Ľudia zapojení do športu( hlavne športové cvičenie s vysokou intenzitou alebo s váhami), skúsený bolesť po tréningu. Jedná sa o reakciu na svalovej záťaže. Existuje celý rad osvedčených postupov, ktoré môžu znížiť bolesť.
- príčinou bolesti po cvičení
- Kyselina mliečna
- zaostáva bolesť
- preťaženiu
- Trauma
- Ako zmierniť bolesť
- masti
- liečebné kúpele
- kúpeľ a sauna
- Douches
- Masáže
- Beta-alanín + askorbin
- vodnej bilancie
- Berry a ovocie čerstvé džúsy
- Power druhu výcviku
- Zahriať a ochladit
- Preťahovanie
- zdravý spánok
príčinu bolesti po tréningu
hlavných príčin bolesti patria nasledujúce:
k obsahu ^Mliečna bolesť
kyseliny vzhľadom k syntéze kyseliny mliečnej sa prejavuje v priebehu tréningu, alebo bezprostredne po jeho uzavretí.Keď je človek v stave nečinnosti, hladina kyslíka vo svaloch optimálne pohodlné.Ale ak si zvýšiť zaťaženie, bude deficit molekuly kyslíka. Svaly začínajú reagovať na túto účinnú generáciu ATP.Vzhľadom k tomu, intenzite prietoku krvi v priebehu zmien zaťaženia, kyselina mliečna je zachovaný v tkanivách, čo spôsobuje nepohodlie a pálenie.
na obsah ^zaostáva bolesť
Oneskorená svalová bolesť vzniká, keď súťažiaci( voliteľne začiatočník) začne trénovať v rámci nového programu, ako aj pri zmene intenzitu a tempo tréningu. Nepohodlie kvôli mikro prestávky a svalových zranení.Ako výsledok poškodenie vlákien späť, zvýšenie dodatočné množstvo.
Preťaženie Preťaženie telo má kumulatívny účinok. Pri výcviku alebo akejkoľvek inej fyzickej aktivite spôsobuje mikrotraumy, ktoré nemajú čas na uzdravenie, dochádza k ochabovaniu svalov. Svaly už nemôžu byť obnovené do pozadí všeobecného poklesu imunity. To spôsobí, že postupne rastúca bolesť a chronickú únavu. Pri pravidelnom pretrénovania tiež narušený hormóny, čo vedie k zníženiu pevnosti kĺbov a väzov.
Trauma
niekedy zamieňaný s poranenímbolesť svalov. Ale trauma nepohodlie len s časom zvyšovať, a poškodené tkanivá stráca svoju účinnosť.Na rozdiel od overtrained svaly, svaly nemajú regenerovať poškodené v dôsledku relaxácie.
na obsah ^Ako zmierniť bolesť
Ak je bolesť - následky pretrénovania či stagnácie kyseliny mliečnej, nepohodlie v priebehu času sa bude konať bez vonkajšieho zásahu. Táto bolesť by sa nemali báť, pretože to je "užitočné".V prípade náhlej pocity spôsobenej úrazom, naliehavá potreba vidieť osobu, ktorá predpísať niektoré lieky a komplexnú liečbu.
na obsah ^masti
ak máte boľavé svaly po prvom tréningu, sa pozrieť na lekárne.Špeciálne krémy bude mať relaxačný účinok a bude podporovať lymfy. Budú poskytovať aktívny krvný obeh, ktorý prinesie kyseliny zo svalov a svaly obohatí živiny potrebné pre syntézu nových vlákien. Krém tiež zvýši pružnosť šliach a kĺbov.
komprimovať masti alebo rastirok pomôcť zmierniť opuch v dôsledku poškodenia kapilár a ciev( ako sa často stáva, keď ťažký tréning).
Jedným z najúčinnejších liekov:
- gevkamen( anestetizuje a zahrieva);
- nikofleks( odstraňuje preexpiráciu, znižuje záchvaty a spazmodické javy, dokonale pomáha pri modrinách);
- menovazín( výrazný analgetický účinok v dôsledku ochladenia);
- rihtofit( špeciálny krém určený na neutralizáciu bolesti a preťaženie svalov u športovcov).
