Šírka ramien má veľký význam pre vytvorenie pekného mužského tela. Dokonca aj obrovský biceps nezachráni situáciu, ak ramenný pás nie je fyzicky dostatočne rozvinutý.Z tohto dôvodu kulturistika platí veľa času na čerpanie deltoidných svalov. Ak to chcete urobiť, vykonajte sériu cvičení doma alebo v telocvični. Ako sa stavia
ramená
Než začnete robiť cvičenia na ramenách by mali pochopiť, ako štruktúra majú, čo zaťaženie bude čo najefektívnejšie. Svaly pozostávajú z 3 deltoidných lúčov: médium
- ;
- vpredu;
- vzadu.
V rámci tréningu sú spravidla zahrnuté všetky tri časti, avšak v rôznej miere preto pre správny a efektívny vývoj ramien musíte vykonať rôzne cvičenia. Sú vhodné pre mužov a dievčatá a rozdiel je iba v hmotnosti použitých vážení.Nezabudnite pred tréningom zahriať, pretože ramenné kĺby sú pri práci s ďalšími hmotnosťami ľahko poškodené.Pocity budú mimoriadne nepríjemné a bude sa stratiť schopnosť pokračovať v tréningu ramien, bicepsov alebo tricepsov.
Účinné cvičenia s činkami doma
Existujú rôzne spôsoby, ako pumpovať ramená doma. Musíte na to urobiť váhu z improvizovaných prostriedkov. V úlohe dodatočnej hmotnosti môžu fľaše slúžiť s vodou, optimálne na 5 litrov s rukoväťami alebo batohy s niečím ťažkým vnútrajškom. Potom môžete použiť akékoľvek cvičenia s činkami doma, ktoré sú popísané nižšie. Hmotnosť je tiež vhodná na tréning.
Ak je to možné urobiť žiadnu váhu, ramená sa môžu natáčať takto:
- Prechádzka do okenného parapetu a postaviť sa k nemu chrbtom.
- Nasaďte nohy a položte ruky na zem.
- Medzi vami a povrchom by mal byť uhol 30 stupňov. Vďaka tomu sa zaťaženie presunie z prsných svalov na deltoid.
- Do push-upov.
najlepšie cvičenie na ramenách v telocvični
Akýkoľvek športovec cvičebný program rozdelený do izolácie, ktoré pracujú s diakritikou konkrétne svaly, a na základni( polyartikulárnou), zamestnáva viac veľké svalové skupiny. Tieto sú potrebné, aby ostatné časti tela neboli "nečinné".Ženy nepotrebujú široké ramená, takže školiaca schéma je navrhnutá s dôrazom na mužské publikum. Môžete švihnúť delty prostredníctvom tréningu, pretože sú rýchlo obnovené.
Základné cvičenia na Delta
by sa mala začať polyartikulárnymi cvičenie pre ramená, ktoré by malo byť vykonané na začiatku tréningu( po dôkladnom rozcvičenie).Ak chcete vytvoriť maximálne zaťaženie, je lepšie používať činku, takže existuje menšie riziko poškodenia kĺbu a môžete použiť väčšiu váhu. Napumpovať veľké ramená, vykonajte tieto úlohy:
Bench činka stojaca
cvičenie je hlavný cvičenie pre ramená, tzv dokonca vojenský stlačte. Môžete vykonávať státie, sedenie, ale uprednostniť prvú možnosť.Pracovná hmotnosť by mala byť taká, aby mala dostatočnú silu pre 3-4 sady 15 opakovaní.Schéma prevedenia je:
- Tyč je nainštalovaná na regáli. Zlepšiť ju z takejto situácie.
- Umiestnite ruky trochu širšie ako ramená.
- Stlačte lištu na maximálnu priamu cestu tak, aby na najvyššom mieste bola priamo nad hlavou.
- Spustite projektil do hornej časti hrudníka.
