Lekcie aerobiku pre rýchlo rastúce tenké doma

Hlavným zmyslom aerobic - cvičenie na kardiorespiračné systém, svalový systém, rozvoj vytrvalosti, zvýšiť funkčné kapacitu organizmu, zlepšenie nálady. Väčšina ľudí si aerobik navštíviť zvláštne sekciu, ale táto príprava môže byť úspešne vykonaná v domácnosti, hlavnou podmienkou je mať chuť a dobrú motiváciu.

• Druhy aerobiku
• Morning ihrisko
• rozšírenie bývania sa vyskočiť na predĺženie bar
• bedra s ťahom na hrudi
• Hladké útoky
• kľučky
• namáča sa zdvihol nohy
• Press s priehlavku
• večerné kurzy
• squats s expandéry
• Press a krútenie
• súvislosť s krútením
• push-up s kolenami marže
• Planck
• Zdvíhanie zadok
• Plávanie
• Wave Forms

• klasický aerobik. predpokladá vykonávanie cvičení, skoky a skoky, rôzne spôsoby, ako beží do rytmické hudby.
• Napájanie. zahŕňa aktiváciu silový tréning zariadenia, činky, expandery a ďalšie položky. Power aerobik má niekoľko oblastí: tvarovanie, body-stylingové, target-tónovanie, telo podmienečne aerobik a ďalšie.
instagram viewer
• Tanec .Školenie zahŕňa vykonanie choreografického pasu na vhodnú hudbu. Rozdelená do jazzového aerobiku, hip-hop, afro aerobiku, funku aerobic, mestskej zápche, brušné tance a ďalšie.
  

  
  

• Vodná aerobik .Tréning, ktorý sa uskutočňuje v bazéne. V triede sa môžete uchýliť k špecializovaným zariadeniam - pásom, manžietam, vestám, doskám. Závisí to od toho, či je bazén hlboký alebo nie. Takéto cvičenia dobre modelujú tvar tela.
• Step aerobics. Dynamický výcvik na spaľovanie tukov na špeciálnej výškovej výške. Vykonávajú vo forme krokov, skoky( na platforme a cez to), rovnako ako cvičenie pre svaly chrbta a stlačte tlačidlo.
• Aerobik na bicykli. Školenie prebieha na špeciálnych cvičebných bicykloch. Vzhľadom k trvalej otáčania pedálov k hudbe pre 45-60 minút môže zlepšiť svalový tonus a odstrániť nadváhu.
• S loptou .Na tréning používajte gumové a plastové guľôčky rôznych priemerov. Takýto tréning zlepšuje rovnováhu, pracuje na jednotlivé svalové skupiny, zlepšuje držanie tela, posilňuje svalový korzet.
• s prvkami bojových umení ( karate, boxu, kickboxu).Je to dosť intenzívne cvičenie, ktoré sa rýchlo posilňuje všetky svalové skupiny, rozvíjať obratnosť, vytrvalosť, zmierňuje stres a agresivitu.
• Fitness aerobik. Smer, ako pre začiatočníkov, tak pre profesionálnych športovcov. Kombinácia výkonov a aeróbnych cvičení, ale vylučuje vyčerpávajúce tréningy a akékoľvek zranenia.
• Posuňte aerobiku. Vlak vykonáva na špeciálnu podložke s klznou plochou a prírubami pre brzdenie. Charakteristickou črtou tohto druhu aerobiku je napodobňovanie pohybov používaných pri lyžovaní a rýchlosti korčuľovania.

k obsahu ^

Morning ihrisko

Tento kruhový tréning na chudnutie 6 cvičenia, ktorá využíva chrbtové svalstvo, nohy, ruky a brucho. Každé cvičenie by malo byť vykonané pre 10-15 výletov. Po prvom kole, v závislosti na fyzickom tréningu, 2-3 minúty, je potrebné dôsledne opakovať cvičenie 3-4 krát.

