Cardio je vysoko efektívny nástroj na zlepšenie zdravia a úbytku hmotnosti. Môžem schudnúť počas jazdy na bicykli?Áno, pretože dvojkolesový tréner načíta najväčšie svaly tela( zadky), ktoré sa nachádzajú na tých miestach, ktoré chcete vytiahnuť najviac. Jazda na bicykli pomáha spaľovať váhu nielen v dolnej časti tela, ale podporuje tvorbu športové postavy, školenia dýchacieho systému, nemá prakticky žiadne kontraindikácie.
Používanie cyklu
Existuje niekoľko faktorov, ktoré hovoria s istotou "áno" na jazde na bicykli. Nie je to len prechádzka pod šírym nebom a možnosť schudnúť: bicykel bude robiť vaše cvičenia pravidelné, účinné.Môžete úplne nahradiť používanie akéhokoľvek dopravy jazda na bicykli, ako prekonať dlhú cestu z domu do práce a späť, čo šetrí čas a peniaze, bez toho aby sa zamerala osobitná hodiny po cvičení v posilňovni.
Cyklus je spôsob, ako komunikovať s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi. Cyklistické výlety do prírody, výlety do rieky alebo do hôr - tieto aktivity navyše motivujú a rozvíjajú zvyk žiť aktívny životný štýl. Skupiny majiteľov bicyklov môžu byť kombinované v nasledujúcich smeroch: extrémne zostupy, výlety na bicykli na vidieku alebo jazda po kaskadérii podľa úrovne výcviku. Ak nie ste schopní prekonať 40 kilometrov chodníkov, alebo nie sú pripravení vyliezť na bicykli v horách - Pick up skupiny podľa vašej úrovni kondície a koľko si môžete ísť na jeden deň pre vás. Koľko kalórií sa spáli
kole - energeticky náročná činnosť, ale koľko kalórií spálite, závisí od mnohých faktorov. Medzi nimi je terén, rýchlosť a spôsob jazdy, vlastná hmotnosť, povrch vozovky a dokonca aj prítomnosť zadného vetra alebo vetra. Ak chcete presne určiť, koľko energie sa spáli na vaše jazda na bicykli, je takmer nemožné, ale existujú určité čísla, ktorá vám umožní sa orientovať v tom, čo bude spotreba kalórií počas cyklovania:
- Zoberme si ako základ pre pohodové( 6 km / h), jazda na bicykli tenké( do 50 kg) osoby za bezvetrého počasia na asfaltovej ceste - 250 kalórií.
- Závislosť spotreby kalórií na rýchlosti je takmer lineárna: ak rýchlosť bicykla stúpa o tretinu, potom sa tiež zvýši prietok. Povedzme, že ste zrýchlili na 9 km / h - strávite 332 kalórií, 12 km / h - 500 kalórií atď.
- Každých 10 kg hmotnosti( nie je dôležité, vlastné alebo dodatočne naložené) sa pridáva k spotrebe ďalších 60 jednotiek energie. To znamená, že ak je vaša váha 70 kg, potom pri "základnej" rýchlosti 6 km / h strávite 250 + 120 = 370 kalórií.
Intenzívny tréning na bicykli môže dosiahnuť až 800 kalórií za hodinu, ale to nie je najdôležitejším plusom takéhoto fyzického námahy. Skutočnosťou je, že bicykel dáva napätie všetkým svalovým skupinám tela a tieto svaly sú v tóne ďalších dvoch až troch hodín po 40-minútovom tréningu. V tomto čase dochádza k najväčšiemu spaľovaniu tukov a kalórie zmiznú aj v pokoji.
Aké svalové skupiny sa podieľajú na
Zaťaženie všetkých svalových skupín je hlavným rozdielom medzi bicyklom a bicyklom. Keď používate simulátor v hale, nemusíte udržiavať rovnováhu, pohybovať sa okolo rohov, napínať / uvoľňovať ruky na hrbole. Preto výstroj na bicykli nebude mať rovnaký účinok ako bicykel. Pomáha simulátor schudnúť?Áno, ale v posilňovni by ste mali použiť ďalšie fitness cvičenia na naplnenie zvyšku svalov tela.
Najväčšie a najužitočnejšie napätie pri výcviku bicykla je srdcový sval. Kardio-operácie spúšťajú metabolické procesy v tele, a to výrazne ovplyvňuje stav vašej postavy. Potraviny, ktoré vstupujú do tela, sú rýchlejšie trávené a značná časť živín sa stáva stavebným materiálom pre rastúce svaly skôr než tukové usadeniny.
