Podvýživa pred tréningom dáva osoba nepríjemné a robí tréningový proces v márnej cvičenia. Efektivita tréningu 70% závislá na vyváženú stravu a iba 30% - cvičenie sa vykonáva komplexu. Intenzita a účel tried ovplyvňuje stravu osoby pred tréningom.
- time jedlo objem
- a kalorické potraviny pred cvičením
- Orientačná diéta
- výrobkov pred rannou tréning
- Power chudnutie
- Power na silový tréning
- Ktoré produkty sú zakázané pred cvičením
čas jedlo
Inštruktori sa odporúča jesťdve hodiny pred začiatkom vyučovania. Preplnený žalúdok znižuje odolnosť človeka a príčin:
- nevoľnosť;
- ospalosť;
- závažnosť v žalúdku;Kolika
- ;
- belching.
tréning na lačný žalúdok nie je účinná, pretože telo nebolo vyrobené požadované množstvo energie.
Ak nemôžete jesť včas, jesť za 40 minút pred tréningom stráviteľné jedlo:
- tuku tvarohom;
- je malé ovocie;
- jogurt s minimálnym percentom tuku.
a kalorický obsah produktov pre jednotlivcov
zaťaženie pred tréningom inštruktori sa odporúča konzumovať 40-70 g komplexných sacharidov, ktoré sú najlepším zdrojom energie. Komplexné sacharidy sú uvedené v nasledujúce produkty:
- pohánky;
- ovsené vločky;
- kukuričné vločky;
- prírodná ryža;Hrozno
- ;Repa
- ;Zemiak
- ;Jablká
- ;Fazuľa
- ;Hrach
- ;
- ražný chlieb.
pridanie komplexných sacharidov v potrave, než cvičenie do zahŕňajú proteíny, ktoré udržujú anabolický stav, obnovenie svalových vlákien a znížiť ich zničenie. U jedného príjmu, je nutné použiť 30 g proteínu, ktorý obsahuje kompletnú sadu aminokyseliny. Proteín vysokej kvality je koncentrovaný v: teľacom mase
- ;Kurča
- ;
- pevný syr;
- hovädzie mäso;
- morka;
- kuracie vajcia;
- tvaroh;
- ryby;Mlieko
- .
menu musí byť tiež prítomné rastlinné tuky:
- ľanový olej;Rybí olej
- ;Extra panenský olivový olej
- .
Množstvo tuku by malo byť minimálne - 3 gramy naraz.
celkový príjem kalórií, než cvičenie pre ženy je 200 kcal, a pre mužov - 300 kcal.
na obsah ^Orientačná
diétne potraviny tieto pokrmy môžu byť varené pred športovým aktivitám organicky kombinovať sacharidy a bielkoviny:
- varené morčacie s ryžou;Kuracie filety
- s ražným chlebom;
- varené kurča s cestovinami;
- chudé ryby s parnými zemiakmi;
- hydina so zeleninou;
- chudé mäso s varenými zemiakmi;
- kaša s vajcom;
- nízkotučné ryby so zeleninou;
- nízkotučný tvaroh s čiernym chlebom.
Tieto varianty riadu sa môžu meniť v závislosti od preferencií chuti.
na obsah ^výrobkov pred ranné cvičenie
Ak cvičenie vykonávané skoro ráno, to je najlepšie jesť rýchlo stráviteľné energetické výrobky, ktoré nemajú preťažovať orgány tráviacej sústavy:
- Obilný chlieb. Stredne veľký chlieb poskytuje osobe 60 gramov sacharidov, ktoré sa rýchlo premenia na čistú energiu. Obilný chlieb možno kombinovať s 10 gramami mäkkého syra alebo 5 gramov beztukovej kyslej smotany.
- Ovsené vločky. Táto kaša udržuje potrebnú úroveň energie v tele.Časť ovseného mäsa sa môže naliat 'do 60 ml odstredeného mlieka a pridať 10 gramov bobúľ.
- Obilniny pripravené z obilnín. Suché zmesi obsahujú vyvážené množstvo živín, ako aj minerály a vitamíny. Zmesi - vločky sa naplnia odstredeným mliekom. V pripravenej raňajkách môžete pridať ovocie alebo bobule. Banány
- . V jednom ovocí obsahuje sacharidy, ako aj draslík a horčík, čo prispieva k lepšej kontrakcii svalov.
Kŕmenie pre úbytok hmotnosti
Aby ste spálili tuk počas cvičenia, je potrebné umelo vytvoriť organizmus trochu hladom. Strava znižuje množstvo uhľohydrátových potravín na 20 gramov a množstvo bielkovín - až 15 gramov. Minimálne množstvo živín vám poskytne potrebnú energiu pred triedami v telocvični a spustí mechanizmus v tele pre rozklad tukov.
Pred cvičením na zníženie hmotnosti sa odporúča zaradiť do menu: zeleninu
- ;
- chudé mäso;Kaša
- ;
- nemastné ryby;
- chlieb z otrúb;
- výrobky s nízkym obsahom kyseliny mliečnej.
Výkon pred silovým tréningom
Pri budovaní svalov inštruktori odporúčajú, aby športovci pred jedlom v hale dostali potraviny obsahujúce komplexné sacharidy. Môžete diverzifikovať stravu bielkovinových jedál. Pol hodiny pred cvičením sa používajú bobule a ovocie s nízkym glykemickým indexom:
Názov| produktu | GOP | Nutričné informácie( 100 g) | |||
| kcal | Tuky Proteíny Sacharidy | ||||
| Grapefruit | 22 | 35 | 0,7 0,2 6,5 | ||
| Raspberry | 30 | 25 | 0,9 | 0,2 | 5 |
| broskyne | 30 | 37 | 08 | - | 9,3 |
| ríbezle | 30 | 38 | 0,3 0,2 7,3 | ||
| Jablká | 30 | 40 | 0,3 0,4 10,6 | ||
| hrušky | 34 | 35 | 0,4 0,3 9,9 | ||
| čerstvé marhule | 20 | 32 | 0,7 | - | 7,9 |
| slivky | 22 | 40 | 0,7 | - | 9,6 |
| jahoda | 32 | 30 | 0,7 0,4 6,3 | ||
| Cherry | 22 | 52 | 0,8 | 0,5 | 103 Na |
| epiha | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| pomaranča | 35 | 33 | 0,9 0,2 8,3 | ||
| Cherry | 25 | 46 | 0,9 0,4 11,3 | ||
| egreše | 40 | 43 | 0,7 | 0,2 | 91 |
| mandarínky | 40 | 23 | 0,9 | - | 8 |
| hrozna | 40 | 60 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| Prerezávať | 25 | 200 | 2,3 | - | 49 |
| suché marhule | 30 | 182 | 4,8 | - | 43,4 |
| obr | 35 | 257 | 3.1 0.8 | 57,9 |
Ktoré produkty je zakázané
fyzicky náročnú zle stráviteľné a bráni vstrebávaniu bielkovín a sacharidov v krvnom riečisku nasledujúce produkty:
- ;
- žetóny;
- jedlá z rýchleho občerstvenia;
- rafinovaný cukor;
- cukrovinky.
by sa mali vyhnúť slaná a korenené jedlá, pretože ľuďom spôsobovať pálenie záhy a poruchy trávenia.