Pre školenia nutná:

• laná alebo dlhú šál;
• koberec alebo koberec;
• 2 obrúsky z posuvného materiálu alebo plastových dosiek;Dynamická hudba
• .

na obsah ^ predĺženie

puzdra s vyskočenie v bare

1. Stojaci vzpriamene, nohy rameno-šírka od seba, ramená pozdĺž tela.

   

2. Obidve ruky sa zdvihnú paralelne k sebe.Ľavá noha by mala byť vytiahnutá a zvýšená čo najvyššia.

   

3. Zastavte dlaň a položte dlaň na podlahu pod ramenné kĺby.

   

loading. ..





4. Sklonený na ruky, vyskočiť a dostať sa do baru.

   

5. Návrat do squat, potom sa vráťte späť do východiskovej pozície.

do obsahu ^

Rozšírenie stehna s tlakom do hrudníka

1. Ak chcete byť rovný, nohy ramennej šírky od seba.
2. Vezmite lano alebo šál a roztiahnite tak, aby boli dlane dlhšie ako ramená.
3. Zdvihnite ruky na úroveň hrudníka.Ľavá noha by mala byť vytiahnutá a zvýšená čo najvyššia.

   

4. Ruky sa ohýbajú v lakťoch tak, aby sa šál dotýkal hrudníka.

   

5. Vezmite pôvodnú pozíciu a opakujte rovnaké kroky pravou nohou.

na obsah ^

Hladké útoky

1. Stojte na obrúsky alebo dosky, ruky pozdĺž tela.

   

2. Posúvajte pravú nohu späť, vykonajte útok. Súčasne vytiahnite ramená dopredu.

   

3. Návrat do východiskovej pozície.

   

4. Posuvný pohyb pohybujte pravou nohou doprava a vykonajte bočný útok. Ruky sa opäť vytiahnu dopredu.

   

loading. ..





5. Prijmite počiatočnú pozíciu a zopakujte cvik pre ľavú nohu.

na obsah ^

Push-up

1. Prijať pozíciu pre push-up na kolenách. Dlani umiestnite na obrúsky alebo plastové dosky.

   

2. Choďte dole na zem a roztiahnite si lakte rôznymi smermi.

   

3. Vystúpte z podlahy a posuňte pravou rukou v smere vľavo.

   

4. Návrat do východiskovej pozície.

   

5. Znovu stlačte tlačidlo, ale teraz posuňte ľavou rukou.

na obsah ^

Push-up s vyvýšenou pätkou

1. Prijať pozíciu pre push-up na kolenách. Ruky na obrúsky.

   

2. Vykonajte push-up z podlahy, opierajúce sa o pravé koleno.Ľavá noha je narovnaná a zdvihnutá.

   

3. Vezmite pôvodnú pozíciu a po zmene nohy zopakujte rovnaký postup.

   

do obsahu ^

Stlačte so zdvíhaním nohy

1. Na sedenie na podložku a natiahnutie nohy.
2. Jedna noha mierne ohnutá a nohu pevne položte na podlahu. Druhá, aby ste objali šál a úplne narovnávali, je dôležité, aby konce šatky boli natiahnuté.

   

3. Držte šál v napnutom stave, vykonajte cvik na tlači.

   

4. Návrat do východiskovej pozície a opakovanie pre druhú nohu.

do obsahu ^

Večerný kurz

8 cvičení, ktoré by sa mali robiť v pároch. Musíte urobiť 10-15-násobok prvého cvičenia a po ňom toľkokrát vykonať sekundu, potom krátky oddych a zvyšok páru. Vo všeobecnosti musíte urobiť 3-4 sady z každého páru. Pri plnom zaťažení je žiaduce vykonať tento kurz 3 krát týždenne.