Pravidlá cyklistické pre chudnutie
Ak zvolíte na bicykli ako primárny prostriedok na chudnutie, je potrebné dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:
- Trvanie tréningu. Je potrebné začať od 20 minút a postupne zvyšovať zaťaženie. Vyberte intenzitu jazdy na bicykli a obtiažnosť trasy tak, aby počas určeného obdobia "vydychovali" nie menej ako 80-90%.Nemusíte zostať dostatočne silní, aby ste mohli pokračovať v jazde. Krátky intenzívny tréning je ideálny na spálenie váhy, pretože po jeho ukončení 2-3 hodiny sa zvyšuje výdaj kalórií tela.
- Pravidelnosť hodín. Musíte sa bicykli aspoň trikrát týždenne. Takáto intenzita nedovolí svalom relaxovať a neustále ich udržiavať v správnom tóne. Proces úbytku hmotnosti bude trvalý.
- Po cvičení pite veľa vody. Počas intenzívneho zaobchádzania nasaďte obličky kvapalinou. Piť až po ukončení tréningu. Nepite 30 minút pred začiatkom nákladu.
- Požadované zahrievanie nôh. Pred výletom urobte päťminútové zahrievanie s úsekom nohy, aby ste sa počas intenzívneho tréningu vyhli úrazom.
Ako si vybrať ten správny bicykel a príslušenstvo
Veľa v tejto záležitosti závisí od vašich finančných možností, miesta pobytu a úloh. Neexistujú žiadne menšie body, každý detail má zásadný význam. Niektoré z najdôležitejších:
- výber rámu bicykla. Výška by mala byť 10 cm pod pásom. Z tohto dôvodu je bremeno rovnomerne rozložené, trup nie je preťažený a je možné vynaložiť všetku váhu na pedál.
- Výber kolies kolies. Ak plánujete cestovať len v mestskej rade na asfaltovom povrchu, budete potrebovať úzky hliníkový okraj - vytvára menší odpor pri jazde. Ak je vaša poloha týchto cestách nie je dosť, mali by ste zvoliť širšie kolesá a pneumatiky - budú hladké ťahy a nebude kĺzať bahnom. Výber sedla
- .Požičovňa bicyklov na chudnutie by mala byť aproximovaná funkčným športom, takže sedadlo by malo byť úzke. Chôdza( široké) sedadlá sú vhodnejšie pre bezstarostné výlety do obchodov alebo výlety. Prilba
- je nepostrádateľným doplnkom. Prilby na bicykli sú vyrobené z plastu a polystyrénu a vážia asi 200 gramov. Správne prispôsobené, to je absolútne nepociťuje na hlave a poskytuje dostatočné vetranie počas jazdy. Keď spadnete, udrží lebku od zlomeniny. Body
- .Pri jazde na bicykli vždy noste túto ochranu. Dobré slnečné okuliare na bicykli by mali byť bezpečne pripevnené k hlave a mať odnímateľné okuliare na jazdu počas dňa a za súmraku. Prienik hmyzu alebo malého kamienka do oka, nechránený okuliarmi, v mnohých prípadoch vedie k nehode. Nezabudnite na túto ochranu.
Oblečenie cyklistov musí byť špeciálne upravené pre tento šport. Tesné šortky alebo legíny s termálnou efekt, tričko s vreckom na zadnej strane - Všetky odevy cyklistov by mala ľahko vziať pot a vetrané.Nepoužívajte bavlnené tkaniny na cvičenie - zhromažďuje pot a môže spôsobiť prehriatie aj v chladnom počasí.Topánky - len športové, dobre vetrané tenisky alebo špeciálny bicykel.
pre mužov a ženy tréningového programu
Ako užitočné rotoped, je to fakt, že každý športovec má možnosť zvoliť úroveň záťaže v rámci svojej kapacity. Je dôležité vytvoriť kompetentný harmonogram na zvýšenie intenzity a neustále monitorovanie dosiahnutých výsledkov. Mnoho simulátorov má na tieto účely špeciálnu kalkulačku. Cvičenie sa nelíši v mužskej a ženské.Veľkú časť bremena dopadá na dolnej polovici tela, rovnako ako v cyklistike, ale muži sa schudnúť najprv od vrcholu( v bruchu), a ženy v spodnej časti( v oblasti zadku a stehien), pretože chudnutie začína najväčší tuku.