Pri tom sa uistite, že v spodnej časti chrbta nie je nadmerná deformácia, čo môže spôsobiť bolesť a zbytočné napätie na spodnej časti chrbta. Kolená v dolnom bode mierne dopredu. Pri poklese na hrudník by prestávky a oneskorenia nemali byť tak, aby nezbavovali bremeno z deltoidných svalov. Panva je mierne zasunutá, aby sa zabránilo príliš silnému vychýleniu chrbta.
tlačné tyče na bradu
V tomto cvičení pre ramená sa najviac podieľa na prednej nosník, o niečo menej, ako je priemer, lichobežník, a pomerne dosť bicepsu. Vezmite si veľa váhy nemá zmysel, inak sa technika výkonu poruší a pravdepodobnosť poškodenia ramenného kĺbu porastie. Hvat môže byť široký alebo úzky, ale druhý je ešte výhodnejší, účinnejší.Technika vytiahnutia lišty je nasledovná:
- Uchopte zvyčajné uchopenie, lišta tyče je potrebná krátka.
- Zdvihnite projektil smerom hore, nezvyšujte zdvíhanie kefiek, ale lokty.
- Pomaly spustite lištu a opakujte pohyb 10-15 krát.
Hlavná chyba v tomto cvičení - sú lakte. Je dôležité, aby sa tyč nezvýšila čo najvyššie, ale najmä lakte. Pre dosiahnutie maximálneho účinku je nutné projektil priviesť na kĺbovú kosť.Trajektória pohybu by mala byť pozdĺž kmeňa, netlačte prúžok pozdĺž oblúka. Cvičenie by sa malo vykonávať plynulo, kontrolovať, nemali by byť žiadne ostré alebo trhavé pohyby.
Lavica za hlavou
Závažné základné cvičenie, ktoré je lepšie vykonávané pri sedení.Hnutie samo o sebe nie je prirodzené pre naše telo, takže pravdepodobnosť zle zahriatej kĺby alebo príliš veľa váhy k poškodeniu kĺbov. Stredný deltoidný zväzok je dobre zaťažený, predný, menej tricepsový.Vykonajte cvičenie na lavičke bez naklonenia v simulátore Smith. Táto technika je nasledovná:
- Položte lavicu priamo pod lištu.
- Hvat by mal byť o niečo širší než ramená.
- Zdvihnite projektil smerom hore, neodľahčujte ho celkom na lakte ruky.
- Ovládanie dolnej tyče, nedávajte ju na ramená.
- Opakujte pohyb 10 krát.
Na toto cvičenie by mali byť ramená pružné, inak by mohli byť poškodené.Nepreháňajte v tomto prípade hmotnosť, kontrolnú techniku, zamerajte sa na svaly, na ktoré sa pracuje. Vždy dbajte na šírku rukoväte, mala by byť širšia, ako napríklad pri stojacom lisovacom lisu. Ak nastane bolesť, výkon musí byť okamžite zastavený.
Izolačné cviky pre ramená
Tento druh cvičení na ramenách zdôrazňuje zaťaženie špeciálne deltoidných lúčov s výnimkou iných svalových skupín. To je potrebné na dosiahnutie maximálneho "zaťaženia" na dosiahnutie svalovej poruchy. Zvyčajne sa izolované cviky pre ramená s činkami vykonávajú na konci tréningu. Tu sú najefektívnejšie a najpopulárnejšie:
Arnold zápas
Hnutie je veľmi podobné tlačeniu hore, ale s miernou úpravou, ktorú vymyslel Schwarzenegger. On rozhodol, že ak sa začnete pohybovať z hrudníka so štetkami otočenými na tvár, zaťaženie bude väčšie a čerpanie bude efektívnejšie. Vykonajte cvičenie, ktoré potrebujete, sedíte na lavičke, operadlo je úplne zdvihnuté vertikálne. Schéma je nasledovná:
- Urobte činky, sedte na lavičke a pevne zatlačte chrbát na chrbát.
- Umiestnite ruky pred seba, dlaňami smerujúcimi na tvár, začnite stláčať činky.
- Keď sa nachádzajú na úrovni nosa, začnite otáčať kefkou do normálnej polohy stlačením nahor a presunutím do horného bodu.
- Pohyb je obrátený rovnakým spôsobom.
- Vykonajte 10-15 opakovaní.