Pre školenie budete potrebovať:

• koberec alebo koberec;
• expander;
• 2 obrúsky z posuvného materiálu alebo plastových dosiek.

na obsah ^

Squats s expandérom

1. Vezmite expandér do rúk a postavte sa oboma nohami do stredu.

   

2. Nasaďte nohy na šírku ramien a dajte si squat s dychom. Je dôležité, aby boky boli rovnobežne s podlahou a kolená nepresahovali okraje ponožiek.

   

3. Postavte sa, natiahnite ruky a vydychujte.

   

do obsahu ^

Krútiaci lis

1. Ak chcete sedieť na koberec, stlačte päty na podlahu, nohy mierne ohnúť.
2. Vyhoďte expandér za chrbát a narovnáte ruky dopredu, čím strečte projektil.

   

3. Zaoblenie chrbta, ohnutie a dotyk s pásom podlahy. Držte ruky rovno.

   

4. Stlačením tlačidla stúpajte do štartovacej polohy a súčasne otáčaním telesa stlačte ľavú ruku doprava.

   

5. Opakujte cvičenie od začiatku, ale teraz zmeňte ruku a otočte puzdro doľava.

k obsahu ^

Torzná tyč

1. Upevnite expandér na podperu. Ponechajte z podpory na takú vzdialenosť, že keď sú ramená narovnávané, je expandér napnutý.

   

2. Držte ruky dohromady. Vyhnite sa pravým smerom dozadu a súčasne otočte telo doľava. V tomto prípade musí byť expandér ešte ťažšie.

   

3. Vráťte sa do východiskovej pozície a vykonajte stlačenie ľavej nohy a krútenie doprava.

na obsah ^

push-up s kolenami marže

1. Vezmite pozíciu pre kľučky na kolenách. Dlani by mali byť širšie než ramená.

   

2. Choďte dole na zem a roztiahnite lakte do rôznych smerov.

   

3. Stúpte na ruky a súčasne odtrhnite kolená z podlahy.

   

4. Návrat do východiskovej pozície.

   

na obsah ^

Doska

1. Prijať pozíciu pre push-up na kolenách. Dlani na obrúsky sú rovnobežné s ramenami.

   

2. Sklopte pravú ruku dopredu a vytiahnite ľavú nohu späť.

   

3. Ľavá ruka sa pohybuje dopredu doprava a pravá noha je tiež vytiahnutá.Mal by sa dostať do baru.

   

4. Pohyblivé ramená a nohy v rovnakom poradí sa vrátia späť do východiskovej polohy.

   

na obsah ^

stožiar zadok

1. Ľahnite si na podložku, v dolnej časti chrbta pritisnuté k podlahe. Ohnúť nohy v kolenných kĺboch ​​a položiť nohy na obrúsky.

   

2. Zdvihnite zadok do maximálnej možnej výšky od podlahy. Súčasne posuňte ľavú nohu a vyrovnávajte nohu.

   

3. Návrat do východiskovej pozície a zopakujte rovnaký postup, narovnáte pravú nohu.

na obsah ^

Plávanie

1. Ľahnite si na brucho, nohy zatvorené, a zdvihnite boky od podlahy.
2. Dajte dlane na obrúsky a roztiahnite ruky dopredu.

   

3. Zdvihnite kryt a zaujmite pozíciu hviezdy s vystretými ramenami a nohami. V tomto prípade by ruky mali zostať na podlahe a nohy - na hmotnosti.

   

4. nohy na spojenie a ohnutie na kolenách. Ramená sa ohýbajú v lakte tak, aby boli dlane pod ramenami.

   

5. Vezmite začiatočnú pozíciu.

na obsah ^

Wave

1. pokľaknúť a dieťa prijať pozíciu - panvica vysadení na päty a brucha na stehná, paže natiahnuté dopredu.

   

2. opierajúc sa o ruky, jemne posunúť veci dopredu, pohybujúce sa rovnobežne s podlahou.

   

3. Narovnávajte ruky, ohýbate chrbát a zasiahnite. Telo musí vykonať určitú vlnu.

   

4. Opakujte postup v opačnom poradí.