Všetky krémy sa aplikujú lokálne, na mieste so silnou bolesťou a okolo nej.
na obsah ^liečebné kúpele
Ak po ťažkom tréningu boľavé svaly, ale uchyľovať sa k liekov nechcú alebo si nemôžu vziať teplé soľné kúpele. Tento jednoduchý postup zlepšuje krvný obeh a pomáha relaxovať, má účinok lymfatickej drenáže.
Rýchlo uvoľnite bolesť kúpeľa síranom horečnatým( 1 šálka na kúpeľ).Má niekoľko užitočných vlastností:
- pomáha riadiť elektrické impulzy v tele;
- odstraňuje toxíny;
- sa podieľa na deoxidácii viac ako 300 enzýmov v tele.
Do kúpeľa sa dá pridávať aj morská soľ, ktorá neutralizuje kyselinu mliečnu vo svaloch v dôsledku zásaditosti. Soda pôsobí na rovnakom princípe. A soľ a sóda sa pridávajú v množstve 1/3 šálky.
Esenciálne oleje zlepšujú krvný obeh a stimulujú mozog, aby aktívne pracoval na obnovení buniek tela. Tri kvapky eukalyptového, levanduľového alebo harmančekového éteru zvýšia účinok soľnej vody. Kúpanie od 20 do 30 minút.
na obsah ^kúpeľ a sauna
Steam ponúka rýchly ústup od svalového metabolizmu. Ak spadnete do metly, kyselina mliečna vyjde zo svalov oveľa rýchlejšie, než keď si vezme horúci kúpeľ.
Ale použitie kúpeľa po tréningu je kontroverznou otázkou. Vlhký vzduch a vysoké teploty vystavujú telo dodatočnému namáhaniu a znásobujú nárazový účinok z tréningu.
Ak chcete zostať v bolesti po cvičení v saune, existuje niekoľko možností, ako tak urobiť bezpečne:
- kúpanie vo vlažnej kúpele( to pomôže zahriať svaly a zvýšenie metabolizmu, ale nebude mať žiadny náklad na kardiovaskulárny systém);Videl
- kúpeľ druhý deň po cvičení( čas telo zotaviť a nevnímali saunu ako stres);
- kontrastné sauny( zahŕňa priľnavosť studenou vodou pri návšteve parnej miestnosti, aby sa predišlo prehriatiu tela).
Douches
Douches tiež pomôže zmierniť bolesť( hoci len okrajovo).Hlavným plusom je, že striedavosť teplých a studených teplôt zmierňuje únavu, ktorá sprevádza nadmerné tréningy a pomáha pripojiť sa k normálnemu režimu prevádzky.
Masáž Masáž - to je takmer najúčinnejší prostriedok umožňujúci, aby kyselinu mliečnu zo svalov. Celkový tón a "tesnosť" svalového tkaniva sa znižuje, elasticita väziva sa zvyšuje. Profesionálna športová masáž poskytuje výsledok rovnajúci sa 24-hodinovému odpočinku.
Ak zvolíte masáž ako prostriedok na odstránenie svalovej pretrénovania, buďte pripravení na to, že počas niekoľkých prvých minút kontaktu s telom maséra spôsobí mimoriadne nepríjemné.Ostrú bolesť sa uskutoční po 8. minúte masáže( ide o špecifickú svalovú skupinu, ktorá nemá komplexný vplyv na telo).
na obsah ^beta-alanín + askorbin
aminokyseliny zvanej beta-alanínu sa syntetizuje v tele prirodzene. Je zodpovedný za rovnováhu pH v svalových bunkách, zlepšuje silu a vytrvalosť svalových vlákien, zvyšuje hladinu karnosínu( kyslý pufrovací systém).
