinat în jos, la un unghi de 30-35 de grade. Mențineți o deformare naturală în spatele inferior, brațele întinse în jos.Îndoiți-vă brațele în articulația cotului, luați-vă umerii înapoi. Ar trebui să simțiți cum funcționează cel mai larg mușchi al spatelui și al umerilor.Încercați să nu trageți greutatea cu mâinile, și anume spatele.
Genți de tracțiune cu o mână
Stați în poziție verticală, așezați o mână dreaptă pe o bancă sau pe un perete.Îndoiți celălalt braț în cot aproximativ 90 de grade, trageți ganterul în sus. Trageți mușchii musculaturii din spate, nu mâinile. După ce o coborâți din nou și repetați cealaltă mână.
la conținut ^Pentru șolduri
Aceste exerciții ajută la înlăturarea "urechilor", întărirea șoldurilor și îmbunătățirea eleganței siluetei.
Atașamente laterale
Stați în picioare, picioarele sunt mult mai largi decât umerii, degetele picioarelor arată în lateral, spatele este drept. Luați ganterele în mână și transferați încet greutatea corpului la 1 picior, îndoind-o în genunchi. Acceptați poziția inițială și repetați la celălalt picior.
Squats-plites
Luați aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Ridicați 1 dumbell, ghemuit în jos.Încercați să vă păstrați spatele drept.Țineți-vă în partea de jos a câtorva conturi, apoi ridicați-vă și încercați din nou.
la cuprins ^Pentru
fese exerciții pentru femei vor ajuta să transforma forma fese mai rotunjite, își măresc volumul și strângeți.
Înapoi
Luați poziția verticală a corpului, spatele este îndreptat, picioarele sunt împreună, ganterele în mâinile coborâte. La expirație, faceți o spate lungă, îndoind piciorul din față într-un unghi drept.Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați exercițiul pe celălalt picior.
Clasic sit-up
Squat este exercițiul de bază care lucrează simultan prin mai multe grupuri musculare mari. Este foarte consumatoare de energie și arde o mulțime de calorii. Pentru ao face, stați în picioare, picioare ușor mai largi decât umeri, gantere în mâini.Încet încearcă să coboare în paralel cu podeaua sau chiar mai jos, întinzând maxim muschii gluteilor și apoi trezindu-te. Acordați atenție mai multor aspecte importante: păstrați-vă spatele drept, îndreptați-vă corpul pe tocuri, genunchii nu depășesc degetele picioarelor.
Deadlift
Un exercițiu complex care implică spatele, hamstrings și fese. Ridicați-vă drept, picioarele împreună, gantere în mâini. La expirație, înclinați-vă înainte, menținând deformarea în partea inferioară a spatelui, aspectul arată drept. Imaginați-vă că ganterele alunecă pe picioare și păstrați-le cât mai aproape de corp. Se cântărește greutatea corporală pe tocuri.Îndreptați și repetați exercițiile, simțind cum sunt întinse mușchii.
Plimbare înainte
Tehnica de execuție este similară cu atacurile obișnuite, doar cu fiecare pas nu returnați piciorul înapoi, dar continuați să vă deplasați înainte. Nu uitați să transferați greutatea corpului pe călcâi, să urmați poziția directă a spatelui și să îndoiți genunchiul strict în unghi drept.
la conținut ^Când este utilă
Dacă doriți să obțineți masa musculară, îmbunătățiți exercițiile fizice cu ajutorul ganterelor sau a pierde în greutate cu ganterele acasă vor fi utile în fiecare dintre aceste cazuri. Ei ard o cantitate mare de energie, implică mai multe grupuri de mușchi și le lucrează în detaliu. Complexul corect selectat va ajuta la atingerea scopurilor stabilite în formarea unei figuri bune, precum și la contribuția la sănătatea generală.
la cuprins ^În cazul în care
nociv În unele cazuri, este necesar să se abțină de la clase cu greutate suplimentară.În timpul sarcinii, antrenamentul de forță este mai bun decât înotul, yoga sau doar plimbarea în jurul casei. Deci, riscul pentru copil va fi minim. După diferite operații și leziuni, perioada de recuperare este de obicei 2-3 luni, în acest moment exercițiile cu gantere sunt, de asemenea, contraindicate.
nu este recomandat să facă exercițiile cu greutăți în partea de jos a corpului pentru persoanele cu varice sau o predispoziție pentru a - genuflexiuni, fandari și deadlifts furnizează presiune asupra venelor. Este mai bine să înlocuiți aceste exerciții cu analogii lor fără greutate sau cu mișcări izolante - picioare sau picioare sau podul gluteal.
În prezența unei hernie sau a unor proeminențe, exercițiile pe spate trebuie să fie limitate.În schimb, se recomandă efectuarea unei gimnastică de întindere simplă.
Reguli obligatorii pentru
- Este necesar să se efectueze încălzirea înainte de fiecare antrenament, ceea ce va ajuta la evitarea rănilor și entorsei articulațiilor. Ca un warm-up, exerciții regulate de la orele de educație fizică școlară va face.
- În timpul exercițiului trebuie să respirați corect. Inhalarea trebuie efectuată cu cel mai mic efort muscular și exhalare - în momentul rezistenței maxime. Trebuie să respirați liber fără să vă respirați.
- Exercițiile cu gantere pentru scăderea în greutate sunt efectuate în 3-5 seturi de 20-25 de ori. Dacă țintă este un set de masă musculară, numărul de repetări trebuie redus la 8-12.
- La sfârșitul antrenamentului, trebuie să vă întindeți pentru a pregăti fără probleme corpul pentru acțiuni ulterioare și pentru a reduce impulsul.
- Pentru a efectua instruirea ar trebui să fie de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
- Nu uitați de îmbrăcămintea specială și încălțămintea. Clasele desculte sunt pline de leziuni și tehnici de execuție necorespunzătoare.
Un corp frumos nu este doar un exercițiu regulat, ci și o dietă sănătoasă.Respectând aceste recomandări simple, puteți simți rapid primele rezultate.