Intervalový tréning
Podstatou intervalového tréningu je, že v určitých krátkych intervaloch dáte svojmu telu rôzne zaťaženia. Rôzne svalové skupiny pracujú, horiaci tuk sa deje s maximálnou rýchlosťou. Tu je príklad jedného takého tréningu( v závislosti na úrovni prípravy intenzity, techniku a výkon sa môžu líšiť čas):
- 10 min.warm-up - skákacie lano.
- 3 min.- nameraná, pomalá jazda( 5-6 km / h).
- 3 min.- zvýšenie rýchlosti na 8-10 km / h.
- 1 min.- Nastavte zaťaženie na bicykli o 10 ° vzostup - držte krok 8-10 km / h.
- 2 min.- držte rýchlosť bicykla rýchlosťou 8-10 km / h, ale pedál stojte.
- 3 min.- návrat do sedla, tempo je 8-10 km / h.
- 30 sek.- nastavte stúpanie na 12 ° - udržujte tempo 8-10 km / h.
- 30 sek.- nárast o 15 ° s rovnakou rýchlosťou.
- 1 min.- Nastavte nárast na 12 °, rýchlosť 8-10 km / h.
- 1 min.- nastavte nárast na 15 °, udržujte rýchlosť 8-10 km / h.
- 1 min.- 7 ° zdvih, rýchlosť bicykla - 15 km / h na pedále.
- 3 min.- zdvíhanie 3 °, rýchlosť bicykla - 20 km / h sedieť v sedle.
- 1 min.- zdvíhanie 0 °, rýchlosť bicykla - 15 km / h.
- 4 min.- Zvyšok. Vstávajte zo simulátora, choďte okolo, skákajte.
- Opakujte kroky 11-13.
krátkom šprinte
Tento druh intenzívneho cvičenia, pri ktorej sa získa maximálne prípustnú( impulz na 160 tepov / min), kardio na krátku dobu - 20 sekúnd. Po tejto záťaži nasleduje uvoľnená jazda - 20 sekúnd a potom opäť maximálna intenzita. Takéto cykly musia byť vykonané aspoň 6. Ako samostatný tréning takýto sprint nie je veľmi účinný pri chudnutí, ale ako posledné cvičenie pre fitness triedy je veľmi vhodné.
Video: Má chudnutie Cyklistika Training
populárne hovorí YouTube o výhodách chudnutie pomocou bicykli, vyvracia niektoré mýty a obavy spojené so strachom z pøehuštìné nohy. Chcete vedieť, ktoré svalové skupiny sú zapojené do jazdy a ako dosiahnuť maximálny výsledok tréningu? Pozrite si video, ktoré tiež opisuje výhody skupinového tréningu na bicykloch, ktoré choroby sú kontraindikáciou pre cykloturistiku a ktoré choroby sa ľahko liečia bežným cyklom.
spätnú väzbu o výsledkoch chudnutí po
Lena, 28 rokov : Village na bicykli pred tromi rokmi s hmotnosťou 80 kg. Teraz moja váha je 55 kg a pre mňa je odpoveď na otázku, či je možné schudnúť, jednoducho jazdiť na bicykli, je zrejmé!Jednoducho som prestala používať autobus, aby som sa dostala do práce a späť, a prvé výsledky som si všimol po troch mesiacoch - kilogramy sa začali roztápať pred našimi očami, objavili sa svaly a potom sa to stalo.
Lisa, 32 rokov : Pýtate Ak sa ma, či je možné schudnúť veľa, jazda na bicykli, budem odpovedať, že sám sa stal "obeťou" tohto javu. V polovici roka som klesol o 20 kg na môj "železný kôň".Len raz som sa rozhodol, že budem jazdiť bicykel 3-4 krát týždenne mimo mesta v lese alebo na rieke. Dostal sa zníženie hmotnosti, harmonické číslo( teraz na mňa 53 kg) a hmotnosť plus navyše.
Nastya, 42 rokov : Pamätám si, ako som sa prvýkrát dostal na bicykel pred 10 rokmi. Potom by som nikdy neveril, že navždy zmení môj život. Odvtedy som prerušil desiatky tisíc kilometrov a v priebehu prvého roka klesol 24 kg hmotnosti. Teraz má váha 48 kg. Motocykel mi pomáha udržať si vždy tvar, byť ľahký a pripravený k cestovaniu kedykoľvek.