A v spojení s askorbínom beta-alanín umožňuje niekoľkokrát urýchliť proces obnovy svalov. Vezmite si živiny 4x denne, dávku 800 mg v jednej dávke.
na obsah ^Vodná bilancia
Dehydratácia môže spôsobiť svalové kŕče, pretože telo sa pokúsi prepraviť tekutinu do svalov. Pri dlhšom nedostatku vody vo svaloch sa začínajú zápalové procesy.
Lekári odporúčajú piť najmenej 1,5-2 litrov vody denne. Ide o čistú vodu a nie o šťavy, čaj, bujóny a iné veci.
voda by nemala byť varené, ako privedie do varu, sa stáva "mŕtvy" a nemôže podieľať na regulácii telesných systémov. Môžete piť minerálnu vodu a filtrovanú vodu, ako aj pramenitú vodu.
na obsah ^semená a plody smoothies a čerstvé džúsy
čerstvé šťavy z ovocia a zeleniny, môže pomôcť pri odstraňovaní následkov šoku tréningu cez úvodný dávkou vitamínov, tak nutné pre svaly. Dve poháre čerstvej stlačenej šťavy denne stačia na to, aby získali celý rad prvkov, ktoré telo potrebuje.
Najužitočnejšie pre športovcov smoothies: banán
- ;
- uhorka so špenátom;
- mrkva a jablko;Jahoda
- s jogurtom;
- čučoriedka.
Napájanie na type výcviku
stravy je plánované v závislosti od typu zaťaženia, ktoré dostane vaše telo.Čím vyššia je intenzita tréningov a váhy, s ktorými pracujete, tým viac kalórií je potrebné na vyplnenie energetického okna a budovanie svalov.
hlavné zdroje bielkovín: chudé biele mäso kuracie, chudé ryby, vaječné bielky, tvaroh, kefír( mlieko vo veľkom počte športovcov sa neodporúča, pretože vyvoláva opuch).Športovci
potrebujú aj komplexné uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v obilninách, ovocí a zelenine, čiernom chlebe. Z jednoduchých sacharidov vo forme sladkostí je lepšie odmietnuť.
Užitočné tuky sú rozdelené na zeleninu a zviera. Zeleninu možno získať z olejov a orechov a tuky živočíšneho pôvodu sa nachádzajú v mastných rybách a maslach.
na obsah ^Zahriať a ochladiť
Zahriať a ochladiť - jedná sa o prvok bezpečnosti, ktoré musia spĺňať každý športovec. Zle ohriate, nepripravené svaly, kĺby a väzy sú veľmi ľahko zraniteľné.Po uplynutí 10 minút zahrievania a závesu znížite riziko úrazu o 90%.Tažné zariadenie tiež dobre vylučuje kyselinu mliečnu, ak svaly nôh a paží sú bolestivé po tréningu.
na obsah ^Preťahovanie Napínanie umožňuje svaly, aby sa pružnejšie a dlhší, čo znižuje riziko poranenia. Odstraňuje tiež produkty metabolizmu svalov a zmierňuje stres. Počas strečovania vytvára ľudský mozog hormón radosti, ktorý je prirodzeným anestetikom.
Rozťahujte sa po každom tréningu a taktiež dávajte flexibilitu vývoju hodiny na týždeň ako lekciu na plný úväzok.
Zdravý spánok
Včasný odpočinok je zárukou správneho fungovania tela. V procese spánku je nárast svalovej hmoty omnoho účinnejší ako v akejkoľvek inej fáze života jednotlivca.
Dospelý potrebuje spať 7-8 hodín denne. Zároveň by mal byť odpočinok v čase biologickej noci človeka, to znamená medzi 21:00 a 06:00.Predtým ako si ľahnete, vetrajte miestnosť.Tým sa zabezpečí prítok kyslíka, ktorý je potrebný na regeneráciu buniek tela.
Ak v noci ste spali viac ako 5 hodín, situácia môže zachrániť siesta( denný spánok).Hodina siesta kompenzuje niekoľko hodín odpočinku.