Pre takýto výcvik na ramenách nepotrebujete veľkú váhu, musíte sledovať čistotu cvičenia. Vykonávajte lavicové lisy hladko, bez trhania alebo prudko klesajúcich škrupín. V Arnoldovom tlači je dôležité pozorovať správnu trajektóriu pohybu, inak sa zaťaženie posunie z predného, stredného lúča deltových svalov na biceps alebo predlaktie.
Zdvíhacie činky pred vami
Základná verzia cvičenia pre deltas predného lúča. Spočiatku to vyzerá jednoducho, zrozumiteľne, ale s nesprávnou technikou sa celá záťaž posunie na predlaktie, takže musíte pozorne sledovať, čo robíte. Neberte silné činky, aby ste nepoškodili kĺb. Technika na to:
- Vezmite činky, znížte ruky na švách.
- Mierne ohýbať lakte, uzamknúť polohu.
- Zdvihnite činku pred sebou na úroveň očí.
- Hladko pod ovládací prvok spustite ruku.
Zdvihák činky môžete zdvihnúť do ramien pomocou oboch rúk, jeden po druhom alebo jeden po druhom. Bežnou chybou pri vykonávaní tohto izolačného cvičenia je hojenie tela. Uistite sa, že pohyb je vykonávaný iba v ramennom kĺbe, telo by malo zostať úplne stále na to dosiahnuť, môžete sa spoľahnúť na švédsku alebo konvenčnú stenu.
Ťažba spodného bloku dopredu
Toto je alternatívna verzia vyššie uvedeného postupu, ale namiesto činiek sa používa blokový simulátor. Vykonávacia technika je úplne identická, preto sa všetky pravidlá opakujú.Pohodlnosťou tejto metódy je schopnosť rýchlo a voľne upraviť hmotnosť.Nemožno ju nazývať pohodlnejším alebo efektívnejším, takže jeho použitie je osobnou preferenciou.
Kultivácia čeľustí na stranách
Hlavné cvičenie pre výcvik priemerného ramenného zväzku. Rozloženie môže byť vykonané v dvoch polohách: stojace ploché a naklonené.V druhom prípade je zadný deltový nosník zaťažený viac. Prvá možnosť je nasledovná:
- Stojte rovno, činky v oboch rukách. Kolená
- mierne ohnuté.
- Zdvihnite ramená až na úroveň tesne nad ramenami.
- Spustite ho do základnej polohy.
Uistite sa, že telo nemá zakolísania, nepokúša sa dvíhať činky na úkor lichobežníky, tento krok by mal zahŕňať iba ramená.Veľká váha nie je potrebná, pri každom tréningu môžete viesť k postupnému zvyšovaniu hmotnosti inventára. Ale s správnou technikou vykonávať významné zaťaženie ramien aj s činkami 7-8 kilogramov. Ak ľahko zdvihnite 10-12 kg, mali by ste o tom premýšľať, ale to robíte správne. Požiadajte niekoho v sále, aby nasledoval vašu implementáciu.
pätnej činky ležiace na bruchu na svahu
Chov vykonávať zložité, takže môžete použiť lavičku, aby sa správnej polohy. Toto cvičenie je jedinou možnosťou nakladania zadného lúča delty. Zariadenie, ako:
- ležať na lavičke v bruchu, ktorý je nastavený v uhle 30 stupňov.
- ležiace na okraji zadnej časti je potreba hornej časti hrudníka, nie hlavou.
- Bend malé ruky, lakte, rozšíriť tak, že je rovnobežná s ramenami.
- rozvod v ich rukách tak, že lopatky zbiehajú.
- pohyb musí byť vykonaná vzhľadom k zadnej časti ramien, skôr než zadné.
konzultácie pre začiatočníkov
cvičenie pre ramenný pás zároveň jednoduché a zložité.Hlavným problémom je potreba vykonať správnu techniku. Na fotografii sú často určené svalových skupín, ktoré sa podieľajú na výcviku, ale realizovať všetky nuansy z najlepších cvičenie, ako to hrá niekto iný.Nižšie je kompilácia videí s efektívnymi cvičeniami na ramenách. Prvý tréning v posilňovni sa najlepšie vykonáva s kamarátom, tak ukázal na prípadné nepresnosti v technike prevedení.